Las fobias o miedos extremos pueden ser debilitantes. Pueden afectar su capacidad para funcionar en el trabajo o entornos sociales y pueden causar respuestas físicas o psicológicas debilitantes. El proceso de desensibilización puede darle el poder de ir más allá del miedo. Aunque la desensibilización generalmente ocurre con la guía de un profesional de salud mental capacitado, en algunos casos, es posible autoadministrarse el procedimiento. La clave para la desensibilización es prepararse aprendiendo una técnica de relajación que funcione para usted.
Pasos
Parte 1 de 3: Practicando técnicas de relajación
Paso 1. Experimente con diferentes técnicas de relajación
Para que la desensibilización tenga éxito, debe poder relajarse cuando sienta miedo. Deberá aprender una técnica de relajación que funcione de manera confiable para usted cada vez antes de comenzar un régimen de desensibilización. Practíquelos cuando no se sienta estresado o ansioso para que pueda concentrarse en el proceso y en cuál funciona mejor para usted.
La respiración es una parte importante de cualquier técnica de relajación, por lo que es útil aprender ejercicios básicos de respiración, independientemente de la técnica que decida utilizar. Inhale por la nariz y hacia el vientre; debe sentir que su barriga se eleva a medida que se llena de aire. Luego exhale por la boca. Puede ser útil contar hasta cinco con cada inhalación / exhalación
Paso 2. Prueba la relajación autógena
Esta técnica utiliza tanto su imaginación como la conciencia de su cuerpo para ayudarlo a sentirse tranquilo.
- Piensa en una palabra, frase o imagen que te haga sentir en paz.
- Imagina repetidamente esta palabra, frase o imagen.
- Concéntrese en la respiración lenta y controlada mientras piensa en la palabra, frase o imagen.
Paso 3. Practique la relajación muscular progresiva
Con este método, trabaja para tensar y relajar los músculos y desarrollar una conciencia de su tensión muscular.
- Empiece por flexionar los músculos de los dedos de los pies. Mantenga durante cinco segundos. (Algunas personas encuentran que es mejor comenzar por los dedos de los pies y trabajar hacia la cabeza, pero otras encuentran que lo contrario funciona mejor. Elija lo que funcione mejor para usted).
- Relaja conscientemente los músculos de los dedos de los pies durante 30 segundos.
- Trabaja hacia arriba hasta llegar a la cabeza.
Paso 4. Intente la visualización
La visualización le ayuda a crear imágenes mentales muy vívidas que puede recuperar más tarde. Recuerde hacer su respiración profunda mientras visualiza.
- Piense en un lugar tranquilo.
- Observa todo sobre el lugar. Cómo se ve? ¿Qué colores ves?
- Imagínese cómo se sienten todos sus sentidos en este lugar. ¿Qué puedes oler? ¿Hay ruidos?
Paso 5. Elija la técnica de relajación que mejor se adapte a sus necesidades
Practíquelo a menudo para que pueda hacerlo sin pensar mucho en ello. Está bien elegir más de uno, pero asegúrese de poder utilizar las técnicas de manera constante para sentirse tranquilo y relajado.
- Tenga en cuenta que si tiene antecedentes de problemas psicológicos graves, es posible que le lleve mucho tiempo aprender una técnica de relajación.
- Si practicar una técnica de relajación le causa angustia, deténgase y busque ayuda de un profesional de la salud mental.
Paso 6. Practique diariamente la técnica de relajación elegida
Querrá poder usarlo en cualquier momento cuando comience la desensibilización.
Parte 2 de 3: Creación de un régimen de desensibilización
Paso 1. Haz una lista de escenarios de miedo relacionados con tu fobia
Empiece por numerar una hoja de papel en orden inverso, de 10 a uno. Imagina la circunstancia más aterradora en la que podrías encontrarte (en el mundo real) y escribe ese escenario como el número 10. De 10 a uno, escribe escenarios cada vez menos perturbadores. Por ejemplo, si tiene fobia a las arañas, su lista puede verse así:
10) Araña en mi brazo desnudo
9) Araña en mi ropa
8) Araña en mi zapato
7) Araña caminando hacia mi
6) Ver una araña sentada en la esquina
5) Saber que hay una araña en la casa.
4) Saber que hay una araña en el jardín.
3) Ver una gran araña aplastada
2) Ver una pequeña araña aplastada
1) Ver un dibujo de una araña amiga
Paso 2. Establezca un programa de desensibilización
A una hora programada cada semana, imaginará escenarios progresivamente aterradores mientras practica técnicas de relajación. Asegúrese de darse el tiempo suficiente para recuperarse mentalmente antes de pasar al siguiente paso.
Algunas personas encuentran que es mejor trabajar en la desensibilización día por medio, en lugar de esperar una semana entre ellos. Experimente con cualquiera de los métodos y decida cuál funciona mejor para usted. Dependerá de qué tan ansioso se sienta después de cada sesión. Si se siente muy ansioso, es posible que desee dedicar más tiempo entre sesiones
Paso 3. Avise a alguien de su confianza
No debe realizar un régimen de desensibilización solo. Dígale a alguien en quien confíe (un amigo, padre, hermano, cónyuge o terapeuta, tal vez) que está planeando tratar de superar su fobia. Asegúrese de que sepan cuándo planea trabajar en técnicas de desensibilización y asegúrese de que estarán disponibles si comienza a sentirse abrumado.
Parte 3 de 3: Trabajando a través de una jerarquía del miedo
Paso 1. Empiece a trabajar con la lista
El primer día que usted y su ayudante decidieron, comience con el número uno, el elemento de su lista que le causa la menor cantidad de ansiedad, como el dibujo de una araña de aspecto amistoso.
Paso 2. Utilice sus técnicas de relajación
La desensibilización funciona porque elige detener sus sentimientos de ansiedad relajándose a propósito. Elija el que funcione mejor para usted y utilícelo durante varios minutos hasta que se sienta completamente relajado.
Paso 3. Imagina lo que escribiste para el número uno
Trate de pensar en ello durante aproximadamente medio minuto.
- Si se siente demasiado ansioso, deténgase y vuelva a sus técnicas de relajación. Deténgase si siente pánico o se siente abrumado.
- Si logra pasar unos 30 segundos pensando en el número uno, vuelva a sus técnicas de relajación durante unos minutos hasta que se sienta tranquilo.
Paso 4. Repita
Si se siente con ganas de hacerlo, puede recorrer esta rutina varias veces (alternando el pensamiento sobre el primer elemento de la lista y la práctica de técnicas de relajación). No tardes más de veinte minutos.
Paso 5. Repita el primer elemento nuevamente durante su próxima sesión programada
Comenzando con el número uno, practique pensando en su escenario menos perturbador y relájese.
Paso 6. Pase al número dos ese mismo día
Vaya al segundo elemento de su lista tan pronto como se sienta cómodo haciéndolo. Al igual que hizo con el número uno, practique técnicas de relajación alternativamente con la imaginación del escenario en su lista.
Paso 7. Avance más en la lista durante cada sesión programada
Siempre comience una nueva sesión con el último elemento en el que trabajó con éxito en la sesión anterior. Si se siente demasiado ansioso, vuelva a un elemento de la lista que le permita sentirse tranquilo y relajado. Es posible que deba ceñirse a este elemento de la lista durante varias sesiones. No se mueva demasiado rápido por la lista y se abrume.
Paso 8. Avanza lentamente en la lista hasta que te sientas cómodo con el número 10
Si alguna vez se siente abrumado, asegúrese siempre de volver a un elemento de la lista que le permita sentirse tranquilo.
