Si es un atleta, juega en un equipo deportivo o simplemente tira al aro con sus amigos, debe tener cuidado de aprender cómo prevenir una lesión del ligamento cruzado anterior (LCA). El ligamento cruzado anterior, o LCA, es fundamental para proporcionar estabilidad a la articulación de la rodilla. Una lesión del ligamento cruzado anterior puede ser el resultado de una distensión, un desgarro o una rotura completa del ligamento. Es una de las lesiones relacionadas con el deporte más frecuentes. Un desgarro de su ligamento cruzado anterior o ligamento cruzado anterior puede tener un impacto devastador en su calidad de vida. La recuperación de la reconstrucción puede tomar alrededor de un año antes de que regrese a su juego, y es posible que nunca alcance los niveles de desempeño previos a la lesión. Es importante comprender la anatomía de la rodilla y aprender las técnicas adecuadas para proteger la articulación de la rodilla. Siga leyendo para aprender las técnicas adecuadas de calentamiento y ejercicios específicos para las piernas.
Pasos
Parte 1 de 4: Practicar técnicas adecuadas
Paso 1. Caliente sus músculos antes de hacer ejercicio
Mientras se prepara para practicar o jugar un juego que pueda tensar su ligamento cruzado anterior, asegúrese de calentar completamente. Esto debería suceder unos 10 a 15 minutos antes de la actividad. Calienta con una serie de estiramientos y ejercicios destinados a mejorar el flujo sanguíneo y llevar oxígeno a los músculos de la articulación de la rodilla. Estos también aumentarán el flujo de líquido sinovial lubricante, lo que ayuda a que las articulaciones de la rodilla funcionen sin problemas. Aumente la coordinación a través del estiramiento activo con ejercicios como:
- Pull-ups de rodilla en movimiento: mientras recorre el piso del gimnasio u otra área, flexione la cadera y la rodilla y levante las rodillas hacia la altura de la cintura. Haz aproximadamente cuatro series de 10 con cada pierna.
- Patadas a tope en movimiento: trote por el piso del gimnasio durante unos 20 pies mientras se extiende por la cadera y flexiona la rodilla. Esto mantendrá su tendón de la corva enganchado. Mueva sus pies hacia su trasero en una maniobra estilo "animadora".
- Saltos tradicionales.
Paso 2. Practique las técnicas de aterrizaje adecuadas
La física que juega un papel en la lesión del LCA son las "fuerzas de reacción del suelo" (GRF). Se refieren a la presión que debe absorber el cuerpo cuando la parte delantera del pie golpea el suelo. Con la marcha normal, los GRF son iguales a nuestro peso corporal. Cuando un atleta aterriza después de un salto, la presión puede ser de dos a ocho veces su peso corporal. Conozca la técnica de aterrizaje adecuada, especialmente si es un jugador de baloncesto, en la que puede estar saltando y aterrizando con frecuencia. Nuestros cuerpos asumirán naturalmente la técnica de aterrizaje adecuada, excepto en aquellos momentos en la competencia donde no se logra fácilmente debido a los miembros del equipo contrario y al alto estrés. Practique las técnicas de aterrizaje adecuadas para que se conviertan en algo natural para usted cuando la adrenalina fluya durante un juego.
Aterrizar con el pie equivocado o aterrizar con los pies planos puede aumentar el GRF que experimenta, aumentando así sus posibilidades de lesión del ligamento cruzado anterior (LCA). Ambos pueden aumentar la fuerza de reacción del suelo que se transmite desde el tobillo a la rodilla. Asegúrese de aterrizar sobre la punta de los pies
Paso 3. Fortalezca los músculos cuádriceps
Apunta a los músculos ubicados en la parte delantera de tus muslos para apoyar las articulaciones de tus rodillas. Las sentadillas y las estocadas desarrollarán la fuerza de tus cuádriceps y te mantendrán en la cima de tu juego.
- Sentadillas: párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Flexiona la cadera con el trasero algo extendido como si fueras a sentarte en una silla. Extienda los brazos frente a usted a la altura de los hombros. Esto te ayudará a equilibrar. Póngase en cuclillas, sosteniendo en el extremo terminal de la sentadilla por un período de dos a tres segundos, luego regrese a la posición de pie. Haz cuatro series de diez repeticiones cada una.
-
Estocadas: Párese con los pies juntos. Da un paso gigante con un pie, flexionando la cadera y la rodilla. Inclínese profundamente en esto hasta que la rodilla de su pierna trasera casi toque el suelo. Mantenga esta posición durante dos o tres segundos. Luego, alterne con la otra pierna. Repita de tres a cuatro series de diez repeticiones cada una.
- Mantenga su cuerpo en la alineación adecuada cuando realice una estocada. Esto significa que una línea recta debe dividir la cadera en dos y correr paralela a la rodilla flexionada.
- Además de trabajar los cuádriceps, las estocadas también trabajan los glúteos y los isquiotibiales.
Paso 4. Incluya ejercicios para los isquiotibiales en su rutina diaria
Los isquiotibiales, o los músculos a lo largo de la parte posterior de los muslos, también requieren fortalecimiento para proteger y apoyar las rodillas. Las estocadas son buenos ejercicios para los isquiotibiales, al igual que los ejercicios de suelo.
- Estocadas: Párese con los pies juntos. Da un paso gigante con un pie, flexionando la cadera y la rodilla. Inclínese profundamente en esto hasta que la rodilla de su pierna trasera casi toque el suelo. Asegúrese de que su rodilla delantera no se extienda más allá de los dedos del pie. Mantenga esta posición durante dos o tres segundos. Luego, alterne con la otra pierna. Repita de tres a cuatro series de diez repeticiones cada una.
- Arrodíllate y coloca las palmas de las manos en el suelo. Extienda una pierna hacia atrás y flexione la pierna hacia arriba a la altura de la rodilla. Levante la rodilla flexionada solo un movimiento pequeño pero significativo hacia el techo. Mantenga su pie plano y paralelo al techo. Realice 10 repeticiones en esta pierna y repita dos veces. Cambia de pierna y repite los ejercicios.
Paso 5. Mantenga sus pantorrillas fuertes con elevadores de pantorrillas
Las elevaciones de pantorrillas, o elevaciones de pantorrillas, fortalecerán las pantorrillas y, a su vez, brindarán apoyo adicional a las rodillas. Para hacer levantamientos de pantorrillas:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Presiona los dedos de los pies contra el suelo y levanta los talones del suelo. Usa una pared para equilibrarte.
- Levanta el peso de tu cuerpo para una serie de 10 repeticiones. Repite dos o tres veces.
- Estire cada músculo de la pantorrilla sentándose con las piernas abiertas y extendidas.
- También puede hacer levantamientos de pantorrillas con una máquina de levantamiento de pesas, especialmente si necesita más resistencia.
Paso 6. Considere la posibilidad de utilizar un entrenador personal
Puede resultarle útil consultar a un entrenador personal para aprender cómo proteger su LCA. Esta persona puede ser especialmente útil durante su entrenamiento inicial para que pueda aprender la forma adecuada al hacer ejercicios. Los entrenadores personales pueden ser costosos, pero a menudo puede obtener una consulta inicial que puede ser suficiente para demostrarle la técnica adecuada.
Paso 7. Intente envolver o cubrir sus rodillas con cinta adhesiva para obtener apoyo adicional
Envolver sus rodillas con aparatos ortopédicos puede ayudarlo a prevenir lesiones del LCA, pero no debe confiar exclusivamente en esto.
Consulte con un entrenador personal o fisioterapeuta antes de envolver sus rodillas
Parte 2 de 4: Tenga cuidado al hacer ejercicio
Paso 1. Reconozca que ciertos deportes causan más lesiones del LCA
Un conocimiento básico de la física le permitirá comprender mejor las fuerzas en juego que resultan en un desgarro del LCA. Los movimientos durante deportes como el baloncesto y el fútbol, donde la desaceleración repentina, el aterrizaje y las maniobras de giro son comunes, aumentan las fuerzas de "carga" de cizallamiento anterior sobre el LCA. Tenga cuidado al practicar este tipo de deportes para evitar lesiones del ligamento cruzado anterior.
Paso 2. Tenga especial cuidado si es mujer
Las atletas femeninas tienen más del doble de probabilidades de sufrir una lesión del ligamento cruzado anterior en comparación con sus contrapartes masculinas. Esto se debe a que las mujeres tienen diferentes posiciones y alineaciones de las rodillas que los hombres.
Paso 3. Tenga cuidado si es un atleta mayor
Las personas mayores de 40 años son más propensas a sufrir lesiones del ligamento cruzado anterior (LCA). Esto se debe al debilitamiento general de los músculos del cuerpo relacionado con la edad. Si tiene más de 40 años, asegúrese de tener especial cuidado para calentar y fortalecer los músculos de las piernas.
Paso 4. Monitorear las condiciones ambientales
Puede haber condiciones ambientales que afecten la estabilidad de sus pies y piernas en un juego. Por ejemplo, se sabe que algunos tipos de césped artificial aumentan el riesgo de lesiones entre los jugadores de fútbol. También puede experimentar un mayor riesgo en superficies de juego irregulares o en climas fríos.
Parte 3 de 4: Cuidarse a sí mismo
Paso 1. Descanse lo suficiente para optimizar la coordinación
Los estudios demuestran que el sueño es esencial para mejorar la coordinación y el rendimiento en el atletismo. La mayoría de los adultos necesitan de siete a nueve horas de sueño cada noche, y los atletas a menudo se benefician de hasta 10 horas de sueño por noche.
Paso 2. Mantenga un peso saludable
El peso excesivo desequilibra y desequilibra la coordinación. También puede experimentar una disminución del tiempo de reacción si tiene sobrepeso. Apunta a un índice de masa corporal (IMC) de menos de 27.
Paso 3. Beba muchos líquidos
Hidrata tu cuerpo bebiendo mucha agua todos los días para que tus músculos funcionen correctamente y no se cansen demasiado pronto.
Parte 4 de 4: Comprensión de las lesiones del LCA
Paso 1. Reconozca una lesión de LCA
Una lesión del ligamento cruzado anterior puede ser causada por una serie de acciones diferentes, que incluyen aterrizar incorrectamente, torcer la pierna, cambiar de dirección repentina o rápidamente, o ser golpeado por alguien o algo, entre otros. Con una lesión de LCA, puede experimentar una variedad de síntomas. Estos pueden incluir:
- Dolor
- Hinchazón dentro de las 24 horas
- Inestabilidad de la rodilla
- Incapaz de utilizar todo el rango de movimiento de la pierna.
- Sensibilidad en la articulación de la rodilla
- Dificultad para caminar
Paso 2. Comprender la anatomía de la articulación de la rodilla
La articulación de la rodilla está compuesta por el fémur, que sostiene el músculo del muslo o cuádriceps, y la tibia y el peroné, que se encuentran en la parte inferior de la pierna. También hay cartílago que amortigua la articulación de la rodilla. Este cartílago, llamado menisco, está intercalado entre los huesos de la parte superior e inferior de la pierna. Múltiples ligamentos sostienen la rodilla y brindan estabilidad desde todos los ángulos, y el ligamento cruzado anterior juega un papel fundamental.
Los ligamentos se unen hueso con hueso. El LCA se forma en una estructura en forma de cruz, que funciona para unir el fémur a la tibia. Esto evita que el fémur se deslice hacia atrás sobre la tibia. También evita que la tibia se deslice hacia adelante sobre el fémur
Paso 3. Conozca los distintos grados de gravedad de las lesiones
El ligamento cruzado anterior (LCA) puede estar tensado, desgarrado o gravemente dañado. Si se tensa o se desgarra, el ligamento se estira más allá de su capacidad habitual. Esto da como resultado desgarros pequeños o grandes que comprometen la integridad del ligamento. En consecuencia, la articulación de la rodilla es menos estable. Además, puede sufrir una lesión microvascular que provoque hematomas e hinchazón de la rodilla.
En el otro extremo del espectro, en casos de traumatismo más severo, el ligamento puede romperse por completo, lo que resulta en una inestabilidad significativa de la rodilla. Este tipo de lesión también suele ir acompañado de hinchazón y hematomas graves como resultado del daño interno a los vasos sanguíneos de la región
Paso 4. Sepa que las lesiones del LCA pueden ocurrir con otras lesiones
Los desgarros del LCA pueden ocurrir junto con otras lesiones ligamentosas o meniscales de la rodilla, o incluso una fractura de la tibia o el peroné. Las fracturas son más comunes con las lesiones del LCA de "contacto", como un accidente automovilístico, mientras que las lesiones "sin contacto" ocurren con mayor frecuencia en deportes como el baloncesto y el fútbol.
