Mejorar su salud es un objetivo asombroso, pero hay muchos factores a considerar. Por donde empiezas No se preocupe, hemos investigado y compilado una lista de consejos y trucos que puede utilizar para comenzar a mejorar su salud hoy mismo. Muchas de estas son ideas que son muy fáciles de incorporar e incluso pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia.
Pasos
Método 1 de 18: pasa más tiempo en la naturaleza
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Paso 1. La exposición a entornos naturales puede reducir el estrés y prevenir enfermedades
¿Realmente puede ser así de simple? La investigación está en curso, pero los estudios científicos indican que pasar tiempo en la naturaleza en realidad puede mejorar su salud. No hay una forma incorrecta de hacer esto: salga a caminar, recorra los senderos locales, vaya de pesca, visite un parque o arboreto, o comience un jardín en su propio patio trasero. ¡Incluso sentarse tranquilamente al aire libre es beneficioso! La clave es salir y disfrutar de la naturaleza tan a menudo como sea posible.
Si está buscando un pasatiempo único para hacer al aire libre, considere la observación de aves, el tiro con arco o la búsqueda de hongos
Método 2 de 18: Toma un suplemento probiótico
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Paso 1. Su intestino juega un papel crucial en su salud y bienestar
Las alteraciones y los desequilibrios en las bacterias intestinales se han relacionado con problemas de salud graves como la enfermedad inflamatoria intestinal, la obesidad, la diabetes y el cáncer. La ingesta de probióticos puede ayudar a restablecer el equilibrio al introducir dosis de "bacterias buenas" en el intestino. La investigación está en curso, pero los posibles beneficios incluyen una mejor función del sistema inmunológico, una mejor digestión y más.
- Los probióticos contienen diferentes cepas de bacterias, por lo que puede ser necesario un poco de prueba y error para descubrir qué cepas te benefician más.
- No debe tomar probióticos si tiene un sistema inmunológico comprometido. Si tiene una condición de salud grave, hable con su médico antes de probar los probióticos.
- Existe evidencia de que la salud intestinal también puede influir en su salud mental. Tomar probióticos podría ayudar potencialmente con problemas como la ansiedad y la depresión.
Método 3 de 18: Consume hierbas frescas
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Paso 1. Comer hierbas puede protegerlo de enfermedades como el cáncer y la diabetes
Las hierbas frescas son ricas en antioxidantes y cuentan con innumerables otros beneficios potenciales para la salud. Lo mejor de todo es que son deliciosos y fáciles de agregar a sus ensaladas y platos favoritos. Para disfrutar de los mayores beneficios, consuma las hierbas más frescas que pueda conseguir. Las hierbas secas son menos potentes, ¡pero también brindan beneficios para la salud!
- El ajo fresco, la alholva y la hierba de limón pueden ayudar a reducir el colesterol. El ajo también puede reducir la presión arterial.
- Las cebollas frescas, las cebolletas, los puerros, la menta, la albahaca, el orégano y la salvia pueden ayudar a proteger contra el cáncer.
- El romero, la salvia y el orégano contienen altos niveles de antioxidantes.
Método 4 de 18: Consuma una dieta sana y equilibrada
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Paso 1. Concéntrese en alimentos ricos en nutrientes dentro de cada grupo de alimentos
Una dieta saludable aumenta su energía, lo ayuda a mantener un peso saludable y reduce su riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer. Trate de comer un equilibrio de cereales integrales, proteínas magras, frutas, verduras y productos lácteos todos los días. ¡La variedad también es importante! Pruebe nuevos alimentos y cambie sus comidas semanales para que su cuerpo obtenga todos los nutrientes que necesita. Algunos consejos útiles para comenzar:
- Lleve bocadillos fáciles y portátiles como nueces, plátanos y zanahorias pequeñas al trabajo o la escuela.
- Planifique sus comidas para la semana que viene para que las opciones saludables estén siempre a su alcance.
- Dé prioridad a los alimentos ricos en fibra, bajos en azúcar y bajos en sal.
- Busque grasas saludables en alimentos como pescado, nueces y aguacates.
- Las verduras de hoja verde como la col rizada, el brócoli y el repollo están llenas de nutrientes.
- Evite las grasas saturadas, los aceites hidrogenados, el azúcar refinada y los alimentos procesados.
- Asegúrese de revisar las etiquetas nutricionales para conocer los tamaños de las porciones; el porcionado adecuado también es importante.
Método 5 de 18: Beba muchos líquidos
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Paso 1. Los líquidos mantienen todo su cuerpo funcionando correctamente
El agua es la opción más saludable, pero los jugos y los alimentos ricos en agua como sopas, frutas y verduras también son buenos. Si tiene dificultades para obtener suficiente líquido todos los días, intente usar vasos más grandes (llénelos completamente cada vez), beba con una pajita y lleve un termo o una botella recargable al trabajo o la escuela todos los días.
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La cantidad de líquido que necesita todos los días depende de factores como su altura, peso, nivel de actividad, pero en general:
- Los machos necesitan 15,5 tazas (3,7 litros) de líquidos al día.
- Las mujeres necesitan 2,7 litros (11,5 tazas) de líquidos al día.
Método 6 de 18: Duerma de 7 a 9 horas todas las noches
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Paso 1. Vaya a dormir y levántese aproximadamente a la misma hora todos los días
Es importante dedicar suficientes horas todas las noches, pero un patrón de sueño constante también es crucial porque ayuda a que tu cuerpo y tu mente se sincronicen. Se sentirá y se desempeñará mejor si trabaja con su reloj interno en lugar de hacerlo contra él. A continuación, se muestran algunas formas de hacerlo:
- Despierta y ve a dormir a la misma hora todos los días (incluidos los fines de semana)
- Obtenga una dosis de sol por la mañana para ayudar a configurar su reloj interno
- Crea una rutina nocturna y comienza a relajarte una hora antes de acostarte.
- Tome siestas o vaya a la cama más temprano si se siente cansado durante el día
- Evite la cafeína al menos 6 horas antes de acostarse
Método 7 de 18: Mejore su higiene del sueño
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Paso 1. La calidad de su sueño es importante
El sueño es un componente clave para la buena salud. La "higiene del sueño" probablemente suene un poco clínica, pero se trata de enfocarse en mejorar sus hábitos de sueño para que obtenga un sueño reparador y profundo todas las noches. Para una higiene del sueño increíble, pruebe estos consejos:
- Mantenga la temperatura entre 60 y 67 ° F (16 y 19 ° C)
- Mantenga su habitación a oscuras (las luces nocturnas y la iluminación tenue están bien, si lo prefiere)
- Apague los dispositivos electrónicos 1 hora antes de acostarse
- Evite comer 3-4 horas antes de acostarse
- Use tapones para los oídos para bloquear el ruido
- Limite o evite el alcohol después de la cena.
Método 8 de 18: Sea más activo durante el día
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Paso 1. Puede introducir más actividad en su día sin importar lo ocupado que esté
Cuando su lista de tareas pendientes tiene una milla de largo, es fácil que el ejercicio termine en la parte inferior. Si esto le suena familiar, concéntrese en realizar breves ráfagas de actividad a medida que avanza en su día. ¡No hay una forma correcta de moverse y todo ayuda! Aquí tienes algunas ideas sencillas:
- Use las escaleras en lugar del ascensor o las escaleras mecánicas
- Estacione más lejos en el estacionamiento
- Levántese de su escritorio y estírese cada 30 minutos
- Ir en bicicleta o caminar al trabajo
- Haz 10 sentadillas mientras te cepillas los dientes
- Camine o haga elevaciones de pantorrillas cuando esté hablando por teléfono
Método 9 de 18: haz 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana
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Paso 1. Hacer ejercicio durante 30 minutos al día, 5 veces a la semana es un gran objetivo
Los ejercicios aeróbicos incluyen caminar a paso ligero, trotar, nadar y andar en bicicleta. Básicamente, ¡cualquier cosa que haga latir tu corazón! Los profesionales de la salud recomiendan 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa cada semana para mantener la salud del corazón. Es más fácil distribuir el ejercicio en sesiones cortas durante varios días en lugar de hacerlo durante varias horas, 1 o 2 días a la semana.
- Ejercicio de intensidad moderada: puedes hablar pero te falta el aliento para cantar.
- Intensidad vigorosa: no puedes decir más que unas pocas palabras sin quedarte sin aliento.
- ¡Desarrolle una rutina de ejercicios que funcione para usted! Hacer jardinería, bailar, caminar, andar en bicicleta, nadar y perseguir a sus hijos / mascotas puede ser un gran ejercicio.
Método 10 de 18: haz entrenamiento de fuerza dos veces por semana
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Paso 1. El entrenamiento de fuerza le ayuda a desarrollar músculo y mantener la densidad ósea
Elija actividades que trabajen todos sus grupos principales de músculos (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos). Intente hacer de 8 a 12 repeticiones por ejercicio, lo que cuenta como 1 serie. Empiece con 1 serie por sesión de entrenamiento y vaya aumentando hasta 2-3 series de cada ejercicio. Las actividades de entrenamiento de fuerza incluyen:
- Levantando pesas
- Trabajando con bandas de resistencia
- Ejercicios que utilizan el peso de su cuerpo como resistencia (flexiones, abdominales, etc.)
- Jardinería extenuante (cavar, palear, etc.)
- Algunas formas de yoga
Método 11 de 18: Minimiza tus niveles de estrés
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Paso 1. El estrés crónico puede provocar graves problemas de salud física y mental
No puede evitar el estrés por completo y los niveles bajos de estrés en realidad pueden ser buenos para usted. Pero el estrés intenso o prolongado puede alterar sus sistemas inmunológico, digestivo, cardiovascular, del sueño y reproductivo. Para minimizar su estrés tanto como sea posible:
- Haga 150 minutos de ejercicio aeróbico por semana.
- Pruebe la meditación, los ejercicios de respiración profunda y las técnicas de atención plena.
- Beber alcohol con moderación
- Mantén un diario
Método 12 de 18: Lávese las manos con frecuencia
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Paso 1. Es una de las formas más fáciles de evitar enfermarse y propagar gérmenes
Es particularmente importante lavarse las manos después de ir al baño, antes de preparar y comer alimentos y después de manipular animales. Enjabónese con agua tibia y jabón suave durante unos 20 segundos. Luego, enjuague sus manos y séquelas con una toalla limpia.
- Lavarse las manos puede parecer una obviedad, pero puede olvidarse fácilmente si está distraído o tiene prisa.
- El desinfectante de manos puede funcionar en caso de apuro, pero no es tan eficaz como el agua y el jabón viejos. Intente lavarse las manos lo antes posible.
- Lavarse con regularidad puede ayudar a prevenir enfermedades como la gripe, la neumonía y el COVID-19.
Método 13 de 18: cepilla tu piel en seco
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Paso 1. El cepillado en seco exfolia, estimula la circulación y puede aumentar la inmunidad
La mejor herramienta para esto es un cepillo de baño natural de cerdas duras con mango largo. Comenzando por los tobillos, cepille las piernas con movimientos suaves y fluidos. ¡Un par de trazos superpuestos es suficiente! Luego, deslice varias veces desde la muñeca hasta el hombro y termine con un par de movimientos circulares suaves en la barriga y la espalda. Continúe con una ducha para enjuagar la piel muerta e hidratar cuando salga.
- Siga con 1-2 sesiones a la semana hasta que sepa cómo lo maneja su piel. Si todo va bien, suba hasta una vez al día.
- No te cepilles la cara en seco; esa piel es demasiado delicada. Aligere la presión para otras áreas sensibles como el abdomen, los senos y el cuello (o omítalas).
- Evite cepillarse en seco la piel lesionada, los lunares, las verrugas y otras protuberancias elevadas.
Método 14 de 18: disfruta de una copa de vino tinto
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Paso 1. Relajarse con un bonito color rojo puede mejorar la salud del corazón
Los estudios demuestran que los antioxidantes en el vino tinto pueden prevenir el daño de los vasos sanguíneos, reducir el colesterol y prevenir la formación de coágulos sanguíneos. Si el vino tinto no es su mermelada, existe evidencia de que todas las bebidas alcohólicas (incluido el vino blanco, la cerveza y las bebidas espirituosas) pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. La clave es beber con moderación: tomar más de una bebida alcohólica al día hará más daño que bien.
- Una sola porción de vino tinto equivale aproximadamente a 5 onzas (30 ml).
- Si no le gusta el alcohol, ¡no se preocupe! Puede obtener los mismos beneficios al comer uvas y beber jugo de uva.
Método 15 de 18: Mejore la cognición con juegos y rompecabezas
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Paso 1. ¡Tu cerebro también necesita ejercicio
Los estudios demuestran que los "juegos mentales" como los crucigramas, el sudoku y el ajedrez pueden mejorar el funcionamiento cognitivo. Mantener su cerebro activo también puede prevenir la demencia y otros problemas de memoria a medida que envejece. Para obtener la mayor cantidad de beneficios, intente involucrar su mente con al menos 1 juego o ejercicio mental todos los días.
Si los crucigramas no son lo tuyo, es posible que obtengas los mismos beneficios de los juegos de cartas, de mesa y de computadora
Método 16 de 18: Cuida tu postura
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Paso 1. Una mala postura puede afectar significativamente su salud a largo plazo
Una mala postura puede provocar una disminución del rango de movimiento, tensión muscular, músculos debilitados y problemas de equilibrio. Dicho esto, ¡la mala postura es un mal hábito que puedes romper! La clave es controlarse consigo mismo regularmente durante el día y ajustar su postura, según sea necesario, hasta que se convierta en algo habitual. Por ejemplo, si trabaja en un escritorio todos los días, coloque una nota adhesiva en el monitor de su computadora para recordar que debe sentarse derecho. Además, asegúrese de mantener su:
- Barbilla levantada y paralela al suelo
- Hombros uniformes y relajados
- Columna vertebral recta y neutra (sin flexión ni arqueamiento)
- Músculos abdominales comprometidos
- Incluso caderas
- Rodillas uniformes y apuntando hacia adelante.
- Peso distribuido uniformemente en ambos pies
Método 17 de 18: Hágase un chequeo anual o un examen físico
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Paso 1. Las pruebas de detección periódicas pueden ayudarlo a prevenir problemas de salud graves
Si es asintomático y tiene menos de 65 años, un examen físico básico es realmente todo lo que necesita (aunque ciertamente puede obtener un examen más completo si lo desea). Si tiene más de 65 años, los médicos recomiendan un examen de bienestar integral todos los años. Independientemente de la edad, si tiene síntomas preocupantes o duraderos de cualquier tipo, programe un chequeo de rutina lo antes posible.
- Lleve al examen una lista de los síntomas actuales y el historial médico de su familia. Esto ayuda a su médico a determinar qué exámenes necesita.
- Muchas enfermedades se pueden tratar si las contrae en las primeras etapas. Cuanto más tiempo no se diagnostique una enfermedad o afección, más difícil será tratarla.
Método 18 de 18: dejar de fumar
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Paso 1. No es ningún secreto que fumar es malo para la salud
Pero dejar de fumar puede ser difícil ya que su cuerpo es adicto a la nicotina. Dicho esto, la gente deja de fumar todos los días, ¡y usted también puede hacerlo! Hay disponibles chicles, parches, medicamentos y otros tratamientos de nicotina para ayudarlo a dejar el hábito para siempre.
- Dejar de fumar mejora su salud de muchas formas. Se curará más rápido, se enfermará con menos frecuencia, tendrá más energía y será físicamente más fuerte cuando no sea fumador.
- Dejar de fumar también reduce el riesgo de problemas de salud graves, como enfermedades cardíacas, cáncer y enfermedades pulmonares.
