La mayoría de los casos de dolor en los músculos de las piernas se deben a un uso excesivo o una lesión, como una distensión o un esguince. Afortunadamente, las lesiones menores se pueden tratar fácilmente en casa y, por lo general, sanan en 1 a 2 semanas. El reposo, el hielo, la compresión y la elevación, o el protocolo RICE, son los elementos clave del tratamiento. Si es necesario, tome un analgésico de venta libre de acuerdo con las instrucciones de la etiqueta. Una vez que empiece a sentirse mejor, puede hacer estiramientos ligeros y reanudar gradualmente sus actividades normales. Si bien el dolor muscular leve es fácil de manejar en casa, debe consultar a un médico si tiene una lesión grave, un dolor intenso o un dolor sin una causa obvia.
Pasos
Método 1 de 3: Cuidando su músculo adolorido
Paso 1. Trate los dolores leves en casa, pero consulte a un médico en caso de lesiones graves
Los músculos adoloridos o una distensión leve se pueden tratar en casa y el dolor suele desaparecer en una semana. Sin embargo, deberá consultar a un médico si ha sufrido una lesión grave o si tiene un dolor intenso sin una causa obvia. Busque atención médica si experimenta síntomas como:
- Dolor intenso, hinchazón o hematomas generalizados
- La incapacidad para mover la pierna o soportar peso.
- Una articulación que parece fuera de posición.
- Un chasquido cuando sufriste la lesión.
- Dolor moderado que no mejora después de 2 a 3 días.
Paso 2. Tómatelo con calma si estás adolorido después de un entrenamiento
Si está adolorido después de un duro día de ejercicios para las piernas, descanse y evite las actividades exigentes. Poner hielo en el músculo usado en exceso, elevarlo y tomar un analgésico de venta libre también puede ayudar, así que siga los pasos que tomaría para tratar una lesión menor. Debería sentirse mejor en un par de días.
Para prevenir el dolor en los músculos después de un entrenamiento, caliente y enfríe con una caminata o trote enérgico. Evite exceder sus límites y beba muchos líquidos antes, durante y después del ejercicio
Paso 3. Descanse la pierna tanto como sea posible
Siga el protocolo RICE (reposo, hielo, compresión, elevación) para aliviar el dolor muscular leve a moderado debido a una lesión. El primer paso es evitar usar el músculo adolorido y mantener la pierna lo más quieta posible. Detenga toda actividad que le cause dolor y, si es posible, tómese un día libre para descansar en la cama o en el sofá.
Si necesita caminar, un bastón o muletas pueden ayudar a mantener el peso de la pierna adolorida
Paso 4. Aplique hielo durante 10 a 15 minutos varias veces al día
Envuelva hielo o una bolsa de hielo en un paño en lugar de aplicarlo directamente sobre la piel. Aplique hielo en el área durante 10 a 15 minutos inmediatamente después de una lesión y nuevamente cada hora durante el resto del día. Durante los próximos 2 a 3 días, aplique hielo en el músculo adolorido cada 3 a 4 horas.
Paso 5. Envuelva el área con una venda o cinta deportiva
Envuelva el músculo afectado y su rodilla o tobillo con una venda ACE o cinta deportiva elástica. Si le duelen los cuádriceps o los isquiotibiales, envuelva el muslo y envuelva la parte inferior de la pierna si le duelen los músculos de la pantorrilla. Cada uno de estos grupos de músculos cruza la articulación de la rodilla, por lo que también debe envolver la rodilla para mantenerla en una posición relajada y neutral.
- Si es posible, pídale a un profesional médico que le muestre cómo envolver o vendar su pierna por primera vez. Pueden enseñarle cómo colocarse correctamente los vendajes de soporte de una manera que ayude a su pierna sin obstaculizar la circulación.
- Si se lesionan los músculos de la pantorrilla o el tendón de Aquiles, envuélvase el tobillo.
- Envuélvase bien, pero con cuidado, y no corte la circulación. Cruce al menos 3 capas de cinta adhesiva sobre el área afectada y, si el vendaje no tiene una tira de velcro, asegúrelo con cinta médica o un clip.
- Una distensión o esguince muscular grave puede requerir una férula o una bota inmovilizadora.
Paso 6. Eleve la pierna para reducir la hinchazón
Acuéstese boca arriba y coloque almohadas debajo de la pierna. Trate de mantenerlo elevado por encima del nivel de su corazón. La elevación reduce la hinchazón y puede ayudar a aliviar el dolor.
Si es posible, descanse en la cama o en el sofá con el músculo adolorido elevado por encima del corazón durante el primer día después de lesionarse
Paso 7. Tome un analgésico de venta libre, si es necesario
Si el hielo y la compresión no son suficientes para aliviar el dolor, tome ibuprofeno (Advil y Motrin) o acetaminofén (Tylenol). Siga las instrucciones del frasco y no tome más de la cantidad recomendada. Si tiene problemas cardíacos, enfermedad renal u otras afecciones médicas, consulte a su médico antes de tomar cualquier medicamento.
Algunos profesionales médicos desaconsejan tomar analgésicos para las lesiones musculares, especialmente durante más de 24 horas después de una lesión. Para una lesión grave, pídale consejo a su médico sobre los analgésicos y su proceso de curación
Método 2 de 3: reanudación de la actividad
Paso 1. Reanude la actividad física ligera cuando su dolor haya disminuido
Intente realizar actividades ligeras, como estirarse y caminar, solo cuando empiece a sentirse mejor. Si estirar, soportar peso o cualquier otra actividad le causa dolor, deje de hacerlo de inmediato.
- Para tensiones leves, pueden pasar hasta 5 días antes de que pueda comenzar a estirarse y caminar. Para torceduras o esguinces de moderados a severos, puede llevar 10 días o más.
- Si vio a un médico por su lesión, siga sus instrucciones para estirar y ejercitar su músculo.
- La actividad física ligera puede aumentar el flujo sanguíneo al tejido de la pierna y ayudar a relajarlo.
Paso 2. Realice estiramientos ligeros que apunten al músculo afectado
No se esfuerce demasiado y deje de estirar si siente dolor. Inhale mientras se mueve hacia un estiramiento, exhale mientras mantiene el estiramiento y use movimientos lentos y constantes en lugar de rebotar o sacudirse. Recuerde que es mejor consultar a su médico antes de estirar o reanudar la actividad, especialmente si ha sufrido una distensión o un esguince de moderado a grave.
Haga estiramientos fáciles durante tres días y luego, si no siente dolor, trabaje gradualmente hasta llegar a actividades más exigentes
Paso 3. Haga tres series de estiramientos de cuádriceps durante el día
Si los cuádriceps, o los músculos delanteros del muslo, se vieron afectados, párese derecho y doble la rodilla hacia atrás para llevar el talón hacia la parte trasera. Coloque su mano en una pared para mantener el equilibrio y mantenga el estiramiento durante 10 a 20 segundos. Haz una serie de tres estiramientos tres veces al día.
Paso 4. Haga una o dos series de estiramientos de isquiotibiales por día
Para estirar el tendón de la corva o la parte posterior del muslo, acuéstese boca arriba con las rodillas ligeramente dobladas. Manteniendo la rodilla doblada, lleve la pierna hacia el pecho hasta que sienta un suave estiramiento en la parte posterior del muslo. Mantenga el estiramiento durante 10 segundos y haga una serie de tres estiramientos una o dos veces al día.
Paso 5. Realice de 10 a 20 estiramientos activos de pantorrillas
Para estirar suavemente los músculos de la pantorrilla, siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Tire de los dedos de los pies y el pie hacia el torso hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla. Mantenga el estiramiento durante 2 segundos, luego haga un total de 10 a 20 repeticiones.
Paso 6. Aumente su nivel de actividad gradualmente
Después de tres días de estiramientos ligeros sin dolor, puede comenzar lentamente a retomar sus actividades normales. Intente hacer sentadillas y estocadas fáciles, y realice caminatas de 15 o 20 minutos. Pasar gradualmente a actividades más exigentes, como trotar o correr, después de unos días de caminar sin dolor.
Tómate tu tiempo y no intentes correr o levantar objetos pesados demasiado pronto. Incluso si no experimenta dolor, debe darle a su músculo el tiempo suficiente para sanar. De lo contrario, podría volver a lesionarse
Método 3 de 3: buscar tratamiento médico para el dolor muscular
Paso 1. Descarte otros problemas si no ha sufrido una lesión
Programe una cita con el médico si tiene un dolor persistente de moderado a intenso sin una causa obvia. Dígales cuándo comenzó su dolor e informe cualquier síntoma relacionado. Realizarán un examen físico y ordenarán pruebas para hacer un diagnóstico preciso.
- Para el dolor muscular que no se debe a una lesión, la mejor opción de tratamiento dependerá de la causa subyacente. Hable con su médico sobre el tipo de dolor que está experimentando. Considere factores como la posible causa, ya sea que el dolor sea en una o ambas piernas, sea sordo o agudo, constante o intermitente. Esto ayudará a su médico a proporcionar el mejor diagnóstico.
- Recuerde que también debe consultar a su médico si ha sufrido una lesión y tiene síntomas de una distensión, esguince o fractura grave.
Paso 2. Pregúntele a su médico si necesita una férula inmovilizadora o muletas
Si ha sufrido una lesión grave, su médico podría darle una férula o una bota para inmovilizar el área afectada. Es posible que también necesite muletas, que le permitirán caminar sin poner peso sobre la pierna lesionada.
Paso 3. Obtenga una derivación a un fisioterapeuta, si es necesario
Sin fisioterapia profesional, las lesiones graves pueden provocar problemas articulares a largo plazo. Pregúntele a su médico si necesita un fisioterapeuta y, si es necesario, pídale que le recomiende un profesional autorizado.
Si no necesita un fisioterapeuta, su médico le proporcionará estiramientos y ejercicios para rehabilitar el músculo lesionado. Siga sus instrucciones para ayudar a prevenir complicaciones a largo plazo
Paso 4. Discuta la reparación quirúrgica si ha sufrido una lesión grave
A veces, los desgarros y esguinces musculares graves deben corregirse quirúrgicamente. Si es necesario, su médico lo derivará a un especialista en ortopedia. Asista a una cita preliminar con ellos, programe el procedimiento y siga sus instrucciones preoperatorias y posteriores al cuidado.
