Podría pensar que los síntomas de la menopausia deben curarse. Pero la menopausia no es una enfermedad. Es una transición de una edad reproductiva a una edad no reproductiva en la que ya no menstrúas. Si bien el cuerpo de cada mujer responde de manera diferente a esta transición, algunas mujeres experimentan problemas causados por niveles reducidos de estrógeno. Afortunadamente, cambiar la dieta puede mejorar muchos efectos secundarios de la menopausia.
Pasos
Método 1 de 4: Alivio de síntomas específicos a través de la dieta
Paso 1. Incluya soja para aliviar los sofocos
Si tiene sofocos alrededor de la cara y la parte superior del pecho, intente tomar productos de soya. La soja contiene fitoestrógenos que imitan o bloquean ligeramente el estrógeno de su cuerpo. Muchas mujeres descubren que comer más soya o productos de soya alivia los sofocos en cuestión de días o semanas. Consuma 1 o 2 porciones de tofu, leche de soja o yogur de soja todos los días.
Si ha tenido un cáncer de mama dependiente de estrógenos, evite la soya y los productos de soya. Debe preguntarle a su médico si su cáncer de mama era dependiente de estrógenos antes de aumentar la soja en su dieta
Paso 2. Consuma fibra para controlar el aumento de peso
Durante la menopausia, su metabolismo puede ralentizarse, lo que puede hacer que suba de peso. Puede controlar los problemas de peso comiendo más frutas y verduras. Estos contienen fibra, que puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo y controlar su apetito.
Los alimentos ricos en fibra incluyen: frijoles, legumbres, frambuesas, peras (con piel), manzanas (con piel), guisantes partidos, alcachofas y judías verdes
Paso 3. Reduzca la ingesta de azúcar para combatir la fatiga
Puede sentirse demasiado cansada durante la menopausia. Para mejorar sus niveles de energía, evite las comidas o bebidas azucaradas. El exceso de azúcar puede aumentar rápidamente el nivel de azúcar en la sangre, lo que lo hace sentir cansado. Limite su azúcar a 2 cucharadas (25 g) al día. Lea las etiquetas de los alimentos para estar atento a los azúcares agregados.
En lugar de comer bocadillos dulces, elija bocadillos ricos en proteínas como nueces, semillas y yogures o batidos sin azúcar
Paso 4. Ajuste su dieta para dormir mejor
Si le resulta difícil conciliar el sueño o permanecer dormido por la noche, coma un refrigerio. Puede comer nueces, un plátano, yogur, galletas integrales, una manzana, mantequilla de maní o queso. Estos pueden mantener estable el azúcar en la sangre y ayudar a su cuerpo a liberar niveles saludables de serotonina, una sustancia química del cerebro importante para dormir.
Evite los bocadillos azucarados antes de acostarse. Su refrigerio siempre debe incluir una proteína magra de alta calidad como queso o carne magra. Estos pueden ayudar a su cuerpo a producir serotonina
Paso 5. Coma alimentos que puedan mejorar su estado de ánimo
Si nota que su estado de ánimo cambia o es más probable que llore o se enoje, coma alimentos que puedan reducir la irritabilidad y la ansiedad. Muchos alimentos que mejoran el estado de ánimo contienen selenio y triptófano. Estos contienen neurotransmisores que pueden regular el estado de ánimo y el sueño. Trate de comer de 1 a 2 porciones de estos alimentos todos los días:
- Nueces de Brasil: 3 nueces cuentan como 1 porción
- Avena: 1/2 taza (45 g) se considera 1 porción
- Plátanos: 1 porción es un plátano mediano
- Aves de corral: coma pollo, pavo o gallina de caza varias veces a la semana
- Lentejas: 1/2 taza (40 g) de lentejas cocidas es 1 porción
Método 2 de 4: mejorar su dieta en general
Paso 1. Prepare su propia comida
Dado que se necesita más investigación para determinar cómo los químicos de los alimentos contribuyen a los síntomas de la menopausia, es mejor evitar los alimentos procesados o cultivados de manera convencional. Mantenga su comida lo más cerca posible de su forma original o natural y elija alimentos orgánicos. Intente cocinar desde cero para que pueda controlar lo que está comiendo.
Si tiene poco tiempo, intente usar una olla de barro o preparar lo básico (como arroz, frijoles e incluso carnes y verduras) con anticipación y congelar esos alimentos básicos
Paso 2. Coma carbohidratos más complejos
Del 90 al 95% de los carbohidratos que consume deben ser complejos. Esto significa que cuando los carbohidratos se descomponen en azúcares, se descomponen en moléculas más complejas que su cuerpo tarda más en procesar. Esto evita que el azúcar en sangre suba rápidamente. Obtenga carbohidratos complejos de alimentos integrales no procesados como granos, guisantes, lentejas, frijoles y verduras.
Coma la mayoría de los carbohidratos complejos en el almuerzo para que su cuerpo tenga más tiempo para digerirlos y reduzca el tamaño de las porciones para otras comidas
Paso 3. Reduzca su consumo de azúcar
A diferencia de los carbohidratos complejos, el cuerpo descompone rápidamente los carbohidratos simples que se encuentran en los alimentos procesados. Esto significa que su nivel de azúcar en sangre aumentará rápidamente. Esto puede empeorar la fatiga menopáusica. Para reducir los carbohidratos simples y el azúcar, evite alimentos como pan blanco, pasta blanca, arroz blanco, dulces, galletas, pasteles y otros dulces.
- Lea las etiquetas y evite los productos que contienen muchos azúcares agregados como glucosa, sacarosa (azúcar de mesa) y fructosa (la mayoría de las veces se agrega como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF)).
- Los estudios han encontrado que beber bebidas con JMAF aumenta el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Paso 4. Consuma alimentos con alto contenido de ácidos grasos
Los ácidos grasos (omega-3) son grasas saludables que pueden reducir la inflamación, mejorar la salud del cerebro y el corazón y regular los cambios de humor. Los estudios han demostrado que los omega-3 pueden aliviar los síntomas de depresión causados por la menopausia. Para obtener omega-3 en su dieta, coma:
- Pescado silvestre: salmón, caballa, atún, bacalao, eglefino
- Semillas de lino molidas: estas también contienen mucha fibra
- Limite los alimentos con alto contenido de grasas saturadas (como carne de res o aves con piel)
Paso 5. Coma más frutas y verduras
Trate de comer al menos de 3 a 5 frutas y verduras de cualquier variedad. Cambie los productos que está comiendo para obtener una variedad de colores y nutrientes. Los nutrientes de los productos (como los fitoestrógenos, las vitaminas y los minerales) son buenos para mantener el corazón y los huesos sanos durante la menopausia.
También debes beber más agua durante el día. Trate de beber de 1 a 2 litros o de 6 a 8 vasos de agua de 8 onzas líquidas (240 ml) cada día
Método 3 de 4: Probar remedios herbales
Paso 1. Tome valeriana para aliviar el insomnio
Si tiene problemas para conciliar el sueño por la noche, puede tomar manzanilla o valeriana como un suplemento de hierbas o té. Los estudios han demostrado que la valeriana (una planta) puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y mejorar la calidad de su sueño.
Puede usar valeriana de vez en cuando, pero no tenga el hábito de depender de ella para conciliar el sueño. También debe preguntarle a su médico sobre cualquier interacción de medicamentos si está tomando medicamentos
Paso 2. Utilice cohosh negro
La raíz de la planta de cohosh negro se ha utilizado tradicionalmente para aliviar los calambres, los cambios de humor, la irritabilidad y los sofocos causados por la menopausia. Los estudios han demostrado que el cohosh negro es en realidad más eficaz que algunos medicamentos recetados para tratar los sofocos y los sudores nocturnos. El cohosh negro es más efectivo cuando lo toma como un suplemento de tableta.
- Algunos médicos desaconsejan el uso de cohosh negro durante más de 6 meses.
- Dado que el cohosh negro puede contener estrógenos vegetales, hable con su médico antes de usarlo si tiene cáncer de mama, antecedentes de cáncer de mama o tiene riesgo de padecer cáncer de mama.
Paso 3. Intente tomar aceite de onagra para los sofocos
Se necesita más investigación, pero a menudo se toma aceite de onagra para aliviar los síntomas de los sofocos. El aceite de onagra (y el aceite de grosella negra) contienen ácido gamma-linolénico (GLA). Este ácido graso es un antiinflamatorio.
El aceite de onagra (específicamente el GLA) puede interactuar con ciertos medicamentos. Hable con su médico antes de tomar este suplemento
Paso 4. Tome ginseng para reducir la irritabilidad
Se necesita más investigación, pero algunos estudios han encontrado que tomar suplementos de ginseng puede mejorar el estado de ánimo y aliviar la depresión causada por la menopausia. Siga siempre las instrucciones del fabricante y considere tomarlo con un suplemento de vitaminas y minerales.
No use ginseng si está embarazada, ya que puede aumentar el riesgo de defectos de nacimiento. Informe a su médico si tiene algún otro problema de salud y bríndele una lista de los medicamentos y suplementos que esté tomando actualmente antes de usar ginseng
Método 4 de 4: Cuándo buscar tratamiento médico
Paso 1. Visite a su médico para chequeos de rutina durante y después de la menopausia
La menopausia en sí es una parte natural del proceso de envejecimiento que no necesita tratamiento médico. Sin embargo, su riesgo de desarrollar ciertas afecciones médicas aumenta durante y después de la menopausia. Visite a su médico con la frecuencia que le recomiende para vigilar su salud en general y tener cuidado con las complicaciones comunes del envejecimiento y la menopausia.
Después de la menopausia, puede correr un mayor riesgo de problemas como enfermedades cardíacas, osteoporosis, aumento de peso, pérdida de la función sexual y problemas urinarios (como incontinencia e infecciones frecuentes del tracto urinario)
Paso 2. Discuta otras opciones de tratamiento si los remedios naturales no ayudan
Si le resulta muy difícil vivir con los síntomas de la menopausia a pesar de los tratamientos naturales, hable con su médico. Pueden sugerir medicamentos que pueden ayudar a controlar sus síntomas y prevenir complicaciones comunes (como la osteoporosis). Algunas opciones incluyen:
- Terapia hormonal, que puede ayudar a tratar síntomas como sofocos, pérdida de masa ósea y sequedad vaginal.
- Antidepresivos, que pueden ayudar a controlar los sofocos y los síntomas del estado de ánimo. Ciertos medicamentos que normalmente se usan para tratar otras afecciones, como convulsiones y presión arterial alta, también pueden ayudar a aliviar los sofocos.
- Medicamentos o suplementos para ayudar a tratar o prevenir la osteoporosis.
Paso 3. Hable con su médico antes de comenzar con cualquier suplemento nuevo
Los suplementos de hierbas pueden ser útiles para controlar algunos síntomas de la menopausia. Sin embargo, no son para todos. Pueden interactuar mal con otros medicamentos o hacer que sean menos efectivos. Además, pueden causar efectos secundarios si tiene ciertas afecciones médicas. Pregúntele a su médico qué suplementos puede usar de manera segura.
- Por ejemplo, su médico puede recomendar que no tome ginseng si tiene diabetes o una afección sensible a las hormonas, como cáncer de mama o fibromas uterinos. Tampoco debe tomarlo si está tomando ciertos medicamentos, como warfarina (un diluyente de la sangre), algunos antidepresivos o medicamentos para la diabetes.
- Deténgase y hable con su médico si experimenta efectos secundarios mientras toma cualquier suplemento a base de hierbas. Busque atención de emergencia si tiene signos de una reacción alérgica grave, como dificultad para respirar o tragar, náuseas y vómitos, mareos o desorientación, o hinchazón de la cara, labios, lengua o garganta.
