Si sus piernas están delgadas, hay muchos ejercicios que puede hacer para agrandarlas. Tenga en cuenta que los ejercicios por sí solos no son la clave: para ver realmente los resultados, debe usar la forma y la rutina correctas, además de comer muchas calorías para alimentar sus entrenamientos. Si quieres saber más sobre cómo tener piernas fuertes y resistentes, sigue leyendo.
Pasos
Método 1 de 4: hacer ejercicio en casa
Paso 1. Póngase en cuclillas para lograr muslos y glúteos más fuertes
Empiece por pararse con los pies separados a la altura de los hombros. Coloque su peso sobre los talones, luego doble las rodillas y baje el trasero hasta que esté en una posición sentada con los muslos paralelos al piso. Luego, empuje hacia arriba con los talones hasta que se vuelva a pararse derecho. Repita esto 10 veces por serie y comience con 3 series en cada sesión, pero aumente gradualmente para asegurarse de que pueda desarrollar músculo de manera constante.
- Asegúrate de mantener tensos los músculos centrales y de los glúteos durante toda la sentadilla.
- Mantenga siempre las rodillas alineadas con los pies mientras hace esto para evitar lesiones.
- Para hacer esto más desafiante, pruebe con una sentadilla dividida. Coloca la pierna trasera sobre una caja o jaula resistente que esté a unos 38 cm (15 pulgadas) del suelo. Equilibre su pierna delantera, luego bájese en una sentadilla hasta que esté sentado en la caja. Empújese hacia atrás hasta que esté de pie. Repítelo durante 10 repeticiones, luego cambia a la otra pierna.
Paso 2. Agrega un salto a tus sentadillas para desarrollar músculo más rápido
Empiece por ponerse en cuclillas normal. Sin embargo, cuando vaya a enderezarse, salte en el aire lo más alto que pueda, balanceando los brazos hacia abajo y estirando las piernas mientras lo hace. Doble ligeramente las rodillas a medida que baja para suavizar el aterrizaje.
Mantén la espalda recta y el pecho hacia arriba mientras saltas y aterriza en la misma posición en la que empezaste
Paso 3. Haga estocadas para fortalecer sus cuádriceps, pantorrillas e isquiotibiales
Las estocadas son un ejercicio simple que puedes hacer en cualquier lugar. Párese normalmente, luego dé un gran paso hacia adelante con una pierna. Doble las rodillas para bajar hasta que sus muslos estén paralelos al piso y luego empuje hacia arriba con el talón de su pie delantero hasta que esté de pie nuevamente. Repita esto 10 veces en esa pierna, luego cambie de lado y láncese hacia adelante con la otra pierna.
- Cuando doble las rodillas, mantenga siempre la rodilla delantera alineada con el pie. Si avanza demasiado, podría lesionarse. Además, mantenga los hombros alineados con las caderas y trate de no inclinarse hacia adelante.
- Si las estocadas hacia adelante le causan dolor en la rodilla, intente las estocadas hacia atrás dando un paso hacia atrás en lugar de hacia adelante. Son un poco más suaves para las rodillas, pero siguen siendo un gran ejercicio.
- Prueba con estocadas laterales para agregar un poco de variedad. Dé un paso hacia un lado y doble una rodilla, manteniendo la otra pierna estirada. Luego, repite en el otro lado.
Paso 4. Realice un entrenamiento de cuerpo completo con una caminata de cangrejo
Para hacer una caminata de cangrejo, bájese en una media sentadilla de modo que las rodillas estén dobladas en un ángulo de aproximadamente 45 °. Aprieta los brazos frente a tu pecho y luego da un gran paso hacia un lado. Luego, interviene también con la otra pierna. Sigue dando pasos, moviéndote de lado a lado, manteniéndote en cuclillas todo el tiempo.
- Comience haciendo 5-10 pasos, primero en una dirección, luego en la otra, y continúe desde allí.
- ¡Asegúrese de liderar con las rodillas, no con los tobillos!
Paso 5. Trabaja la parte inferior de las piernas con elevaciones de pantorrillas
Párese con los pies separados a la altura de los hombros y coloque las manos en las caderas o detrás de la cabeza. Apriete los músculos centrales, luego levante los talones del piso para estar de puntillas. Bájese lentamente, no se detenga simplemente o no obtendrá todos los beneficios del ejercicio.
Una vez que se acostumbre a esto, ¡esfuércese para hacer el ejercicio más difícil parándose sobre un pie a la vez
Paso 6. Pruebe los step-ups para fortalecer rápidamente sus glúteos y cuádriceps
Para hacer un step-up, todo lo que necesita es algo resistente sobre el que pueda pisar, como una caja o un banco que sostenga su peso. Súbase a la plataforma elevada con un pie y presione hacia abajo con ese pie para levantar todo el cuerpo.
Mantenga su cuerpo recto, no se incline hacia adelante en las caderas
Paso 7. Agregue bandas de resistencia a su entrenamiento para aumentar sus ganancias
Los ejercicios con el peso corporal, como las sentadillas y las estocadas, son una excelente manera de comenzar a desarrollar músculo en casa. Sin embargo, eventualmente tendrás que aumentar la intensidad de tu entrenamiento para que tus músculos sigan creciendo. ¡Una banda de resistencia agregará un desafío adicional a su entrenamiento!
- Por ejemplo, puede deslizar una banda de resistencia alrededor de cada uno de sus pies y luego tirar hacia arriba con las manos mientras hace las sentadillas.
- Envuelva la banda debajo de las rodillas para agregar una quemadura adicional a su caminata de cangrejo.
- Para un entrenamiento de pantorrillas sentado, coloque la banda alrededor de los tobillos, luego separe lentamente los pies lo más que pueda.
Método 2 de 4: Desarrollar músculo en el gimnasio
Paso 1. Haz sentadillas con barra
Este es el mejor ejercicio que puede hacer para tener muslos grandes y gruesos, ya que involucra la mayoría de las fibras musculares en el área. Sostenga una barra con un peso que pueda levantar durante 10-12 repeticiones.
- Párese con los pies separados hasta los hombros.
- Doble las rodillas y agáchese de modo que sus muslos queden paralelos al suelo.
- Mantén la posición en cuclillas durante 10 segundos.
- Empuje hacia arriba.
- Repita de 10 a 12 veces durante 3 series.
Paso 2. Haz extensiones de piernas
Cargue la máquina de extensión de piernas con la mayor cantidad de peso que pueda levantar durante unas 10 repeticiones.
- Siéntese en la máquina de extensión de piernas con las rodillas dobladas y los pies debajo de la barra inferior.
- Estire las piernas para levantar el peso, luego bájelo.
- Repita de 10 a 12 veces durante 3 series.
Paso 3. Haz flexiones de piernas de pie
Necesitará usar una máquina de flexión de piernas que le permita levantar pesas colocando un cable en su tobillo. Cargue la máquina con todo el peso que pueda levantar durante 10 repeticiones.
- Sujete el cable a su tobillo con el arnés.
- Agarre la barra de soporte con las manos.
- Doble la rodilla hacia su trasero para levantar el peso. Estire la rodilla y vuelva a poner el pie en el suelo.
- Repita de 10 a 12 veces durante 3 series, luego cambie a la otra pierna.
Paso 4. Haz flexiones de piernas acostadas
Este ejercicio bombea los músculos de las piernas desde un ángulo diferente. Cargue la máquina con todo el peso que pueda levantar durante 10 repeticiones.
- Acuéstese boca abajo en el banco con las piernas estiradas y los tobillos debajo de la palanca.
- Doble las rodillas y levante la palanca hacia su cuerpo.
- Repita de 10 a 12 veces durante 3 series.
Paso 5. Realiza peso muerto con las piernas rígidas
Este ejercicio trabaja sus isquiotibiales, creando piernas más gruesas. Carga una barra con todo el peso que puedas levantar durante 10 repeticiones.
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
- Doble la cintura, manteniendo las piernas rectas y agarre la barra con las manos.
- Manteniendo las piernas rígidas, levante la barra hasta los muslos.
- Baja la barra hasta el suelo.
- Repita de 10 a 12 veces durante 3 series.
Método 3 de 4: uso de técnicas que desarrollan músculo
Paso 1. Concéntrese en la intensidad
Incluso si realiza todos los ejercicios enumerados con regularidad religiosa, no obtendrá piernas más grandes a menos que haga sus entrenamientos lo más intensos que pueda. Para que los músculos se desarrollen de manera efectiva, debe romper las fibras y hacer que se vuelvan a construir más fuertes y más grandes. Hacer esto requiere ejercitarse lo más duro posible, todo el tiempo.
- Para cada ejercicio, use todo el peso que pueda levantar usando la forma correcta para aproximadamente 10 repeticiones. Si puede levantar el peso fácilmente durante 15 repeticiones, es demasiado ligero. Si no puede levantarlo más de 5 veces, es demasiado pesado.
- A medida que pasan las semanas, deberá aumentar de peso para mantener la intensidad. Tus músculos se estancarán si no levantas más a medida que se hacen más fuertes y grandes.
Paso 2. Haga ejercicio de forma explosiva
Hacer los ejercicios rápidamente y con energía explosiva, en lugar de hacerlo lentamente, desarrolla los músculos más rápido. También podrás hacer más repeticiones de esta manera. En lugar de ejercitarse lentamente, aumente la intensidad realizando sus series lo más rápido posible.
Paso 3. No se estancará
Es importante cambiar su rutina de ejercicios cada dos semanas para que sus músculos no se acostumbren tanto a hacer los mismos ejercicios que dejen de crecer. Mantener sus músculos en un estado de "shock" los obligará a continuar el proceso de descomposición y reconstrucción cada vez más grandes y fuertes.
- Si hace un entrenamiento duro que incluye sentadillas, extensiones de piernas y flexiones de piernas una semana, cambie a peso muerto con las piernas rígidas, flexiones de piernas acostadas y sentadillas la próxima semana.
- Agregar peso es otra forma de evitar el estancamiento, así que asegúrese de no estancarse con un peso demasiado ligero.
Paso 4. Tómatelo con calma entre los entrenamientos
Sus músculos necesitan tiempo para descansar y repararse cuando no está haciendo ejercicio. Puede seguir haciendo ejercicio, pero no haga nada que sea demasiado extenuante para sus piernas.
- Intente nadar, caminar o jugar baloncesto o tenis si desea ejercitarse entre los entrenamientos de piernas.
- Asegúrese de dormir lo suficiente para que su cuerpo tenga tiempo de recuperarse.
Método 4 de 4: comer para crecer
Paso 1. Consuma alimentos integrales con alto contenido calórico
Vas a necesitar muchas calorías para impulsar el crecimiento de los músculos de las piernas, que son algunos de los más grandes de tu cuerpo. Consuma comidas abundantes llenas de alimentos de alta calidad que nutran su cuerpo y lo mantengan lleno y satisfecho.
- La carne, los cereales integrales, los frijoles, las verduras, las frutas y las nueces son buenos alimentos para consumir cuando está en un programa de desarrollo muscular.
- Come más de lo que crees que necesitas. Durante un programa de entrenamiento intensivo, necesitará muchas calorías y probablemente necesitará comer al menos 5 comidas abundantes al día.
- Evite las calorías vacías de la comida rápida, pasteles, galletas, papas fritas y otros bocadillos que lo harán sentir agotado en lugar de con energía.
Paso 2. Consuma muchas proteínas
La proteína es esencial para desarrollar músculos sanos, así que asegúrese de obtener una gran cantidad en cada comida. La carne de res, cerdo, pollo, pescado y cordero son excelentes opciones. Los huevos y los frijoles son buenos sustitutos para quienes no comen mucha carne.
Paso 3. Pruebe los suplementos de creatina
Algunas personas descubren que pueden acelerar el proceso de crecimiento muscular tomando creatina. La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se produce naturalmente en los vertebrados y ayuda a suministrar energía a todas las células del cuerpo, principalmente a los músculos. Esto se logra aumentando la formación de trifosfato de adenosina.
- La creatina viene en forma de polvo. Se mezcla con agua y se bebe 2-3 veces al día.
- Se considera que la creatina es completamente segura de usar en dosis de 20 gramos (0,71 oz) durante largos períodos de tiempo. Siempre lea las instrucciones dadas.
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Consejos
- Utilice siempre la forma correcta y siempre presione lo más fuerte que pueda. Esto hará que tus piernas crezcan.
- Si nunca antes ha levantado pesas, es posible que desee considerar trabajar con un fisioterapeuta o un entrenador personal para asegurarse de que está usando la forma adecuada.
