La meditación es una excelente manera de aliviar la ansiedad y recuperar tu centro. Sin embargo, muchos tienen problemas para lograr una mente totalmente clara. Meditar en la respiración se refiere a la técnica de concentrarse en el ritmo y la profundidad de su inhalación y exhalación. Esto no solo ayudará a prevenir distracciones, sino que también mejorará su respiración. Al prepararse para su meditación y comprender las técnicas de conciencia de la respiración, estará en camino a la paz mental en poco tiempo.
Pasos
Método 1 de 2: Prepara tu meditación
Paso 1. Encuentre un espacio silencioso y sin rasgos distintivos
Encuentre un espacio sin ruidos fuertes ni olores notables que puedan distraerlo. También debes evitar espacios con excesiva decoración o colores que puedan llamar tu atención. Vea lo que funciona mejor para usted y lo que lo pone en un estado mental tranquilo.
Es menos probable que los espacios interiores tengan sonidos que distraigan, pero puedes meditar afuera si prefieres el aire fresco y tienes cierta distancia de los autos u otras personas
Paso 2. Encuentra una superficie suave
La mayoría de las personas se sientan cuando meditan, así que busque un lugar donde pueda sentarse cómodamente durante más de 10 minutos. Las alfombras de felpa o el césped suave son ideales. También puede colocar una esterilla de yoga o incluso una toalla.
Paso 3. Elimine las distracciones
Apaga o silencia tu teléfono y cualquier otra cosa que pueda hacer ruido. Si hay otras personas alrededor, dígales que planea meditar y pida que lo dejen solo durante los próximos minutos. Si tiene mascotas que pueden venir en busca de atención, colóquelas en otra habitación donde no puedan distraerlo.
Dígale a otras personas en la casa "Por favor, no me molesten durante los próximos 30 minutos a menos que sea una emergencia. Estaré meditando y necesito mantener un enfoque absoluto"
Paso 4. Siéntese en una posición cómoda
Hay muchas posiciones diferentes que puedes usar para meditar. La clave es elegir una posición que sea cómoda y que no requiera que se apoye conscientemente.
- Algunos meditadores compran un zafu, una pequeña almohada para el piso, o un zabuton, una pequeña esterilla acolchada, para ayudarlos a sostenerse.
- La postura más popular es la posición del loto. Siéntese en el suelo con la espalda recta. Coloque el pie izquierdo debajo del muslo derecho y el pie derecho sobre el tobillo izquierdo. Si está meditando durante un largo período de tiempo, es posible que desee cambiar qué pie va debajo del muslo después de un tiempo.
- Algunos meditadores se sientan en una silla. Asegúrese de mantener la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
Método 2 de 2: Realizar tu meditación
Paso 1. Mida sus respiraciones
El propósito de cualquier técnica de meditación es distraer tu mente de los pensamientos potencialmente distractores que puedan surgir mientras intentas centrarte. Exhala y luego inhala lentamente hasta que tus pulmones se sientan llenos. Cuente los segundos y luego trate de tomar la misma cantidad de tiempo para exhalar. El tiempo dependerá de la capacidad pulmonar, pero por lo general debe intentar respirar lentamente. Continúe respirando durante este número de segundos para evitar que otros pensamientos entren en su mente.
- Intente inhalar por la nariz y exhalar por la boca.
- Para una meditación más lenta y relajante, pruebe el ejercicio 4-7-8. Exhale, luego cierre la boca e inhale durante cuatro segundos, contenga la respiración durante siete segundos y exhale en el transcurso de 8 segundos.
Paso 2. Aguante la respiración durante 2 segundos
Concéntrese en la curva de su respiración. La curva es la parte en la que cambia de inhalar a exhalar y viceversa. Trate de no curvar su respiración demasiado rápido. Puede ser útil agregar un período de espera de 2 segundos entre el momento en que los pulmones están llenos y el momento en que están vacíos para reducir la velocidad de la curva.
Paso 3. Concéntrese en su reacción muscular
Enfoca tu mente en cómo reaccionan las partes de tu cuerpo a tu respiración. Sienta el diafragma, los músculos de la garganta y los hombros moverse mientras inhala y exhala para ocupar su mente. Esto no debería ser una tensión dolorosa, pero debería sentir que sus músculos se estiran en estas áreas. Puede ser útil colocar la mano sobre el diafragma para que pueda sentir la reacción muscular.
También puede concentrarse en las partes relajadas de su cuerpo. Deje sus manos y brazos en una postura cómoda que no requiera que trabaje ninguno de sus músculos y mantenga su mente enfocada allí
Paso 4. Redirija su mente errante
Piense en una palabra o frase como "respirar" para repetirse a sí mismo cuando descubra que su mente divaga. Acepte que esto es natural y no se rinda si está luchando por mantenerse concentrado. Recuerde que debe concentrarse en su patrón de respiración.
