Los estudios muestran que muchas personas experimentan dismenorrea o calambres durante su ciclo menstrual. Los calambres ocurren cuando el útero se contrae contra los vasos sanguíneos cercanos y sus músculos pierden momentáneamente su suministro de oxígeno. Los calambres y el dolor de espalda también pueden ocurrir debido a que la hormona llamada prostaglandina se libera en todo el cuerpo. Los expertos señalan que, si bien es normal que el dolor de espalda aumente durante su ciclo menstrual, existen algunas formas diferentes de reducir el dolor con cambios en el estilo de vida y medicamentos de venta libre.
Pasos
Método 1 de 3: Estirar y masajear los músculos de la espalda
Paso 1. Sal a caminar
Dar una caminata fácil no solo puede estirar los músculos a través del movimiento y ayudarlo a relajarse, sino que también puede aliviar los calambres. Asegúrese de que su caminata sea de bajo impacto para que sus músculos no se tensen más.
- Solo camine si puede y no se esfuerza. Esto solo puede ser posible después de un ligero estiramiento.
- Caminar suavemente puede ayudar a estirar los músculos. Balancea los brazos ligeramente y da pasos largos para obtener todos los beneficios del estiramiento.
Paso 2. Haz un poco de yoga suave
El yoga suave puede ayudar a estirar los músculos de la espalda acalambrados de manera más general, relajarlo. Incluso tomarse el tiempo para hacer el perro boca abajo durante diez respiraciones puede ayudar a aliviar los calambres musculares.
- Intente hacer formas suaves de yoga para estirar los músculos y relajarlo. Los tipos de yoga como el yoga restaurativo y el yin ayudan a estirar y reparar los músculos y relajar el cuerpo.
- Si no tienes tiempo para comprometerte con una sesión de yoga completa, hazlo con el perro boca abajo durante 10 inhalaciones y exhalaciones profundas. Adho mukha savasana, que es el nombre sánscrito para el perro boca abajo, es una pose fundamental importante en el yoga que no solo aflojará los músculos tensos, sino que también relajará la mente.
- Hable con su médico antes de comenzar cualquier práctica de yoga para asegurarse de que está lo suficientemente saludable para practicar.
Paso 3. Practique la respiración profunda
La respiración profunda, a veces llamada pranayama, naturalmente lo vigorizará y puede ayudar a disolver la tensión y la rigidez en los músculos de la espalda y el útero. Concentrarse en su respiración puede ayudarla a lidiar con los síntomas del dolor menstrual de manera rápida y efectiva.
- La respiración profunda puede ayudar a su cuerpo a distribuir oxígeno a su cuerpo, lo que puede ayudar a aliviar los calambres y el dolor de espalda. Inhala y exhala completa y equilibradamente por la nariz. Por ejemplo, inhalaría durante 4 respiraciones, aguantaría 2 veces y luego exhalaría por completo durante cuatro respiraciones. Puede variar los recuentos de acuerdo con sus habilidades.
- Desea aprovechar al máximo su respiración profunda, así que siéntese derecho, con los hombros hacia atrás y evite encorvarse. Respire lenta y uniformemente enfocándose desde su estómago, tirando de su vientre para expandir sus pulmones y caja torácica.
Paso 4. Estire la espalda
Si tiene dolor en la espalda, estire los músculos lumbares. Hay un par de formas diferentes de estirar que pueden ayudar a aliviar los calambres y el dolor.
- Acuéstese en el suelo y doble las rodillas hacia el pecho para estirar los músculos de la espalda baja.
- Si no puede acostarse, puede hacer un estiramiento similar para aliviar el dolor lumbar simplemente inclinándose hacia adelante y tocándose los dedos de los pies.
- No se obligue a estirarse si no es posible. Es mejor comenzar suavemente el estiramiento. Solo aumente el estiramiento a medida que cesen los calambres.
- Es posible que desee caminar entre los estiramientos para ayudar a relajarse.
Paso 5. Reciba o dése un masaje
Los calambres provocan un cambio físico real en los músculos de la espalda y un masaje puede eliminarlos para que sus músculos se sientan relajados. Un masajista profesional puede sentir cualquier calambre o tensión en sus músculos y masajearlos.
- Algunos estudios muestran que el masaje puede liberar la tensión muscular y aliviar los calambres.
- Hay muchos tipos de masajes disponibles, pero el masaje sueco y el masaje de tejido profundo son efectivos para aliviar los calambres.
- Puede localizar masajistas cualificados en línea o mediante la recomendación de un médico.
- Si no puede acudir a un masajista profesional, pruebe el automasaje.
Paso 6. Considere la acupuntura o la acupresión
Algunos estudios encontraron que la acupuntura o la acupresión pueden ayudar a aliviar la dismenorrea. Programe una sesión para usted con un médico certificado para ayudar a aliviar el dolor de espalda menstrual.
- La acupresión puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo a la espalda y al útero, lo que puede aliviar los calambres.
- La acupresión o la acupuntura pueden ayudar a equilibrar el regulador hormonal de su cerebro, que puede aliviar el dolor asociado con su período.
Método 2 de 3: Uso de otros tratamientos caseros
Paso 1. Utilice la terapia de calor en los calambres y dolores musculares
Usar calor en los músculos tensos puede relajar el músculo contraído, pero también ayudará a aliviar el dolor. Existen diferentes tipos de opciones para la terapia de calor que incluyen almohadillas térmicas y frotamientos en bolsas de agua caliente, todo lo cual puede ayudar a aliviar su malestar.
- Llene una bolsa de agua caliente o consiga una almohadilla térmica y colóquela en su espalda.
- Los parches o frotaciones con calor de venta libre también pueden minimizar la tensión y ayudar a relajar los músculos que tienen espasmos. Puede comprar estos productos en la mayoría de las farmacias.
Paso 2. Tome un baño tibio
Báñese con agua tibia cuando tenga dolor de espalda. El agua tibia aliviará los calambres y tensará los músculos. También puede aliviar la tensión general y relajarlo.
- Asegúrese de que el agua esté entre 36 y 40 grados centígrados para que su piel no se queme. Verifique las temperaturas con un termómetro.
- Una bañera de hidromasaje puede ayudar a aliviar la tensión porque los chorros masajearán los músculos de la espalda.
- Las sales de Epsom pueden tener un efecto sedante y ayudar a aliviar aún más el dolor muscular.
- Si no tiene un baño, considere usar la ducha o la sala de vapor.
Paso 3. Asegúrate de estar hidratado
Los estudios no han relacionado la deshidratación y la tensión, aunque existe alguna evidencia de que no mantenerse hidratado puede contribuir a los calambres. Beber lo suficiente durante el día puede ayudarlo a evitar los espasmos y la tensión en la espalda.
- El agua es suficiente para mantenerte hidratado. Si prefiere algo con un poco de sabor, pruebe bebidas deportivas o jugos. Solo asegúrate de beberlos con agua durante todo el día.
- Existe alguna evidencia de que el té, especialmente el té de hojas de frambuesa roja, puede ayudar a aliviar los calambres.
Paso 4. Consuma suficientes nutrientes
Algunos estudios médicos han relacionado los niveles bajos de potasio, calcio y magnesio con los calambres musculares. Obtener una cantidad suficiente de estos nutrientes en su dieta puede ayudar a prevenir los calambres y la espalda.
- Las frutas como los plátanos y las naranjas son buenas fuentes de potasio.
- Puede obtener magnesio del arroz integral, las almendras y los aguacates.
- Los productos lácteos como el yogur y el queso y las verduras de color verde oscuro como la espinaca son buenas fuentes de calcio.
Paso 5. Evite la cafeína, alcohol, y tabaco.
Reduzca la cantidad de cafeína que consume y, si puede, evite el alcohol y el tabaco. Los tres pueden contraer los vasos sanguíneos y limitar su ingesta durante su período puede aliviar los calambres y el dolor de espalda.
- Reduzca la ingesta de café y té con cafeína tanto como sea posible.
- También debe reducir su consumo de alimentos que contienen cafeína, como el chocolate.
- Si puede, no beba bebidas alcohólicas durante su período. Pueden contraer los vasos sanguíneos, deshidratarlo y, en general, hacer que se sienta peor.
- Evite el tabaco si puede. De lo contrario, intente masticar chicle de nicotina o use un cigarrillo electrónico para minimizar la cantidad de tabaco que ingiere.
Paso 6. Cree un ambiente confortable para dormir
Dormir en algunas posiciones y tener una cama bien hecha puede aumentar la frecuencia de los calambres musculares y exacerbar el dolor de espalda. Afloje sus mantas y sábanas y duerma de lado para minimizar el dolor de espalda y los calambres que tenga.
- Considere dormir sin una sábana plana, que puede restringir su movimiento.
- La mejor posición para ayudar a minimizar el riesgo de desarrollar calambres o dolor de espalda es de costado con las rodillas ligeramente flexionadas.
Método 3 de 3: uso de tratamientos médicos
Paso 1. Tome un analgésico
Si tiene dolor persistente u otros métodos no alivian su dolor de espalda, tome un medicamento de venta libre. Sin embargo, si experimenta molestias continuas, consulte a su médico.
- Tome ibuprofeno u otro tipo de AINE (medicamentos antiinflamatorios no esteroideos) para ayudar a aliviar el dolor de espalda.
- Los analgésicos también son buenos para otros síntomas de la dismenorrea, como los dolores de cabeza.
Paso 2. Obtenga una receta de píldora anticonceptiva
Debido a que las píldoras anticonceptivas a menudo contienen hormonas y controlan el ciclo menstrual de la mujer, tomarlas puede ayudar a aliviar el dolor asociado con su período. Consulte con su médico acerca de tomar la píldora, que puede ayudar a aliviar su dolor de espalda.
- Saltarse la semana sin placebo o sin píldoras también puede ayudar a controlar el dolor de espalda.
- Necesita una receta para obtener píldoras anticonceptivas, por lo que deberá programar una cita con su médico para analizar sus opciones.
Paso 3. Manténgase alejado de la quinina
Algunas fuentes sugieren quinina para los calambres y el dolor. Sin embargo, los profesionales médicos están de acuerdo en que la quinina es peligrosa y puede causar numerosos problemas de salud, como arritmia cardíaca, náuseas, dolores de cabeza y tinnitus.
