Los estudios muestran que alrededor de 1 de cada 3 personas enfrentan al menos una forma leve de insomnio. El insomnio es la incapacidad para conciliar el sueño y / o dormir lo suficiente, lo que eventualmente puede causar muchos problemas físicos y emocionales. El insomnio agudo o de corta duración puede durar días o semanas y, a menudo, es causado por un estrés de moderado a severo. El insomnio crónico o continuo puede durar un mes o incluso más. Los expertos coinciden en que curar el insomnio agudo y crónico generalmente requiere un enfoque multifactorial, que incluye revisar sus medicamentos y rutinas diarias, así como cambiar sus hábitos de sueño y dieta.
Pasos
Parte 1 de 4: Mejora tus hábitos de sueño
Paso 1. Haga que su dormitorio sea cómodo
Para ayudar a curar su insomnio, haga que su dormitorio o área para dormir sea lo más acogedora y tranquila posible. Su entorno también debe ser relativamente silencioso, aunque muchas personas pueden acostumbrarse a algo de ruido de fondo. Concéntrese en la comodidad de su área para dormir y guarde su cama solo para dormir, tener relaciones sexuales y una lectura ligera, ya que puede conducir a una mayor calidad y duración del sueño. Evite comer, estudiar, mirar televisión, enviar mensajes de texto por teléfono o pagar facturas en la cama.
- Si vive en un vecindario ruidoso, considere usar tapones para los oídos o comprar una máquina de ruido blanco. El ruido blanco (como el sonido de la estática) ahoga otros ruidos que distraen más.
- Haga su cama con sábanas cómodas que no le hagan demasiado frío o calor por la noche. En general, trate de mantener su habitación fresca, alrededor de 60 a 65 ° F (16 a 18 ° C) (aunque esto puede ser demasiado frío o poco práctico para algunos).
- Espere hasta que esté cómodamente somnoliento para irse a la cama y no se esfuerce demasiado por conciliar el sueño. Si no puede dormir, levántese de la cama después de 20 minutos y haga algo relajante.
Paso 2. Oscurece tu dormitorio
Para que su cuerpo piense que es hora de quedarse dormido, su entorno para dormir tiene que ser relativamente oscuro, aunque muchas personas pueden acostumbrarse a cierta cantidad de luz. La oscuridad desencadena la liberación de hormonas, como la melatonina, en su cerebro que inician la "cascada del sueño" y promueven el sueño profundo. Como tal, cierre todas las persianas y apague todas las fuentes de iluminación que pueda ver desde su cama. No navegue por Internet en su teléfono mientras está en la cama, ya que la pantalla brillante puede hacer que esté más alerta y menos somnoliento.
- Use cortinas opacas gruesas para evitar que la luz entre a través de las ventanas o use una máscara para dormir sobre los ojos.
- Evite los relojes de alarma brillantes (y ruidosos) y quítelos de la vista. Una vez que configures tu alarma, esconde tu reloj para que la luz y el tiempo no te distraigan. Ver el tiempo puede aumentar la ansiedad y empeorar el insomnio.
Paso 3. Desarrolle rituales relajantes antes de acostarse
Es importante desarrollar rituales relajantes en la última parte de la noche para preparar su mente y cuerpo para dormir. El trabajo, la escuela, el ejercicio, pagar las facturas y preparar las comidas pueden ser estresantes, por lo que tener actividades que lo ayuden a relajarse antes de acostarse puede ayudar a promover un mejor sueño y combatir el insomnio o reducir el riesgo de que se desarrolle. Se ha comprobado que varias técnicas de relajación calman el cerebro y el cuerpo, como la relajación muscular progresiva y las técnicas de respiración profunda.
- Prepárese completamente para irse a la cama antes de comenzar a relajarse: tome una ducha, cepíllese los dientes y baje las sábanas. De esa manera, cuando empiece a sentirse somnoliento, podrá ir directamente a la cama.
- La relajación muscular progresiva o PMR le enseña cómo relajar los músculos a través de un proceso de 2 pasos: primero, tensa intencionalmente los grupos de músculos de tu cuerpo, como el cuello y los hombros; a continuación, libera la tensión, concentrándose intensamente en una parte del cuerpo a la vez. Pruebe esto todas las noches antes de acostarse.
- Las técnicas de respiración profunda antes de acostarse pueden ayudarlo a relajarse y conciliar el sueño. Coloque una mano en la parte inferior del abdomen e inhale profundamente para que su mano se eleve (lo que se denomina respiración estomacal). Aguante la respiración mientras cuenta hasta 3 y luego exhale completamente y observe cómo cae la mano. Haga estos 3 veces por noche.
- Un baño tibio también puede ayudar a curar el insomnio. Asegúrese de que el agua no esté demasiado caliente y agregue un par de cucharadas de sales de Epsom; es rica en magnesio, que puede absorberse a través de la piel y relajar los músculos. Enciende algunas velas. Sumérjase en la bañera durante 20 a 30 minutos mientras lee algo ligero y divertido.
Paso 4. No se vaya a la cama con hambre
No coma justo antes de acostarse porque puede provocar una explosión de energía (un subidón de azúcar, por ejemplo) y aumentar su riesgo de acidez estomacal dolorosa, pero irse a la cama con hambre también puede mantenerlo despierto. Un estómago quejumbroso y dolores de hambre distraen el sueño y ayudan a promover el insomnio, especialmente si su mente está obsesionada con la comida. Por lo tanto, no pase más de 3 a 4 horas sin comer antes de acostarse.
- Si necesita un refrigerio después de la cena, limítese a alimentos saludables y ligeros, como frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa y cereales integrales.
- Algunos alimentos, especialmente las aves de corral, contienen aminoácidos (triptófano y glutamina) que promueven la somnolencia. Por lo tanto, considere comer un sándwich de pavo con pan integral como refrigerio por la noche.
- Evite comer bocadillos, particularmente cosas picantes, dentro de 1 hora antes de acostarse. Esta estrategia permitirá que su sistema gastrointestinal digiera adecuadamente la comida y permitirá que disminuya cualquier subidón de energía.
Parte 2 de 4: Hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Reduzca sus niveles de estrés
Las preocupaciones con las finanzas, el trabajo, la escuela, las relaciones y su vida social en general a menudo conducen al estrés, que puede desencadenar insomnio a corto o largo plazo. Tratar de reducir o controlar sus factores estresantes diarios promueve un mejor sueño y ayuda a curar el insomnio. No tenga miedo de hacer cambios significativos en su vida para liberarse de situaciones estresantes, porque el insomnio es solo uno de los síntomas del estrés crónico: ataques de ansiedad, depresión, dolores de cabeza, presión arterial alta y enfermedades cardíacas son otros.
- Sea razonable con sus obligaciones y responsabilidades. Muchas personas se estresan porque están sobre-comprometidas o sobre-programadas. No prometa lo que no pueda cumplir razonablemente.
- Siéntase libre de reducir el contacto con personas que le causen mucho estrés.
- Administre mejor su tiempo. Si llegar tarde le causa estrés, salga a trabajar un poco más temprano todos los días. Planifique con anticipación y sea realista.
- Use ejercicio moderado para manejar el estrés en lugar de atracones. Las personas que están estresadas tienden a comer en exceso con alimentos para "sentirse bien", pero esto puede llevar a un aumento de peso y depresión. En su lugar, manténgase activo y haga ejercicio cuando esté estresado (ver más abajo).
- Habla con amigos y familiares sobre temas estresantes. El simple hecho de desahogarse sobre sus problemas estresantes puede ayudar. Si no puede hablar con alguien, escriba sus sentimientos en un diario.
Paso 2. Haga ejercicio con regularidad durante el día
La actividad física regular durante el día puede ayudar a regular su ciclo de sueño durante la noche, lo cual es una buena estrategia para combatir el insomnio. Puede darle un impulso de energía y vigorizarlo inicialmente, pero el esfuerzo extenuante y el aumento de la respiración de oxígeno lo cansan y lo adormecen por la noche. Si aún no tiene una rutina de ejercicio regular, esfuércese por realizar al menos 30 minutos de actividad aeróbica (caminar, caminar, andar en bicicleta, nadar) por día.
- Establecer una rutina de ejercicios requiere esfuerzo. Trate de estar activo a la misma hora todos los días, ya sea temprano en la mañana, durante la hora del almuerzo o inmediatamente después del trabajo antes de comer.
- El ejercicio también promueve la pérdida de peso, lo que puede reducir los molestos dolores y molestias, hacer que se sienta más cómodo en la cama por la noche y reducir el riesgo de ronquidos y otros problemas respiratorios.
- No realice ejercicio vigoroso demasiado cerca de la hora de acostarse porque su cuerpo produce adrenalina y evitará que se duerma rápidamente. Asegúrese de que sus entrenamientos se realicen de 5 a 6 horas antes de acostarse.
Paso 3. Reduzca el consumo de alcohol
Si bien el alcohol puede ayudar a algunas personas a conciliar el sueño más rápido, puede alterar los patrones de sueño y reducir la calidad de su sueño. Incluso puede que se despierte en medio de la noche y tenga dificultades para conciliar el sueño nuevamente. Reduzca la cantidad de alcohol que bebe y deje de consumir bebidas alcohólicas al menos 1 hora antes de acostarse.
Paso 4. Deje de consumir nicotina
La nicotina es un estimulante y puede mantenerlo despierto si se usa demasiado cerca de la hora de acostarse. La nicotina se encuentra más comúnmente en los cigarrillos. Dado que fumar es perjudicial para la salud, debe intentar dejar de fumar por completo.
- Si todavía está usando productos de nicotina, deje de fumar o de masticar chicle de nicotina unas horas antes de acostarse.
- La nicotina se encuentra en los cigarrillos, los puros y el tabaco sin humo. También hay parches de nicotina y chicles destinados a ayudarlo a dejar de fumar. Todos estos pueden hacer que le resulte más difícil conciliar el sueño.
Paso 5. No consuma cafeína antes de acostarse
La cafeína es un estimulante que puede perturbar el sueño de las personas. Los efectos pueden durar hasta 8 horas. Por lo tanto, como regla general, evite la cafeína en cualquier momento después del almuerzo.
- La cafeína aumenta la actividad de las neuronas cerebrales, lo que puede hacer que su mente "se acelere" con más pensamientos e ideas.
- El café, el té negro, el té verde, el chocolate caliente, el chocolate amargo, las colas, algunos otros refrescos y prácticamente todas las bebidas energéticas son fuentes importantes de cafeína. Algunos medicamentos para el resfriado también contienen cafeína.
- Tenga en cuenta que el azúcar (especialmente los tipos muy procesados) también es un estimulante y debe evitarse durante al menos una hora antes de acostarse.
Parte 3 de 4: Búsqueda de ayuda profesional
Paso 1. Programe una cita con su médico
Si un poco de insomnio a corto plazo se ha convertido en un insomnio total (a pesar de sus esfuerzos por hacer cambios en el estilo de vida), programe una cita con su médico. Su médico intentará determinar si tiene una afección médica subyacente que esté causando o contribuyendo a su insomnio. Si es así, el tratamiento debe centrarse primero en la condición de salud subyacente y la dificultad para dormir debe desaparecer en segundo lugar.
- Las causas comunes de insomnio incluyen: dolor crónico, depresión, síndrome de piernas inquietas, apnea del sueño (ronquidos intensos), problemas de control de la vejiga, artritis, cáncer, hipertiroidismo (tiroides hiperactiva), menopausia, enfermedad cardíaca, enfermedad pulmonar y acidez crónica.
- Pregúntele a su médico si alguno de sus medicamentos recetados puede potencialmente desencadenar el insomnio; los medicamentos problemáticos incluyen los que se usan para la depresión, la hipertensión, las alergias, la pérdida de peso y el TDAH (como Ritalin).
- Revise las etiquetas de todos los medicamentos que toma con regularidad. Si contienen cafeína o estimulantes como la pseudoefedrina, pueden estar causando su insomnio.
Paso 2. Pregúntele a su médico acerca de los somníferos farmacéuticos
Si su médico cree que es necesario o útil, es posible que le recete medicamentos para ayudarlo a conciliar el sueño. Algunos medicamentos son mejores para el insomnio a corto plazo (adquirido recientemente), mientras que otros son más potentes y mejores para el insomnio a largo plazo (crónico). La mayoría de los médicos no recetan medicamentos para el insomnio junto con diferentes medicamentos para tratar otros problemas médicos subyacentes. La combinación de diferentes clases de medicamentos aumenta el riesgo de efectos secundarios (ver más abajo).
- Las pastillas para dormir de primera elección para el insomnio a corto plazo incluyen eszopiclona, ramelteon, zaleplon y zolpidem.
- Los medicamentos recetados adicionales que se usan para tratar el insomnio incluyen diazepam, lorazepam y quazepam.
- Tenga en cuenta que algunos medicamentos para el insomnio pueden crear hábito y pueden tener efectos secundarios desagradables, como presión arterial baja, náuseas, ansiedad, somnolencia diurna y sonambulismo.
Paso 3. Considere la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBTI)
Consiga una derivación a un psicólogo o terapeuta que practique CBTI, que puede ser útil para aliviar el insomnio. La CBTI se utiliza para anular los factores que agravan el insomnio, como los pensamientos negativos, los malos hábitos de sueño, los horarios de sueño irregulares, la mala higiene del sueño y los malentendidos sobre el sueño. La TCC representa una buena opción si desea un tratamiento médico eficaz, pero no le interesan las pastillas para dormir.
- La TCC puede incluir educación sobre el sueño, información sobre higiene del sueño, entrenamiento de relajación, control cognitivo, psicoterapia y / o biorretroalimentación.
- La TCC promueve cambios de comportamiento al hacer que usted mantenga horarios regulares para acostarse y despertarse, además de eliminar las siestas de la tarde.
- Su terapeuta de TCC trabajará con usted para ayudarlo a controlar o eliminar los pensamientos negativos, las preocupaciones y las creencias falsas que están causando el insomnio. También lo ayudarán a responsabilizarse de los cambios que está tratando de realizar.
- Si no puede obtener una remisión de su médico, debería poder encontrar una lista de proveedores de CBT a través de su seguro.
Paso 4. Obtenga una derivación a una clínica del sueño
Si tiene insomnio crónico (a largo plazo) que no desaparece después de implementar los consejos mencionados anteriormente, obtenga una derivación de su médico a una clínica del sueño. Las clínicas del sueño están a cargo de médicos, enfermeras, psicólogos y otros profesionales de la salud con capacitación especializada en trastornos y remedios del sueño. Dormirá durante la noche en la clínica mientras está conectado a varios dispositivos (como un polisomnograma) que monitorean sus ondas cerebrales y su nivel de conciencia.
- Las personas con insomnio crónico generalmente no experimentan mucho o ningún momento en la fase REM (movimiento ocular rápido) del sueño en comparación con las personas que duermen normalmente.
- El sueño REM debe ocurrir aproximadamente 90 minutos después de quedarse dormido; los sueños intensos ocurren en esta etapa.
- Las personas con insomnio también tienen dificultades para iniciar el sueño no REM para empezar, pero una vez allí, a menudo no hacen la transición al sueño profundo no REM y finalmente al sueño REM.
Parte 4 de 4: Experimentar con terapias alternativas
Paso 1. Pruebe las ayudas naturales para dormir
Existen muchos remedios a base de plantas o suplementos naturales que actúan como sedantes suaves y ayudan a curar el insomnio si no existe una condición médica subyacente. La medicina herbal natural es generalmente muy segura en términos de toxicidad si sigue las instrucciones de la etiqueta. Tampoco provocan los efectos secundarios potencialmente graves que provocan muchas pastillas para dormir. Las ayudas naturales para dormir más utilizadas son la raíz de valeriana, la manzanilla y la melatonina.
- El magnesio puede ayudarlo a relajarse y promover un mejor sueño. Intente tomar un suplemento de 400 mg al día.
- La raíz de valeriana tiene un efecto sedante suave en las personas, lo que conduce a la somnolencia. Puede tomarlo en cápsulas o beberlo como té de hierbas durante 1 a 2 semanas a la vez. En dosis muy altas, la raíz de valeriana puede tener un efecto negativo sobre el hígado.
- La flor de manzanilla también es un sedante suave que puede calmar los nervios, promover la relajación y provocar somnolencia. El té de manzanilla es muy popular y debe beberse aproximadamente una hora antes de acostarse.
- La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal en su cerebro. Es esencial para el ritmo circadiano y desencadena el sueño profundo por la noche cuando está oscuro. Tomarlo como suplemento puede ayudar potencialmente con el insomnio, aunque la investigación actualmente no es concluyente.
Paso 2. Utilice aromaterapia para relajarse
La aromaterapia utiliza los aromas de los aceites esenciales y otros aceites vegetales para crear un efecto calmante. La aromaterapia no puede curar el insomnio ni ninguna de sus causas fundamentales, pero puede crear relajación e inducir un mejor estado de ánimo para conciliar el sueño y permanecer dormido. Los aceites esenciales comunes usados para aromaterapia y recomendados para la relajación incluyen lavanda, rosa, naranja, bergamota, limón, sándalo y otros. Se cree que la lavanda puede estimular la actividad de las células cerebrales en la amígdala, de forma similar a como funcionan algunos medicamentos sedantes.
- Respire los aceites esenciales directamente de un trozo de tejido / tela o indirectamente a través de inhalaciones de vapor, vaporizadores o aerosoles. También puede mezclar aceites esenciales en el agua de su baño.
- Inicie una sesión de aromaterapia unos 30 minutos antes de acostarse. Si compra un vaporizador especial, déjelo funcionar durante toda la noche.
- Algunas velas están impregnadas de aceites esenciales, pero nunca dejes que las velas se quemen sin supervisión o mientras duermes.
- Los aromaterapeutas, enfermeras, quiroprácticos, masajistas y acupunturistas suelen ser los profesionales de la salud que practican la aromaterapia.
Paso 3. Experimente con tratamientos de acupuntura
La acupuntura implica clavar agujas muy delgadas en puntos de energía específicos dentro de su piel / músculo en un esfuerzo por estimular el flujo de energía en su cuerpo y reducir una variedad de síntomas. La acupuntura para el insomnio no está bien investigada, pero algunas personas afirman que puede ser muy relajante y calmante, además de eliminar el dolor. Con base en los principios ancestrales de la medicina tradicional china, la acupuntura puede funcionar liberando una variedad de sustancias que alivian el dolor y hacen que se sienta bien, incluidas las endorfinas y la serotonina.
- La acupuntura puede aumentar la producción de melatonina durante la noche, lo que puede ayudar a tratar a los pacientes con insomnio inducido por ansiedad.
- Es probable que sea mejor buscar un tratamiento de acupuntura para el insomnio si otros métodos (mencionados anteriormente) no funcionan.
- La acupuntura es practicada por una variedad de profesionales de la salud, incluidos algunos médicos, quiroprácticos, naturópatas, fisioterapeutas y masajistas; quien elija debe estar certificado por NCCAOM.
Paso 4. Busque la hipnoterapia
Como último recurso para tratar de curar su insomnio, considere la hipnoterapia. La hipnoterapia implica cambiar su nivel de conciencia para que esté relajado y muy sugestionable. Una vez en este estado alterado, el hipnoterapeuta puede darle sugerencias o comandos que pueden ayudarlo a relajarse, reducir los pensamientos ansiosos, cambiar las percepciones y preparar su cuerpo para dormir. Esto puede ayudar potencialmente a todo tipo de personas con insomnio, pero es importante comprender que no cura ninguna enfermedad o afección subyacente que contribuya al insomnio.
- Obtenga una referencia a alguien de buena reputación que practique hipnoterapia y asegúrese de solicitar sus credenciales e información de licencia.
- Un número creciente de médicos, psicólogos, psicólogos y consejeros practican la hipnoterapia.
- Siempre lleva contigo a un amigo o familiar (al menos al principio) porque las personas son muy vulnerables una vez hipnotizadas.
Consejos
- La mayoría de las personas necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche, aunque algunas pueden arreglárselas con tan solo 3 horas sin presentar efectos secundarios negativos.
- El desfase horario por viajar largas distancias y lidiar con los cambios de horario puede desencadenar insomnio a corto plazo.
- Tomar un antihistamínico de venta libre puede causar somnolencia, lo que puede ayudarlo a conciliar el sueño si experimenta insomnio.
- El insomnio crónico a largo plazo generalmente está relacionado con un problema mental o físico subyacente. Las condiciones mentales comúnmente responsables del insomnio incluyen depresión, trastorno bipolar, trastorno de estrés postraumático y ansiedad crónica.
- A veces, simplemente leer un libro puede ayudar, también trate de evitar el estrés. Para ello, medita o realiza una actividad divertida. Esto puede ayudarlo a dormir mejor por la noche.
- Si no puede dormir, intente parpadear hasta que sus ojos se cansen.
