El dolor de espalda es una distracción que la gran mayoría de las personas sufrirá en algún momento de sus vidas. Puede presentarse esporádicamente o puede ser un problema crónico. El tratamiento del dolor de espalda puede requerir un médico; sin embargo, antes de consultar a un especialista, debe probar ciertos medicamentos de venta libre, los estiramientos y ejercicios correctos y las modificaciones básicas de su rutina diaria.
Pasos
Método 1 de 4: ajuste de su estilo de vida
Paso 1. Cambie su posición para dormir
Acuéstese de costado con la espalda recta. Levante las rodillas hacia adelante en posición fetal. Coloque una almohada larga entre las rodillas y los tobillos para sostener las caderas. Abrace una almohada cerca de su pecho para relajar su cuello y brazos.
Paso 2. Invierta en mejores calzados o plantillas
Si está de pie, asegúrese de que la comodidad sea su primera prioridad. Debes asegurarte de que tus zapatos tengan un excelente soporte para el arco. Esto le ayudará a mantener el equilibrio sin ejercer demasiada tensión en la base del pie. Consulte a un podólogo si sufre de pronación o supinación.
Paso 3. Deshazte de las bolsas pesadas
Empaque de manera pragmática. No lleve cosas que pueda necesitar. Empaque lo que necesite, para que pueda mantenerlo liviano. Y luego, a propósito, cambie su bolso a diferentes brazos durante el transcurso de su día. Colóquelo en su hombro izquierdo, hombro derecho, llévelo en su brazo o en su mano, y colóquelo en su regazo o en el piso siempre que esté sentado. De esta forma, la tensión de la bolsa se desplazará uniformemente por todo el cuerpo.
Método 2 de 4: Fortalecimiento de la espalda
Paso 1. Estírate varias veces al día
Los siguientes estiramientos pueden reducir en gran medida el dolor si se realizan al menos una vez al día:
- Haz el estiramiento de rodilla a pecho. Acuéstese de espaldas con las rodillas hacia arriba y la cabeza en el suelo. Levanta la rodilla derecha y agárrala con ambas manos. Tire de la rodilla ligeramente hacia su pecho durante 30 segundos. Suelta y repite 2 veces con ambas piernas.
- Estire el músculo piriforme. Si sufre de dolor en el nervio ciático, lo más probable es que el músculo piriforme esté extremadamente tenso. Acuéstese boca arriba con las rodillas levantadas. Coloque la parte exterior de la pantorrilla derecha en la parte superior del muslo izquierdo. Levanta el muslo izquierdo y agárralo con las manos. Lleve el muslo hacia usted hasta que sienta un estiramiento en la nalga derecha. Mantenga durante 30 segundos y suelte. Repita dos veces en cada lado.
- Concéntrate en tu cuello. Los cuellos rígidos a menudo acompañan a las espaldas rígidas. Inclina tu cabeza hacia adelante para que tu barbilla toque tu pecho. Debería sentir que los músculos de la parte posterior de su cuello se estiran. Mantenga durante 30 segundos. Levante la cabeza y luego inclínela hacia la derecha, acercando la oreja derecha al hombro derecho. Se deben enseñar los músculos de los lados del cuello. Mantén la posición durante 30 segundos y luego inclina la cabeza hacia la izquierda, de la misma manera. Mantenga durante 30 segundos.
Paso 2. Fortalece tu núcleo con sentadillas en la pared
Párese con la espalda contra la pared. Luego, bájese gradualmente de modo que esté en una posición sentada. Debería sentir que su espalda, abdomen y cuádriceps comienzan a tensarse. Mantenga durante 5-10 segundos dependiendo de cuánto tiempo le lleve sentir la quemadura. Luego, estire lentamente las piernas y vuelva a la posición de pie. Haga esto aproximadamente 10 veces cada vez que haga ejercicio.
Paso 3. Realice estiramientos pélvicos para fortalecer su núcleo
Acuéstese boca arriba y doble las rodillas, de modo que los pies descansen cómodamente en el suelo. Luego levante lentamente la pelvis del piso hasta que sus muslos se alineen con su núcleo. No vayas muy lejos. No querrás arquear demasiado la espalda. Mantenga la posición durante 5 segundos y luego baje la pelvis de regreso al piso. Repita 10 veces más o menos cada vez que haga ejercicio.
Paso 4. Haz estiramientos con las piernas
Encuentre un espacio abierto para este ejercicio. Empiece con las manos y las rodillas como si fuera un niño que gatea. Mantenga la cabeza recta para mirar hacia el suelo. Manteniendo tu cuerpo firme, extiende lentamente una pierna hacia atrás. Extienda completamente la pierna para que esté al nivel de la espalda y luego manténgala presionada durante 5 segundos. Ahora vuelve a bajar la pierna al suelo. Repite 10 veces con cada pierna.
Paso 5. Realice ejercicios de estabilización de pelota suiza
Para este ejercicio, necesitará una pelota suiza de goma grande. Ruede hacia la pelota. Su estómago debe descansar cómodamente sobre él. Ahora extienda la parte superior del cuerpo y las piernas. Luego, camine lentamente con su cuerpo hacia adelante para que la pelota esté ahora debajo de sus muslos. Mantenga su cuerpo lo más recto posible. Luego, camine con su cuerpo hacia atrás para que la pelota esté nuevamente debajo de su estómago. Haga esto 10 veces por viaje al gimnasio.
Paso 6. Agregue más ejercicio cardiovascular a su entrenamiento diario
30 minutos al día de ejercicio aeróbico de bajo impacto, como nadar, caminar rápido o andar en bicicleta en una bicicleta reclinada, reducirán el dolor de espalda causado por la atrofia con el tiempo.
El aumento de la presión arterial ayudará a despertar esos músculos inactivos. Después de 30 a 40 minutos de ejercicio cardiovascular, su cuerpo comenzará a producir endorfinas, lo que puede aliviar el dolor de espalda
Paso 7. Haz yoga
El yoga reforzará aún más los estiramientos y ejercicios anteriores, así como reducirá el estrés que puede provocar dolor de espalda. Concéntrese en su respiración, mientras completa cada pose.
- La cobra, la postura del niño y la postura de la montaña son excelentes posiciones de yoga para fortalecer el núcleo y estirar los músculos de la espalda.
- Hay docenas de otras poses que se enfocan específicamente en tu núcleo y espalda. Prueba los que te resulten más cómodos. No querrás esforzarte demasiado. La extensión excesiva puede provocar problemas de espalda adicionales, si no tiene cuidado.
Método 3 de 4: Analgésicos de espalda
Paso 1. Tome antiinflamatorios (AINE)
Siga las recomendaciones del fabricante. Los AINE, o medicamentos antiinflamatorios no esteroides, ayudan a disminuir la inflamación y a aliviar el dolor.
- Los medicamentos de venta libre como Motrin, Aleve o Bayer Aspirin pueden brindar un alivio rápido y están disponibles en su farmacia local. Los efectos secundarios comunes incluyen gases, ardor de estómago, náuseas, mareos o diarrea. Si los síntomas persisten, suspenda el medicamento y consulte a un médico.
- Muchos médicos dicen que las personas menores de 18 años no deberían tomar aspirina debido a su asociación con el síndrome de Reye, un trastorno hepático y cerebral poco común pero grave.
Paso 2. Use compresas frías y calientes
Comience con una compresa tibia durante 15 minutos, seguida de una compresa fría. Alterne cada 2 horas durante 5 días. Las compresas frías y calientes pueden reducir la inflamación en personas con dolor agudo, subagudo o crónico.
Para las compresas frías, envuelva una almohadilla de hielo a base de gel o una compresa de hielo en una camisa o toalla antes de colocarla directamente sobre la piel. De lo contrario, puede hacer un frío espantoso
Paso 3. Tome baños regulares con sales de Epsom
Esto es particularmente útil si tiene dolor de espalda debido al trabajo manual o si está demasiado parado. Las sales de Epsom contienen minerales que relajan los músculos inflamados. Los médicos llaman a esto "hidroterapia". No caliente demasiado el agua. No querrás quemarte. Estos baños aceleran su sistema nervioso y ayudan a que la sangre circule hacia las áreas tensas o lesionadas.
Date un masaje de baño caliente. Dado que el agua aflojará los músculos, ahora es un buen momento para ejercitar las áreas tensas. Tome una pelota de béisbol o de tenis y colóquela debajo de la espalda baja y mueva las caderas de lado a lado. Luego haga lo mismo con la parte superior de la espalda
Método 4 de 4: Búsqueda de ayuda profesional
Paso 1. Habla con un médico
Busque ayuda profesional de su médico de inmediato si siente entumecimiento u hormigueo en la ingle o las piernas, si pierde el control de la vejiga o los intestinos, o si su caminar se ve afectado.
- También debe consultar a su médico si no está seguro de la causa de su dolor de espalda o si está empeorando. Necesitará una evaluación adicional si presenta fiebre o cualquier síntoma nuevo.
- Sea capaz de describir la naturaleza exacta de su dolor de espalda, con qué frecuencia le duele la espalda, qué actividades se han vuelto insoportables debido al dolor de espalda y cualquier información adicional que su médico pueda encontrar útil.
Paso 2. Considere una inyección de esteroides
Dependiendo de la gravedad del dolor de espalda, un médico puede sugerir una inyección de esteroides. Algunas personas obtienen alivio durante meses o años cuando se inyecta un esteroide en áreas de la columna vertebral que sufren de inflamación extrema.
Paso 3. Consulte a un quiropráctico
Los profesionales de la quiropráctica se dedican al tratamiento no quirúrgico de afecciones musculoesqueléticas. Generalmente, se enfocan en su columna y las áreas circundantes. Los quiroprácticos utilizan el tratamiento manual (práctico) para centrarse en el dolor lumbar y los problemas de hernia de disco.
Paso 4. Acude a un fisioterapeuta
Este profesional capacitado prescribirá los ejercicios necesarios al igual que un médico prescribe medicamentos. Los fisioterapeutas le enseñarán cómo estirar y fortalecer los músculos de la espalda. También te ayudarán a evitar un esfuerzo innecesario.
Los practicantes de Egoscue se especializan en terapia postural. Se concentrará en su dolor de espalda e identificará cualquier problema de postura que pueda tener. Examinará la forma en que camina, se sienta y duerme. Luego, describirá una serie de ejercicios que ayudarán a reducir la presión y la tensión en su espalda
Paso 5. Recibe un masaje
Los dos mejores masajes para el dolor lumbar específicamente son un masaje del músculo cuadrado lumbar (QL) y un masaje del glúteo medio.
- El masaje QL se centra en la conexión entre las costillas y la pelvis, un área que normalmente es una fuente de dolor lumbar. Esta área se vuelve tensa cuando la parte baja de la espalda permanece móvil mientras la parte superior del cuerpo está quieta o cuando se sienta desplomado en una silla. Su terapeuta puede estirar y masajear esta área con un masaje QL.
- El masaje del glúteo medio funciona de maravilla en conjunto con el masaje QL. Cuando el área entre las costillas y la pelvis se tensa, también causa tensión en la región superior de las nalgas.
Paso 6. Consulte a un acupunturista
Un médico insertará agujas delgadas en puntos precisos de todo el cuerpo. La mayoría de los acupunturistas argumentan que sus agujas estimulan la producción de endorfinas, serotonina y acetilcolina. Estos son potentes productos químicos analgésicos producidos naturalmente en su cuerpo. Si bien la comunidad médica aún no conoce los efectos científicos exactos de la acupuntura, los ensayos clínicos en curso son esperanzadores. Ciertamente, existe mucha evidencia anecdótica (por parte de los pacientes) que respalda la efectividad de la acupuntura.
Paso 7. Utilice un estimulador de nervios
Se puede usar una unidad de estimulador nervioso eléctrico transcutáneo (TENS) como una opción de tratamiento para ayudar a bloquear el dolor nervioso severo. Ésta no es una cura. Es simplemente una técnica de manejo del dolor. Básicamente, bloquea las señales de dolor al cerebro, por lo que no notará tanto el dolor de espalda ni nada. Solo considere esta técnica después de consultar a su médico y si todos los demás métodos han fallado.
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