La meditación caminando es una forma de meditación en acción. En la meditación caminando, usas la experiencia de caminar como tu enfoque. Te vuelves consciente de todos los pensamientos, sensaciones y emociones que experimentas cuando caminas. Esta conciencia de su cuerpo y mente puede ayudarlo a relajarse y aclarar su mente.
Pasos
Parte 1 de 3: Primeros pasos
Paso 1. Elija un lugar para caminar
Puede ser adentro o afuera, siempre que sea relativamente tranquilo y pacífico. Evite las colinas empinadas o los lugares donde tendrá que detenerse mucho. Necesitará un espacio donde pueda caminar de un lado a otro durante al menos 10 a 15 pasos. Si se encuentra en un lugar público, busque un lugar donde otras personas no lo molesten.
- Antes de empezar a caminar, haz algunos estiramientos. Oscile de lado a lado y de adelante hacia atrás. Asegúrese de que su columna vertebral esté recta y tenga una buena postura. Si está en el interior, intente caminar descalzo o con calcetines. Esto puede hacer que sea más fácil para usted estar consciente de sus pies mientras camina.
- Practique la meditación caminando en interiores antes de comenzar a caminar al aire libre. Habrá menos distracciones. Además, la meditación caminando a menudo les parece extraña a otras personas. No querrás preocuparte por cómo reaccionarán otras personas contigo.
Paso 2. Empiece a caminar
Da de 10 a 15 pasos en una dirección mientras respiras normalmente. Haga una pausa después de que haya terminado sus pasos y luego respire nuevamente. Tómate todo el tiempo que quieras. Una vez que haya terminado de respirar, dé de 10 a 15 pasos en la dirección opuesta. Haga una pausa y respire de nuevo. Continúe con este patrón durante al menos 10 minutos.
- Si contar la cantidad de pasos que está dando le distrae, elija un punto definido en el camino donde se dará la vuelta.
- También puedes meditar caminando por un camino recto. No se sienta obligado a caminar de un lado a otro mientras medita.
Paso 3. Controle su ritmo
Puedes caminar a cualquier velocidad que elijas. Sin embargo, es mejor caminar despacio y dar pasos pequeños. Elija un ritmo que le resulte natural y que le resulte cómodo. Deje que sus brazos y manos se muevan naturalmente mientras camina también. La meditación caminando no debe ser extenuante ni hacer que te quedes sin aliento.
- Pruebe diferentes ritmos cada vez que medite hasta que encuentre el ritmo que mejor se adapte a sus necesidades.
- Recuerde que está caminando para conectarse con su cuerpo y mente, no para hacer un buen entrenamiento.
Paso 4. Combine su respiración y sus pasos
La meditación caminando ayuda a crear unidad entre tu cuerpo y tu mente. Inhale mientras da dos o tres pasos. Luego exhale y dé tres, cuatro o cinco pasos. Modifica la cantidad de pasos que das con cada respiración. Encuentra lo que te resulte cómodo. Independientemente del patrón de respiración que utilice, su respiración debe permanecer lenta y relajada.
- Pueden pasar varias veces antes de que encuentre su ritmo de respiración y de caminar.
- Evite contener la respiración mientras camina. Además, si se queda sin aliento, inhale y exhale con más frecuencia.
Parte 2 de 3: Enfocando tu mente durante la meditación
Paso 1. Utilice un gatha
Un gatha es un verso corto que recitas en silencio para ayudarte a enfocar tu atención durante la meditación. Esto es particularmente útil si encuentra que su mente divaga cuando está tratando de meditar. Respire dos o tres veces mientras recita cada línea:
- Diga "He llegado" mientras inhala. Diga "Estoy en casa" mientras exhala.
- Diga "En el aquí" mientras inhala. Diga "En el ahora" mientras exhala.
- Diga "Soy sólido" mientras inhala. Diga "Soy libre" mientras exhala.
- Diga "En lo último" mientras inhala. Diga "Yo habito" mientras exhala.
Paso 2. Sea consciente de su cuerpo
Comience con la parte de su cuerpo que esté más cerca del suelo y continúe hacia arriba. Comienza con los pies y luego pasa a los tobillos, las espinillas, las pantorrillas, las rodillas, las caderas, la pelvis, la columna, el estómago, los hombros, los brazos, el cuello y, por último, la mandíbula. Ser consciente de su cuerpo no implica ningún pensamiento per se. En cambio, está notando las diferentes sensaciones y cómo se mueve su cuerpo.
- Observe cómo se sienten sus pies tocando el suelo.
- Observe cómo se contraen sus músculos al dar un paso.
- ¿Qué tipo de sensaciones estás experimentando en cada parte de tu cuerpo?
- ¿Sientes que tu ropa toca tus rodillas o tu estómago cuando das un paso?
- ¿Cómo cambia de posición la cadera cuando levanta la pierna o la baja?
- Observe cómo sus brazos y hombros se balancean mientras camina.
Paso 3. Sea consciente de sus sentimientos
Mientras medita, tendrá sentimientos asociados con su cuerpo y sentimientos asociados con lo que oye y ve mientras camina. Es posible que tenga sentimientos de comodidad, incomodidad, dolor, placer, agrado, desagrado o sentimientos neutrales. No hay sentimientos correctos o incorrectos. Acepta lo que sientas. No tienes que luchar contra tus sentimientos ni tratar de cambiarlos.
- ¿Siente algún dolor en su cuerpo mientras camina?
- ¿El paisaje es agradable mientras caminas?
- ¿Le gustan o disgustan los sonidos que experimenta al caminar?
- ¿Alguna parte de su cuerpo se siente incómoda al colocar el pie en el suelo?
Paso 4. Sea consciente de sus estados mentales y emocionales
Las emociones que experimentas mientras meditas cambiarán. Pueden verse afectados por lo que esté sucediendo en su vida en ese momento o por el tipo de día que haya tenido. Tus emociones también pueden cambiar durante el curso de tu meditación.
Por ejemplo, si tuvo un tiempo agitado en el trabajo, puede sentirse estresado o ansioso al comienzo de su caminata y sentirse más relajado a medida que avanza
Paso 5. Sea consciente de los objetos de la conciencia
Experimentarás muchos pensamientos y emociones diferentes mientras meditas. A medida que los experimente, categorícelos en pensamientos y emociones negativos y positivos. Los pensamientos positivos son pensamientos que desea conservar. Los pensamientos negativos son pensamientos de los que desea deshacerse.
- Por ejemplo, nota que sus hombros están tensos mientras camina y lo categoriza como algo negativo. Usted elige relajar los hombros y hacer que la tensión se libere de su cuerpo.
- No hay pensamientos o emociones correctos o incorrectos cuando estás meditando.
Paso 6. Desarrolle su capacidad para concentrarse
Puede ser difícil estar consciente de su cuerpo, sentimientos y emociones mientras medita. Empiece por concentrarse únicamente en su cuerpo mientras medita. Una vez que se sienta cómodo con eso, incorpore ser consciente de sus sentimientos y pensamientos. Desarrolle gradualmente su capacidad para ser consciente de todos los diferentes factores. Cuanto más practiques, mejor te volverás.
- Cuando empiece a practicar, dedique 20 minutos a la meditación caminando porque puede llevarle más tiempo concentrarse. Una vez que lo hayas dominado, puedes incorporar esta práctica a tu vida diaria. Medita mientras caminas desde tu auto hasta la tienda de comestibles o subes un tramo de escaleras.
- Modifique su enfoque según sus necesidades. Si desea ser más consciente de sus sentimientos mientras medita, puede concentrarse solo en sus sentimientos y no incluir la conciencia de su cuerpo o pensamientos.
Paso 7. Viva el momento
Concéntrese en el viaje, no en el destino. Concéntrese en el momento, no en el pasado ni en el futuro. Si su mente divaga, déjela. Observa cómo pasan esos pensamientos y deja que tu mente vuelva al presente, a tu respiración. Da cada paso con la misma intención y sigue estando presente.
- No tienes un destino al que caminarás. Camine solo para caminar y sin un objetivo en particular en mente. Cuando tienes un destino, estás en la mentalidad de llegar a ese lugar solo haciendo que la caminata sea un medio para llegar al final.
- Con la meditación caminando, caminar es un fin en sí mismo, por lo que está completo mientras lo practica. Esto le ayudará a estar en el momento presente en lugar de pensar en el futuro.
Parte 3 de 3: Comprender la meditación caminando
Paso 1. Mejore su salud mental
La práctica regular de la meditación caminando reduce la depresión, la ansiedad y la preocupación. Si ya está viendo a un terapeuta por su ansiedad y / o depresión, la meditación caminando es un gran complemento para su terapia. La conciencia y el enfoque que practicas cuando meditas pueden darte una mayor percepción de tus emociones, pensamientos y sentimientos. Esta información mejorada hará que sus sesiones de terapia sean más efectivas.
- Intente hacer 20 minutos de meditación caminando, 3 veces a la semana para obtener estos beneficios. Debería ver cambios en 8-12 semanas.
- La meditación caminando también te ayudará cuando intentes concentrarte o concentrarte a lo largo del día.
Paso 2. Mejore su salud física
Si practica la meditación caminando con regularidad, puede reducir su presión arterial, disminuir los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular y disminuir los síntomas del dolor crónico. Puede experimentar estos beneficios tanto si goza de buena salud como si está manejando otras condiciones de salud.
- Por lo general, experimentará algunos de estos beneficios después de practicar la meditación caminando regularmente durante al menos 8 semanas.
- También estás realizando alguna actividad física cuando practicas la meditación caminando. También puede experimentar pérdida de peso y mejora en su funcionamiento físico.
Paso 3. Conozca el propósito
La vida es muy ajetreada. Es posible que tenga prisa por llegar de un lugar o que siempre esté pensando en lo que sigue en su lista de tareas pendientes. La meditación caminando te da la oportunidad de reducir la velocidad y sintonizarte con tu mente y tu cuerpo.
- La meditación caminando se basa en las enseñanzas budistas que se centran en la importancia de vivir el momento y ser consciente. La atención plena se logra reflexionando sobre sus sentimientos, cuerpo, mente y objetos mentales.
- Si ha probado alguna forma de meditación antes, puede que le resulte más fácil ponerse en contacto con su cuerpo practicando la meditación caminando en lugar de otras formas en el lugar donde está sentado.
Consejos
- Esto puede ser difícil al principio, pero mejorará con la práctica.
- Considere escuchar algún tipo de meditación guiada mientras camina.
- La distancia del sendero preferido para caminar puede variar. Pruebe qué funciona mejor para usted.
