Nuestras expresiones faciales reflejan nuestras emociones y, a menudo, lo hacen sin que nos demos cuenta. Si bien esto nos ayuda a comunicarnos, también significa que nuestro rostro tiende a llevar los signos y el estrés de nuestra vida emocional interior. Afortunadamente, hay muchas formas de ayudar a relajar estos importantes músculos, que van desde enfoques de todo el cuerpo para minimizar el estrés sistémico hasta ejercicios faciales específicos que lo ayudarán a liberar la tensión.
Pasos
Método 1 de 3: uso de técnicas de relajación
Paso 1. Tómese un descanso y observe los músculos de la mandíbula
La mejor manera de prevenir la tensión es aprender a evitar apretar los músculos de la mandíbula en primer lugar. Puede encontrar que hay ciertas situaciones en las que aprieta los dientes o mantiene la cara en una posición incómoda. Presta atención a cuáles son estas actividades o momentos para ti, fíjate en ellos y luego deja de tensar la cara y la mandíbula.
Los malos hábitos son difíciles de romper. Sea paciente pero persistente
Paso 2. Cambie su postura de reposo para minimizar la tensión
Cuando está involucrado en una tarea mientras está sentado en su escritorio o conduciendo, ¿alguna vez nota que tiene la mandíbula apretada? Reduzca la tensión en su cara y mandíbula cambiando la posición de reposo de su boca. Coloque la lengua en el techo de la boca y deje que la mandíbula inferior cuelgue abierta. Respire profunda y regularmente por la nariz.
Muchas personas tensan la mandíbula sin darse cuenta de que lo están haciendo
Paso 3. Practique la relajación muscular progresiva para calmar los músculos faciales
Elija un lugar tranquilo donde pueda sentarse o acostarse. Respire profundamente y concéntrese primero en tensar los músculos de la frente levantando las cejas lo más alto que pueda. Entonces relájate. Luego, frunce el ceño lo más severamente que puedas. Entonces relájate. A partir de ahí, pase a sus ojos. Apriételos para cerrarlos y luego suéltelos. Continúe con el resto de los músculos de la cara, tensando y relajando cada grupo a medida que avanza.
- Tómese el tiempo al menos una vez al día para concentrarse en los músculos de la cara, el cuello y otros lugares para que pueda deshacerse de la tensión antes de que le cause dolor o malestar.
- Al enfocarse en partes específicas de su rostro y cuerpo, la relajación progresiva puede aumentar su conciencia del estrés de su cuerpo y ayudarlo a deshacerse de él, simultáneamente.
- Amplíe los beneficios de esto moviéndose más allá de su cara, cabeza y cuello a todo su cuerpo.
Paso 4. Date un masaje para liberar tensiones
Con las dos manos, si es posible, comience con los ganglios linfáticos, el área debajo de las orejas, y frote suavemente hacia abajo en ambos lados. Muévase hacia arriba, masajeando la barbilla y los músculos de la mandíbula moviendo el índice y el dedo medio juntos en círculos pequeños y suaves. Siga esto pasando al área de los senos nasales a ambos lados de la nariz, debajo de los ojos y luego en las cejas. Termine masajeando su frente y sus sienes.
- Use movimientos circulares suaves en cada área de su cara y evite presionar demasiado fuerte o puede resultar incómodo.
- Aplique una toallita tibia en su piel o tome una ducha caliente antes de masajear su cara para una relajación adicional.
Paso 5. Visite un spa para recibir un tratamiento profesional para eliminar el estrés
Una sesión facial con un masajista o esteticista profesional puede ayudar a reducir la tensión en los músculos faciales. Reserve un tratamiento facial y un masaje con un profesional buscando en línea o pidiendo recomendaciones a sus amigos. Pídales que se concentren en su cabeza, cuello y cara para enfocarse en las áreas problemáticas.
- ¿No está dispuesto o no puede pagar un tratamiento de spa? Pregúntale a un amigo, pareja o familiar si pueden darte un masaje facial.
- Un inconveniente de este enfoque es que no aprenderá a relajar los músculos por su cuenta, por lo que los efectos serán de corta duración.
Método 2 de 3: ejercitar los músculos faciales
Paso 1. Estire todos los músculos de su cara
Abra la boca lo más que pueda. Al mismo tiempo, arruga la nariz, frunce el ceño y frunce los ojos para que estén bien cerrados. Mantenga esto por unos segundos, luego relájese. Repite este estiramiento de toda la cara según sea necesario.
- Al contraer y estirar los músculos de la mandíbula y la cara, los está entrenando para que se relajen.
- A diferencia de la relajación progresiva, este ejercicio se puede realizar en cualquier momento y en cualquier lugar (siempre que no le importe hacer muecas a quienes le rodean).
Paso 2. Mueva la mandíbula de tres maneras para aflojar la tensión
La mandíbula suele contener gran parte de nuestro estrés. Esto puede contribuir a problemas crónicos en esta área como dolor y rigidez. Puede estirar la mandíbula primero abriendo ligeramente la boca y luego empujando suavemente la mandíbula inferior hacia adelante para que tenga una mordida exagerada. Entonces relájate. Siga esto empujando suavemente la mandíbula hacia un lado para que tenga una mordida torcida exagerada. Entonces relájate. Repite esto para el otro lado.
Esto también puede ayudar a estirar los músculos de la garganta y el cuello
Paso 3. Saque la lengua para relajar la garganta, la boca y la mandíbula
No olvide su lengua cuando esté haciendo estos estiramientos. Saque la lengua completamente de la boca, estirándola hacia abajo. Relájate y luego repite este estiramiento excepto que esta vez pégalo a un lado, tocando tu mejilla. Relájate y repite con el lado opuesto.
Estire su lengua dentro de su boca también empujándola contra el interior de sus mejillas a cada lado y doblándola hacia afuera mientras empuja sus dientes superiores e inferiores
Paso 4. Infle las mejillas para un estiramiento facial completo
Imagina que estás tocando la trompeta y soplar tus mejillas. Mantén esta postura, llenando toda tu boca con aire y presión, durante 20 segundos. Lo sentirás estirando tus mejillas por dentro y por fuera.
Para un estiramiento inverso, chupe las mejillas hacia adentro mientras mantiene los labios juntos
Paso 5. Abra las fosas nasales para estirar los músculos que lo rodean
Es posible que su nariz no necesite mucho masaje, pero al ensanchar las fosas nasales hacia adentro y hacia afuera, puede flexionar y estirar los músculos que la rodean, abriendo los senos nasales y trabajando los músculos alrededor de la boca y las mejillas. Concéntrese en sus fosas nasales y concéntrese en abrirlas.
Si tiene dificultades con esto, intente respirar profundamente por la nariz mientras se mira en un espejo y concéntrese en notar los movimientos que hacen sus fosas nasales
Método 3 de 3: Reducir el estrés y la tensión en todo el cuerpo
Paso 1. Medite para reducir su nivel de estrés general
Los detalles específicos y las técnicas de meditación pueden variar según el enfoque que elija, incluido el Tai Chi, la meditación con mantras, la meditación guiada y otros. Si bien hay más de una forma de meditar, todas estas formas comparten prácticas básicas que cualquiera puede usar con una práctica mínima, que incluyen:
- Respiración relajada. La respiración profunda, tranquila y rítmica puede ayudarlo a calmar su cuerpo y su mente.
- Posición corporal cómoda. Si no le gusta sentarse con las piernas cruzadas, puede optar por acostarse o sentarse en una silla cómoda. Lo más importante es que su cuerpo pueda relajarse.
- Atención enfocada. Los objetos de enfoque pueden incluir imágenes calmantes, frases relajantes (o mantras), un recuerdo relajante o incluso música tranquila para ayudar a que tu mente no vuelva a sus preocupaciones.
Paso 2. Practica yoga para relajar todo tu cuerpo y mente
Utilice la respiración profunda y el cuerpo como su propia forma de resistencia para ayudar a estirarse y eliminar el estrés. Al mejorar la conexión entre la mente y el cuerpo, fomentar la atención plena y estirar los músculos tensos, el yoga es una excelente manera de deshacerse del estrés acumulado. También es una forma de arte y ejercicio que cualquier persona con movilidad moderada a buena puede practicar.
- Prueba la postura del león para apuntar a tus músculos faciales sentándote sobre tus talones con las rodillas extendidas y las manos en el suelo apuntando hacia tus pies. Mire hacia el techo mientras abre los ojos y la boca lo más que pueda, antes de relajar la cara.
- Las clases de yoga o los videos en línea son una excelente manera de familiarizarse con esta actividad relajante y saludable.
Paso 3. Haga ejercicio con regularidad para liberar endorfinas
Mantener la salud física es una parte importante de su bienestar emocional general. Tan solo 20 minutos al día de caminata puede ayudar a reducir la ansiedad y el estrés y desencadenar la liberación de endorfinas (los analgésicos naturales y los elevadores del estado de ánimo de su propio cuerpo). El ejercicio más intenso, como correr, puede magnificar estos beneficios.
Cuando hace ejercicio, comienza a respirar con regularidad y su mente se concentra, lo que le ayuda a reducir automáticamente el estrés y la preocupación que siente
Paso 4. Salga al aire libre para calmar su mente
Pasar tiempo rodeado de árboles y otras plantas vivas en realidad puede ayudar a aliviar los signos físicos del estrés, reduciendo factores como la presión arterial y el cortisol, la hormona del estrés del cuerpo. Si puede llegar a un área boscosa, estos efectos pueden ser aún mayores en los bosques.
