Con el brote actual de COVID-19, muchas áreas alrededor del mundo están instituyendo medidas de aislamiento y distanciamiento social para prevenir la propagación de la enfermedad. En la mayoría de los casos, esto significa que los gimnasios están cerrados. El ejercicio es importante para su salud mental, inmunidad y bienestar general, así que intente hacer todo lo que pueda durante el brote. Sin embargo, si está acostumbrado a ir al gimnasio, es posible que no sepa cómo hacerlo. Afortunadamente, hay muchos entrenamientos que puedes hacer sin tener que salir de casa.
Pasos
Método 1 de 5: Desarrolle su resistencia y cardio
Paso 1. Manténgase suelto con un régimen de estiramiento
Siga siempre las mismas reglas de entrenamiento que siguió en el gimnasio. Esto incluye calentar y estirar a fondo antes de su entrenamiento. Dedique de 5 a 10 minutos a estirar los principales grupos de músculos antes de hacer ejercicio, especialmente los que trabajará en la sesión del día.
- Recuerde calentar antes de estirar. Intente correr en el lugar, hacer saltos de tijera o saltar la cuerda durante 5 a 10 minutos para relajarse en su rutina de estiramiento.
- A veces, una buena rutina de estiramiento es suficiente ejercicio por un día si te sientes cansado. Intente hacer de 20 a 30 minutos de estiramiento de calidad para aflojar las articulaciones y relajar su estado de ánimo.
Paso 2. Corre al aire libre para hacer un ejercicio cardiovascular sencillo
A menos que su área local haya instituido una cuarentena estricta, aún debería poder correr afuera. Si corre con regularidad, continúe con su régimen habitual para mantener su salud cardiovascular. Si eres nuevo en la carrera, empieza lento. Corra durante 10 o 20 minutos a la vez, luego deténgase para recuperar el aliento y estírese. Aumente la distancia y la velocidad a medida que mejora.
- Trate de limitar sus carreras a 2-3 días por semana a menos que sea un corredor experimentado. Si se excede, podría lastimarse las articulaciones.
- También puede ir a caminar o hacer una caminata, si lo prefiere, son una excelente manera de hacer cardio mientras pasa un tiempo al aire libre.
- Mantén una distancia respetuosa de cualquier persona a la que pases durante tu carrera. Los CDC recomiendan mantenerse a 1,8 m (6 pies) de distancia de otras personas para evitar la propagación del virus.
- Siempre consulte las leyes locales antes de hacer ejercicio al aire libre. Algunas áreas han instituido reglas estrictas y podría enfrentar una multa si las viola.
Paso 3. Salte la cuerda para aumentar su frecuencia cardíaca
Si prefieres más cardio en tu rutina pero no puedes ir al gimnasio, saltar la cuerda es el reemplazo perfecto. Comience despacio, luego aumente la velocidad para aumentar su frecuencia cardíaca. Unos minutos de saltar la cuerda queman muchas calorías y mejoran tu salud cardiovascular. Puedes saltar la cuerda durante unos minutos todos los días.
- Intente hacer series de 30 a 60 segundos al principio. Luego, vea cuánto tiempo puede pasar sin detenerse.
- Si va a saltar la cuerda adentro, asegúrese de que el techo sea lo suficientemente alto. Probablemente sea mejor hacer esto afuera para no golpear nada con la cuerda.
Paso 4. Haz burpees para un ejercicio de cuerpo completo
Este es un entrenamiento de fuerza y cardio todo en uno. Empiece por pararse con los pies separados a la altura de los hombros. Luego agáchese hasta que pueda presionar sus manos en el piso. Lanza las piernas hacia atrás y entra en una posición de flexión. Lleva las piernas hacia atrás y salta. Haz tantas repeticiones como puedas.
- Si tiene un techo bajo, tenga cuidado con la altura a la que salta. Podría ser más seguro hacer este ejercicio al aire libre.
- Para una variante más resistente, puedes hacer una flexión cuando te dejas caer al suelo.
- Los burpees pueden dejarlo dolorido, así que deje al menos un día entre series para ayudar a su cuerpo a recuperarse.
Paso 5. Instale una cinta de correr para hacer ejercicio en casa fácilmente
Una cinta de correr en su hogar hace que mantenerse en forma sea mucho más fácil. Puede caminar o correr en su propio tiempo mientras mira televisión o lee. Si cree que estará aislado en su hogar por un tiempo, entonces una cinta de correr es una gran adición para ayudarlo a mantenerse en forma. Puede solicitar una cinta de correr en línea y recibirla.
- Una caminadora puede ser una gran inversión, dependiendo del tipo que obtenga. Pueden variar desde un poco más de $ 100 hasta más de $ 1, 000. Lea muchas reseñas y obtenga una que se adapte a sus necesidades.
- Si tiene dolor en las articulaciones, entonces una máquina elíptica o una bicicleta estática pueden ser una mejor opción que una cinta de correr. Estos son sustitutos de bajo impacto.
Método 2 de 5: Trabajar la parte superior del cuerpo
Paso 1. Obtenga un conjunto de pesas para ayudar a sus ejercicios de fuerza
Si haces mucho entrenamiento con pesas, mantenerte alejado del gimnasio podría afectar realmente tus entrenamientos. Tener algunas pesas en su hogar lo ayudará a mantenerse al día con su programa de entrenamiento. Puede hacer muchos entrenamientos con algunas mancuernas simples, así que intente invertir en un juego para respaldar su rutina de pesas. Puede pedir juegos de pesas en línea y recibirlos en su hogar.
- Dependiendo del tipo, peso y cantidad de pesos, un juego de mancuernas puede oscilar entre $ 20 y $ 200.
- También puede configurar un gimnasio en casa con muchas más opciones de entrenamiento con pesas. Estos son significativamente más caros y podrían costar algunos miles de dólares.
Paso 2. Entrena tus tríceps y pecho con flexiones
Las flexiones de brazos son un ejercicio simple que no requiere equipo. Acuéstese sobre su estómago y presione sus manos planas en el suelo por sus hombros. Luego, empújese hacia arriba y hacia abajo para trabajar los tríceps y el pecho. Intente hacer 3 series de 10 para empezar.
- Hay muchas variaciones de flexiones que puedes hacer. Trabaja muy lentamente para tonificar tus músculos, o haz los movimientos rápidamente para hacer más ejercicio cardiovascular. También puede intentar hacer flexiones con una mano cuando mejore.
- Si no está adolorido, puede hacer algunas lagartijas todos los días. Si siente algún dolor, deje uno o dos días entre las series de flexiones.
Paso 3. Haga inmersiones en un sofá o en una escalera
Los fondos son un buen ejercicio para los tríceps y los hombros, y puede realizarlos solo con un sofá, una escalera o una repisa similar. Siéntese con la espalda apoyada en la repisa y las piernas frente a usted. Estírese detrás de usted y coloque sus manos en la repisa. Luego presione para levantar su cuerpo y bajarlo lentamente. Intente hacer 3 series de 5 a 10 repeticiones para comenzar.
- No use sus piernas para apoyarse mientras hace inmersiones. Concentra el peso en tus brazos.
- También puede hacer inmersiones en una silla, pero asegúrese de que la silla esté estable.
Paso 4. Fortalece tus bíceps haciendo flexiones
Puede usar mancuernas si las tiene, o puede usar pesas improvisadas con artículos para el hogar. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y un peso en cada mano. Mantenga los codos presionados a los lados, luego doble los brazos para llevar las pesas a los hombros. Vuelve a bajarlos lentamente. Haz 3 series de 10 repeticiones para ejercitar tus bíceps.
- Los frascos o latas llenos son buenos sustitutos de las mancuernas. También puede sostener el respaldo de una silla con ambas manos para reproducir una barra. Si tiene bandas de resistencia, estas también funcionarán para los rizos.
- Hay muchas variantes de rizos. Para un curl de martillo, por ejemplo, gire las manos de modo que las palmas se enfrenten y mantenga las pesas verticales durante todo el movimiento. Esto entrena más los antebrazos y la espalda.
- Trabaja tus bíceps día por medio para darles tiempo para recuperarse.
Paso 5. Trabaja la parte superior de la espalda con mancuernas invertidas
Siéntese en una silla firme con un peso en cada mano. Mantenga los brazos a los lados. Inclínese con las caderas y coloque la parte superior del cuerpo aproximadamente paralela al suelo. Luego, levante los brazos hasta que queden perpendiculares a su cuerpo. Para empezar, haz 1 serie de 12 a 15 repeticiones.
- También puedes hacer un vuelo de pie inclinándote por las caderas. Asegúrese de tensar su núcleo y mantener la espalda recta o podría lastimarse la espalda con este ejercicio.
- Al igual que con los rizos, puedes usar otros artículos del hogar como pesas si no tienes mancuernas.
- Tenga cuidado al trabajar la espalda, porque las lesiones en la espalda pueden tardar un tiempo en sanar. Detente de inmediato si sientes algún dolor o hiperextensiones y deja 2 días entre los entrenamientos de espalda.
Método 3 de 5: Entrenamiento de la base y la parte inferior del cuerpo
Paso 1. Consiga una esterilla de yoga para que pueda ejercitarse cómodamente en el suelo
La mayoría de los ejercicios básicos en casa se realizan en el suelo, por lo que una esterilla de yoga será de gran ayuda. El acolchado adicional puede evitar que el dolor en las articulaciones o la espalda se resuelva en un piso duro. Compre en línea una esterilla de yoga de calidad que le ayudará a hacer ejercicio en casa.
- Puede obtener colchonetas de yoga por tan solo $ 10 en línea.
- Cuando la alfombra esté sudada, límpiela con agua tibia y una gota de jabón para platos. Lávelo así después de algunos entrenamientos para que la suciedad y las bacterias no se acumulen en él.
Paso 2. Trabaja tus abdominales con abdominales
Los abdominales o abdominales son el entrenamiento básico más común. Acuéstese de espaldas y doble las rodillas de modo que los pies queden plantados a unos centímetros de las caderas. Coloque las manos detrás de la cabeza y doble las caderas para llevar la nariz hacia las rodillas.
- Hacer abdominales sobre una pelota de ejercicios es más fácil para la zona lumbar y también aísla más el núcleo. Intente usar uno de estos para un ejercicio diferente.
- También mantenga su núcleo apretado durante otros ejercicios. Esto apoya mejor su cuerpo y también entrena sus músculos abdominales.
- Puede hacer entrenamientos básicos todos los días si no está dolorido.
Paso 3. Fortalece tu núcleo con abdominales en bicicleta
Esta es una buena combinación de ejercicios cardiovasculares y de core. Acuéstese boca arriba y coloque las manos detrás de la cabeza para que los codos apunten hacia adelante. Doble las rodillas para que sus muslos estén perpendiculares al suelo y sus pies estén levantados. Luego, lleva el codo izquierdo a la rodilla derecha y luego viceversa. Intente continuar con este movimiento durante 1 minuto.
- Este ejercicio puede ser duro para la zona lumbar, así que asegúrese de hacer ejercicio sobre una estera o alfombra de yoga.
- No tire del cuello hacia adelante mientras hace este ejercicio. Podría producirse dolor de cuello o un tirón muscular.
Paso 4. Entrena tus piernas con sentadillas
Las sentadillas son un gran ejercicio para las piernas y el torso, y también mejoran tu resistencia. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las manos frente a usted para mantener el equilibrio. Doble las caderas y las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Luego, vuelve a levantarte y repite durante 3 series de 10 repeticiones cada una.
- Mantenga la espalda recta mientras hace sentadillas para prevenir el dolor de espalda. Asegúrese de que sus caderas y rodillas estén haciendo el movimiento.
- Para una variante más intensa, pruebe con un salto en cuclillas. Realice una sentadilla normal, pero agregue un pequeño salto cuando vuelva a levantarse.
- Si tienes problemas para hacer sentadillas, puedes sentarte en la pared para hacer un ejercicio similar. Mantenga la espalda presionada contra una pared y sumérjase en una posición de cuclillas. La pared soporta su peso y hace que ponerse en cuclillas sea más fácil.
Paso 5. Sube las escaleras para realizar una rutina intensiva
Si se mantiene firme en sus pies, entonces su escalera es una buena herramienta de entrenamiento. Hay una serie de ejercicios que puede hacer aquí, desde fáciles hasta difíciles.
- Intente dar pasos simples subiendo al primer escalón con un pie y luego con el otro. Retroceda con un pie a la vez. Repita este movimiento tan rápido o lento como desee. Puede continuar subiendo las escaleras cuando se sienta más seguro.
- También puede caminar o correr hasta subir las escaleras y luego volver a bajar. Tenga cuidado y asegúrese de no chocar con nada.
- Si es inestable o tiene problemas de equilibrio, omita este ejercicio. Hay muchos otros que podrías probar.
Método 4 de 5: seguimiento de un programa de entrenamiento guiado
Paso 1. Use YouTube para encontrar videos de ejercicios guiados
YouTube está lleno de videos para guiar sus entrenamientos en casa. Los entrenadores diseñan entrenamientos para todos los niveles de dificultad, así que use palabras clave que reflejen su habilidad. Por ejemplo, busque "entrenamiento cardiovascular en casa para principiantes" y compruebe lo que aparece. Haz uno o más de estos videos todos los días para mantenerte en excelente forma.
- Hay toneladas de entrenamientos en video que puede hacer sin la necesidad de equipos de gimnasio, por lo que esta es una excelente opción si desea ejercitarse en casa.
- Busque diferentes videos en diferentes días. Podrías hacer un video de cardio 3 días a la semana y un video de fuerza 2 días. Esto crea un programa de entrenamiento completo para usted.
- Siempre puedes hacer los videos a tu propio ritmo. Siéntase libre de hacer una pausa y beber un poco de agua antes de continuar.
Paso 2. Siga los videos de yoga o meditación para liberar el estrés
No todos los ejercicios tienen que ser intensos. YouTube y otros sitios web tienen videos de yoga o meditación guiada que son excelentes para su salud física y mental. Si solo desea relajarse o está adolorido por el entrenamiento del día anterior, intente seguir un video de yoga ligero para su entrenamiento diario. Un video de meditación posterior le ayudará a relajar su mente durante este momento estresante.
El yoga también puede ser un ejercicio intenso, según el nivel de dificultad. Si no está acostumbrado, definitivamente comience con un video para principiantes
Paso 3. Regístrese en un curso de capacitación en línea si desea orientación personalizada
Algunos capacitadores han creado programas solo en línea en los que consultan a los clientes a través de Internet. Esto es perfecto si necesita más motivación u orientación. Busque capacitadores digitales en línea y contáctelos para una consulta. Si desea continuar con sus servicios, siga sus rutinas de entrenamiento para mantenerse en forma durante las cuarentenas.
- Busque reseñas sobre diferentes entrenadores para encontrar uno que tenga buenas calificaciones.
- Si trabajó con un entrenador antes del encierro, es posible que aún esté disponible para recibir asesoramiento. Intente hablar con ellos por teléfono o chatear por video con ellos para realizar entrenamientos guiados.
Método 5 de 5: Mantenerse seguro mientras hace ejercicio
Paso 1. Evite hacer ejercicio en grupos para limitar su exposición
Hacer ejercicio en grupo viola las recomendaciones de distanciamiento social, por lo que si normalmente trabaja con parejas, tendrá que detenerse hasta que pase el brote. Haga todo lo posible por motivarse sin socios para mantenerse saludable y prevenir la propagación de enfermedades.
- Puede intentar reunirse con sus compañeros de entrenamiento a través de Skype o una herramienta de videoconferencia similar. De esa manera, aún puede sentir que está haciendo ejercicio en grupo.
- Hacer ejercicio al aire libre puede ser una excelente manera de respirar aire fresco sin dejar de tener suficiente espacio para el distanciamiento social.
Paso 2. Haga ejercicio a un nivel con el que se sienta cómodo para evitar la fatiga
Si bien el ejercicio es bueno para su sistema inmunológico, ejercitarse por encima de su nivel podría cansarlo demasiado rápido. De hecho, esto podría reducir su inmunidad temporalmente. Evite este resultado haciendo ejercicio a un nivel y ritmo con los que se sienta cómodo. Aumente sus entrenamientos lentamente para no cansarse demasiado.
- Si se agota durante los entrenamientos, es probable que esté haciendo demasiado ejercicio. Reduzca un poco.
- Si se siente drenado o adolorido, intente tomarse uno o dos días libres. Esto le da a su cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse y mantiene su inmunidad alta.
Paso 3. Evite tocarse la cara durante su entrenamiento
Siempre que haga ejercicio, estará tocando el suelo y otros equipos. Podría contagiarse una infección si se toca la cara durante el entrenamiento. No se toque la cara durante el entrenamiento o antes de lavarse las manos para evitar infecciones.
Si bien no obtendrá COVID-19 de su equipo de entrenamiento a menos que una persona infectada lo toque, aún podría contraer resfriados u otras infecciones menos graves. Esto podría deprimir su inmunidad y no luchará contra el COVID-19 con tanta eficacia si está expuesto
Paso 4. Desinfecte su equipo de entrenamiento para prevenir infecciones
Limpiar su equipo siempre es importante, pero es especialmente importante ahora curar el brote de COVID-19. Puede usar toallitas Lysol para limpiar todo el equipo que usó durante su entrenamiento. Siga esta rutina de limpieza para no contraer gérmenes durante su entrenamiento.
También puede limpiar su equipo con agua y jabón o una solución de agua al 10% con lejía al 90% si no tiene toallitas desinfectantes. Ambos matarán bacterias y virus
Paso 5. Lávese las manos cuando haya terminado
Tan pronto como haya terminado con su entrenamiento, lávese las manos durante 20 segundos completos para matar los gérmenes que haya recogido. Solo toque su cara o manipule alimentos después de que sus manos estén limpias.
