La claustrofobia es un trastorno de ansiedad que se caracteriza por el miedo a los espacios pequeños o cerrados. La ansiedad claustrofóbica puede manifestarse como evitación (alejarse de lugares pequeños) y ataques de ansiedad aguda (cuando una situación no se puede prevenir). Si sufre de tal ansiedad, existen numerosos métodos que puede utilizar para afrontar y reducir la ansiedad durante un ataque. Además, con la práctica, hay formas de prevenir un ataque antes de que se apodere de usted. Finalmente, con la ayuda de un profesional, existen algunas opciones a más largo plazo que pueden ayudarlo a superar esta reacción por completo.
Pasos
Método 1 de 3: uso de técnicas de reducción de la ansiedad
Paso 1. Respire
Cada vez que se sienta ansioso, el primer paso es respirar. La respiración profunda activa la respuesta de relajación de su cuerpo, lo que la convierte en una poderosa herramienta contra la ansiedad. Siempre que experimente una respuesta claustrofóbica, use respiraciones profundas para desacelerar sus pensamientos y reducir la sensación de pánico.
- Inhala contando hasta 4.
- Aguante la respiración mientras cuenta hasta 4.
- Exhala contando hasta 4.
- Repite este ciclo al menos 10 veces.
- Cerrar los ojos puede ayudarlo a concentrarse en su respiración. Si esto te pone más ansioso, centra tu mirada en algo neutral.
Paso 2. Utilice una visualización relajante
Otra forma de decir esto es ir a tu "lugar feliz". Imagina un lugar donde te sientas tranquilo y relajado. Imagina este lugar con tanto detalle como puedas. Si se encuentra en medio de una reacción claustrofóbica, o en cualquier momento que sienta que la ansiedad aumenta, cierre los ojos y use esta visualización relajante.
- Este puede ser un lugar en el que hayas estado o que en algún momento hayas imaginado por completo.
- ¿Qué aspecto tiene este lugar? ¿Suena como? ¿Huele a?
- Intente practicar esta meditación con regularidad para que sea fácil de acceder cuando la necesite.
Paso 3. Relaje sus músculos
Si siente pánico, pruebe un "escaneo corporal" rápido para encontrar y liberar la tensión innecesaria. Mejor aún, practique la "relajación muscular progresiva" para que pueda utilizarla cuando la necesite:
- Siéntese en un lugar cómodo, preferiblemente en un lugar tranquilo.
- Para empezar, seleccione una parte de su cuerpo (como su mano izquierda).
- Tensa esta ubicación durante 5 segundos. Asegúrese de seguir respirando de manera uniforme.
- Respire profundamente y libere toda la tensión de ese lugar.
- Repita con varias partes de su cuerpo (como la otra mano, cada bíceps, cada pierna, sus nalgas o su cara). El orden no importa.
- Haga esto durante unos 15 minutos, o hasta que sienta que se ha tensado y liberado todo el cuerpo.
- Repita este ejercicio una vez al día y siempre que se sienta ansioso.
Método 2 de 3: alteración de pensamientos y comportamiento
Paso 1. Date cuenta de que tu mente te está jugando una mala pasada
Al igual que otras formas de ataques de ansiedad, un episodio claustrofóbico implica algún tipo de desencadenante. Este desencadenante inicia un ciclo de pensamientos que pueden salirse de control. Con el tiempo, puede trabajar para controlar estos ciclos de pensamiento y evitar que le afecten. Una forma de hacerlo es recordarse a sí mismo que su mente le está jugando una mala pasada. Esto puede difundir sentimientos de vergüenza que pueden acelerar un ciclo de ansiedad.
- Racionalmente, probablemente comprenda que estar en un ascensor o en una habitación llena de gente no es realmente peligroso. ¡Recuerde este hecho!
- Desarrolle un mantra que pueda usar. Podría decir: “Esto no es peligroso. No me estoy muriendo. Mi mente me está jugando una mala pasada ".
Paso 2. Modele su comportamiento en los demás
Otro método para controlar y sortear un ataque de ansiedad es observar a los demás y modelar su comportamiento en base a ellos. Por ejemplo, si los ascensores son una fuente de estrés para usted, preste mucha atención a cómo actúan los demás en ese espacio. Si pueden permanecer tranquilos y relajados, quizás tú también puedas. Si no sienten miedo, tal vez no haya nada que temer.
Paso 3. Cuestione sus pensamientos
Un tercer método para eludir su ansiedad claustrofóbica es abrazar la lógica. Hágase una serie de preguntas racionales que pueden ayudar a exponer la falta de fundamento de sus preocupaciones. Aunque esto puede requerir práctica, este método puede ayudar a disipar la ansiedad y evitar que sus pensamientos se salgan de control.
- ¿Es probable que esto (lo que temes) ocurra?
- ¿Es esta una preocupación realista?
- ¿Es esto realmente cierto o simplemente lo parece?
- Si tiene miedos específicos (como el colapso de un estacionamiento o un avión que se queda sin oxígeno), puede ser útil investigar algunas estadísticas. Lo que temes probablemente sea extremadamente raro.
Método 3 de 3: Superar la claustrofobia
Paso 1. Busque la ayuda de un profesional
Si su ansiedad claustrofóbica es severa, o si desea explorar métodos para erradicar esta respuesta, puede ser útil hablar con un terapeuta. Algunos tipos de tratamiento, incluida la terapia de exposición, solo deben realizarse bajo la guía de un psicólogo o psiquiatra profesional. Un psiquiatra también puede ayudarlo a explorar las opciones de medicamentos contra la ansiedad.
- Realice una búsqueda en Internet para localizar a un psicólogo o psiquiatra en su área. Muchos trabajarán por una escala móvil o incluso ofrecerán una consulta gratuita.
- Comuníquese con su compañía de seguros para encontrar opciones que estarán cubiertas para usted.
Paso 2. Explore la terapia cognitivo-conductual
La terapia cognitivo-conductual (TCC) es un método que implica confrontar los pensamientos, sentimientos y desencadenantes específicos que están causando respuestas de ansiedad. A menudo, esto se hace mediante la exposición gradual a varios miedos y desencadenantes. Esto se hace con la ayuda de un profesional autorizado.
- La TCC es un proceso terapéutico gradual que implicaría reunirse con un profesional de forma regular (generalmente una vez a la semana) durante un período prolongado (a menudo de seis meses a un año).
- Durante cada sesión, puede estar expuesto a uno o más de sus desencadenantes. A veces, esto significará simplemente concentrarse en ese miedo. Otras veces, puede significar un encuentro físico activo (como entrar en un ascensor).
- Hablará de sus sentimientos y su terapeuta puede ofrecerle métodos de reducción de la ansiedad (similares a los que se discutieron anteriormente) para ayudarlo a sobrellevar la situación.
- A menudo, se le asignarán tareas para el hogar (como concentrarse en sus miedos y llevar un diario de sus pensamientos y experiencias) entre sesiones.
Paso 3. Intente “inundar
”La inundación es una forma más intensa de terapia de exposición, que siempre debe realizarse con la ayuda de un profesional autorizado. Este método implica sobreexponer a un individuo a miedos y desencadenantes específicos, hasta que estos miedos ya no sean poderosos.
- La inundación implica estar intensamente expuesto a un desencadenante, potencialmente durante un largo período de tiempo, hasta que pase el ataque de ansiedad.
- La terapia de inundación sostiene que cuando un individuo experimenta exposición y supera la ansiedad, el miedo se vuelve menos poderoso.
- Este método puede repetirse varias veces hasta que el individuo ya no sienta pánico en la situación desencadenante.
Paso 4. Tome la medicación
La terapia con medicamentos puede ser una opción eficaz para los casos graves de claustrofobia. Se puede usar una combinación de ansiolíticos, antidepresivos y tranquilizantes para ayudar a las personas a enfrentar situaciones desencadenantes. Analice esta opción con su médico o psiquiatra.
