La respiración abdominal, o la respiración diafragmática, puede ayudar a fortalecer los músculos del diafragma y hacer que respire de manera más eficiente en general. El ejercicio también puede ser relajante, ya que terminará pasando intervalos de 5 o 10 minutos concentrándose únicamente en su respiración. Puedes practicar la respiración abdominal acostado o sentado.
Pasos
Método 1 de 2: Practicar la respiración abdominal estando acostado
Paso 1. Evalúe su respiración normal
Antes de practicar la respiración abdominal, preste atención a sus patrones normales de respiración. La respiración abdominal debería funcionar para alterar el ritmo y el tamaño normales de sus respiraciones para promover la relajación.
- Cierra los ojos y presta atención a tu respiración. Trate de concentrarse en su respiración y bloquear otros estimulantes como ruidos u olores. Si es posible, hágalo en una habitación cerrada lejos de distracciones.
- ¿Respira hacia el pecho o el abdomen? ¿Su respiración se siente lenta? ¿Rápido? ¿Su respiración es demasiado superficial? Vea si hay algo en su respiración que se sienta anormal. Hacer ejercicios de respiración abdominal ocasionalmente puede ayudar a regular la respiración normal.
Paso 2. Acuéstese de espaldas y relaje su cuerpo
Encuentra una superficie plana y acuéstate. Acuéstese de espaldas con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies apoyados en la superficie. Si necesita apoyo adicional, coloque una almohada debajo de las piernas para mantener las rodillas erguidas.
Paso 3. Coloque sus manos sobre su pecho y abdomen
Una vez que esté acostado, es útil colocar las manos de manera que le permita seguir su respiración. Coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra justo debajo de la caja torácica. Relaje sus manos tanto como pueda, permitiendo que sus codos descansen en el suelo, la cama o el sofá.
Paso 4. Inhale lentamente por la nariz
Una vez que esté en una posición cómoda, puede comenzar el ejercicio de respiración. Debe inhalar hacia el abdomen, de modo que la mano en el estómago se mueva hacia arriba mientras la mano en el pecho permanece lo más quieta posible. No es necesario que cuente, pero debe inhalar hasta que no pueda inhalar más aire cómodamente.
Paso 5. Exhale lentamente por la boca o la nariz
Mientras exhala, contraiga los músculos del estómago. Saque tanto aire como pueda utilizando los músculos abdominales mientras exhala. Respire con los labios fruncidos mientras deja salir el aire. Exhala hasta que no puedas continuar exhalando cómodamente.
- Como alternativa a exhalar con los labios fruncidos, pruebe la técnica de respiración Ujjayi. Mantenga los labios sellados y exhale por la nariz. Mientras exhala, apriete los músculos de la parte posterior de la garganta para expulsar el aire.
- Una vez que haya terminado de exhalar, repita el ejercicio. Continúe el ejercicio durante unos 5 a 10 minutos.
Paso 6. Repita a lo largo de la semana
La respiración abdominal tiene varios beneficios. Fortalece su diafragma, disminuye su frecuencia respiratoria, disminuye su demanda de oxígeno y, finalmente, hará que su respiración sea más eficiente en general. Haga el ejercicio de 3 a 4 veces al día durante 5 a 10 minutos, aumentando la duración con el tiempo.
Incluso respirar profundamente durante solo 1 o 2 minutos en un día ajetreado puede ayudarlo a relajarse y reenfocarse
Paso 7. Pruebe la respiración abdominal en la postura de Savasana
La postura de Savasana es una buena posición para la respiración abdominal una vez que ya no necesita controlar su respiración con las manos. Acuéstese boca arriba sobre una estera de yoga o una alfombra de área suave. Separe un poco los pies y deje que los brazos descansen a los lados con las palmas hacia arriba. Inhala con el diafragma contando 5 y luego exhala contando otros 5. Mientras mantiene la postura, esté atento a su respiración. Escanee mentalmente cada parte de su cuerpo en busca de tensión y libere conscientemente cualquier tensión que encuentre.
Paso 8. Experimente con diferentes patrones de respiración
Una vez que se sienta cómodo con la respiración abdominal, practique diferentes patrones, ritmos y profundidades de respiración. Los diferentes tipos de respiración abdominal pueden ralentizar un sistema nervioso estresado o incluso estimular respuestas antiinflamatorias en su sistema inmunológico. Algunas técnicas incluyen:
- Exhale el doble de tiempo que inhala. Por ejemplo, puede inhalar contando 5 y exhalar contando 10. Esto ralentizará su frecuencia cardíaca y le indicará a su sistema nervioso que entre en modo de relajación.
- Practicar la técnica de "Respiración de fuego", una forma de respiración abdominal rápida. La respiración de fuego implica respirar con fuerza y rapidez, inhalar y exhalar por la nariz 2-3 veces por segundo. No intente esta técnica por su cuenta hasta que la haya dominado con la guía de un practicante de yoga experimentado.
Método 2 de 2: hacer respiración abdominal mientras está sentado
Paso 1. Siéntese
Probablemente le resulte más fácil practicar inicialmente la respiración abdominal mientras está acostado. Sin embargo, a medida que mejora en la actividad, puede ser más eficaz hacerlo sentado. Si puede hacer ejercicios de respiración profunda sentado, podrá hacerlo mientras esté fuera de su casa. Esto podría ser más conveniente ya que puede practicar durante el tiempo de inactividad en el trabajo.
Siéntese en una silla firme y cómoda. Mantenga las rodillas dobladas y los hombros y el cuello relajados
Paso 2. Coloque sus manos sobre su pecho y abdomen
A medida que domine la respiración abdominal, le resultará útil colocar las manos de modo que pueda sentir y seguir la respiración. Coloque una mano en su pecho y otra mano en la parte baja de su estómago. Tus manos te ayudarán a saber si estás respirando correctamente.
Paso 3. Inspire y exhale
Una vez que esté sentado con las manos en la posición correcta, puede comenzar a respirar. Inhale y exhale, y concéntrese en la posición de sus manos mientras lo hace.
- Inhale por la nariz, asegurándose de que la mano en la parte inferior del estómago se eleve mientras la mano en el pecho permanece relativamente quieta. Inhale hasta que no pueda tomar más aire cómodamente.
- Contraiga los músculos del estómago para exhalar, exhalando a través de los labios fruncidos o por la nariz.
- Continúe con este ejercicio durante unos 5 a 10 minutos.
