La disociación ocurre cuando tu mente se separa del mundo físico. La experiencia se siente como si no estuvieras presente mentalmente en tu entorno. En un extremo del espectro, es posible que simplemente se espacie, mientras que en el otro extremo, puede sentirse totalmente separado de su yo físico y su entorno. Las personas a menudo se disocian como una forma de lidiar con el trauma y el estrés psicológico. Cuando su mente se abruma, la disociación puede proporcionar una forma de afrontar la situación. Empiece por aprender a reconocer sus episodios disociativos, que es necesario para abordarlos. A continuación, aprenda a conectarse con el presente, que puede detener la disociación. Para superar la disociación persistente y recurrente, es probable que deba ir a terapia.
Pasos
Método 1 de 3: Reconocer la disociación
Paso 1. Esté atento a los síntomas comunes de disociación
Esto te ayudará a reconocer cuándo tienes episodios. Anote los síntomas que experimenta, así como lo que estaba sucediendo en ese momento. Tenga en cuenta que la disociación ocurre en un espectro, y soñar despierto o alejarse mientras conduce por una carretera conocida son experiencias disociativas menores. En el extremo opuesto del espectro se encuentra el trastorno de identidad disociativo, que es una afección grave. Los síntomas comunes incluyen:
- Sentirse mentalmente desapegado, espaciado o ausente
- Divagación o divagación
- Percibir el mundo como irreal (conocido como desrealización) o su sentido de sí mismo como distorsionado (conocido como despersonalización)
- Observando tu cuerpo como un "forastero"
- Entumecimiento emocional y no poder expresar cómo se siente
- Fatiga excesiva o somnolencia
- Experimentar reacciones tardías a eventos de la vida.
Paso 2. Observe cómo se siente cuando se disocia
Esto le ayudará a identificar episodios para que pueda intentar dejar de disociarse. Preste atención a sus pensamientos, sensaciones y sentimientos. También debe notar los desencadenantes que ocurren con frecuencia, ya que esto lo ayudará a identificar qué está causando sus episodios disociativos para que pueda superarlos. Hágase estas preguntas:
- ¿Cómo me siento? Por ejemplo, es posible que se sienta distante, confuso o como si estuviera flotando por encima de la situación.
- ¿Que estoy pensando? Es posible que tenga problemas para formar pensamientos o que su mente se haya quedado en blanco.
- ¿Qué está pasando ahora mismo? Puede identificar lo que lo está estresando.
Paso 3. Lleve un diario que le ayude a analizar sus experiencias
Llevar un diario es una excelente manera de trabajar con sus emociones y hacer frente a las experiencias difíciles. El diario no solo puede ayudarlo a realizar un seguimiento de sus episodios y aprender a procesarlos, sino que también puede ayudarlo a procesar su pasado.
- Escribe en tu diario todos los días. Documente su vida diaria, sus sentimientos sobre el pasado y sus experiencias disociativas.
- Cuando note un episodio, registre lo que lo provocó y cómo se sintió.
- En algunos casos, puede optar por llevar su diario a sus sesiones de terapia, si va a terapia.
Paso 4. Comprenda que existen diferentes tipos de disociación
Aunque el desapego leve es generalmente una respuesta psicológica normal a situaciones estresantes, algunas personas pueden experimentar esta condición de forma crónica y durante un período de tiempo más prolongado. Los episodios disociativos graves y prolongados pueden ser sintomáticos de enfermedad mental; por lo tanto, debe considerar hablar con un profesional de la salud mental si realmente está luchando con sus experiencias. Según el Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (quinta edición), las condiciones en las que la disociación es un síntoma destacado incluyen:
- El trastorno de despersonalización ocurre cuando te sientes desapegado de tu vida o de ti mismo.
- La amnesia disociativa ocurre cuando olvidas partes de tu vida, a menudo para enmascarar un trauma.
- Las fugas disociativas ocurren cuando olvidas quién eres y también viajas a un lugar nuevo y desconocido.
- El trastorno de identidad disociativo (TID) ocurre cuando su mente se divide en personalidades individuales separadas como respuesta a un trauma extremo.
- El trastorno disociativo no especificado (DDNOS) se diagnostica cuando experimenta síntomas de disociación pero no cumple con los requisitos para el diagnóstico de un trastorno en particular.
Paso 5. Pida ayuda para identificar cuándo se disocia, si es necesario
Es normal no darse cuenta cuando se está disociando. Afortunadamente, es fácil para las personas que se preocupan por usted darse cuenta, ya que probablemente parecerá que está aturdido. Pídales que le ayuden a reconocer cuándo sucede esto.
Podrías decir: "Sé que tiendo a disociarme cuando las cosas se ponen difíciles, pero es difícil para mí darme cuenta cuando lo estoy haciendo. ¿Puedes decirme si parezco distraído?"
Método 2 de 3: Conexión a tierra en el presente
Paso 1. Describe dónde te encuentras en este momento
Esta es una forma sencilla de recordar dónde se encuentra. Comience indicando la ubicación, luego intente enumerar tantos detalles como pueda. Al hacer esto, podrá volver a la situación en la que se encuentra en lugar de sentirse desapegado.
Por ejemplo, podría decir esto: “Estoy en la mesa para cenar. Mi hermana está aquí comiendo conmigo. Estamos comiendo cereal. El cereal tiene un sabor muy dulce y un olor afrutado. Llevo un pijama que se siente suave en mi piel. Mi hermana me habla. Me pregunta si quiero algo de beber"
Paso 2. Identifica cosas en el espacio que te rodea, como "todo lo que es azul"
”Esto te ayuda a involucrarte con el presente, lo que te conecta al momento. Es similar al juego "Yo espío", en el que seleccionarás ciertas cosas en tu entorno. A continuación, se incluyen algunas sugerencias excelentes para realizar esta actividad de puesta a tierra:
- ¿Cuántos elementos rojos veo?
- ¿Cuántos objetos redondos puedo contar?
- ¿Qué tipo de patrones veo?
- ¿Qué puedo oler?
- ¿Qué escucho?
- ¿Cómo se involucran mis sentidos?
Paso 3. Active 1 o más de sus 5 sentidos
Tus sentidos te proporcionan el mejor vínculo con el presente porque te hacen más consciente de dónde estás. Cuando sienta que está desapegado, comience activando 1 sentido. Luego, active cada uno de sus sentidos, si puede. A continuación, se muestran algunas formas de hacerlo:
- Frote un trozo de hielo en su piel, deje correr agua fría sobre sus manos o rompa una banda elástica en su muñeca.
- Aplique una gota de aceite esencial en sus puntos de pulso y huela.
- Come algo y céntrate en los sabores.
- Escuche los sonidos de su entorno.
- Describe lo que puedes ver a tu alrededor.
- Párese sobre un pie, tratar de mantener el equilibrio forzará a su cuerpo a volver a comprometerse con usted mismo.
Paso 4. Utilice la atención plena para mantenerse conectado a tierra
La atención plena es la práctica de vivir en el presente. Puede ser muy útil si tiene problemas con la disociación. Es posible que desee leer libros y revistas sobre la atención plena o trabajar en un libro de ejercicios. Es una habilidad que requiere tiempo para desarrollarse, pero aquí hay algunas formas de comenzar:
- Haz solo una cosa a la vez.
- Cuando coma, concéntrese en los sabores de su comida.
- Realice una caminata por la naturaleza y concéntrese en lo que oye, siente, saborea, huele y ve.
- Concéntrate en tu respiración.
- Meditar. Puede intentar usar una aplicación de meditación gratuita, como Insight Timer, Calm o Headspace.
- Prueba el yoga.
- Echa un vistazo a revistas como Mindful, Happinez, Breathe y Flow.
- Lee libros como Dondequiera que vayas, ahí estás de Jon Kabat-Zinn.
Paso 5. Concéntrese en cómo se sienten sus pies en el suelo
Es mejor hacerlo descalzo. Coloque sus pies en el suelo y presiónelos contra él. Observe las sensaciones, como baldosas lisas, alfombra áspera o césped resbaladizo y húmedo. Camine, concentrándose en que sus pies toquen el suelo.
Método 3 de 3: ir a terapia
Paso 1. Reúnase con un terapeuta que se especialice en trauma
La disociación suele ser el resultado de un trauma, por lo que es importante que su terapeuta tenga experiencia trabajando con víctimas de trauma. Pregúntele a sus terapeutas potenciales sobre sus experiencias. También puede optar por mirar su sitio web o anuncios para ver si enumeran el trauma entre sus especialidades.
- Puede pedirle una recomendación a su médico o buscar un terapeuta en línea.
- Dado que un entorno seguro es esencial para su recuperación, solicite visitar la oficina con anticipación. Necesita sentirse completamente cómodo para poder superar el trauma subyacente que desencadenó su uso de la disociación como una habilidad de afrontamiento.
Paso 2. Sométete a una terapia de conversación para resolver tu trauma subyacente
La psicoterapia es el tratamiento más recomendado para los trastornos disociativos. Su terapeuta lo ayudará a superar su trauma pasado y aprenderá cómo detener los episodios disociativos cuando comiencen.
- Es probable que lo ayuden a trabajar en el proceso de conexión a tierra proporcionado anteriormente.
- También lo ayudarán a hablar sobre su trauma sin disociarse.
Paso 3. Desarrolle nuevas estrategias de afrontamiento
La disociación es una estrategia de afrontamiento, por lo que necesitará estrategias alternativas que le ayuden a superarla. Su terapeuta lo ayudará a identificar opciones para usted. Por ejemplo, puede aprender a llamar a un amigo cuando se sienta estresado, usar la respiración profunda o dedicarse al cuidado personal diario.
- Estrategias como esta requieren mucha práctica diaria para ser efectivas, así que no se preocupe si su progreso parece ser lento al principio.
- Busque prácticas que le ayuden a reducir sus niveles generales de estrés y ansiedad, como ejercicios de conexión a tierra, ejercicios de respiración o relajación muscular progresiva.
- Podría crear una caja de cuidado personal para sacarla cuando lo necesite. Puede incluir un libro reconfortante, aceites esenciales, un suéter suave o una manta, un CD con música relajante, caramelos duros o herramientas para un pasatiempo. Puedes sacar tu caja para ayudarte a conectarte a tierra y hacer frente a lo que está sucediendo.
Paso 4. Considere los antidepresivos si tiene depresión o ansiedad
No hay medicación para la disociación. Sin embargo, puede experimentar sentimientos de depresión y ansiedad junto con su trastorno disociativo. Esto es normal y tratable. Su médico puede determinar si los antidepresivos son adecuados para usted.
- Los antidepresivos pueden provocar efectos secundarios. Los efectos secundarios comunes incluyen boca seca, náuseas, visión borrosa, estreñimiento, aumento del apetito, aumento de peso, fatiga, mareos, inquietud, agitación, insomnio y problemas sexuales.
- Del mismo modo, los medicamentos no están destinados a resolver completamente sus problemas. En cambio, pueden ayudarlo a controlar sus síntomas mientras los trabaja en la terapia.
Paso 5. Únase a un grupo de apoyo para sobrevivientes de trauma
Un grupo de apoyo le permite compartir sus experiencias con personas que pueden identificarse porque han tenido experiencias similares. También puede aprender de otras personas que han pasado por una situación similar. Esto puede brindarle el apoyo emocional que tanto necesita para ayudarlo en su camino hacia la recuperación.
Pregúntele a su médico sobre los grupos que se reúnen en su área. También puede preguntar a los centros de tratamiento locales o buscar en línea
Paso 6. Vaya a fisioterapia si experimenta síntomas físicos
En casos raros, las personas con trastornos disociativos tienen síntomas físicos, como parálisis, pérdida del habla o dificultad para caminar. ¡Afortunadamente, la fisioterapia puede ayudar! Su terapeuta y su médico pueden ayudarlo a obtener una derivación a alguien que pueda ayudarlo a controlar o superar estos síntomas, si los tiene.
- También puede probar la psicoterapia sensoriomotora para ayudarlo a superar el trauma y la disociación del pasado. Esto lo ayudará a superar los síntomas somáticos que sus problemas pueden causar al ayudarlo a reconectarse con las sensaciones físicas y su cuerpo.
- La mayoría de las personas que tienen trastornos disociativos no necesitarán fisioterapia, pero es un recurso útil para quienes la necesitan.
