La obesidad se ha convertido en un problema grave, no solo en los Estados Unidos sino también en todo el mundo. Una de las muchas formas de perder peso es comer menos. Pero esto puede ser difícil, especialmente si está acostumbrado a comer porciones más grandes o tiene dificultades para controlar su hambre. Afortunadamente, hay una variedad de formas en las que puedes comer menos y sentir menos hambre durante el día. Hacer cambios en lo que come, cuándo come y cómo come puede influir en usted para mejor.
Pasos
Método 1 de 3: Reducir el tamaño de la porción
Paso 1. Mida el tamaño de cada porción
Una forma sencilla de comer menos es comenzar a medir el tamaño de las porciones. Cumplir con una porción limitada puede ayudarlo a comer menos.
- Considere comprar una báscula para alimentos o tazas medidoras. Úselos diariamente para medir todas las comidas y refrigerios o para usar durante la preparación de alimentos.
- Los tamaños de las porciones típicas para los cinco grupos de alimentos son: 3 a 4 onzas de proteína, 1/2 taza de fruta picada, 1 taza de verduras, 2 tazas de verduras de hoja verde, 1/2 taza de granos y 1 taza de leche y yogur. o 2 oz de queso.
- Sírvase una porción de proteína, 1 o 2 frutas o verduras y 1 porción de cereales en la mayoría de las comidas.
Paso 2. Utilice platos más pequeños
Cuando mide sus porciones, puede parecer que hay mucha menos comida en su plato. Esto puede hacer que se sienta privado cuando se mueva por primera vez a medir las porciones.
- Usar un plato más pequeño puede ayudarlo a engañar a su cerebro para que piense que hay un mayor volumen de comida. La misma porción ocupará más espacio en un plato más pequeño.
- Use platos de ensalada, platos de aperitivo o incluso platillos para ayudar a reducir el espacio disponible en su plato.
- Considere comprar platos azules. Los estudios han demostrado que es más probable que las personas dejen comida en sus platos si sus platos eran azules.
- Compre Tupperware más pequeño o recipientes para llevar para empacar las comidas. Si normalmente empacas una comida, asegúrate de usar también Tupperware más pequeño.
Paso 3. Elimine las tentaciones en las comidas
Cuando esté comiendo, trate de eliminar las tentaciones adicionales de la mesa. Esto puede ayudarlo a concentrarse solo en su comida y disminuir la posibilidad de que coma más de lo que debería.
- No traiga tazones o fuentes de comida a la mesa cuando pueda. Esto puede tentarlo a servirse unos segundos.
- Trate de poner toda la comida en los recipientes apropiados después de servirse una porción. Empaque las sobras y guárdelas en el refrigerador para las sobras.
- También puede ser útil omitir solo los alimentos más saludables y bajos en calorías si siente que necesita más comida. Evite las verduras o frutas para una posible segunda porción.
Paso 4. Deje la comida en su plato
Trate de dejar algo de comida en su plato, por pequeña que sea, cada vez que coma.
- Muchos de nosotros hemos sido educados para no desperdiciar comida y habitualmente terminamos una comida incluso cuando estamos llenos. Obligarse a dejar algo en el plato en cada comida nos libera de ese hábito.
- Comience dejando solo un bocado o dos. Puede ser difícil irse más al principio.
- Limpia tu plato inmediatamente después de que hayas decidido que terminaste de comer y dejas la comida extra en tu plato.
- Si no quiere tirar o desperdiciar alimentos, empaque las sobras y llévelas para el almuerzo al día siguiente o guárdelas para otra comida a la hora de la cena.
Paso 5. Ordene porciones pequeñas en los restaurantes
Los restaurantes son conocidos por servir porciones demasiado grandes. Tenga cuidado al comer fuera de casa para asegurarse de mantener el ritmo con las porciones.
- Es difícil determinar cuánta comida debe comer cuando está fuera (especialmente si no tiene una balanza de alimentos a mano). Estima lo mejor que puedas. Por ejemplo, 1 taza es aproximadamente del tamaño del puño de una mujer, 3 a 4 oz es aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas y 1/2 taza es aproximadamente del tamaño de un mouse de computadora.
- Intente pedir una guarnición o un aperitivo para una porción más pequeña de comida.
- Trate de visualizar cuánto debe comer y aleje la comida extra. Pide una caja para llevarte a casa las sobras.
- Como en casa, deja siempre comida en tu plato cuando salgas a comer.
- También puede preparar la mitad de la comida en la caja del servidor antes de que llegue.
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Prueba del método 1
¿Cómo puede hacer que sea más fácil para usted comer menos en cada comida?
Comienza con un plato pequeño y prométete unos segundos después.
¡No! El uso de platos más pequeños puede ayudar, pero debe limitarse a una sola porción del tamaño adecuado por comida. Trate de dejar algo de comida en su plato y guarde los extras para no caer en la tentación. Prueba con otra respuesta …
Use recipientes pequeños tipo Tupperware para el almuerzo.
¡Sí, esta es una gran idea! Sus porciones se miden cuidadosamente y no puede comer en exceso si se prepara con anticipación. Si todavía tiene hambre después de una comida, intente llenarse de alimentos saludables, como frutas y verduras. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Ordene el tamaño grande en un restaurante para que pueda tener sobras.
No exactamente. Los restaurantes sirven porciones grandes tal como están, por lo que incluso cuando pida el tamaño más pequeño, es posible que deba visualizar la porción adecuada y reservar el resto para llevar a casa como sobras. Haga clic en otra respuesta para encontrar la correcta …
Limpia tu plato: es una buena manera de engañar a tu cerebro haciéndole creer que estás lleno.
¡No exactamente! Si practica dejar un poco de comida en su plato después de comer, puede mejorar el control de las porciones. Sin embargo, no tienes que tirarlo. Siéntase libre de envolverlo y comerlo al día siguiente como parte de una comida. Intentar otra vez…
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Método 2 de 3: Controle su hambre
Paso 1. Llene con líquidos antes de las comidas
Para ayudar a disminuir su hambre, los estudios han demostrado que llenarse de líquidos bajos en calorías o sin calorías puede ayudarlo a controlar su hambre y comer menos.
- Si tiene mucha hambre antes de una comida, beba un vaso de agua o tome un plato de caldo o sopa de verduras. Su estómago se sentirá físicamente lleno y el sabor puede engañar a su cerebro haciéndole creer que tenía más para comer.
- Otras bebidas para probar incluyen café o té sin azúcar, agua saborizada o un vaso de leche descremada.
- También asegúrese de beber suficientes líquidos claros durante el día. Si no reemplaza todos los líquidos que pierde, podría enfermarse gravemente.
Paso 2. Coma alimentos abundantes y satisfactorios
Comer los tipos adecuados de alimentos también puede ayudarlo a controlar su hambre durante el día.
- Incluya proteína magra en cada comida. La proteína magra es excelente para controlar el hambre. Su cuerpo tarda mucho en digerirlo y envía señales a su cerebro de que está satisfecho. Asegúrese de incluir 1 o 2 porciones de proteína magra en cada comida y refrigerio.
- Concéntrese en frutas, verduras y cereales integrales ricos en fibra. Además de las proteínas, la fibra ayuda a que su cuerpo se sienta más lleno. Proporciona volumen y "forraje" a sus comidas y lo hace sentir satisfecho con menos y lo ayuda a mantenerse satisfecho por más tiempo.
- Ejemplos de comidas con alto contenido de proteínas y fibra incluyen una ensalada de salmón a la parrilla, pollo o tofu salteados con arroz integral o yogur griego con frutas y nueces.
Paso 3. Elija los sabores de menta
Muchos estudios han demostrado que tener un sabor a menta en la boca puede ayudar a disminuir el hambre a lo largo del día.
- ¡Cepillarse los dientes después de las comidas! Cuando tu boca se sienta limpia, no querrás comer y arruinar esa sensación de limpieza mentolada. Trate de llevar un cepillo de dientes al trabajo para ayudar a evitar los bocadillos durante la tarde.
- ¡Mastica una barra de chicle! Mucha gente solo quiere tener algo para masticar. Masticar chicle puede ayudarlo a no pensar en comer y a engañar a su cerebro de que está comiendo.
- También intente beber té de menta o chupar caramelos de menta sin azúcar. Nuevamente, el sabor a menta puede ayudar a disminuir el hambre en general.
Paso 4. Distráigase
Muchas veces los sentimientos de hambre o antojos de comida nos golpean de repente. En ese momento puede sentirse como un deseo intenso que debe satisfacerse instantáneamente. Distraerse puede ayudarlo a controlar estos sentimientos.
- Ya sea que te guste lo dulce o te sientas un poco aburrido por la tarde, utiliza algunas técnicas de distracción para dejar de pensar en la comida.
- Muchas veces, los antojos solo duran unos 10 minutos. Tómate al menos 10 a 20 minutos de una actividad que te distraiga antes de abordar tu antojo (si es que es necesario).
- Prueba: limpiar un cajón de basura, doblar la ropa, dar un paseo corto, tomar una ducha, leer un libro, responder algunos correos electrónicos o navegar por Internet.
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Prueba del método 2
Un antojo puede golpear con fuerza, pero puede controlarlo haciendo esto:
¡Satisfacer ese anhelo porque no desaparecerá por sí solo!
¡No exactamente! Intente darle un poco de tiempo y distraerse con una actividad. Podrías salir a caminar, limpiar tu escritorio o leer un libro. Si todavía le apetece un bocadillo, coma uno pequeño y saludable. Prueba con otra respuesta …
Llenarse de carbohidratos durante las comidas.
¡Intentar otra vez! En lugar de carbohidratos, es mejor concentrarse en llenar su plato con proteínas magras y frutas y verduras llenas de fibra. Estos alimentos te hacen sentir más lleno por más tiempo porque tu cuerpo tarda más en digerirlos. ¡Elige otra respuesta!
Evitar bebidas aromatizadas.
¡No! Beber un vaso alto de agua puede hacer que se sienta lleno y alentarlo a comer menos en las comidas, pero una bebida con sabor, como café, té o leche descremada, también puede engañar a su cerebro para que piense que comió más de lo que realmente comió. ¡Elige otra respuesta!
Masticar una barra de chicle.
¡Sí! Una barra de chicle de menta ayuda a controlar el hambre de dos maneras. Primero, el sabor a menta puede ayudar a disminuir el apetito (incluso si es en forma de caramelo de menta o té de menta). En segundo lugar, masticar un chicle hace que su cerebro piense que está comiendo algo. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
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Método 3 de 3: mantenerse satisfecho con menos comida
Paso 1. Tómese de 20 a 30 minutos para comer
Muchos profesionales de la salud recomiendan tomarse al menos 20 minutos para comer. Esto le da a su cuerpo el tiempo suficiente para sentirse satisfecho, lo que puede ayudarlo a dejar pasar porciones adicionales.
- La regla de los 20 minutos proviene del hecho de que los alimentos tardan entre 20 y 30 minutos en viajar desde el estómago hasta el intestino. Es aquí donde sus intestinos envían una variedad de señales químicas a su cerebro de que está satisfecho y tiene suficiente comida.
- Si come más rápido que esos 20 minutos, es más probable que coma más de lo que necesita y coma hasta el punto en que se sienta demasiado lleno.
- Intente configurar un temporizador o mirar el reloj para ayudarlo a cumplir con esa pauta de 20 minutos.
- Beba algunos sorbos de agua entre bocado y bocado, baje el tenedor o hable con amigos y familiares para ayudarlo a disminuir la velocidad.
Paso 2. Tómate tu tiempo para masticar tu comida
Masticar bien los alimentos y tomarse su tiempo con cada bocado es una parte importante de una alimentación consciente y puede ayudarlo a sentirse más satisfecho con una porción más pequeña.
- Tómate tu tiempo con cada bocado. Mientras mastica, piense en los sabores, las texturas y los olores de la comida. Utilice todos los sentidos que pueda para analizar cada pequeño bocado de su comida.
- La concentración en la comida y en cada bocado puede aumentar su satisfacción y permitir que su cerebro disfrute de la comida.
- Cuando tomas bocados grandes y no mastica bien, tu cerebro no recibe ninguna señal de disfrute o satisfacción que pueda hacer que comas más.
Paso 3. No restrinja sus comidas o alimentos
Muchas personas intentarán restringir los alimentos o limitar estrictamente las golosinas en una dieta o para tener como objetivo una mejor salud. Sin embargo, restringir demasiado su dieta puede ser contraproducente.
- Recuerde, el cuerpo no puede perder (o ganar) peso rápidamente y de forma natural. Cambiar drásticamente su dieta, comer muy pocas calorías o limitar muchos alimentos no es una forma saludable de comer.
- Nunca permitirse un capricho o una indulgencia especial puede llevar a comer en exceso esa comida o comportarse como un atracón en el futuro.
- Programe un regalo especial o un capricho de vez en cuando. Puede ser una vez por semana, dos veces por semana o todos los viernes por la noche. Encuentre un horario que funcione para usted y que pueda mantenerlo en el peso saludable que desea.
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Prueba del método 3
Verdadero o falso: Tomarse el tiempo para saborear su comida conduce a comer en exceso.
Cierto
¡No! Es más probable que se coma en exceso cuando se come rápido. La comida que ha ingerido tarda entre 20 y 30 minutos en llegar a su intestino, que luego envía señales a su cerebro de que está lleno. ¡Elige otra respuesta!
Falso
¡Eso es correcto! Disminuir la velocidad para disfrutar de la comida puede ayudar a que su cuerpo se sienta más satisfecho con una porción más pequeña. Y no elimine los alimentos que disfruta; de lo contrario, es posible que más tarde termine atragantándose con esas golosinas. ¡Simplemente limite la porción y la frecuencia! Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
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Consejos
- Evite la mentalidad de todo o nada cuando se trata de una alimentación saludable. Recuerde, ¡cada poquito cuenta!
- Comer despacio. Nuestro cerebro tarda unos 20 minutos en registrar que estamos llenos y al consumir nuestra comida más rápido, continuamos más allá del punto de darnos cuenta de que hemos comido lo suficiente.
- Si puede, haga algo de ejercicio. Realmente no hay mejor manera de perder peso, especialmente cuando se usa junto con una dieta balanceada.
- Utilice platos más pequeños. Hemos sido programados para comer todo lo que hay en nuestro plato y platos más pequeños significan comidas más pequeñas.
- Deje de beber refrescos azucarados y comience a beber agua y alternativas sin calorías.
- Cuando esté en un restaurante de comida rápida, no pida el tamaño más grande simplemente porque es más económico. Reconoce que no necesitas toda esa comida.
- Aprenda la diferencia entre aburrimiento y hambre. Muchas veces, puede beber un poco de agua y el "hambre" disminuirá, lo que significa que, para empezar, no tenía hambre.
- Si solo está deseando algo, pero no realmente tiene hambre, retroceda un poco mentalmente y piense en el deseo. A menudo, simplemente dar el paso para darme cuenta de "Oye, ¿realmente necesito comer esto o simplemente anhelo esto?" te ayuda a resistirte a comer algo que no deberías.
