El trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) a menudo se confunde con un trastorno que afecta únicamente a niños y se caracteriza por una simple incapacidad para "quedarse quieto y prestar atención". Sin embargo, eso no es verdad. Alrededor del cinco por ciento de los adultos también cumplen con los criterios para un diagnóstico de TDAH. El TDAH afecta su capacidad para usar las funciones ejecutivas de su cerebro, lo que hace que cosas como la administración del tiempo, la organización y la realización de tareas le resulten difíciles.
Pasos
Método 1 de 4: Funcionamiento en el trabajo con TDAH en adultos
Paso 1. Planifique con anticipación y organícese
Si tiene TDAH, organizarse es difícil. Esto abarca desde mantener un escritorio ordenado hasta realizar un seguimiento de las tareas que deben completarse. Es útil planificar con anticipación para que sepa qué tareas hará hoy y anótelo. Tres consejos útiles para mantener el rumbo durante el día son:
- Toma decisiones en un tiempo razonable. Esto incluso podría significar configurar un temporizador.
- Mantenga sus listas de tareas pendientes breves. Una vez que termine todas las tareas de su lista, puede comenzar con otra.
- Recuerde que su tiempo es un recurso finito. No intente asumir todos los proyectos o responsabilidades que se le ofrecen.
Paso 2. Empiece con algo
La iniciación de tareas es otra función ejecutiva que se ve afectada por el TDAH. Esto significa que es difícil empezar a hacer, bueno, cualquier cosa. A algunos les resulta útil comenzar con tareas sencillas para crear un "flujo" y luego abordar las tareas más difíciles. Alternativamente, a algunas personas con TDAH les resulta más fácil abordar la tarea difícil primero, cuando tienes la mayor capacidad de atención disponible. Debería explorar ambos métodos y ver qué funciona para usted.
Por ejemplo, si le resulta más fácil abordar las tareas pequeñas primero, intente responder algunos correos electrónicos o encargarse de algunos trámites rápidos. Si le resulta más fácil abordar las grandes tareas primero, comience el día trabajando en un proyecto importante o una próxima presentación
Paso 3. Mira el reloj
Todos han tenido la experiencia de comenzar un proyecto y estar tan consumidos que lleva el doble de tiempo de lo esperado. Si tiene TDAH, este puede ser fácilmente cualquier proyecto si no tiene cuidado. Evite quedar demasiado atrapado en los detalles y concédase una cantidad específica de tiempo para hacer cada tarea con un día de anticipación.
También puede subestimar la cantidad de tiempo que le tomará hacer una tarea, así que tómese más tiempo del que cree que necesitará. De esta manera, las metas que establezca serán alcanzables. Por ejemplo, si cree que necesitará aproximadamente una hora para completar una tarea, reserve una hora y media
Paso 4. Termina algo
Irónicamente, puede que le resulte difícil no solo comenzar una tarea, sino también terminarla. Una vez que una tarea es demasiado mundana o demasiado difícil, rápidamente pierde interés y pasa a una tarea más entretenida. No caigas en esta trampa ya que te deja con varios "cabos sueltos" y nada realmente completado al final del día.
Una buena forma de completar tareas aburridas, como doblar la ropa, es tener un "doble de cuerpo". Esta es otra persona que está haciendo otra tarea junto a ti, pero no te habla ni te distrae. El hecho de que trabajen con diligencia le ayudará a mantenerse concentrado
Paso 5. Minimice las distracciones
Con palabras como "déficit de atención" en el nombre, es fácil darse cuenta de que puede distraerse fácilmente. Apague sus notificaciones por correo electrónico y verifíquelas en los horarios designados y guarde su teléfono si es posible. También debería considerar el uso de auriculares con cancelación de ruido u otro medio de "desconectarse" del mundo exterior. Esto le ayudará a evitar ser atraído por cada pequeño ruido o fuente de entretenimiento posible.
Paso 6. Muévase tanto como pueda
El ejercicio es una excelente manera de quemar energía y liberar endorfinas que hacen que su cerebro esté "feliz". Esto le ayudará a concentrarse cuando lo necesite. También es una buena idea mudarse a una sala de conferencias vacía u otro espacio privado en la oficina para que pueda pararse y moverse un poco por la habitación mientras trabaja.
Método 2 de 4: Funcionamiento en casa con TDAH en adultos
Paso 1. Haga espacio para la flexibilidad en su horario
Con el TDAH, existe una delgada línea que separa un horario rígido del caos. Esto a menudo puede significar que es difícil hacer tiempo para los miembros de la familia de forma espontánea. Tal falta de flexibilidad puede hacer que los miembros de la familia que no tienen TDAH sientan que no son importantes o que usted está más preocupado por sus planes para el día que por sus sentimientos. A menudo, puede incorporar tiempo en su horario para este tipo de flexibilidad asignando más tiempo del que realmente necesitará para cada tarea.
Paso 2. Tenga en cuenta los límites sociales
Si tiende a pararse demasiado cerca o hablar demasiado alto para la comodidad de los demás, deberá ser consciente de estos límites sociales. Tenga en cuenta estos límites al ser consciente de lo cerca que está de alguien y de lo ruidoso o activo que es en comparación con todos los demás en la sala. También puede ayudar a comunicar sus necesidades a los demás.
Por ejemplo, si es difícil sentarse durante toda una conversación, puede mencionar a sus amigos o familiares que les está prestando atención pero que está demasiado inquieto para sentarse durante una o dos horas a la vez
Paso 3. Programe eventos sociales
Es posible que descubras que a menudo te consumen tanto lo que haces que evitas o te olvidas de ser sociable. Es importante rodearse de personas que lo aprecien. También es importante mostrarles a las personas que las aprecia al dedicar tiempo para ellas.
Paso 4. Reacciona apropiadamente a las cosas que te emocionan
Esto es especialmente importante cuando las cosas le molestan. Es posible que reaccione más intensamente que la mayoría de los demás, y esto puede resultar hiriente y confuso para las parejas y los miembros de la familia que no tienen TDAH (y también para los que lo tienen). Antes de reaccionar, debe considerar el impacto de lo que planea decir o hacer. Si es necesario, sal de la habitación y ordena tus pensamientos antes de responder a una situación emocional.
Paso 5. Tome la iniciativa para hacer las tareas del hogar
Esto es muy importante para evitar el desarrollo de una relación de "hijo-padre" entre un cónyuge con TDAH y otro sin TDAH. Es probable que a menudo pase por alto las tareas aburridas, como guardar los platos, y su pareja sin TDAH se lo recuerde (o lo críe). Haga una lista de verificación para las tareas de cada día y asegúrese de tomar la iniciativa para hacerlas sin que se lo recuerden muchas veces.
La dinámica entre padres e hijos es muy perjudicial para la mayoría de las relaciones y es una de las principales razones por las que las personas con TDAH tienden a tener problemas en las relaciones
Paso 6. Mantenga su búsqueda de emociones bajo control
Dado que el cerebro con TDAH lucha por recompensarse a sí mismo internamente, es posible que sienta la necesidad de buscar emociones externas. Está bien satisfacer sus necesidades de estimulación, con cuidado. Por ejemplo, reservar un viaje de paracaidismo puede ser muy emocionante. Coquetear con el mejor amigo de tu cónyuge, bueno, no es tan buena idea.
También es una buena práctica ser abierto con su pareja o cónyuge acerca de sus necesidades para que pueda encontrar formas en que ambos se sientan satisfechos en la relación
Método 3 de 4: Búsqueda de un diagnóstico de TDAH en adultos
Paso 1. Reconozca los síntomas del TDAH
Es común que las personas descarten los síntomas del TDAH como otras cosas, como simplemente ser olvidadizo. Si olvida cosas constantemente, tiene problemas para organizarse y lucha con el control de los impulsos, es posible que tenga TDAH. Empiece a leer sobre el TDAH y, si se identifica con lo que lee, programe una consulta con su proveedor de atención médica.
Paso 2. Realice una visita de consulta
Programe una visita con su proveedor de atención médica para hablar sobre el TDAH. La conversación permitirá que su proveedor comprenda un poco sus hábitos. Esto les da un contexto para cualquier prueba de diagnóstico posterior. Muchos médicos consideran que esta es la parte más importante de un diagnóstico preciso.
Paso 3. Traiga a alguien a la consulta
Dado que está acostumbrado a vivir con sus síntomas de TDAH, es posible que no los informe. Es útil que los médicos hablen con un amigo cercano o un familiar para tener una perspectiva adicional sobre sus hábitos y su vida diaria. Es mejor llevar a alguien que pase mucho tiempo con usted.
Paso 4. Complete las listas de verificación
Las listas de verificación son una herramienta que los médicos suelen utilizar para diagnosticar el TDAH. Junto con la información de antecedentes sobre el paciente, la lista de verificación puede identificar exactamente qué síntomas están presentes. Esto puede ayudar en el diagnóstico y también en la identificación de un tratamiento que probablemente funcione.
Método 4 de 4: Minimizar los desafíos del TDAH en adultos
Paso 1. Utilice estimulantes recetados para controlar el TDAH en adultos
Los estimulantes como Adderall y Vyvanse pueden ayudar a regular los neurotransmisores (sustancias químicas en su cerebro) en la parte del cerebro afectada por el TDAH (la corteza prefrontal). La regulación de estos productos químicos puede conducir a una reducción considerable de los síntomas de algunos pacientes con TDAH. La desventaja es que a menudo tendrá que probar varios medicamentos y concentraciones de dosis para encontrar el tratamiento adecuado para usted.
Debe evitar otros estimulantes, como la cafeína, ya que tienden a empeorar los síntomas
Paso 2. Tome un inhibidor de la recaptación
La recaptación es el proceso por el cual los neurotransmisores regresan a las células cerebrales. Al ralentizar este proceso, puede permitir que su cerebro regule la sensación de "felicidad" que se obtiene al liberar estas sustancias químicas. Los inhibidores de la recaptación suelen tardar más en empezar a actuar que los estimulantes, pero algunas personas los prefieren. Al igual que los estimulantes, necesitará una receta para este tratamiento.
Paso 3. Siga una dieta sana y equilibrada
Cosas como la cafeína y el azúcar pueden causar estragos en su cerebro con TDAH. Es mejor apuntar a una dieta baja en azúcar y carbohidratos y alta en proteínas y grasas omega-3. Basar las comidas en carne magra y pescado junto con frutas y verduras frescas es una excelente manera de comenzar.
Paso 4. Ejercita tu cuerpo con regularidad
Una rutina de ejercicios regular le dará un descanso de tratar de "contenerse" a sí mismo, así como de estimular las endorfinas. Elija un deporte o una rutina que disfrute. Si su entrenamiento es una tarea, es probable que lo omita.
Consejos
- Mantenga informadas a las personas clave sobre cómo se siente en un día determinado. Esto les ayudará a ambos a conocer sus síntomas.
- Lleve un diario de sus síntomas. Si nota una tendencia que los empeora o mejora (como un café matutino), utilícelo a su favor.
- Cuando cometa un “error de TDAH”, hágalo en lugar de echarle la culpa.
Advertencias
- La automedicación con estimulantes de venta libre puede empeorar los síntomas.
- La automedicación con drogas ilegales es peligrosa y, bueno, ilegal.
- No te subestimes. Con el apoyo adecuado, las personas con TDAH pueden ser adultos competentes, capaces y creativos.
