La autoeficacia se refiere a cuánto cree en su capacidad para lograr el resultado deseado. Mejorar la autoeficacia requiere generar confianza en sí mismo y en lo que es capaz de hacer. Podrá dejar de tener dudas y abordar las metas con vigor, entusiasmo y una sensación de logro. Como resultado, su relación con usted mismo, su trabajo y los demás será más fuerte y genuina. Establecer metas de manera efectiva, aumentar activamente su confianza y adoptar una mentalidad positiva lo ayudará a creer en usted mismo y prosperar.
Pasos
Método 1 de 3: Establecer metas
Paso 1. Escriba metas específicas y alcanzables
Tenga en cuenta sus capacidades y limitaciones cuando se establezca metas. Asegúrese de que sus objetivos no sean demasiado amplios también. Si es nuevo en el establecimiento de metas, comience con tareas muy simples y fáciles para darse una sensación de logro.
- Por ejemplo, si no tiene dinero para viajar este año, no se fije la meta de visitar la mayoría de los países de Europa. Si tiene dinero para viajar, indique exactamente qué países visitará y durante cuánto tiempo.
- Si el establecimiento de objetivos es nuevo para usted, comience con algo simple como "Ahorraré $ 10 adicionales esta semana".
Paso 2. Utilice los criterios SMART para verificar sus objetivos de eficiencia
Mire su lista de metas y evalúe si cumplen con todos los criterios para establecer metas de manera efectiva. Deben ser específicos, mensurables, alcanzables, relevantes y de duración determinada. Evalúe sus objetivos de acuerdo con las siguientes preguntas:
- Específico: ¿Qué acciones tomará? ¿Qué se va a lograr exactamente?
- Medible: ¿Qué tipo de datos medirán si cumplió con su objetivo?
- Alcanzable: ¿Tiene las habilidades y los recursos que necesita para lograr el objetivo?
- Relevante: ¿Por qué es importante el objetivo? ¿Cómo se relaciona con otros objetivos?
- De duración determinada: ¿Cuál es la fecha límite para lograr el objetivo?
Paso 3. Priorice los objetivos según el momento y la importancia
Escriba sus diversas metas personales o profesionales y ordénelas del 1 al 10 según su importancia o necesidad. Puede ser útil dividir las metas más grandes en objetivos más pequeños para evitar abrumarse. Las metas urgentes o urgentes, como las relacionadas con sus finanzas o su salud, deben anteponerse a las metas recreativas o a largo plazo, como retirarse en un país extranjero o aprender un nuevo idioma solo por diversión.
- Por ejemplo, "liquidar préstamos estudiantiles" o "terminar la escuela de posgrado" pueden venir antes que "tomarse unas vacaciones de un año".
- Sin embargo, siéntase libre de ordenar sus objetivos de la forma que tenga sentido para usted. Por ejemplo, si le da mucha importancia a su crecimiento intelectual, algo como aprender un nuevo idioma puede venir antes que otros objetivos. ¡Tu decides!
- No se juzgue a sí mismo por sus objetivos o la importancia que les da.
Paso 4. Determine cómo medirá si ha cumplido sus objetivos
Divida la meta en pedazos que pueda medir. De esa manera, puede realizar un seguimiento de su progreso y sentir pequeños logros al cumplir con objetivos más pequeños.
- Por ejemplo, podría decir: "Logré el objetivo de controlar la ansiedad social cuando puedo salir solo y hablar con al menos un extraño".
- Como otro ejemplo, podría decir que logró su objetivo de ahorrar para unas vacaciones cuando ahorró $ 800 adicionales en fondos discrecionales.
Paso 5. Dése un cronograma para lograr su (s) objetivo (s)
Agregar una fecha límite creará una sensación de urgencia, lo que lo motivará a trabajar hacia su objetivo todos los días (incluso cuando prefiera aflojar). Asegúrese de elegir un marco de tiempo que sea realista y manejable.
Por ejemplo, no establezca el objetivo de cancelar un préstamo de automóvil en un plazo de 12 meses si actualmente no está cumpliendo con los pagos mensuales. Incluso si trabaja el doble de tiempo y gana el doble de dinero, ¡sería mejor extender el período de tiempo a 3 o 5 años para no agotarse
Paso 6. No tenga miedo de pedir ayuda si la necesita
Pedir ayuda no es un signo de debilidad, es un signo de que eres consciente de que existen límites para lo que solo tú puedes hacer cuando se trata de alcanzar una meta. Si sientes que pedir ayuda es una señal de fracaso, replantea tu pensamiento con un enfoque mucho más compasivo.
- Por ejemplo, en lugar de pensar: "¡No puedo hacer esto por mí mismo, no valgo nada!" Replantee el pensamiento como: "Podría hacer esto por mí mismo, pero sé que aprenderé más y lo haré mejor si hablo con alguien con más experiencia".
- Cuando pida ayuda, asegúrese de que su solicitud sea INTELIGENTE: específica, significativa (es decir, por qué la necesita), orientada a la acción (es decir, pedir que se haga algo), real (es decir, no inventada ni exagerada) y de duración determinada (es decir, cuando lo necesite).
- Por ejemplo: “Oye Mary, ¿puedo pedirte que leas este capítulo por mí? Necesito editarlo en cinco páginas y he estado trabajando en él durante semanas. Sé que tienes buen ojo para el lenguaje, así que si pudieras tomar algunas notas y enviárselas en un mes más o menos, ¡te lo agradecería mucho!"
Método 2 de 3: aumentar su confianza
Paso 1. Pruebe cosas nuevas, demuéstrese a sí mismo lo fuerte y adaptable que es
Enfrentar los desafíos y los miedos que pueda tener lo ayudará a superar la ansiedad que pueda sentir al asumir objetivos más importantes. Piense en los desafíos como accesorios y recompense sus esfuerzos, ya sea que los supere o no.
- Por ejemplo, un desafío bueno y simple podría ser pasar un día entero sin su teléfono inteligente o redes sociales. No hay nada en juego, per se, pero demostrarte a ti mismo que puedes hacerlo te hará sentir una sensación de logro.
- Para ayudarte a probar cosas nuevas y enfrentar desafíos, visualízate realizando la acción que te gustaría completar (como esquiar o cantar frente a una audiencia).
Paso 2. Rodéate de personas que crean en ti
Los amigos y seres queridos pueden ofrecerle palabras de apoyo y hacer que usted se responsabilice cuando se trata de ciertos objetivos. Decirle a otras personas sus metas también puede hacer que se sienta más emocionado por lograr las cosas. Comparta sus aspiraciones solo con las personas que quieran lo mejor para usted para que se sienta cómodo diciéndoles lo que necesita y cómo pueden ofrecerles apoyo moral.
- Por ejemplo, al compartir un objetivo, podría decir: "Creo que estoy listo para comenzar mi propio negocio, pero dudo mucho de mí mismo. Realmente necesito que alguien me recuerde que puedo hacerlo cuando me siento derrotado ".
- Si un amigo o conocido tiene el hábito de derribar a otras personas o ser crítico, es mejor compartir sus objetivos con otra persona.
- También puedes leer historias de los logros de otras personas para inspirarte, solo evita compararte con tus héroes de una manera desalentadora.
Paso 3. Recuerda tus logros y siéntete orgulloso
Mira hacia atrás en tus logros, no importa cuán grandes o pequeños sean, ¡y date una palmadita en la espalda! Incluso puede ser algo tan simple como un logro pasivo como, "Bueno, sobreviví a un tratamiento de conducto, así que sé que puedo pasar por otro".
- Evite socavar sus logros pensando: "Bueno, eso no fue tan difícil de todos modos".
- Esto es especialmente útil cuando las cosas se ponen difíciles y le falta motivación. Piense para sí mismo: "¡He hecho esto antes, puedo hacerlo de nuevo!" o "¡Todo esto es nuevo para mí, pero he hecho cosas mucho más difíciles, así que sé que puedo hacerlo!"
Paso 4. Haga ejercicio todos los días o al menos 3 veces a la semana para mejorar su estado de ánimo
El ejercicio físico libera endorfinas, que te hacen sentir bien contigo mismo y con el mundo que te rodea. Los estudios han demostrado que el ejercicio diario puede ayudar a controlar la ansiedad, la depresión y los niveles de estrés, cosas que suelen experimentar las personas con baja autoeficacia.
- Trate de hacer al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico todos los días, lo suficiente para que su corazón lata y empiece a sudar. Correr, trotar, nadar, andar en bicicleta, bailar y las artes marciales son excelentes opciones, ¡pero incluso una caminata rápida marcará la diferencia!
- También se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza aumenta la confianza: establezca la meta de levantar pesas al menos 2 o 3 veces por semana, además de su rutina aeróbica.
Método 3 de 3: Fomento de la positividad
Paso 1. Practique afirmaciones diarias para validarse y mejorar su estado de ánimo
Las afirmaciones positivas pueden aumentar la autoeficacia al recordar sus valores fundamentales y transformar una disposición negativa en energía positiva. Practíquelos todos los días en voz alta, en el espejo o en silencio mentalmente a primera hora de la mañana o cuando se sienta deprimido. Siéntase libre de crear el suyo propio, pero aquí hay algunos para comenzar:
- "Confío en que me estoy convirtiendo en mi verdadero yo todos los días".
- "¡Soy mi propio superhéroe!"
- “Soy capaz de adaptarme a cualquier situación”.
- "Me permito ser quien soy sin juzgarme".
- “Me inspira el mundo que me rodea”.
- "Me doy permiso para hacer lo que sea correcto para mí".
Paso 2. Lleve un diario de autoconciencia que le ayude a replantear las distorsiones cognitivas
Escribir en un diario es una excelente manera de examinar sus pensamientos y, si es necesario, cuestionarlos. Los estudios han demostrado que la escritura expresiva puede mejorar su autoestima y ayudarlo a enfrentar situaciones traumáticas o negativas.
- Piense en ello como una oportunidad para purgar sus pensamientos negativos en un papel en lugar de llevarlos consigo.
- Leer su escritura lo ayudará a detectar y desafiar las distorsiones cognitivas como la catastrofización, el pensamiento en blanco y negro o la personalización excesiva de algo que está fuera de su control.
- Reflexione sobre su escritura, en particular las declaraciones de “yo”, y pregúntese: “¿Mi mejor amigo diría esto sobre mí? ¿Le diría esto a mi mejor amigo? " Por ejemplo: "No puedo hacer nada bien, soy una pérdida de espacio". Probablemente no le dirías eso a alguien que te importa (ni a nadie para el caso), así que, ¿por qué decírtelo a ti mismo?
Paso 3. Escriba las cosas por las que está agradecido
Los estudios demuestran que tomarse unos minutos de cada día para escribir las cosas por las que está agradecido lo hace más feliz y más seguro. Pensar y escribir acerca de sus muchas bendiciones lo hará y lo hará más probable que vea el mundo como un lugar seguro y de confianza, lo que le facilitará establecer y abordar metas sin miedo ni ansiedad.
- Mantenga el diario al lado de su cama para que pueda anotar algunas cosas por la mañana y por la noche.
- Use una aplicación de bloc de notas en su teléfono cuando esté en movimiento.
- Escribe un par de cosas por las que estés agradecido en un post-it y pégalo en algún lugar donde lo veas a lo largo del día (como en tu escritorio o espejo).
Paso 4. Replantee los obstáculos como oportunidades de aprendizaje
En lugar de ver los obstáculos como algo irritante o malo, considérelos como una oportunidad para aprender y poner a prueba su adaptabilidad. Si tienes baja autoeficacia, es posible que seas propenso a magnificar cualquier obstáculo que surja (es decir, hacer una montaña con un topo), ¡pero ese es tu cerebro jugando una mala pasada!
- Si se siente ansioso por algún obstáculo en su camino, recuerde lo competente y adaptable que es.
- Piensa en los contratiempos inesperados como una aventura o acéptalo como si estuvieras resolviendo un rompecabezas.
- Por ejemplo, si su miedo al fracaso es un obstáculo que le impide seguir una nueva carrera, explore la fuente de su miedo y replantee como una voz cautelosa (pero no necesaria) en su cabeza. Recuerde que el fracaso es subjetivo y extremadamente común; la forma en que lo maneje hace toda la diferencia.
Paso 5. Exponte a los medios que te hagan sentir bien
Ciertas películas, programas, libros y música pueden prepararlo para que se sienta más negativo sobre sí mismo y el mundo que lo rodea, así que tenga en cuenta los medios que consume. La alta exposición a las plataformas de redes sociales, en particular, se ha relacionado con sentimientos de insuficiencia, celos y depresión.
- Si le gustan los libros oscuros, pruebe algo nuevo eligiendo algo ligero y divertido.
- No tiene que renunciar por completo a los libros, películas y programas oscuros o deprimentes, simplemente limite su exposición y empareje su exposición entre actividades más ligeras (es decir, lea libros divertidos o inspiradores antes y después de uno que sea notablemente pesimista).
- Elimina tus cuentas de redes sociales o configura un temporizador para permitirte solo de 5 a 10 minutos al día.
Consejos
- Haga del diario un ritual diario haciéndolo a la misma hora todos los días.
- Escuche música que lo ponga de buen humor.
- Practica la meditación consciente para ayudarte a manejar las emociones difíciles.
