Es perfectamente normal que experimente ansiedad en algún momento de su vida, pero puede ser frustrante y agotador manejarlo. Afortunadamente, existen muchas formas naturales de controlar su afección. Pruebe diferentes estrategias de afrontamiento, desde reformular los pensamientos hasta tomar suplementos, para ver qué funciona mejor para usted. Con suerte, comenzará a sentirse mejor en breve, pero no tenga miedo de comunicarse con su médico si desea otras opciones de tratamiento.
Pasos
Método 1 de 4: Manejo de sus pensamientos ansiosos
Paso 1. Pruebe ejercicios de respiración para ayudarlo a calmarse
Siempre que empiece a sentirse ansioso o estresado, cierre los ojos y respire profundamente. Inhale por la nariz contando 4 y luego contenga la respiración por otros 7 tiempos. Exhale lentamente por la boca contando hasta 8 mientras hace un sonido de "zumbido". Siga respirando profundamente de esta manera hasta que empiece a sentirse tranquilo de nuevo.
- Trate de reconocer si su mente divaga durante sus ejercicios para que pueda volver a concentrarse en su respiración.
- Cuando exhale por la boca, haga un esfuerzo consciente para apoyar la lengua en la paleta inferior de la boca. Esto imita el estado de su cuerpo cuando está en reposo, por lo que activa la parte parasimpática de su sistema nervioso, que tiene un efecto calmante.
Paso 2. Tome nota de lo que desencadena su ansiedad
No se detenga en pensamientos ansiosos, ya que podrían hacer que se sienta más estresado. En su lugar, trate de identificar qué le hizo comenzar a sentir ansiedad para que pueda reconocer sus factores desencadenantes más fácilmente. Esté atento a los pensamientos que le causan ansiedad con regularidad para que pueda aprender a evitarlos.
Para ayudarte a visualizar mejor tus pensamientos, imagina que son autobuses que van y vienen por tu cabeza. Puede subirse a un "autobús del pensamiento" y superar sus sentimientos de ansiedad, o puede reconocerlos y dejarlos pasar
Variación:
Puede ser útil nombrar sus sentimientos a medida que los experimenta. Por ejemplo, si tienes un pensamiento que te estresa, puedes decir algo como "Este es un pensamiento ansioso, así que no debería detenerme en él".
Paso 3. Acepte que hay cosas que no puede cambiar
Perder el control de una situación puede causarle mucha ansiedad, pero es un sentimiento normal para muchas personas. Si se enfrenta a una mala situación, en lugar de concentrarse en lo que ya sucedió y fuera de su control, piense en las cosas que puede hacer por usted mismo. Busque los pasos que puede tomar para mejorar su situación y tener el mejor paso adelante.
Por ejemplo, si la empresa para la que trabaja va a cerrar y usted está perdiendo su trabajo, tenga en cuenta que no puede cambiar nada en su puesto actual. En su lugar, concéntrese en las cosas que puede controlar, como mejorar su currículum y buscar un nuevo trabajo
Paso 4. Reformule las tareas en objetivos más pequeños para que no parezcan tan abrumadores
Asumir un proyecto grande puede parecer abrumador, pero divídalo en pasos más manejables para que se sienta más en control. Tómese el tiempo para planificar objetivos específicos y mensurables para que pueda realizar un seguimiento de su progreso fácilmente. Establezca las tareas que desea completar en un horario por hora, diario o semanal para tener una menor cantidad de trabajo en el que concentrarse a la vez.
- Por ejemplo, en lugar de pensar en tener un ensayo de 5 páginas entregado en 1 mes, puede establecer metas para investigar y esbozar en la primera semana, escribir una página cada día la segunda semana y luego usar las últimas 2 semanas para editar y revisar.
- Haga primero las tareas más importantes para que al final tenga tareas más fáciles y manejables.
Paso 5. Lleve un diario para llevar un registro de su estrés y ansiedad
Lleva tu diario contigo a donde quiera que vayas para que puedas usarlo fácilmente cuando empieces a sentirte ansioso. Escriba lo que provocó su ansiedad y qué sentimientos está experimentando. Trate de analizar por qué la situación lo hace sentir ansioso para que pueda reconocer qué está causando su estrés. A medida que sigas experimentando situaciones de ansiedad, es posible que comiences a darte cuenta de los momentos pasados en los que has sentido lo mismo para poder manejarlos mejor.
Escribir sus sentimientos en un diario le permite recordar cómo manejó situaciones similares para que reconozca que no son tan estresantes como pueden parecer
Paso 6. Hable de sus sentimientos con un amigo o familiar
Elija a alguien en quien confíe y que esté dispuesto a escuchar sus inquietudes. Háblales de por qué te sientes ansioso y hazles saber si hay algo que puedan hacer para ayudarte. Haga todo lo posible para explicar completamente por qué se siente ansioso, ya que puede ayudarlo a mejorar en el reconocimiento de sus factores desencadenantes.
- Si solo quieres desahogarte, puedes preguntarle a la persona: "Oye, ¿te importa si saco algo de mi pecho durante unos minutos?" o "¿Está bien si me desahogo por un tiempo?"
- También puede encontrar un grupo de apoyo para la ansiedad para discutir y manejar su ansiedad con otras personas que atraviesan situaciones similares.
Paso 7. Pase tiempo en situaciones de ansiedad para que se sienta más cómodo en ellas
No evites las situaciones solo porque te estresan o, de lo contrario, seguirás sintiéndote ansioso por ellas en el futuro. En su lugar, involúcrese en la actividad poco a poco para acostumbrarse. A medida que comience a sentirse más cómodo, comience a salir de su zona de confort aún más para que sea menos probable que se sienta ansioso en el futuro.
Por ejemplo, si se siente ansioso en grandes multitudes, comience por pasar tiempo con grupos más pequeños de personas. Luego comience a ir a eventos más grandes con un amigo o un grupo de personas para que tenga personas que lo apoyen. Con el tiempo, es posible que empiece a sentirse más cómodo solo entre las multitudes
Método 2 de 4: Cuida tu cuerpo
Paso 1. Haga ejercicio con regularidad para ayudar a liberar la tensión y mejorar su estado de ánimo
Trate de hacer al menos 30 minutos de actividad física moderada durante 5 días a la semana. Pruebe actividades como trotar, nadar, caminar, andar en bicicleta o practicar deportes para mantenerse activo durante todo el entrenamiento. Incluso si no tiene tiempo para hacer entrenamientos completos, salga a dar caminatas cortas o practique ejercicios de peso corporal cuando tenga unos minutos de sobra.
- El ejercicio puede aumentar sus niveles de serotonina, lo que naturalmente mejora su estado de ánimo para que no se sienta tan estresado.
- Haga una rutina de ejercicios para que pueda seguir un horario, lo que también puede ayudar a reducir su ansiedad.
Paso 2. Mantenga un horario de alimentación saludable y regular para mantener su energía
Evite los alimentos grasos o azucarados, ya que no le darán tanta energía y podrían hacer que se sienta estresado. En su lugar, intente preparar comidas que contengan alimentos saludables, como carnes magras, cereales integrales, verduras y frutas. Solo coma suficiente comida para sentirse satisfecho y no comer en exceso. Coma sus comidas a horas regulares todos los días para que sean una rutina.
- Evite las bebidas con cafeína, ya que pueden hacer que se sienta más estresado o ansioso.
- Intente preparar las comidas para tener planificadas las comidas de una semana con anticipación. Esto puede eliminar el estrés o la ansiedad de encontrar algo para comer.
Paso 3. Duerma lo suficiente por la noche para que descanse bien
Haga todo lo posible por irse a dormir aproximadamente a la misma hora todas las noches para que su cuerpo se acostumbre a una rutina. Trate de dormir al menos de 7 a 9 horas cada noche para ayudar a su cuerpo a descansar y no sentirse ansioso o estresado por la mañana. Asegúrese de que su habitación esté completamente a oscuras, de lo contrario puede tener dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido.
Evite usar su teléfono o mirar las pantallas justo antes de acostarse porque pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño
Paso 4. Practique técnicas de relajación para relajar su mente
La ansiedad puede hacerte sentir nervioso, así que busca activamente formas de calmarte y mantener tu mente relajada. Intente respirar profundamente varias veces para ver si eso le ayuda a controlar sus síntomas. Además, trate de practicar la meditación o el yoga con regularidad para desviar su atención de sus pensamientos.
Busque meditaciones guiadas en línea si tiene problemas para meditar por su cuenta
Propina:
Intente escuchar música o hacer arte cuando se sienta ansioso, ya que estas actividades podrían ayudarlo a distraerlo y hacerlo sentir más relajado.
Paso 5. Deje o limite sus hábitos de fumar o beber
Fumar y beber pueden parecer útiles en este momento, pero en realidad pueden empeorar su ansiedad. Haga lo que pueda para dejar de fumar de cualquier tipo para ayudar a su cuerpo a recuperarse más fácilmente. Si desea beber alcohol, tome solo 1 o 2 tragos al día. Tome un vaso de agua por cada alcohólico que beba para ayudar a eliminarlo de su sistema.
Método 3 de 4: Probar remedios herbales
Paso 1. Pruebe la aromaterapia con aceite de manzanilla para que pueda sentirse relajado
Pon unas gotas de aceite de manzanilla en un difusor y deja que se caliente por completo. Deje que el vapor del aceite llene la habitación mientras realiza sus actividades habituales, o recuéstese y relájese para que su mente se mantenga tranquila. Respire profundamente por la nariz para que pueda oler la manzanilla y sentir sus efectos relajantes.
- También puede tomar un vaso de té de manzanilla para sentirse relajado.
- Puede comprar aceites esenciales de manzanilla en línea o en su farmacia local.
- La manzanilla contiene antioxidantes que se atribuyen a reducir la ansiedad y ayudar a las personas a dormir.
Paso 2. Toma pasiflora para combatir la inquietud y el nerviosismo
Busque un suplemento de pasiflora o pasiflora de 90 miligramos en línea o en una farmacia. Tome una sola dosis de pasiflora todos los días para combatir sus síntomas. Continúe tomando la pasiflora siempre que tenga pensamientos de ansiedad o sentimientos de inquietud.
- La pasiflora puede causar mareos, somnolencia o confusión.
- La pasiflora tiene propiedades ansiolíticas, lo que significa que naturalmente disminuye los sentimientos de ansiedad.
Paso 3. Beba ginkgo biloba para ayudar a mejorar su estado de ánimo
Busque suplementos de ginkgo biloba que tengan entre 120 y 240 miligramos en línea o en su farmacia local. Tome el ginkgo biloba una vez al día cuando se sienta ansioso. Puede continuar tomando sus suplementos todos los días sin volverse adicto ni experimentar efectos secundarios.
- El ginkgo biloba ayuda a estimular la producción de serotonina, lo que ayuda a mejorar su estado de ánimo para que no se sienta tan preocupado o ansioso.
- Hable con su médico antes de comenzar a tomar cualquier suplemento para ver si tiene alguna interacción con otros medicamentos que esté tomando.
Paso 4. Use lisina si necesita reducir el estrés
La lisina es un aminoácido que estimula la producción de serotonina de su cerebro, lo que mejora su estado de ánimo para que no se sienta estresado ni preocupado. Tome un suplemento de lisina de 2 gramos incluso si no siente síntomas, por lo que es menos probable que se sienta estresado. Continúe tomando lisina todos los días para controlar su ansiedad.
Puede comprar lisina en su farmacia local
Paso 5. Pruebe la kava para obtener una opción de tratamiento que no le dé sueño
Puede mezclar polvo de kava en un vaso de agua para tomar una bebida o puede tomar un suplemento de kava oral. Limítese a menos de 400 gramos de kava al día, de lo contrario puede experimentar efectos secundarios como náuseas o problemas pulmonares. Continúe tomando kava a diario para que sus síntomas no se sientan tan graves.
La kava es una planta del Pacífico Sur que ayuda a liberar dopamina, lo que te hace sentir más feliz y alivia los síntomas de ansiedad
Advertencia:
Usar demasiada kava puede provocar daño hepático y puede provocar piel seca o escamosa con el uso prolongado. Hable con su médico antes de comenzar con kava para ver si existen otros riesgos.
Método 4 de 4: Cuándo buscar atención médica
Paso 1. Hable con su médico antes de probar los suplementos
Si bien algunos remedios o suplementos a base de hierbas pueden ayudar a reducir los síntomas de la ansiedad, también pueden interactuar mal con ciertos medicamentos o afecciones. Antes de probar cualquier suplemento o remedio a base de hierbas, hable con su médico sobre los posibles riesgos y beneficios.
- Proporcione a su médico una lista completa de los medicamentos o suplementos que esté tomando actualmente, incluidos los medicamentos de venta libre, los medicamentos recetados y las vitaminas o suplementos dietéticos.
- Hable con su médico sobre cualquier problema de salud física o inquietudes que pueda tener, ya que pueden afectar los tipos de suplementos que puede usar de manera segura.
- Busque atención médica de emergencia si tiene síntomas de una reacción alérgica grave mientras toma un suplemento, como dificultad para respirar o tragar, latidos cardíacos rápidos, desmayos o aturdimiento, náuseas y vómitos, o hinchazón de la cara, labios, lengua o garganta.
Paso 2. Consulte a su médico si tiene ansiedad severa o persistente
Todos lidiamos con la ansiedad de vez en cuando, pero a veces puede volverse abrumadora. Si siente que está tan ansioso que interfiere con su vida diaria, trabajo o relaciones, hable con su médico para analizar las posibles opciones de tratamiento u obtener una derivación a un especialista en salud mental que pueda ayudarlo.
- También debe consultar a su médico si su ansiedad lo hace sentir deprimido o desesperado, si está luchando con problemas de abuso de sustancias o si tiene cualquier otro problema o inquietud de salud mental.
- El estrés y la ansiedad persistentes pueden contribuir a problemas de salud física, como problemas cardíacos o digestivos. Informe a su médico si tiene otros síntomas además de ansiedad.
- Los posibles tratamientos para la ansiedad incluyen asesoramiento, medicamentos (como antidepresivos y ansiolíticos) y cambios en el estilo de vida. A muchas personas les va mejor con una combinación de tratamientos.
Paso 3. Obtenga atención médica de emergencia si tiene pensamientos suicidas
Enfrentar la ansiedad severa puede ser muy difícil y angustioso. Si alguna vez tiene pensamientos suicidas o cree que podría lastimarse, llame a los servicios de emergencia o vaya a la sala de emergencias. Si está viendo a un terapeuta, es posible que también tenga un número de emergencia al que puede llamar.
- Si vive en los EE. UU., Puede llamar a la Línea Directa Nacional de Suicidio al 1-800-273-TALK (1-800-273-8255).
- Si no puede hacer una llamada, también puede chatear con consejeros de crisis en línea en https://suicidepreventionlifeline.org/chat/. Otra opción es enviar un mensaje de texto con HOME al 741741 para charlar con alguien en la Línea de Crisis Text.
Consejos
- Siempre hable con su médico antes de comenzar un nuevo suplemento para averiguar si interactúa negativamente con otros medicamentos o afecciones que tenga.
- La ansiedad afecta a todos de manera diferente, así que si una opción de tratamiento no funciona para usted, pruebe con otra.
