El horario de sueño es uno de los ritmos más importantes del cuerpo humano. Nuestro cuerpo necesita entre 6 y 8 horas de sueño todos los días para repararse y refrescarse durante las próximas 24 horas. Desafortunadamente, los eventos fuera de nuestro control pueden interferir con nuestros patrones de sueño y puede ser necesario que cambiemos nuestros hábitos de sueño, ya sea de forma temporal o permanente. Siempre que se tome el tiempo para comprender sus hábitos de sueño y practicar la disciplina, puede aprender a ajustar su horario de sueño.
Pasos
Parte 1 de 3: Determinar el horario
Paso 1. Determine su tiempo de vigilia deseado
Si está cambiando su horario de sueño para poder levantarse lo suficientemente temprano para el trabajo, por ejemplo, probablemente desee levantarse una hora antes de la salida.
Considere todas las variables al tomar su decisión. ¿Cómo son tus mañanas? ¿Cuánto tiempo suele necesitar para levantarse, prepararse y salir por la puerta?
Paso 2. Calcula tu tiempo óptimo para dormir
La mayoría de las personas requieren de 6 a 8 horas de sueño cada noche, pero la duración exacta del sueño necesario varía de una persona a otra. Determina a qué hora necesitas conciliar el sueño para despertarte a la hora deseada.
- Una forma de averiguarlo es llevar un registro del sueño. Documente las horas que duerme todas las noches durante un par de semanas. Promedielos, luego trabaje hacia atrás desde allí para determinar a qué hora necesita irse a la cama para dormir esa cantidad promedio y levantarse a la hora que desee. Por ejemplo, si normalmente duerme un promedio de 6 horas y desea despertarse a las 5 a.m., querrá planear conciliar el sueño a las 11 p.m.
- Los médicos recomiendan que intentes dormir al menos siete horas cada noche.
Paso 3. Cambie su horario de sueño gradualmente
Si normalmente se despierta a las 10 a.m. pero quiere empezar a despertarse a las 5 a.m., esto no va a suceder de la noche a la mañana. Los especialistas en sueño argumentan que la mejor manera de cambiar su ciclo de sueño es haciendo ajustes en incrementos de 15 minutos.
- Por ejemplo, si normalmente se levanta a las 8 a. M., Pero quiere empezar a levantarse a las 5 a. M., Programe la alarma y levántese a las 7:45 a. M. Haga esto durante tres o cuatro días hasta que se sienta cómodo con el tiempo. Luego, aféitate otros 15 minutos. Haga esto hasta que alcance su tiempo objetivo.
- Si está buscando cambiar su horario de sueño antes, pruebe con incrementos de 30 minutos.
Paso 4. Configure su alarma a la hora en que realmente quiera levantarse
Evite presionar el botón de repetición. Si bien puede ser difícil levantarse más temprano, la siesta no mejora la situación y, de hecho, puede hacer que se sienta más cansado, ya que no le proporciona un sueño reparador. En cambio, levántese cuando suene la alarma. También puede poner su alarma en el otro lado de la habitación. De esa manera, cuando te despiertes, tendrás que ir al otro lado de la habitación para apagar la alarma.
Paso 5. Sea consistente
La clave para alterar eficazmente su horario de sueño es ser constante. En otras palabras, debe ceñirse a las horas para dormir y despertarse que establezca todos los días de la semana, ¡esto incluye los fines de semana!
Puede dormir un poco los fines de semana, pero los especialistas en sueño solo recomiendan permitirse una hora extra más o menos (hasta un máximo de dos horas). Esto lo mantendrá encaminado para la próxima semana laboral
Parte 2 de 3: Evitar alimentos, bebidas y estimulantes
Paso 1. Ayunar durante la noche
Come una cena ligera temprano en la noche y luego nada. Los investigadores de Harvard han descubierto que cuando comes afecta tu reloj interno; cambiar cuándo come puede ser útil para adaptarse a los cambios en su horario, ya sea debido al trabajo, la vida o los viajes.
- Ayune durante aproximadamente 12 horas antes de la hora deseada para despertarse. Luego, levántese a la hora deseada y coma un desayuno saludable que contenga proteínas. El ayuno ayuda a restablecer su reloj de ritmo interno para comenzar su día cuando rompe el ayuno. Esto, a su vez, ayuda a establecer su nuevo patrón de vigilia.
- Trate de comer tres comidas regulares espaciadas uniformemente a lo largo del día. Asegúrese de que su dieta esté llena de frutas, verduras y cereales. Evite los alimentos grasos, que pueden alterar su estómago.
- No coma la comida más abundante del día dentro del período de tres horas antes de acostarse.
- Evite todos los alimentos y bebidas durante el período de ayuno. Sin embargo, puede tomar agua.
Paso 2. Evite los estimulantes después del mediodía
Dependiendo del tamaño de su cuerpo, la cantidad que ingiera y su salud general, los efectos de la cafeína pueden permanecer activos en su cuerpo hasta 5 a 10 horas después del consumo inicial. Evite el café y los tés y refrescos con cafeína.
La nicotina también debe evitarse porque es un estimulante y puede mantenerlo conectado
Paso 3. Evite el alcohol después de la cena
El alcohol es un depresor, lo que significa que ralentiza su cuerpo. Si bien esto lo ayudará a conciliar el sueño, el alcohol también ralentiza su metabolismo e interfiere con su cerebro durante sus ciclos de sueño. Es probable que se despierte con más frecuencia si ha consumido alcohol antes de acostarse.
Paso 4. Evite el ejercicio intenso 1-2 horas antes de acostarse
Los médicos aconsejan que evite un entrenamiento cardiovascular intenso unas horas antes de que planee irse a la cama; esto puede alterar su ritmo circadiano y hacer que su sueño sea menos reparador. Dicho esto, los estiramientos ligeros y el ejercicio, como una caminata nocturna, probablemente sean útiles para prepararse para irse a dormir.
Si eres de los que hace ejercicios intensos por la noche pero duerme bien después, entonces no hay razón para cambiar tu rutina. Solo conócete a ti mismo
Parte 3 de 3: Crear un entorno propicio para dormir
Paso 1. Espere hasta la hora de acostarse para dormir
Las siestas son una excelente manera de recargar las baterías cuando tiene un horario de sueño estable, pero son contraproducentes cuando se trata de cambiar los patrones de sueño. No tome siestas durante el día para que pueda conciliar el sueño en el momento adecuado más tarde.
Si debe tomar una siesta, considere tomar una siesta energética de no más de 20 minutos
Paso 2. Manténgase alejado de las pantallas y monitores
Aproximadamente una hora antes de acostarse, apague todos sus dispositivos electrónicos y atenúe las luces de su teléfono y computadora. Los médicos notan que nuestros ojos son sensibles a la luz azulada emitida por las pantallas electrónicas, las pantallas brillantes no solo son duras para los ojos, sino que también engañan a su cuerpo para que piense que todavía es de día y que su mente debe seguir activa.
En lugar de mirar una pantalla, lea un libro, escriba o dibuje. Haga algo relajante que lo calme o lo haga sentir tranquilo. Podría considerar apagar las luces mientras realiza esta actividad
Paso 3. Fije la temperatura de la habitación y de su cuerpo
Debido a que la temperatura del cuerpo baja cuando se duerme, puede engañar a su cuerpo para que piense que es hora de dormir simulando una caída de temperatura.
- Si hace frío afuera, tome una ducha caliente para que cuando salga, su cuerpo experimente un descenso de temperatura.
- Si hace calor afuera, permita que su habitación se caliente y luego encienda el aire acondicionado.
Paso 4. Mantenga su habitación oscura por la noche e iluminada por la mañana
Los especialistas en sueño notan que nuestros ritmos circadianos están influenciados por la luz y la oscuridad. Esto significa que muchas personas tienen dificultades para conciliar el sueño cuando todavía hay luz, lo que ocurre en el verano gracias al horario de verano.
- Por la noche, cierre las persianas y las cortinas. Apague las luces del techo brillantes. Considere la posibilidad de obtener una cortina opaca que evite que entre la luz. Si todavía es demasiado brillante o entra mucha luz, considere usar una máscara para dormir.
- Por la mañana, encienda todas las luces una vez que se despierte. Esto ayudará a poner en marcha su cuerpo para el día.
Paso 5. Encienda el ruido blanco
Puede escuchar música ligera o encender un ventilador para escuchar un poco de ruido de fondo.
- Escuche los sonidos de las olas o la lluvia; ayudará a calmar su cuerpo y le ayudará a dormir bien por la noche. Evita la música con letra o cualquier canción que conozcas muy bien porque esto podría distraerte demasiado al intentar quedarte dormido.
- También puede comprar ruido blanco y otras máquinas de sonido que tienen una variedad de sonidos entre los que puede elegir.
Consejos
- Si ha probado estas sugerencias y aún no puede conciliar el sueño en el momento adecuado para levantarse cuando lo desee, puede intentar tomar un suplemento de melatonina. La melatonina es una hormona que su cerebro produce por la noche y ayuda a conciliar el sueño. Asegúrese de tomar una dosis menor o igual a 5 mg (puede cortarlos a la mitad para obtener una dosis de 2,5 mg; más no es necesariamente mejor). La mayoría de las personas deben quedarse dormidas entre 15 y 30 minutos después de tomarlo.
- Si no puede reajustar su horario de sueño, consulte con su médico. Un terapeuta del sueño puede enseñarle mejores hábitos de sueño y recetarle medicamentos si es necesario.
- Si está tratando de ajustar su horario de sueño porque viajó a una zona horaria diferente, generalmente se necesita 1 día por cada zona horaria por la que viajó para adaptarse. Por ejemplo, si viajó a través de 7 zonas horarias para llegar a su destino, le tomará alrededor de 7 días adaptarse a su nuevo horario de sueño.
- Cuanto más pesado tenga el sueño, más rápido se adaptará a un nuevo horario de sueño. Si tiene el sueño ligero, probablemente le llevará un poco más de tiempo adaptarse.
