Los problemas del sueño suelen formar parte del TDAH en la niñez y en la edad adulta. Los problemas incluyen inquietud, no poder conciliar el sueño, menos sueño “REM” (que puede afectar la memoria a largo plazo y la capacidad de afrontamiento) y reducción de la eficiencia del sueño. Si tiene TDAH, también puede sentir que está más enérgico y productivo por la noche, lo que puede hacer que sea aún más difícil conciliar el sueño de manera oportuna y descansar lo suficiente. Para dormir lo suficiente, debe concentrarse en establecer una rutina regular a la hora de acostarse. También debe intentar regular su consumo de alimentos y bebidas, tomar los medicamentos adecuados y crear un ambiente relajante en el dormitorio.
Pasos
Método 1 de 3: Establecer una buena rutina de sueño
Paso 1. Cíñete a un horario fijo para acostarte todas las noches
Puede sentir que es más productivo o enérgico por la noche, pero es poco probable que mejore la calidad de su sueño si no establece una hora regular para acostarse. Si se va a dormir a la misma hora todas las noches, pase lo que pase, puede restablecer gradualmente su ritmo circadiano y descansar mejor.
Paso 2. Apague los dispositivos electrónicos antes de acostarse
Ver películas, jugar videojuegos, desplazarse por su teléfono o trabajar en su computadora portátil antes de acostarse pueden interferir con su sueño, y la razón es doble. Estas actividades no solo son muy estimulantes, lo que puede dificultar la transición del cerebro al sueño, sino que los dispositivos también emiten una luz azul estimulante, que suprime la producción de la hormona del sueño melatonina. Intente apagar todas las pantallas dos horas antes de irse a dormir.
Paso 3. Realice actividades rutinarias y relajantes antes de dormir
En lugar de actividades estimulantes, debería disfrutar de actividades muy mundanas en las dos horas previas a irse a dormir. Intente preparar su almuerzo para el día siguiente, doblar la ropa, lavar los platos o escuchar música relajante.
Paso 4. Dúchese una hora antes de acostarse
Disfrute de una ducha o un baño una hora antes de acostarse. El baño relajará los músculos y facilitará la conciliación del sueño.
Prueba un relajante baño con sales de Epsom y / o aceite de lavanda
Paso 5. Haga ejercicio al menos tres horas antes de acostarse
Sin duda, debe hacer ejercicio durante el día, ya que ayuda con los síntomas del TDAH, como la inquietud. Sin embargo, debe evitar hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse porque puede dificultarle conciliar el sueño.
Intente hacer ejercicio a primera hora de la mañana. El ejercicio puede provocar una avalancha de endorfinas y una liberación de adrenalina, que puede darte energía para mantenerte durante todo el día. Hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse no le dará a su cuerpo el tiempo suficiente para quemar o usar las endorfinas y la adrenalina antes de intentar dormir
Paso 6. Practica la meditación de atención plena
Participar en la meditación es una estrategia común para combatir el estrés, y reducir el estrés y la ansiedad antes de acostarse puede hacer que te sea más fácil conciliar el sueño. Encuentra una habitación tranquila en tu casa. Siéntese en una posición cómoda. Coloque sus manos sobre sus muslos y relaje sus hombros. Note que está respirando. Pon tu mente en tu respiración. Si nota que sus pensamientos se desvían, vuelva suavemente su atención a la sensación de su respiración entrando y saliendo de su cuerpo. Continúe meditando todo el tiempo que pueda.
- Prueba aplicaciones de meditación como Headspace, Buddhify, Shambhala o Calm.
- Realice un curso de meditación o asista a una sesión de meditación con practicantes experimentados en un centro de meditación. Puede encontrar una lista de centros de meditación en el Center for Mindfulness.
Paso 7. Utilice un registro de sueño o un rastreador de actividad para controlar su sueño
Para tener una mejor idea de cuándo se va a la cama y cuánto tiempo duerme, es posible que desee utilizar un registro de sueño. Mantenga un bolígrafo y un diario de sueño junto a su cama. Cada noche, anote la hora a la que se va a dormir. Registre cada vez que se despierte durante la noche y el número total de horas que duerme. Alternativamente, considere un rastreador de actividad como un FitBit o incluso una aplicación en su teléfono inteligente para rastrear su sueño y ayudarlo a desarrollar objetivos para dormir mejor.
- Utilice los datos que recopile para consultar con su médico sobre los pasos adecuados para mejorar su sueño.
- Las aplicaciones populares para dormir incluyen Sleepbot, MotionX y Sleep Cycle. Puede obtenerlos para dispositivos iPhone y Android.
Método 2 de 3: Uso de medicamentos, alimentos y bebidas para mejorar el sueño
Paso 1. Asegúrese de comer al menos cuatro horas antes de acostarse
Para evitar que su digestión lo despierte en medio de la noche, debe evitar comer comidas abundantes antes de acostarse. En su lugar, asegúrese de cenar al menos cuatro horas antes de acostarse.
Los bocadillos pequeños están bien, pero evite las comidas más abundantes antes de acostarse
Paso 2. Evite la cafeína
Es mejor evitar las bebidas con cafeína como el café, las colas u otros refrescos carbonatados con cafeína. En su lugar, disfrute de un vaso de agua o una taza de té de hierbas. Recuerde que algunos alimentos, como el chocolate, también contienen cafeína.
- Evite los medicamentos que contengan cafeína, como los analgésicos o los medicamentos para la migraña con cafeína agregada, ya que este tipo de píldoras lo mantendrán despierto.
- Los medicamentos para el TDAH son comúnmente estimulantes y agregar otro estimulante (en forma de cafeína) puede empeorar los problemas del sueño.
Paso 3. Disfrute de un vaso de leche tibia antes de acostarse
Un vaso reconfortante de leche tibia puede ponerlo de humor para dormir. La leche tiene un sedante natural, que también se encuentra en el pavo, llamado triptófano, que puede ayudar a calmar la mente.
Si es intolerante a la lactosa, debe evitar la leche
Paso 4. Pruebe una taza de té de manzanilla
La manzanilla es un té de hierbas muy relajante sin cafeína. Prepara una taza de té de manzanilla sin azúcar añadido y disfrútalo antes de dormirte.
El té de manzanilla es un tratamiento natural que se ha utilizado para el insomnio, problemas intestinales, migrañas y cólicos menstruales
Paso 5. Evite el consumo de alcohol
Puede pensar que beber alcohol le ayuda a dormir, ya que puede provocarle sueño o incluso desmayarse. Pero, a medida que su cuerpo metaboliza el alcohol, se convierte en azúcar, lo que puede interrumpir el sueño al aumentar la inquietud y la agitación. También puede provocar sudores nocturnos. Además, beber antes de acostarse puede dar lugar a múltiples visitas al baño durante la noche, ya que el alcohol es un diurético.
Paso 6. Considere los suplementos de melatonina
La melatonina es una hormona que contribuye a su ciclo de sueño-vigilia. Está disponible sin receta en la mayoría de las farmacias y tiendas de alimentos naturales o de abarrotes. Intente tomar 1 mg o menos unos 30 minutos antes de irse a la cama.
Paso 7. Habla con tu médico
Debe consultar con su médico sobre estrategias para mejorar su sueño. Los problemas del sueño se han asociado durante mucho tiempo con el TDAH y su médico debe estar familiarizado con los desarrollos recientes en medicamentos efectivos, así como con los trastornos del sueño relacionados, como el síndrome de piernas inquietas. Pregúntele a su médico:
- "¿Cómo podría cambiar mi rutina para mejorar mi sueño?"
- "¿Hay alguna prueba de sueño que pueda ayudarlo a descubrir qué está pasando con mi sueño?"
- "¿Hay algún medicamento que pueda tomar para mejorar mi sueño?"
Paso 8. Pregúntele a su médico sobre el metilfenidato u otros medicamentos para dormir
Se ha descubierto que la medicación con metilfenidato mejora la eficiencia del sueño y los efectos restauradores del sueño en pacientes con TDAH. Sin embargo, los medicamentos para dormir también pueden ser adictivos, por lo que deben usarse a corto plazo, junto con una buena higiene del sueño y como último recurso. Pregúntele a su médico si el metilfenidato o los medicamentos relacionados pueden ayudarlo a:
- "¿Crees que el metilfenidato funcionaría para mí?"
- "¿Qué tipo de dosis ayudaría con mis problemas de sueño?"
- "¿Hay otros medicamentos que debamos considerar?"
Método 3 de 3: Ajustar el entorno de su dormitorio
Paso 1. Haga que la habitación esté oscura, silenciosa y sin dispositivos electrónicos
Debe ajustar el ambiente de su dormitorio para que se vuelva agradable y oscuro, por ejemplo, cerrando las cortinas y apagando todas las luces. También debe apagar las computadoras, impresoras, sistemas estéreo, consolas de videojuegos y cualquier otro dispositivo electrónico en la habitación. El zumbido y la luz de los dispositivos electrónicos pueden alterar su capacidad para conciliar el sueño.
Paso 2. Explore la terapia de luz
Salga por la mañana para que le entre algo de luz a los ojos. Por la noche, apague las luces y cierre las persianas para bloquear la luz artificial. Experimentar la luz durante la mañana y durante el día y la oscuridad por la noche le ayudará a restablecer su ritmo natural y mejorar el sueño.
Si vives en un lugar sin mucha luz en los meses de invierno, puedes probar con una caja de luz. Utilice la caja de luz durante treinta minutos todas las mañanas
Paso 3. Utilice una máquina de ruido blanco
Es posible que desee experimentar con ruido blanco, especialmente si hay mucho ruido de fondo en su casa o vecindario. El ruido blanco puede ocultar ruidos molestos que, de otro modo, lo despertarían durante la noche. Intente dejar un ventilador o un humidificador funcionando durante la noche. Si esto no funciona o no es apropiado para su situación, puede probar una máquina de ruido blanco diseñada específicamente para dormir.
- Las máquinas de ruido blanco varían en precio entre $ 20 y $ 100.
- Puede comprar máquinas de ruido blanco en línea o en tiendas de belleza y para el hogar.
Paso 4. Prueba la aromaterapia
La aromaterapia es una medicina alternativa que utiliza aromas de aceites esenciales para tratar diversas afecciones. Respiras aromas como la lavanda, que impacta el sistema que regula tu estado de ánimo y tus emociones. Ponga unas gotas de un aceite esencial en un humidificador, su baño o un difusor de aceite esencial. Pruebe uno de los siguientes aceites que son buenos para dormir y relajarse:
- Lavanda
- Limón
- Bergamota
- Ylang Ylang
- sabio
- Jazmín
