El insomnio es un trastorno del sueño que implica dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido. Puede ser un problema a corto plazo (denominado transitorio) o un problema a largo plazo (crónico) que impacta profundamente la vida de las personas. Las causas del insomnio transitorio incluyen diversas enfermedades, altos niveles de estrés, jet lag por viajar o malas condiciones para dormir (demasiado ruido o luz). El insomnio crónico puede ser una continuación de factores transitorios, pero a menudo también incluye problemas psicológicos o físicos subyacentes. Saber si está experimentando insomnio suele ser bastante obvio, aunque las causas subyacentes pueden ser más difíciles de identificar y remediar.
Pasos
Parte 1 de 2: Reconociendo los signos comunes
Paso 1. Evalúe cuánto tiempo se tarda en conciliar el sueño
Todos tienen diferentes rutinas que siguen por la noche antes de irse a la cama e intentar conciliar el sueño, pero la mayoría de las personas se duermen dentro de los 30 minutos desde que su cabeza golpea la almohada y apagan las luces. El síntoma distintivo del insomnio es la dificultad para iniciar el sueño; por lo general, lleva mucho más de 30 minutos y, a veces, hasta cuatro horas.
- Dar vueltas y dar vueltas en la cama es típico del insomnio, al igual que los sentimientos de ansiedad y frustración por no conciliar el sueño (lo que empeora la situación). Para algunas personas, la ansiedad surge como resultado de no poder conciliar el sueño, y no al revés. Por lo general, surge como una preocupación de cómo la persona podrá funcionar al día siguiente con poco o nada de sueño.
- Todo el mundo ha experimentado una noche ocasional de insomnio debido al estrés o la enfermedad, pero los médicos consideran que el insomnio es crónico si ocurre al menos tres noches a la semana durante tres meses o más.
Paso 2. Comprenda los requisitos de sueño saludable
La gran mayoría de las personas necesitan entre 7 y 9 horas de sueño continuo por noche para estar saludables y funcionar correctamente durante el día. Algunas personas pueden necesitar un poco más (10 horas) y pocas personas pueden arreglárselas con menos sin experimentar repercusiones negativas para la salud. Determina cuántas horas tienes a lo largo de tu semana laboral. A pesar de querer obtener más, las personas con insomnio generalmente terminan con 6 horas o menos de sueño en varias noches a lo largo de su semana laboral.
- Si su apretada agenda de trabajo solo le permite 6 horas o menos de sueño con regularidad, entonces eso no se considera insomnio, es la falta de sueño debido a elecciones de estilo de vida. El insomnio implica una dificultad para conciliar el sueño y conseguir un sueño de calidad a pesar de la intención de hacerlo.
- Si solo ha dormido unas pocas horas durante una semana o más, entonces está sufriendo de insomnio.
- La falta de sueño durante la semana no se puede "compensar" durante los fines de semana durmiendo demasiado. Las personas requieren cierta cantidad de sueño cada ciclo de 24 horas y si no cumple con sus requisitos, siempre hay repercusiones fisiológicas / emocionales inmediatas.
Paso 3. Tome nota si se levanta durante la noche
Otro signo distintivo del insomnio es con frecuencia despertarse y levantarse de la cama durante la noche y hasta altas horas de la madrugada. La mayoría de las personas sanas no se levantan durante la noche, aunque las personas con insomnio suelen hacerlo varias veces. Las razones para levantarse de la cama incluyen frustración por no conciliar el sueño, malestar físico, hambre y / o tener que ir al baño. Así que recuerde que levantarse con frecuencia no es parte de una buena higiene del sueño.
- Debido a diversas enfermedades, los efectos secundarios de los medicamentos recetados y los problemas con el control de la vejiga, el insomnio es mucho más común entre los ancianos que en los estadounidenses jóvenes y de mediana edad.
- Más del 25% de todos los estadounidenses experimentan insomnio transitorio anualmente y casi el 10% desarrollan insomnio crónico.
Paso 4. Cuidado con el cansancio por las mañanas
Aunque muchas personas esperan sentirse cansadas o fatigadas por la mañana mientras esperan para tomar un café, eso no debería ser una consecuencia normal si está durmiendo una buena cantidad y calidad de sueño. En cambio, no sentirse bien descansado después de una noche de sueño y experimentar cansancio o fatiga durante el día es un signo directo de falta de sueño, que puede ser el resultado del insomnio si también tiene los síntomas mencionados anteriormente.
- Las personas con insomnio a menudo describen su sueño como "no reparador", lo que médicamente se conoce como sueño no reparador. Como tal, los insomnes a menudo se sienten más cansados al despertar que cuando se fueron a la cama la noche anterior.
- Beber bebidas con cafeína por la mañana (café, té negro, chocolate caliente, refrescos de cola, bebidas energéticas) puede ayudar a enmascarar los efectos de la falta de sueño y el insomnio a corto plazo, pero los efectos fisiológicos y psicológicos eventualmente lo alcanzarán.
- Además del cansancio y la fatiga, otros efectos físicos asociados con el insomnio incluyen coordinación reducida, reflejos más lentos, menos fuerza, dolores de cabeza por tensión y dolores musculares / articulares.
Paso 5. Esté atento a los cambios de humor
La falta crónica de sueño no solo afecta negativamente la función de su sistema inmunológico y provoca efectos físicos, sino que también afecta su estado de ánimo y sus emociones. La irritabilidad, la depresión, la ansiedad, la mala memoria, la incapacidad para concentrarse, la reducción de la capacidad de atención, la falta de paciencia y una "mecha corta" (rápido para la ira) se asocian con la privación del sueño por insomnio. Los que sufren de insomnio crónico también tienden a ser más impulsivos o agresivos.
- A veces, una afección psicológica, como la depresión o el trastorno de ansiedad, es la causa del insomnio en lugar de una consecuencia. Si es así, hable con su médico o busque un psicólogo. Probablemente podrán detectar el problema. Es posible obtener pastillas para dormir recetadas, pero en la mayoría de los casos, especialmente para adolescentes y niños, se recetarán antidepresivos o algún otro medicamento. La única vez que lo será es si tiene varios síntomas relacionados con estas enfermedades mentales. El insomnio suele estar relacionado con enfermedades como la depresión.
- Es fácil ver cómo el insomnio puede convertirse rápidamente en un circuito de retroalimentación positiva y perpetuarse porque causa síntomas que pueden perturbar aún más el sueño. Como tal, un gran factor de riesgo para el insomnio crónico es tener episodios de insomnio transitorio (a corto plazo).
Parte 2 de 2: Solución de problemas de desencadenantes comunes
Paso 1. Reduzca sus niveles de estrés
Los eventos estresantes de la vida como el desempleo, el divorcio, enfermedades graves o el fallecimiento de un ser querido crean ansiedad y pueden hacer que su mente se acelere durante la noche, lo que le impide entrar en un estado alterado de conciencia conocido como sueño. Por lo tanto, trate de lidiar con sus factores estresantes haciendo cambios positivos y entrénese para dejar los pensamientos preocupantes sobre su trabajo o la falta de dinero fuera del dormitorio. En definitiva, haz de tu dormitorio un refugio del estrés.
- El estrés desencadena la liberación de hormonas que lo prepara para una respuesta de "lucha o huida", que es lo opuesto a lo que se necesita para conciliar el sueño.
- Evite leer el periódico, ver las noticias, lidiar con facturas o hablar sobre problemas de relación justo antes de irse a la cama. Todos estos aumentan los niveles de estrés y pueden afectar negativamente el sueño.
- Adopte hábitos más relajantes a la hora de acostarse, como leer libros, escuchar música relajante y / o tomar baños calientes de sal de Epsom. También puede probar un CD / programa de relajación o de imágenes guiadas que está diseñado para ayudarlo a dormir.
Paso 2. Mantenga horarios regulares
Mantener horarios regulares de trabajo y de comidas le permite establecer una rutina de sueño constante, lo que promueve un mejor sueño y reduce el riesgo de desarrollar insomnio. Además, mantenga constantes las horas de acostarse y despertarse, incluso los fines de semana. Evite tomar siestas durante el día con regularidad, aunque si siente que una siesta es absolutamente necesaria, manténgala por debajo de una hora y comience antes de las 3:00 pm.
- El trabajo por turnos que comienza muy temprano en la mañana o los turnos nocturnos invariablemente altera su ritmo circadiano natural, lo que puede desencadenar fácilmente el insomnio. Estos turnos indeseables pueden pagar más, pero considere el costo potencial para su salud.
- El cuerpo humano, así como la gran mayoría de los mamíferos, está diseñado para despertarse al amanecer y dormir poco después de la puesta del sol. La vida moderna hace que esto sea difícil de seguir, pero téngalo en cuenta al hacer sus horarios.
Paso 3. Evite todos los estimulantes antes de acostarse
Una causa común de insomnio transitorio y crónico es consumir compuestos que alteran el sueño demasiado cerca de la hora de acostarse. Está bien establecido que la cafeína, el alcohol y la nicotina pueden alterar el sueño y sus efectos pueden durar ocho horas o más. Como tal, evite los productos con cafeína en cualquier momento después del almuerzo, el alcohol dentro de las seis horas antes de acostarse y la nicotina (tabaco) unas pocas horas antes de irse a la cama. La cafeína aumenta la actividad de las neuronas en su cerebro, lo que hace que aparezcan más pensamientos en su cabeza. Beber alcohol (etanol) a menudo adormece a las personas porque actúa como un depresor del sistema nervioso, pero en realidad provoca un sueño inquieto y despertares frecuentes.
- Las principales fuentes de cafeína son el café, el té negro, el chocolate caliente, la mayoría de los refrescos (especialmente los refrescos de cola) y prácticamente todas las bebidas energéticas. Recuerde que incluso las bebidas energéticas sin cafeína contienen otros estimulantes que alteran el sueño como el guaraná, la nuez de cola y / o el ginseng.
- Los alimentos particularmente azucarados, picantes o ácidos deben evitarse justo antes de acostarse, ya que pueden interrumpir el sueño, pero algunos alimentos que contienen el aminoácido triptófano pueden ayudar a promover un mejor sueño (como aves de corral, cordero, semillas de calabaza y plátanos).
Paso 4. Haga que su dormitorio sea "agradable para dormir"
Para ayudar a prevenir el insomnio transitorio y crónico, haga que su dormitorio o área para dormir sea lo más calmante y relajante posible. Hágalo lo más oscuro posible cerrando las persianas o cortinas y apagando todos los dispositivos electrónicos emisores de luz. Su cerebro libera hormonas del sueño (como la melatonina) en respuesta a la oscuridad. Haga que su dormitorio sea lo más silencioso posible cerrando todas las ventanas y apagando su radio, reproductor MP3, TV y computadora. Asegúrese de que la temperatura de la habitación sea agradable (más fresca es mejor) porque eso también ayuda a provocar el sueño. Por último, limite todas las actividades potencialmente perturbadoras mientras está en la cama, como jugar con aparatos electrónicos, videojuegos o mascotas.
- Como pauta útil, use su cama solo para dormir y para la actividad sexual (lo que puede promover el sueño). Evite usarlo para trabajar, comer o entretenerse.
- Para ahogar los molestos ruidos de la calle o del hogar, considere reproducir los sonidos de la naturaleza en su habitación (lluvia, viento, pájaros o campanillas).
Consejos
- Evite las comidas pesadas antes de acostarse. Si tiene hambre, NO coma un refrigerio rico en carbohidratos (demasiada azúcar). En su lugar, concéntrese en un bocadillo rico en proteínas, como nueces.
- Evite esforzarse demasiado para conciliar el sueño; espere hasta que esté somnoliento para irse a la cama. Si no puede dormir, levántese de la cama después de 30 minutos y haga algo relajante (como leer) hasta que se sienta somnoliento.
- Los remedios a base de hierbas que pueden ayudarlo a relajarse e inducir el sueño incluyen: manzanilla, raíz de valeriana, arándanos y maracuyá.
- La melatonina está ampliamente disponible como suplemento nocturno y comúnmente se recomienda para el insomnio.
- Considere la posibilidad de tomar suplementos de magnesio por la noche, ya que desencadena la relajación muscular, que es un componente importante para conciliar el sueño.
