Muchas dietas y patrones de alimentación se centran en la pérdida de peso, ya que más del 68% de los estadounidenses tienen sobrepeso o son obesos. Pero algunas personas en realidad necesitan aumentar de peso debido a la genética, enfermedades, medicamentos o enfermedades psicológicas. Si eres uno de ellos, no te preocupes; Hay muchas formas de aumentar de peso de forma saludable y segura.
Pasos
Parte 1 de 4: Planificación para un aumento de peso saludable
Paso 1. Habla con tu médico
Hable con su médico antes de aumentar de peso. Es importante conocer la perspectiva de su médico sobre cuánto aumento de peso es apropiado para usted. Además, es posible que puedan derivarlo a un dietista registrado para recibir asesoramiento personalizado adicional.
- Hable con su médico sobre por qué desea aumentar de peso, cuánto peso desea aumentar y cómo cree que mejorará su salud.
- Visite el sitio web de EatRight y haga clic en el botón naranja "Buscar un experto" en la parte superior derecha para buscar un dietista en su área.
Paso 2. Calcula cuánto peso quieres ganar
Antes de comenzar una nueva dieta que lo ayude a aumentar de peso, averigüe cuánto peso desea o necesita aumentar. Esta información ayudará a determinar su patrón de alimentación y le dará una línea de tiempo para seguir su progreso.
- Una forma de determinar cuánto peso debe aumentar es calcular su IMC. Puede usar una fórmula como esta o usar una calculadora en línea. Si su IMC es menor de 18, esto significa que tiene bajo peso y es posible que deba aumentar de peso. Luego, calcule cuánto necesitaría pesar para que su IMC caiga entre 19-24,9 (rango saludable / normal). La diferencia entre estos dos valores puede darle una idea de la cantidad adecuada de aumento de peso.
- También puede calcular su porcentaje de grasa corporal o hacer que su médico, dietista o incluso un entrenador en su gimnasio local lo calcule por usted. Para una mujer promedio, el porcentaje de grasa corporal debe caer entre el 25% y el 31%. Para un hombre promedio, el porcentaje de grasa corporal debería estar entre el 18% y el 25%. Si hace ejercicio con regularidad o es un atleta, su porcentaje de grasa corporal podría ser menor. En general, el porcentaje de grasa corporal de las mujeres nunca debe caer por debajo del 14% y los hombres no deben caer por debajo del 6%. Si su porcentaje de grasa corporal es bajo (especialmente si no es un atleta), esto también puede indicar la necesidad de aumentar de peso.
- Pregúntele a su médico cuál es un rango de peso apropiado para su sexo, edad y altura.
- Cuando intente ganar peso, su enfoque debe centrarse en ganar masa muscular magra y minimizar las ganancias de grasa corporal. No se recomiendan grandes aumentos de grasa corporal.
Paso 3. Cuente las calorías
Monitorear y contar calorías no es solo para perder peso. Para aumentar de peso, necesitará saber cuánto está comiendo actualmente y cuántas calorías necesita agregar a su dieta cada día para que aumente de peso. Es importante que su aumento de peso provenga de fuentes de alimentos saludables, en lugar de comida chatarra, así que asegúrese de que su aumento de peso no provenga solo de donas y helados.
- El aumento de peso seguro es de aproximadamente 0,5 a 1 libra por semana. Esto equivale a consumir alrededor de 500 calorías adicionales al día.
- También cuente las calorías que puede quemar mientras hace ejercicio. Por ejemplo, si quemó 350 calorías yendo a trotar, necesitará consumir esas 350 calorías con sus comidas y refrigerios. No comerlos puede causar pérdida de peso o incapacidad para aumentar de peso.
- Controlar las calorías y la cantidad que ha agregado para aumentar de peso también es importante cuando realiza un seguimiento de su progreso. Si no ha ganado lo suficiente o ha ganado demasiado, necesitará saber cuántas calorías han provocado ese resultado en particular.
Paso 4. Compre un diario de alimentos
Los diarios de alimentos son muy útiles para quienes están interesados en aumentar de peso. Puede realizar un seguimiento de su dieta actual, dónde puede agregar calorías o comidas adicionales y cómo eso ha afectado su peso a lo largo del tiempo.
Antes de comenzar un plan de alimentación para aumentar de peso, lleve un registro de algunos días de alimentación. Revise sus notas y vea si hay alguna mejora obvia que pueda hacer. Por ejemplo, ¿se salta las comidas? ¿Normalmente come solo alimentos bajos en grasas y calorías?
Parte 2 de 4: Comer para ganar peso de forma saludable
Paso 1. Consuma más comidas y bocadillos
Muchas personas comen 3 comidas al día más un refrigerio o dos. Si está tratando de aumentar de peso, es importante comer más alimentos y con más frecuencia. Trate de 5 a 6 comidas diarias o de 3 a 4 comidas con 2 refrigerios.
- No es necesario que cada comida sea abundante. Con comidas más frecuentes, puede sentirse más lleno a lo largo del día. Las comidas del tamaño de un refrigerio son apropiadas (como un paquete pequeño de galletas de mantequilla de maní o dos huevos duros).
- Es posible que deba reconsiderar o planificar su día para tener tiempo suficiente para consumir de 5 a 6 comidas al día. Por ejemplo, es posible que deba comer bien cuando se despierte para no estar demasiado lleno antes de su próxima comida.
Paso 2. Consuma alimentos saludables ricos en calorías
Cuando intenta aumentar de peso, es importante maximizar la cantidad de calorías que puede consumir con cada comida y refrigerio. Los alimentos densos en calorías son elementos que tienen un alto contenido de calorías por porción. Consuma estos alimentos con cada comida y refrigerio.
- Los alimentos densos en calorías para incorporar a su dieta incluyen: nueces y mantequillas de nueces, aguacates, productos lácteos enteros (queso, yogur y leche), mantequilla y aceite, y huevos. También use condimentos con toda la grasa como mayonesa común, queso crema con toda la grasa o aderezos con toda la grasa para ensaladas.
- No todos los alimentos ricos en grasas son saludables o apropiados para comer con más frecuencia o en grandes cantidades. Minimice estos alimentos: comida rápida, alimentos fritos, dulces y carnes procesadas con alto contenido de grasa (mortadela o salchichas).
- Si come varias veces durante el día, es posible que se sienta más lleno. Esto puede dar lugar a comidas más pequeñas en lugar de varias comidas abundantes. Incluso cuando las comidas / refrigerios son pequeños, si son densos en calorías, pueden ayudar a inducir el aumento de peso.
Paso 3. Agregue calorías adicionales a las comidas y recetas
Además de comer alimentos más densos en calorías, también puede aumentar las calorías en sus comidas y recetas favoritas. Agregar alimentos adicionales o usar ingredientes con más calorías en sus recetas es una manera fácil de aumentar sus calorías totales. Cuanto más ponche calórico pueda agregar a las comidas, más calorías consumirá durante un día y una semana determinados.
- En las recetas, use productos lácteos enteros o leche en polvo en sopas, guisos o guisos que requieran agua.
- Rocíe aceite de oliva extra o agregue una pizca extra de mantequilla a ensaladas, verduras al vapor, sopas y guisos.
- Cubra los alimentos bajos en calorías con ingredientes ricos en calorías. Por ejemplo, cubra el yogur de leche entera con nueces y granola o cubra su ensalada con queso rallado y semillas de girasol.
Paso 4. Beba sus calorías
Beber calorías adicionales es otra excelente manera de ganar peso lentamente. Muchas veces, los líquidos no son tan abundantes como una comida, lo que le permite consumir más calorías en general.
- Los batidos son excelentes como comida o refrigerio rápido. Son un gran vehículo para agregar muchos alimentos nutritivos y alimentos ricos en calorías. También puede tomar un sorbo de su batido mientras come una comida o un refrigerio para aumentar las calorías. Intente hacer batidos con: leche entera / yogur, mantequillas de nueces, aguacates, semillas de chía o lino y fruta congelada.
- Beber jugo 100% natural es otra forma moderadamente saludable de aumentar las calorías. El jugo 100% natural contiene vitaminas y minerales junto con un mayor nivel de calorías.
- Los sustitutos de comidas son bebidas que tienen vitaminas, minerales, proteínas y contienen entre 100 calorías y más de 350 calorías. No elija una bebida baja en calorías. Si elige una mezcla de bebida en polvo, agréguela a la leche entera para obtener una bebida con más calorías.
- No use refrescos, batidos, bebidas de café con alto contenido de azúcar o tés endulzados como fuente de calorías líquidas. Estas bebidas, aunque altas en calorías, son bajas en nutrientes y altas en azúcar refinada.
Paso 5. Come tus comidas favoritas
Puede ser difícil aumentar de peso, especialmente si no tiene apetito o se está recuperando de un trastorno alimentario. La elección de los alimentos favoritos con más calorías puede ayudar a tentar el apetito.
- Si no le interesa comer, piense en una de sus comidas favoritas. Tal vez te gusten los macarrones con queso o la comida mexicana picante. Elija esos artículos cuando los alimentos no sean atractivos.
- También intente comer y preparar alimentos con más condimentos, como hierbas y especias. Los alimentos más sabrosos ayudan a estimular su apetito.
- Salga a dar un paseo rápido antes de la hora de comer. Incluso una cantidad moderada de ejercicio puede ayudar a estimular su apetito.
Paso 6. Evite las fuentes de grasa no saludables
Cuando esté tratando de aumentar de peso, puede ser tentador pensar que los alimentos no saludables con alto contenido de grasas son una adición adecuada a su dieta. Sin embargo, muchos alimentos ricos en grasas también están muy procesados y contienen grandes cantidades de grasas saturadas o incluso trans. Estos alimentos no son saludables y pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardiovascular.
- Los alimentos con alto contenido de grasas no saludables que deben minimizarse en su dieta incluyen: carnes procesadas (mortadela, salchichas o salchichas), pasteles, dulces, pasteles / tartas, comidas rápidas o alimentos fritos.
- Como con cualquier dieta, es apropiado comer estos alimentos ocasionalmente con moderación. No es necesario evitarlos, pero no deben ser un elemento básico en su plan de aumento de peso.
Parte 3 de 4: Hacer ejercicio para ganar peso de forma saludable
Paso 1. Incluya ejercicios aeróbicos regulares
Incluso cuando esté tratando de aumentar de peso, la actividad aeróbica regular es saludable y beneficiosa para su estilo de vida. Los ejercicios cardiovasculares fortalecen su corazón, mejoran o controlan algunas condiciones de salud crónicas como la presión arterial alta o la diabetes, y le brindan más resistencia a lo largo del día.
- Los ejercicios cardiovasculares pueden incluir: trotar o caminar, andar en bicicleta, nadar o hacer senderismo.
- Siempre controle aproximadamente la cantidad de calorías que está quemando con el ejercicio. Deberá calcular esto en su objetivo total.
- Si está realizando ejercicios aeróbicos y tiene problemas para mantener su peso o continúa perdiendo peso, es posible que deba disminuir la intensidad, la frecuencia o la duración de sus ejercicios aeróbicos.
Paso 2. Realice actividades de entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a aumentar de peso. A medida que construye masa muscular magra, puede notar que su peso aumenta. Esto es muy importante cuando se intenta ganar peso. Mucha gente no se da cuenta de que el ejercicio es fundamental para ganar peso, al igual que para perderlo.
- Las actividades de entrenamiento de fuerza incluyen: levantamiento de pesas, ejercicios isométricos (flexiones o abdominales) y Pilates.
- El entrenamiento de fuerza quema calorías, pero no tantas como las actividades aeróbicas. Sin embargo, es importante saber cómo las calorías quemadas durante estos ejercicios afectan su peso.
Paso 3. Consulte a un entrenador personal
Ver a un entrenador personal puede ayudarlo a encontrar el programa de entrenamiento adecuado para usted. Un entrenador personal podrá guiarlo a través de ejercicios o rutinas específicos que pueden ayudarlo a mantenerse en forma y mantener o aumentar de peso.
- Busque un entrenador en un gimnasio local. Muchas veces puede ver a un entrenador allí e incluso puede ofrecer una consulta con descuento para su primera visita.
- Habla con tu entrenador sobre tu peso y tus metas. Asegúrese de que comprendan que está interesado en un aumento de peso saludable.
Parte 4 de 4: Supervisión de su progreso
Paso 1. Pésese semanalmente
Pesarse con regularidad es importante cuando intenta aumentar de peso. Anote su peso inicial y cuánto está ganando por semana. Esta información puede ayudarlo a ver cuánto progreso ha logrado o indicar que necesita reevaluar su plan.
Pésese a la misma hora del día, con la misma ropa o sin ropa cada semana. Esto ayudará a reducir cualquier inexactitud (como ropa o alimentos que haya consumido a lo largo del día)
Paso 2. Reevalúe mensualmente
Cada mes, consulte con su diario de peso y alimentación. Evalúe qué tan bien lo está haciendo y si podrá o ha alcanzado su objetivo de peso.
- Si ha estado aumentando de peso de manera constante, lo más probable es que alcance su objetivo de peso. O si ha alcanzado su objetivo de peso, controle qué tan bien su nivel de calorías actual lo ayuda a mantener su peso.
- Si ha dejado de aumentar de peso o se ha estancado, es hora de reevaluar su dieta y estilo de vida. Vuelva a contar el total de calorías y revise su diario de alimentos. Si ha sido coherente con su dieta, es posible que deba aumentar sus calorías. Realice los cambios necesarios y vuelva a consultar en otro mes para reevaluar su progreso.
Paso 3. Cree un grupo de apoyo
Un grupo de apoyo es útil para cualquier cambio u objetivo que tenga. Pero cuando está tratando de aumentar de peso (especialmente después de una enfermedad), un grupo de apoyo puede ayudarlo a mantenerse motivado y alentarlo a medida que avanza hacia su objetivo.
Habla con tu familia y amigos sobre tu situación y tu objetivo. Comparta con ellos lo que está haciendo, por qué y cómo pueden ayudarlo a mantenerse encaminado
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Consejos
- No se enoje si no gana tan rápido como desea. Aumentar de peso de manera segura y saludable no se trata de aumentar de peso lo más rápido posible; se trata de llegar gradualmente al peso que desea tener.
- Involucre a su familia o amigos. Si tienes esa red de apoyo, tendrás gente que te animará.
- Lleve un diario de su progreso y revíselo cuando se sienta deprimido.
