13 formas de relajar los músculos

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13 formas de relajar los músculos
13 formas de relajar los músculos
Anonim

Después de un día largo y duro, puede ser difícil relajarse, especialmente si sus músculos están tensos o tensos. Es posible que los haya tirado durante el ejercicio o simplemente los hayas forzado por demasiado movimiento durante el día. La buena noticia es que sus músculos sanarán con un poco de tiempo y descanso. Mientras tanto, para sentirse cómodo, lea nuestros consejos para relajar los músculos.

Pasos

Método 1 de 13: Tome una ducha caliente o use una sala de vapor

Relajar los músculos paso 1
Relajar los músculos paso 1

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Paso 1. Disfrute de una ducha prolongada o siéntese en una sauna o baño de vapor durante 10 a 15 minutos

Trate de estirar los músculos suavemente después de que su cuerpo se caliente. El vapor ayuda a aumentar la circulación sanguínea, que lleva oxígeno y nutrientes a los músculos. Esto realmente puede ayudarlos a recuperarse, especialmente después de un entrenamiento intenso.

La mayoría de los gimnasios u hoteles cuentan con saunas o baños de vapor junto a la piscina

Método 2 de 13: Sumérjase en un baño con sal de Epsom

Relajar los músculos, paso 2
Relajar los músculos, paso 2

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Paso 1. Disuelva 3/4 taza (300 g) de sal de Epsom en una tina llena de agua caliente

Sumérjase en el agua y déjelo en remojo durante al menos 15 minutos. Los estudios demuestran que la sal de Epsom alivia los músculos y alivia el dolor, probablemente porque contiene magnesio, que ayuda a relajar los músculos.

Omita la sal de Epsom si tiene una herida abierta o una quemadura que está sanando

Método 3 de 13: sostenga una almohadilla térmica o una manta eléctrica contra los músculos

Relajar los músculos, paso 3
Relajar los músculos, paso 3

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Paso 1. Presione la almohadilla o la manta en su lugar durante al menos 20 minutos

Esto le da al calor la oportunidad de penetrar profundamente en el tejido muscular. Aunque el calor seco no es tan efectivo como el calor húmedo de un baño o una ducha, la almohadilla térmica o la manta pueden aliviar temporalmente el dolor muscular.

Lea las instrucciones del fabricante sobre cómo usar de forma segura una almohadilla térmica o una manta eléctrica. Nunca se duerma mientras usa la manta eléctrica porque es un peligro de incendio

Método 4 de 13: haz ejercicios cardiovasculares ligeros

Relajar los músculos, paso 4
Relajar los músculos, paso 4

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Paso 1. Póngase en movimiento: el movimiento continuo mantiene sus músculos flexibles

Los ejercicios cardiovasculares ligeros como caminar, andar en bicicleta, nadar, hacer aeróbicos o trotar hacen que su sangre bombee. Este aumento de la circulación mantiene los músculos relajados y ágiles. Intente realizar al menos 15 a 20 minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros todos los días.

Si sus músculos se sienten tensos o acalambrados, no se esfuerce por hacer cardio vigoroso. El punto es relajar los músculos

Método 5 de 13: Trabaje a través de la relajación muscular progresiva

Relajar los músculos, paso 5
Relajar los músculos, paso 5

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Paso 1. Tense un grupo de músculos e inhale antes de soltar la sujeción

Piense en la relajación muscular progresiva como un masaje personal dirigido. Para liberar la tensión muscular, comience por tensar músculos específicos como los músculos de las piernas o la parte superior de la espalda. Apriete esos músculos mientras respira profundamente durante 5 segundos. Luego, relaje los músculos mientras exhala lentamente. Repita esto para cualquier otro músculo que se sienta adolorido.

Por ejemplo, apunte a los músculos de las extremidades inferiores, el estómago y el pecho, los brazos, los hombros y el cuello y la cara

Método 6 de 13: Realiza estiramientos o yoga

Relajar los músculos, paso 6
Relajar los músculos, paso 6

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Paso 1. Las posturas básicas de yoga y los estiramientos suaves reducen la rigidez y hacen que la sangre fluya

Póngase cómodo y respire profundamente mientras se pone lentamente en una postura o estira un músculo tenso. Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos y suelte lentamente el estiramiento. Para apuntar a músculos específicos:

  • Tire de la parte superior de su pie hacia su torso con la pierna estirada. Este estiramiento se dirige a tus pantorrillas.
  • Párese con una pierna estirada y los dedos de los pies apuntando hacia abajo para trabajar los músculos de la parte delantera de las piernas.
  • Gire lentamente el tobillo y el pie en círculos para estirar bien la parte inferior de las piernas.
  • Levante los hombros hacia la cabeza y bájelos hacia abajo. Luego, rote los hombros en pequeños círculos. Estos estiran los músculos de los hombros.
  • Incline la cabeza hacia un hombro hasta que sienta un suave estiramiento en el cuello. Luego, inclina la cabeza hacia el hombro opuesto para estirar bien el cuello.

Método 7 de 13: tome un analgésico de venta libre para el dolor muscular leve

Relajar los músculos, paso 7
Relajar los músculos, paso 7

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Paso 1. Use AINE de venta libre como ibuprofeno y acetaminofeno

Aunque no aflojarán los músculos, los medicamentos antiinflamatorios no esteroides pueden aliviar el dolor de los músculos. Lea las instrucciones del paquete para saber cuánto medicamento debe tomar y con qué frecuencia.

  • No tome más de la cantidad recomendada en un período de 24 horas.
  • Si siente mucho dolor o cree que el medicamento no le está ayudando, comuníquese con su médico.

Método 8 de 13: agregue un suplemento de magnesio a su dieta

Relajar los músculos Paso 8
Relajar los músculos Paso 8

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Paso 1. La deficiencia de magnesio puede causar calambres y distensiones musculares

Afortunadamente, es fácil tomar un suplemento de magnesio diario; busque una dosis de 350 mg que pueda tomar una vez al día.

  • Los suplementos de magnesio están disponibles sin receta en supermercados, farmacias y en línea.
  • Siempre es una buena idea consultar con su médico antes de comenzar un nuevo suplemento, especialmente si está tomando medicamentos recetados.
  • ¿Quiere obtener magnesio de su dieta? ¡Coma alimentos como espinacas, maní, arroz integral y almendras!

Método 9 de 13: Aplique un relajante muscular tópico en el área

Relajar los músculos Paso 9
Relajar los músculos Paso 9

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Paso 1. Estos proporcionan un alivio del dolor de acción rápida a los músculos adoloridos

Elija un relajante que tenga diclofenaco o salicilatos, que son analgésicos leves. Las cremas tópicas de venta libre como estas no tienen riesgo de efectos secundarios graves y actúan rápidamente para aliviar el dolor muscular. Siempre lea las instrucciones de dosificación del fabricante para saber con qué frecuencia puede volver a aplicar el medicamento.

Los analgésicos tópicos son una buena opción si tiene un mayor riesgo de sufrir efectos secundarios de los medicamentos orales

Método 10 de 13: Recibe un masaje de tejido profundo

Relajar los músculos Paso 10
Relajar los músculos Paso 10

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Paso 1. Informe al masajista qué músculos están tensos o acalambrados

Aplicarán una presión profunda sobre las fibras musculares para que los músculos se relajen. La mayoría de las sesiones de masaje duran entre 30 y 90 minutos. Por lo general, se sentirá relajado después y es posible que note menos rigidez.

La acupresión es similar a la terapia de masaje y la acupuntura. Durante una sesión, un practicante de acupresión certificado presiona o estimula en puntos específicos para aflojarlos

Método 11 de 13: Visite a un quiropráctico para un ajuste

Relajar los músculos paso 11
Relajar los músculos paso 11

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Paso 1. Dígale al quiropráctico dónde está experimentando dolor muscular

Manipularán las pequeñas articulaciones de sus huesos para que sus músculos estén correctamente alineados. Esto puede aliviar el dolor y mejorar su flexibilidad. Algunos quiroprácticos también utilizan la terapia de masajes, así que hable con el suyo sobre los servicios que está buscando.

  • Es posible que se sienta mejor después de una sola visita, pero si ha tenido dolor o tensión muscular duradera, es posible que necesite algunas visitas más para obtener los resultados que desea.
  • Consulte con su compañía de seguros para ver si tiene cobertura quiropráctica. Es posible que deba consultar a un quiropráctico de su red para que lo pague.

Método 12 de 13: prueba la acupuntura para liberar la tensión

Relajar los músculos Paso 12
Relajar los músculos Paso 12

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Paso 1. Obtenga un tratamiento de acupuntura si tiene dolor muscular localizado

Durante su sesión, un acupunturista certificado insertará agujas finas en la piel en ciertos puntos de presión. Se cree que esto estimula su sistema nervioso para que libere sustancias químicas que ayudan a tratar los calambres musculares, el dolor y la debilidad.

Si no puede encontrar un acupunturista certificado en su área o dentro de su red de seguros, pregúntele a su médico o quiropráctico si también ofrecen servicios de acupuntura

Método 13 de 13: hable con su médico sobre los tratamientos recetados

Relajar los músculos Paso 13
Relajar los músculos Paso 13

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Paso 1. Programe una cita si tiene dolor muscular que no mejora

Por lo general, sus músculos se relajarán con el tiempo con un poco de descanso, pero si siente dolor o sus músculos parecen estar constantemente tensos, comuníquese con su médico. Probablemente querrán hacer un examen para averiguar por qué sus músculos están tensos. Como tratamiento, pueden recetar un fuerte relajante muscular tópico u oral.

  • Por ejemplo, podrían recetar carisoprodol o ciclobenzaprina para los espasmos musculares. Si tiene un dolor intenso, es posible que le administren diazepam.
  • Muchos de estos medicamentos son muy efectivos pero crean hábito, por lo que es importante tomarlos exactamente como lo indique su médico.

Consejos

Si sus músculos se sienten tensos, practicar ejercicios de respiración o meditar puede ayudarlo a sentirse tranquilo y relajar los músculos

Advertencias

  • Hable con su médico antes de agregar un suplemento o tomar medicamentos recetados. Pueden explicar los posibles efectos secundarios y riesgos asociados con el producto.
  • Si ha tenido problemas cardíacos en el pasado o tiene más de 65 años, hable con su médico antes de usar una sala de vapor o sauna.

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