Se siente como si alguien te hubiera puesto un sombrero 3 tallas más pequeño en tu cabeza y te hubiera obligado a usarlo. Los dolores de cabeza tensionales se encuentran entre los tipos más comunes de dolores de cabeza, especialmente en adultos y adolescentes mayores. Por lo general, puede tratar los dolores de cabeza por tensión en el cuello en casa sin necesidad de intervención médica. Si tiene dolores de cabeza por tensión varias veces a la semana, eche un vistazo a su estilo de vida y vea qué cambios puede hacer para reducir la frecuencia de sus dolores de cabeza. Si ninguna de esas cosas parece hacer mucho bien, comuníquese con profesionales médicos para obtener el alivio que necesita.
Pasos
Método 1 de 3: aliviar el dolor inmediato
Paso 1. Tome un analgésico de venta libre
Los analgésicos de venta libre como la aspirina, el acetaminofén (Tylenol) o el ibuprofeno (Advil, Motrin) suelen ser eficaces para aliviar el dolor provocado por un dolor de cabeza por tensión en el cuello. Sin embargo, no hacen nada para eliminar la tensión, por lo que es posible que su dolor de cabeza regrese cuando el efecto de la droga desaparezca.
- Un analgésico con cafeína puede proporcionar más alivio, especialmente si toma bebidas con cafeína con regularidad.
- Evite tomar analgésicos de venta libre más de 3 días a la semana. Esto puede provocar dolores de cabeza por uso excesivo de medicamentos, también llamados dolores de cabeza de "rebote". También puede causar daño al estómago o al hígado.
Paso 2. Frote los puntos sensibles en su cuello
Si el dolor en el cuello le está causando dolor de cabeza, es posible que pueda aliviarlo frotando suavemente los puntos de donde parece provenir el dolor. Si el dolor es causado por músculos tensos o rígidos en su cuello, frotarlos puede ayudar a aflojarlos.
- Pruebe diferentes técnicas de masaje para ver cuál funciona mejor. Es posible que descubra que obtiene algo de alivio simplemente aplicando una presión constante en los puntos sensibles. También podría ser útil frotar los dedos en círculos alrededor del punto de dolor u opresión.
- Si tiene puntos sensibles persistentes en el cuello o la cabeza, hable con su médico, ya que podrían haber otras afecciones que los causen.
Paso 3. Pruebe la terapia de calor o la terapia de frío
La colocación de una compresa térmica en la parte posterior del cuello puede aumentar el flujo sanguíneo para ayudar a liberar la tensión causada por la constricción de los vasos sanguíneos. Una compresa de hielo, por otro lado, reduce el flujo sanguíneo para calmar los espasmos musculares y reducir la inflamación. Experimente para determinar cuál funciona mejor para usted.
Aplique calor o hielo por solo 15 minutos a la vez, esperando al menos 2 horas entre tratamientos. Use una toalla entre su piel y su calor o bolsa de hielo para proteger su piel
Propina:
Si el calor alivia su dolor de cabeza, también puede probar con una ducha o un baño caliente.
Paso 4. Haga ejercicios de respiración profunda para ayudarlo a relajarse
Siéntese cómodamente en un lugar tranquilo lejos de cualquier distracción y dirija su atención a su respiración. Mientras inhala, expanda su pecho y piense en llenar sus pulmones de abajo hacia arriba con aire. Haga una pausa cuando sus pulmones estén llenos, luego exhale lentamente, liberando el aire de su cuerpo. Haz una pausa antes de volver a inhalar.
Incluso un minuto o dos de respiración profunda ayuda a relajar la mente y el cuerpo, reduciendo la tensión en los músculos. También puede encontrar que usar ejercicios de respiración para relajarse al inicio de un dolor de cabeza tensional ayuda a aliviar el dolor o la gravedad de ese dolor de cabeza
Propina:
Si encuentra que obtiene algo de alivio con los ejercicios de respiración, pruebe algunos ejercicios de respiración yóguica más avanzados para reducir aún más el estrés y la tensión.
Método 2 de 3: hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Pruebe técnicas de manejo del estrés para calmarse
Si está sometido a mucho estrés, es posible que note más tensión en el cuello. Si bien no necesariamente puede eliminar el estrés en su vida, existen técnicas que puede emplear para reducir el impacto del estrés en su cuerpo. Algunas técnicas que puedes probar son:
- Meditación
- Yoga
- Diario diario
- Relajación muscular progresiva
Propina:
No espere una diferencia inmediata cuando comience una nueva técnica de manejo del estrés. Sin embargo, si no se siente diferente o continúa teniendo dolores de cabeza por tensión después de 2 a 3 semanas de práctica constante, es posible que la técnica no le esté funcionando.
Paso 2. Limite el tiempo de pantalla en su teléfono y dispositivos móviles
Mirar constantemente su teléfono o leer en una tableta puede ejercer presión sobre su cuello y provocar dolores de cabeza por tensión. Cuando tenga que estar en su teléfono u otro dispositivo, sosténgalo frente a usted en lugar de mirar hacia abajo para mantener el cuello apoyado.
Sea consciente de la posición de su cuello cuando vea televisión o lea un libro o una revista. Tómese un descanso y mueva la cabeza cada 20 o 30 minutos si se encuentra sentado en la misma posición durante un período prolongado
Paso 3. Disminuya el uso de alcohol y nicotina
Si fuma (o vaporiza) con frecuencia, esto puede provocar dolores de cabeza por tensión. Incluso si no fuma, puede experimentar dolores de cabeza por tensión cuando está cerca de personas que sí lo hacen. El consumo de alcohol también puede provocar dolores de cabeza por tensión, incluso si solo bebe con moderación.
- Si cree que sus dolores de cabeza por tensión son causados por el consumo de alcohol o nicotina y le resulta difícil dejar de consumir esas sustancias por su cuenta, hable con su médico. Ellos pueden recomendarle un programa que le ayudará a reducir su uso y, en última instancia, a dejarlo por completo.
- Tenga en cuenta que si su cuerpo depende de cualquiera de estas sustancias, disminuir su consumo o dejar de fumar por completo probablemente empeorará sus dolores de cabeza a corto plazo debido a la abstinencia.
Paso 4. Cambie su posición para dormir si duerme boca abajo
Dormir boca abajo puede hacer que gire el cuello en un ángulo extraño, provocando calambres en los músculos y dolor de cuello. Si duerme boca arriba o de costado, su cuello estará más apoyado.
- Revisa tu almohada también. Es posible que una almohada que sea demasiado blanda no soporte la cabeza lo suficiente, lo que puede ejercer presión sobre el cuello. Busque una almohada con soporte para el cuello o una que esté diseñada específicamente para personas que duermen en la posición en la que normalmente duermen.
- Tenga cuidado de no quedarse dormido. Si bien puede pensar que dormir hasta tarde es algo bueno, también puede desencadenar un dolor de cabeza por tensión en el cuello o aumentar la gravedad de un dolor de cabeza que habría tenido de todos modos.
Paso 5. Practique una buena postura cuando esté sentado y de pie
Agacharse ejerce presión sobre su cuello que puede provocar dolores de cabeza por tensión en el cuello. Cuando esté sentado, coloque su silla a una altura que le permita colocar los pies planos sobre el piso con las rodillas en ángulo recto. Luego, siéntese erguido en el borde de la silla con los hombros hacia atrás. Debería poder mirar al frente y hacer lo que sea necesario mientras está sentado. Si no puede, está ejerciendo una presión adicional sobre su cuello.
- Adquiera el hábito de revisar su postura cada 15 a 20 minutos si descubre que comienza a encorvarse o tiende a desplomarse. Esto ayudará a minimizar la tensión de su cuello.
- Al conducir, ajuste su asiento para que pueda alcanzar los pedales con la espalda firmemente contra el respaldo del asiento.
- Si necesita usar su teléfono, sosténgalo a la altura de los ojos en lugar de inclinar el cuello hacia adelante para mirar hacia abajo. Inclinar la cabeza hacia abajo con frecuencia puede provocar dolores de cabeza por tensión regulares y dolor de cuello.
Propina:
Si trabaja en una oficina, es posible que deba ajustar la altura de su silla o colocar su computadora en un elevador para que pueda sentarse con una buena postura. También puede probar con un escritorio de pie si su empleador está dispuesto a adaptarse.
Método 3 de 3: buscar tratamiento médico
Paso 1. Lleve un diario de los dolores de cabeza para identificar los posibles desencadenantes
Anote cuándo apareció el dolor de cabeza y cuánto duró. Incluya las cosas que hizo anteriormente que podrían haberle causado el dolor de cabeza, incluidos los medicamentos que tomó, así como la comida y la bebida. También puede calificar la gravedad del dolor de cabeza, por ejemplo, en una escala del 1 al 5, junto con cualquier cosa que haya hecho para aliviar el dolor.
- Puede encontrar una plantilla de diario de dolor de cabeza de muestra aquí:
- Por ejemplo, podría escribir: "Dolor de cabeza por tensión a las 4 p.m., 3 de cada 5, había estado sentado en mi computadora toda la tarde. Comí un sándwich para almorzar en mi escritorio debido a una fecha límite". De esta entrada, puede concluir que mirar la computadora durante horas y horas es una posible causa de su dolor de cabeza por tensión. Otra causa podría ser el hecho de que comió en su escritorio en lugar de salir o dar un breve paseo.
- Por lo general, una entrada no es suficiente para averiguar exactamente qué está causando sus dolores de cabeza. Sin embargo, con el tiempo, puede surgir un patrón. Por ejemplo, puede encontrar que tiende a tener dolores de cabeza por tensión cuando trabaja en una computadora durante varias horas o cuando habla mucho por teléfono.
Propina:
Mostrarle su diario de dolores de cabeza a su médico le dará una idea de la frecuencia de sus dolores de cabeza y de lo que está haciendo para aliviarlos. Pueden usar esta información para recomendar un tratamiento que podría ayudarlo más.
Paso 2. Pruebe terapias complementarias para liberar tensiones
Las terapias complementarias o alternativas pueden ayudar a disminuir la frecuencia o la gravedad de sus dolores de cabeza por tensión, dependiendo de cómo se desencadenan y de su salud en general. Las terapias que pueden ayudar con los dolores de cabeza por tensión incluyen:
- Terapia de masaje: diferentes técnicas de masaje se enfocan en los puntos gatillo y la inflamación crónica en el cuello para liberar la tensión.
- Fisioterapia: un fisioterapeuta puede recetar estiramientos y ejercicios para fortalecer y mejorar la flexibilidad de los músculos del cuello.
- Punción seca: un profesional médico coloca agujas estériles en los puntos gatillo del cuello y el cuero cabelludo, similar a la acupuntura, para aliviar la inflamación y liberar la tensión.
- Acupuntura: un profesional coloca agujas estériles en "puntos de acupuntura" designados que se cree que estimulan el flujo de energía (llamado "qi"), siguiendo las teorías de la medicina tradicional china.
Paso 3. Obtenga un tratamiento de biorretroalimentación para aprender a controlar la tensión
Un profesional médico coloca parches de electrodos en su cuerpo para medir su frecuencia cardíaca, presión arterial y otras funciones corporales. Observan los resultados en un monitor mientras le hablan a través de una meditación guiada. A lo largo de varias sesiones, aprenderá a utilizar diversas técnicas de relajación para liberar la tensión y tener una respuesta más saludable al estrés.
También podrás ver las medidas. El profesional médico que realiza el tratamiento le enseñará lo que significa cada medida y le ayudará a encontrar formas de controlarla
Paso 4. Acuda a un quiropráctico si su columna vertebral no está alineada
Cuando su columna vertebral no está alineada, es posible que tenga los nervios pinzados que le están causando dolores de cabeza. Una columna desalineada también ejerce presión sobre los músculos circundantes, lo que hace que se tensen. Esa tensión también puede provocar dolores de cabeza. Un quiropráctico masajea y ajusta la columna para corregir una desalineación que podría estar causando sus dolores de cabeza por tensión.
- El quiropráctico también puede recomendar varios cambios en el estilo de vida, incluido un cambio en la dieta, ejercicio o tomar vitaminas o suplementos adicionales.
- Haga que el quiropráctico verifique otros problemas de la columna, como una hernia de disco o pinzamiento de los nervios, antes de realizar cualquier manipulación del cuello, o de lo contrario podría lesionarse gravemente.
Paso 5. Hable con su médico sobre los medicamentos recetados
Si los medicamentos de venta libre no están ayudando a sus dolores de cabeza por tensión, o si tiene que usarlos con demasiada frecuencia, un medicamento recetado más fuerte podría ayudar. Proporcione a su médico un historial completo de sus dolores de cabeza por tensión y lo que ha hecho para aliviar el dolor y prevenirlos.
Si tiene dolores de cabeza recurrentes, su médico podría recetarle un medicamento como naproxeno (Naprosyn, Aleve) o amitriptilina (Elavil) para ayudar a romper el ciclo y prevenir el dolor de cabeza antes de que comience
Paso 6. Consulte a un dentista si aprieta la mandíbula
Apretar la mandíbula y rechinar los dientes también puede causar dolores de cabeza por tensión. Aunque esto no está necesariamente relacionado con su cuello, puede empeorar su problema.
- El dentista le preparará un protector bucal personalizado que protegerá sus dientes y ayudará a disminuir la tensión en la mandíbula. Esto podría ayudar a aliviar sus dolores de cabeza por tensión.
- El apretar persistente puede causar dolor en el cuello, la mandíbula y los dientes, pero se siente con mayor frecuencia por la mañana.
