La menopausia es la transición de la edad reproductiva a la edad no reproductiva que generalmente ocurre alrededor de los 50 años, aunque puede ocurrir tan pronto como los 40. Hay muchos desafíos graves que una mujer puede enfrentar durante la menopausia, incluido un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, una mayor posibilidad de osteoporosis, aumento de peso y accidente cerebrovascular, así como otros menos graves, como sofocos, cambios emocionales, insomnio, ansiedad. y tristeza. Los síntomas específicos variarán según la mujer. A pesar de estas posibilidades, hay formas de prepararse para estos cambios de salud.
Pasos
Método 1 de 3: cambiar su estilo de vida
Paso 1. Siga una dieta saludable
Para preparar su cuerpo para muchas de las condiciones de salud que atraviesa su cuerpo durante la menopausia, necesita comer sano. Esto le ayudará a reducir sus probabilidades de sufrir una enfermedad cardíaca, detener el aumento de peso y reducir el riesgo de accidente cerebrovascular. Esto incluye comer más frutas y verduras, incorporar cereales integrales y comer pescado y carnes magras alimentadas con pastura.
- También trate de incluir más fibra en su dieta con legumbres, frijoles y productos de trigo integral, además de dejar las cáscaras comestibles en frutas y verduras.
- Debe limitar las grasas saturadas, los alimentos preparados, los alimentos fritos y los azúcares refinados, como los que se encuentran en los dulces y los productos horneados empaquetados.
Paso 2. Haga más ejercicio
Otra forma de ayudar a mantener y mejorar su salud antes de que lleguen los problemas de salud de la menopausia es hacer ejercicio. El ejercicio puede ayudar a combatir algunos de los principales síntomas de la menopausia, como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, aumento de peso, insomnio y cambios de humor.
- No es necesario que se convierta en una gran persona del gimnasio, pero debe agregar alguna forma de actividad física a su vida diaria para ayudar a combatir estos síntomas.
- Encuentra lo que funciona para ti. Puede tratarse de formas de ejercicio más intensas, como correr, trotar, crossfit o cardio HIIT. También puede probar formas menos intensas, como caminar a paso ligero, jardinería y otros trabajos en el jardín, yoga, tai chi, usar máquinas en el gimnasio o clases de baile en la comunidad.
- Incluso puede hacer pequeños cambios, como subir las escaleras con más frecuencia, estacionarse más lejos de las tiendas, pasear al perro o sacar la basura.
- Incluya entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana. Las mujeres comenzarán a perder masa muscular más rápidamente cuando atraviesen la menopausia, lo que puede provocar más lesiones. Intente levantar pesas, hacer ejercicios con el peso corporal o hacer ejercicios de resistencia.
Paso 3. Realice técnicas de relajación
La angustia emocional es un resultado común de los cambios hormonales que ocurren durante la menopausia. Para prepararse para estos eventuales síntomas, puede aprender a ayudar a calmar su estado de ánimo antes de desarrollar la menopausia.
- Puede hacerlo aprendiendo diferentes técnicas de relajación, como ejercicios de respiración profunda, ejercicios de visualización mental, atención plena y relajación muscular progresiva.
- También puedes probar el yoga, el tai chi o la meditación.
- La ventaja adicional de las técnicas de relajación es que también ayudará con el insomnio y la ansiedad.
Método 2 de 3: tratamiento de los síntomas
Paso 1. Haga ejercicios pélvicos
Uno de los efectos secundarios de la menopausia es la incontinencia o pérdida urinaria. Para ayudar a combatir esto antes de que surjan estos problemas de salud durante la menopausia, puede comenzar a hacer ejercicios pélvicos, llamados ejercicios de Kegel, para ayudar a fortalecer los músculos del piso pélvico.
- Los ejercicios de Kegel son una serie de ejercicios de tensión y relajación muscular en diferentes posiciones y durante diferentes períodos de tiempo. Puede identificar los músculos que se utilizan en los ejercicios de Kegel al tratar de detener el flujo de orina mientras orina. Los músculos que aprieta para lograr esto son los músculos que trabajará para curar los ejercicios de Kegel.
- Comience apretando los músculos del piso pélvico durante dos a cinco segundos, luego suelte durante 10 segundos. Haga esto diez veces para completar una serie. Haz una serie de tres a cuatro veces al día.
- Aumente el tiempo que aprieta y mantiene sus músculos a intervalos de 10 segundos. Continúe haciendo de tres a cuatro series diarias.
- Los ejercicios de Kegel se pueden realizar en cualquier lugar y en cualquier momento. Hágalo mientras conduce, se sienta en su escritorio, mira televisión o cuando le convenga.
Paso 2. Reducir las sustancias que desencadenan los sofocos
Cuando se esté preparando para los cambios que atraviesa su cuerpo durante la menopausia, puede comenzar a evitar las sustancias que desencadenan los sofocos. Esto las ayudará a salir de su sistema antes de que comience la menopausia para que no comience con fuertes sofocos.
- Estos desencadenantes incluyen bebidas calientes y con cafeína, alcohol y comidas picantes.
- Muchas de estas cosas también desencadenan otros síntomas de la menopausia, por lo que estará más saludable y más preparada en general si los evita.
Paso 3. Combatir la sequedad vaginal
Uno de los principales efectos secundarios de la reducción de estrógenos durante la menopausia es la sequedad vaginal. Antes de pasar por la menopausia, puede preguntarle a su médico qué puede hacer por usted si esto sucede. Un tratamiento común que se prescribe durante la menopausia es el estrógeno vaginal, que es una crema, anillos o tableta que se inserta directamente en la vagina para ser absorbido por los tejidos.
- Puede prepararse para este eventual cambio de salud al ver si su seguro cubre estos tratamientos, buscar los tipos de estos medicamentos a los que tiene acceso y abastecerse de estos medicamentos.
- Estos tratamientos ayudarán con la sequedad y la incomodidad durante las relaciones sexuales.
- También puede buscar los mejores lubricantes o humectantes de venta libre para estar listo cuando ocurran estos síntomas. Busque versiones sin glicerina porque la glicerina puede causar irritación en algunas mujeres.
- Si ya experimentas algunos problemas con la sequedad vaginal, también puedes usar lubricantes de venta libre o pedir ayuda adicional a tu médico.
Paso 4. Prepárese mentalmente para otros síntomas
Hay algunos síntomas de la menopausia que tienen varios tipos de tratamientos a los que puede someterse una vez que comienzan, pero no puede tratarlos antes de que sucedan. Para ayudar a prepararse para estos de antemano, puede estar mentalmente preparado para que le ayuden a lidiar con ellos. Investigue sobre la menopausia con más detalle para que pueda aprender sobre todo lo que le sucederá a su cuerpo para que esté más preparada. Los síntomas de la menopausia que puede tener incluyen:
- Insomnio
- Fatiga
- Dolores en las articulaciones
- Palpitaciones del corazón
- Pérdida de libido
- Relaciones sexuales dolorosas o difíciles
- Irritación vaginal
- Dificultad para concentrarse
- Aumento de las arrugas de la piel
- Pérdida de tono o elasticidad de la piel.
Método 3 de 3: Uso de medicamentos
Paso 1. Tome medicamentos para prevenir la osteoporosis
Si tiene un alto riesgo de osteoporosis, su médico puede sugerirle que comience con métodos preventivos importantes antes de llegar a la menopausia. Esto se debe a que la menopausia aumenta su riesgo de osteoporosis. Los medicamentos preventivos y los suplementos para la osteoporosis incluyen cambios en la dieta para incluir más productos lácteos y otros alimentos con calcio y vitamina D, agregar suplementos de calcio y vitamina D a su rutina y aumentar el ejercicio para fortalecer los huesos.
- También se le indicará que deje de fumar, ya que también contribuye a la pérdida de densidad ósea.
- Una vez que comience a pasar por la menopausia, su médico puede recetarle medicamentos con estrógeno, que le ayudarán a mantener la densidad ósea.
Paso 2. Infórmese sobre el tratamiento para los próximos sofocos
Hay ciertos medicamentos que pueden ayudar con los sofocos en algunos casos. Pregúntele a su médico para ver si es elegible para tomarlos antes de que ocurran los sofocos para que pueda estar preparado cuando los desarrolle, aunque no debe comenzar a tomarlos antes de experimentarlos. El fármaco gabapentina, aunque se suele utilizar para tratar las convulsiones, también puede ayudar a reducir los sofocos.
Este medicamento puede ser utilizado por aquellas mujeres que no pueden usar la terapia con estrógenos para tratar los síntomas de la menopausia o que tienen sofocos intensos
Paso 3. Pregúntele a su médico acerca de los antidepresivos
Los cambios de humor, la ansiedad y otros problemas emocionales son comunes en la menopausia. Si ya tiene ansiedad o depresión antes de comenzar a pasar por la menopausia, pregúntele a su médico acerca de comenzar con un antidepresivo de dosis baja, como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) para ayudar a nivelar su estado de ánimo antes de que comiencen los síntomas de la menopausia.
- También se ha demostrado que los ISRS ayudan con los sofocos, lo que la ayudará una vez que comience a pasar por la menopausia.
- Pocas mujeres necesitarán antidepresivos debido a la menopausia, pero es útil estar informada sobre esta opción en caso de que los necesite.
