Los trastornos del sueño son frecuentes en el trastorno bipolar. Afortunadamente, tiene opciones para mejorar su sueño. Ya sea que tenga un episodio maníaco o depresivo, es posible aquietar su mente para que pueda dormir. Para dormir bien de manera constante, cree una rutina de sueño y apéguese a ella sin importar el ciclo que esté experimentando. Si tiene dificultades para dormir bien, busque ayuda médica.
Pasos
Método 1 de 4: Calmar tu mente maníaca
Paso 1. Haga ejercicio temprano en el día
El ejercicio es una excelente manera de quemar energía y aliviar la ansiedad. Sin embargo, también puede estimularte. No haga ejercicio en las horas previas a irse a la cama, ya que esto puede aumentar sus niveles de energía y dificultar el sueño.
Programe su ejercicio por la mañana o por la tarde para obtener una liberación de energía sin estimularse más
Paso 2. Escuche música relajante antes de acostarse
Opte por música instrumental o canciones con un canto lento y tranquilo. No escuches canciones que te animen, como la música de baile.
Todos somos diferentes, por lo que lo que estimula a los demás puede ser tranquilizador para ti. Elija la música que mejor se adapte a sus necesidades
Paso 3. Relaje su cuerpo con ejercicios de respiración
Respirar lentamente y contar las respiraciones puede ayudarlo a conciliar el sueño. Si necesita ayuda adicional, pruebe con un ejercicio de respiración:
- Respire profundamente por la nariz contando hasta 6, luego contenga la respiración contando hasta ahora. Libere el aire lentamente por la nariz durante 7-10 tiempos.
- Mientras inhala, imagine que su respiración se mueve hacia la parte superior de su cabeza. Mientras exhala, imagine que baja por su columna vertebral antes de salir. Repita durante 10 respiraciones.
Paso 4. Medite antes de irse a la cama
La meditación puede aquietar tu mente, haciéndote más fácil ir a dormir. ¡Incluso una breve meditación puede ayudar! Siéntese en un lugar tranquilo y cierre los ojos. Inhale y exhale lentamente y concéntrese en su respiración. Cuando su mente divague, devuelva suavemente sus pensamientos a su respiración.
También puede probar meditaciones guiadas usando una aplicación, un CD o un video
Paso 5. Utilice la relajación muscular progresiva para relajar los músculos
Siéntese o recuéstese en una posición cómoda. Respire profundamente y comience a relajarse. Empezando por los dedos de los pies, imagina que cada conjunto de músculos se contrae y luego se relaja. Continúe subiendo por todo el cuerpo hasta que cada grupo de músculos se haya tensado y relajado.
Si tiene problemas para comenzar, puede usar una relajación muscular guiada, que está disponible a través de aplicaciones de meditación o en línea
Paso 6. Realice una actividad que tranquilice su mente
Puede elegir una actividad que le parezca relajante o puede probar algo que le resulte aburrido. Es posible que pueda adormecerse hasta quedarse dormido.
- Acuéstate y cuenta las estrellas en el cielo
- Imagina un rebaño de ovejas y cuéntalas.
- Mira un documental o un programa que no te interesa
- Leer un libro de texto
- Revisa el periódico
Método 2 de 4: Calmar su depresión
Paso 1. Aumente sus niveles de cuidado personal durante los ciclos de depresión
El cuidado personal siempre es importante, pero es posible que necesite ser un poco más gentil consigo mismo durante los ciclos de depresión. Intente incorporar más cuidados personales a su rutina diaria cuando experimente ciclos de depresión.
Pruebe actividades como la meditación, el ejercicio o simplemente agregue tiempo para sus pasatiempos favoritos en su horario diario
Paso 2. Escriba todo lo que le esté preocupando
Esta puede ser una lista de preocupaciones, una lista de tareas pendientes para mañana u otra cosa. Puede llevar un diario o simplemente anotar notas en un trozo de papel. ¡Haz lo que te funcione!
- Intente llevar un diario todas las noches antes de acostarse.
- Elija papel en lugar de una opción digital, ya que la luz de las pantallas puede alterar sus patrones de sueño.
Paso 3. Marque su lista de tareas pendientes durante el día
Esto reducirá el peso en tu mente. Además, le dará una sensación de logro antes de irse a la cama.
- Mantenga su lista de verificación corta y manejable. Tener demasiadas cosas en la lista puede hacer que se sienta abrumador.
- Una lista de muestra podría incluir: "Ir a trabajar", "Recoger a los niños", "Preparar la cena", "Pagar facturas" y "Programar una cita con el médico".
Paso 4. Utilice un diálogo interno positivo
El diálogo interno positivo puede ayudarlo a sobrellevar su mal humor. No es una solución mágica a sus problemas, pero puede ayudarlo a sentirse mejor. Dígase cosas bonitas en las horas antes de acostarse. Cuando surjan pensamientos negativos, modifíquelos para hacerlos más positivos.
Dígase a sí mismo: "Hice lo mejor que pude hoy, y eso es suficiente", "Estoy orgulloso de todo lo que hice hoy" o "Hoy fue un buen día para mí. Sé que mañana también irá bien"
Paso 5. Cuente sus respiraciones
Todo lo que necesitas hacer es estar atento a tu respiración. Numere cada respiración, pero no se preocupe por hacer un seguimiento de ellas. Si pierde la cuenta, simplemente comience de nuevo en uno.
Este es un ejercicio de respiración fácil y de baja presión para momentos en los que está luchando contra la depresión
Paso 6. No tome siestas durante el día
La depresión puede hacer que se sienta agotado todo el día, pero es posible que no valga la pena tomar una siesta. Tomar una siesta interrumpe su ciclo de sueño al hacer que se sienta menos cansado cuando es hora de irse a la cama.
Si tiene que tomar una siesta, hágalo temprano en el día
Método 3 de 4: Creación de una rutina nocturna
Paso 1. Siga un horario de sueño establecido
Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, tanto entre semana como durante los fines de semana. Esto entrena a su cuerpo para saber cuándo es el momento de irse a dormir y cuándo es el momento de despertarse. Aunque su cuerpo necesita tiempo para acostumbrarse al horario, puede ayudarlo a dormir mejor a largo plazo.
- Seguir un horario de sueño puede ayudarlo a controlar sus síntomas bipolares, especialmente los episodios maníacos, porque dormirá lo suficiente.
- Por ejemplo, podría irse a la cama todas las noches a las 10:00 p.m. y despierta a las 6:00 a.m.todas las mañanas.
Paso 2. Relájese antes de acostarse
En las horas previas a la hora de acostarse, siga una rutina que le ayude a relajarse. Elija actividades que lo calmen, como leer, hacer un crucigrama, tejer, escuchar música o colorear un libro para colorear para adultos. Cualquier actividad que no implique tiempo frente a la pantalla puede ayudarlo a dormir mejor.
- Por ejemplo, puede bajar la temperatura, prepararse para el día siguiente, tomar un baño tibio, leer un capítulo de un libro y acostarse.
- También puede intentar preparar un vaso de té de hierbas o leche tibia justo antes de acostarse. Solo asegúrese de consultar con su médico para asegurarse de que no interactúe con ningún medicamento que esté tomando actualmente.
Paso 3. Apague las pantallas horas antes de acostarse
La luz de las pantallas puede interrumpir su sueño o dificultarlo. Esto incluye televisores, teléfonos, computadoras, tabletas y dispositivos de juego portátiles.
Si normalmente te relajas frente al televisor antes de acostarte, pasa a otro pasatiempo, como leer o colorear
Paso 4. Use su dormitorio solo para dormir y tener relaciones sexuales
Esto entrenará a tu cerebro para que vea tu dormitorio como un lugar relajante. Si tiene el hábito de llevar el trabajo u otras actividades al dormitorio, su cerebro no sabrá relajarse.
Designe otras áreas de su hogar como su espacio de trabajo, como un escritorio o la mesa de la cocina
Paso 5. Cree un ambiente para dormir tranquilo y acogedor
El entorno adecuado puede facilitar el sueño. Minimice el desorden en su habitación y elija colores calmantes, como el azul o el gris.
- Elija un colchón cómodo.
- Ajusta la temperatura de tu habitación para que esté fresca.
- Reduzca la luz en la habitación, incluida la luz de relojes o dispositivos electrónicos.
- Silencia cualquier ruido o usa un ventilador para bloquear otros sonidos.
- Mantenga los televisores fuera de su habitación.
Paso 6. Evite la cafeína durante 4-6 horas antes de acostarse
La cafeína es un estimulante que podría dificultar el sueño. Desafortunadamente, también permanece en su sistema durante varias horas. Puede evitar esto limitando su consumo.
- No beba refrescos, café o té con cafeína en las horas previas a acostarse.
- Elija opciones sin cafeína, como agua o té descafeinado.
Paso 7. Limite su consumo de alcohol
Algunas personas piensan que el alcohol les da sueño. Sin embargo, interrumpe el sueño más tarde en la noche, haciéndolo inquieto y provocando un sueño deficiente. Limite sus bebidas a 1-2 por día y no beba dentro de las 3 horas antes de acostarse.
Paso 8. Lleve un diario de sueño para registrar su progreso
Anote cuándo se acuesta y se despierta, así como cuánto tiempo tardó en irse a dormir. Tenga en cuenta la frecuencia con la que se despertó durante la noche y haga un seguimiento de cómo se sintió por la mañana. Haga todo lo posible por registrar su estado de ánimo cada día para poder comparar cómo dormía con cómo se sentía.
- Anote cualquier medicamento que haya tomado y cuándo lo tomó.
- Escriba las reglas del sueño que rompió, como beber antes de acostarse.
- Lleve un registro de su ejercicio diario.
Método 4 de 4: Búsqueda de ayuda médica
Paso 1. Consulte a un terapeuta
Un terapeuta puede ayudarlo a sobrellevar sus síntomas bipolares, incluidos sus problemas para dormir. Pueden ayudarlo a realizar cambios positivos en su vida para manejar mejor el trastorno. Habla con ellos sobre tus problemas para dormir. Siga las recomendaciones que tengan para ofrecer.
Su terapeuta puede identificar cambios en el estilo de vida que puede hacer para mejorar su sueño
Paso 2. Tome su medicamento según lo prescrito
Cuando su medicamento está funcionando, puede parecer innecesario. Sin embargo, detenerlo podría hacer que su estado de ánimo fluctúe. Sus medicamentos pueden ayudar a equilibrar su estado de ánimo y ayudarlo a dormir mejor, pero debe seguir las instrucciones.
Algunos medicamentos, incluidos algunos antidepresivos, pueden interrumpir su sueño. Si cree que su medicamento está causando sus problemas, hable con su médico. No deje de tomarlo a menos que su médico dé su aprobación
Paso 3. Hable con su médico sobre las ayudas para dormir y los suplementos
Su médico puede recetarle un somnífero recetado, dependiendo de los otros medicamentos que esté tomando. Otra opción son los somníferos de venta libre o la melatonina, que también pueden ayudarlo a conciliar el sueño.
Siempre consulte con su médico antes de tomar cualquier cosa, especialmente si está tomando medicamentos
Consejos
- Aunque puede llevar tiempo ver los resultados, ¡sigue intentándolo!
- Pregúntele a su médico si podría beneficiarse de tomar un suplemento de melatonina.
