Con una mancuerna ligera y uno o dos ejercicios de estiramiento, es muy fácil corregir los hombros redondeados. Un par de minutos en cada sesión realizada dos veces al mes es todo lo que necesita. La corrección de un hombro redondeado mejora la postura de la columna, lo cual es deseable porque con una alineación desigual, los discos entre la columna vertebral se desgastarán más rápidamente. Este artículo le muestra cómo corregir este problema muy simple.
Pasos
Método 1 de 2: Entender cómo la postura afecta su cuerpo
Paso 1. Practique una buena postura en todo momento
Para algunas personas, los ejercicios de estiramiento y correctivos no son necesarios; estas personas pueden mantener una buena postura simplemente porque tiene sentido y están constantemente conscientes de su postura. Para el resto de nosotros, el estiramiento y la realización de ejercicios correctivos de manera constante pueden mantener fuertes los músculos de la postura durante el transcurso de su vida. Para practicar una buena postura, tenga una buena postura en todas las situaciones: pararse, sentarse, caminar, jugar, trabajar y levantar objetos.
- Una buena postura consiste en mantener la columna recta y llevar los hombros ni redondeados ni hacia atrás.
- Mantenga esta postura incluso cuando esté inclinado por la cintura mientras trabaja, juega o levanta objetos.
- De vez en cuando, revise su postura en el espejo. Trate de aprender cómo se siente su cuerpo cuando tiene una buena postura frente a una mala postura, para que pueda identificar cuándo se está deslizando hacia una mala postura simplemente por la forma en que se siente su cuerpo.
Paso 2. Comprenda la importancia de una buena postura
- Mecánicamente, es más fácil para la zona lumbar si su peso no se desplaza hacia adelante, como ocurre cuando rodea los hombros.
- Sus articulaciones dolerán lo mínimo, o no dolerán en absoluto, si están asentadas correctamente.
- Anatómicamente, sus espinas tienen agujeros (foramens) que albergan los nervios, por lo que no querrá dañar esos nervios al doblar o torcer la espina dorsal excesivamente. La columna vertebral, en su mayor parte, no fue diseñada para doblarse o torcerse mucho. La flexión se realiza mejor con las rodillas y la cintura (caderas). Mire un diagrama esquelético y muscular de los músculos intervertebrales y verá que son pequeños y cortos.
- Los músculos largos y más grandes, como el latissimus dorsi o "dorsales o alas", facilitan una amplia gama de movimientos. Los dorsales tiran de la parte superior del brazo hacia el cuerpo en un movimiento hacia abajo y es un músculo fuerte. Pero una vez que la parte superior del brazo pasa por el cuerpo, los dorsales ya no entran en juego porque los músculos solo pueden contraerse. Los músculos más pequeños, como el romboides y los deltoides posteriores, tiran de la parte superior del brazo hacia atrás.
Paso 3. Comprender la dinámica de la articulación del hombro
Piense en una articulación como en un poste de electricidad, teléfono y cable con cables de sujeción a cada lado. Si la tensión es demasiado grande en un lado, habrá tensión en el poste. La articulación del hombro tiene los músculos del pecho que normalmente se acortan y empujan los hombros hacia adelante. Para corregir la inclinación de los hombros hacia adelante, estire los músculos del pecho y / o fortalezca los músculos de la parte superior de la espalda que tiran de la parte superior del brazo más allá de la línea central. Estos músculos son los romboides y los deltoides posteriores.
Método 2 de 2: Realización de ejercicios para mejorar su postura
Paso 1. Estírate
Los ejercicios de estiramiento y la conciencia corporal pueden ser suficientes para usted. Caliente o esté caliente antes de estirar. Un calentamiento puede ser una actividad ordinaria como las tareas domésticas o caminar. Estar caliente puede deberse al trabajo o a los estiramientos dinámicos. Dado que los músculos que se van a estirar son tan pequeños, se puede realizar fácilmente un calentamiento específico moviendo los brazos hacia los lados y horizontalmente durante un par de minutos. O bien, su calentamiento podría ser atlético (golpear una pelota), aeróbico (estirarse de lado a lado o hacia adelante) o estilo libre (baile, boxeo de sombras).
También puede resultarle útil tomar un baño o una ducha tibia después de hacer ejercicio
Paso 2. Haga un estiramiento de pecho en la entrada
Realice este estiramiento cuando su cuerpo esté calentado. Puede hacerlo todo lo que quiera o con poca frecuencia, como una vez a la semana. Asegúrese de estirar los músculos del pecho y no la columna vertebral o las caderas; el estiramiento que sienta debe estar en su pecho.
- Párese con el antebrazo contra el marco de una puerta o contra la esquina de una pared. Su codo debe estar doblado en un ángulo de 90 grados.
- Gire el pecho en dirección opuesta al brazo hasta que empiece a sentir un estiramiento en el pecho y el hombro. Gire la cabeza lejos de su brazo, lo que aumentará el estiramiento.
- Mantenga la posición durante al menos 20 segundos, luego cambie al otro brazo.
Paso 3. Haz una fila inclinada con una mancuerna ligera
Con una mancuerna de no más de diez libras, realice una fila inclinada. Este ejercicio trabaja el pequeño músculo de la espalda llamado romboides y estira el pecho. Puede realizarlo semanalmente o tan solo dos veces al mes.
- Comience inclinado con la mano libre apoyada en la rodilla y con la otra mano agarrando la mancuerna con el codo recto. Mantén tu espalda recta.
- Encoge los hombros hacia atrás y mantén los hombros tensos hasta que termines este ejercicio. Ésta es la consideración de forma más importante para este ejercicio. Estrecho es no tener los hombros redondeados. Estrecho es tensar los músculos de su hombro.
- Levante la mancuerna con un movimiento curvo y no en línea recta hacia arriba y hacia abajo. Exhala y levanta la mancuerna hacia tu costado, aproximadamente hasta tu cadera. Sosteniendo el peso aquí, apriete los músculos de la espalda durante unos segundos.
- Inhala mientras bajas la mancuerna hasta el punto de partida.
Paso 4. Pruebe con una fila de tubos sentado
Use una banda de resistencia con asas para hacer este estiramiento. Tenga en cuenta que cada color representa una resistencia diferente.
- Siéntese en el suelo con las piernas extendidas y la espalda recta. Sostenga los extremos de la banda de resistencia y enrolle el tubo alrededor de sus pies. Tus brazos deben estar extendidos.
- Manteniendo la espalda recta, doble los codos y lleve las manos hacia las costillas. Apriete los omóplatos y manténgalos así durante unos segundos.
- Suelte lentamente, luego repita los ejercicios para el número recomendado de repeticiones.
Consejos
- Marque en un calendario o registre sus entrenamientos de ejercicio.
- Si no tiene mancuernas, intente usar una botella de agua de 24 onzas.
- Tus movimientos deben ser mecánicos al realizar estos ejercicios. La mecánica no es rápida ni lenta, pero sin una aceleración o desaceleración extrema.
- Si no tiene una banda de resistencia, puede cortar un tubo de bicicleta por la mitad y usarlo en su lugar.
Advertencias
- Levante objetos livianos como si fueran pesados porque pueden ocurrir lesiones al llevar objetos livianos si su forma es pobre.
- Busque consejo médico antes de intentar cualquier nuevo régimen de ejercicio.
