Perder 1 libra (0.5 kg) requiere que queme 3500 calorías más de las que consume, por lo que para perder 5 libras (2.7 kg) necesitará quemar 17, 500 calorías (3500 x 5) en siete días - a tarea importante. Aumentar los niveles de actividad, mantener una dieta saludable y hacer ejercicio al menos 45 minutos al día mejorará los resultados de la pérdida de peso. Si lleva un estilo de vida sedentario, puede tener éxito eliminando ciertos alimentos y agregando un poco de ejercicio ligero. Si ya está activo, es posible que deba aumentar su régimen de ejercicio y seguir una dieta restrictiva. Cualquiera que sea el caso, puede elaborar un plan de dieta personalizado que funcione para usted.
Pasos
Método 1 de 4: Practicar hábitos saludables
Paso 1. Identifique sus hábitos actuales
La pérdida de 5 libras se puede lograr arreglando los puntos débiles en su dieta y régimen de ejercicio. Crea una lista de todo lo que comiste la semana pasada. Incluya su horario diario para que pueda ver cuánta actividad hace. Puede comenzar a registrar esto una semana antes de su dieta, o puede recordarlo de memoria.
- ¿Cuántos refrescos y jugos bebes?
- ¿Cuánta azúcar consume todos los días?
- ¿Cuánto pan blanco y pasta comes?
- ¿Cuánto ejercicio hace cada semana?
- ¿Se sienta durante largos períodos de tiempo para trabajar?
- ¿Con qué frecuencia come fuera?
Paso 2. Calcule su ingesta diaria de calorías
Esto le dirá cuántas calorías puede comer todos los días. Apunta a golpear un área entre 1, 200 y 1, 800. Las mujeres más pequeñas deben apuntar a entre 1, 200 y 1, 500, y los hombres deben apuntar a 1, 600 a 1, 800.
Paso 3. Compre con anticipación su semana de comidas
Compre toda su comida a la vez para evitar comprar comida chatarra más adelante en la semana cuando podría tener antojos. Compre a lo largo del perímetro del supermercado donde se encuentran los alimentos integrales y los productos agrícolas. No olvide recoger bayas, verduras de hoja verde, cereales integrales y yogur bajo en grasa.
Paso 4. Encuentre un compañero de adelgazamiento
Ya sea su esposo, su mejor amiga, su mamá o su compañera de trabajo, la moral ayuda a mejorar los resultados de la pérdida de peso. Los compañeros de entrenamiento pueden ayudarlo a motivarlo a hacer ejercicio por más tiempo. También pueden ayudarlo a detectar pesas o dividir el costo de un entrenador personal.
Paso 5. Registre lo que come en un diario
A medida que avanza en la semana, anote todo lo que come y bebe durante el día. Anote cuánto comió y cuántas calorías había en la comida. Súmalos al final del día para ver si estás dentro de tu límite de calorías.
- Es posible que también desee registrar toda su actividad física para saber cuántas calorías está quemando.
- Existen muchas aplicaciones para su teléfono inteligente que pueden ayudarlo a realizar un seguimiento de la dieta y el ejercicio. Algunos incluso tienen una base de datos de comidas y alimentos comunes con la información nutricional y el recuento de calorías disponibles para que sea más fácil controlar su ingesta de calorías.
Paso 6. Ve a dormir temprano
Establezca una hora de acostarse para todas las noches de la semana para asegurarse de descansar lo suficiente. El sueño es uno de los ingredientes secretos para lograr cualquier objetivo de pérdida de peso. Cuando tiene poco sueño, su cuerpo libera cortisol, una hormona que hace que acumule peso.
Cuando establezca su hora de acostarse, tenga en cuenta que es posible que deba levantarse más temprano de lo habitual para hacer ejercicio
Paso 7. Pésese por la mañana
El peso puede fluctuar a lo largo del día, por lo que debe intentar pesarse inmediatamente después de despertarse para obtener resultados consistentes. Trate de haber perdido 2 libras (.91 kg) para el miércoles. Si no ve los resultados que desea, revise sus actividades y el diario de alimentos para asegurarse de que estaba quemando más calorías de las que estaba comiendo.
Método 2 de 4: Consumir comidas saludables
Paso 1. Consuma varias comidas pequeñas a lo largo del día
En lugar de tres comidas grandes, intente comer 4 o 5 comidas pequeñas. Estas comidas más pequeñas deben tener entre 300 y 400 calorías cada una. Las comidas más pequeñas y frecuentes pueden reducir los antojos y reducirán su necesidad de comer bocadillos.
Paso 2. Cree un plan de alimentación para todos los días de la semana
Saber lo que comerá en cada comida reducirá el riesgo de hacer trampa en su dieta. Debe concentrarse en comer alimentos integrales en casa durante la semana con pequeñas porciones de refrigerios bajos en calorías entre comidas. Mide cada porción con cuidado.
Siempre lea las etiquetas de nutrición de los alimentos para conocer las calorías por porción, las proteínas por porción, etc. Esto se aplica a todos los alimentos envasados. Asegúrese de estar siempre haciendo los cálculos para cada comida
Paso 3. Empiece el día con un desayuno rico en proteínas
Apunta a 300 calorías en esta comida. La proteína es una gran fuente de energía para comenzar el día, ya que te mantiene lleno y te da energía para otras actividades. Pruebe uno de los siguientes:
- Un huevo cocido con una tostada integral y media manzana.
- Una rebanada de tostada integral con 1 cucharada de mantequilla de maní, servida con una naranja.
- A 16 oz. batido (437 ml) con 4 oz. (118 ml) de yogur griego bajo en grasa, 4 oz (118 ml) de agua, 8 oz. (237 mL) de leche de almendras y arándanos.
Paso 4. Prepare comidas pequeñas al mediodía
Desea mantener su energía a la mitad del día, cuando es probable que comience a sentirse cansado. Prepare el almuerzo la noche anterior y elija comidas que sean fáciles de llevar al trabajo. Algunas opciones incluyen:
- Ensalada de verduras asadas con 1 taza de camote, 1 taza de berenjena, 1 taza de pimientos, 3 tazas de verduras mixtas y 3 cucharadas de aderezo ligero de mostaza y miel
- 6 onzas. (177 ml) de yogur bajo en grasa con frutos rojos y un puñado de almendras (aproximadamente 23)
- Sopa de lentejas baja en sodio con etiquetas que indican de 300 a 400 calorías y de 20 a 30 gramos de proteína por porción
Paso 5. Cocine las cenas de relleno
La cena debe hacer que se sienta lleno durante toda la noche. Desea una comida que tenga una buena fuente de proteínas y mucha fibra para evitar los bocadillos. Intente incluir un corte magro de carne y verduras al vapor. Evite los rellenos con alto contenido calórico como la pasta. En su lugar, puede intentar:
- Uno de 6 oz. (170 g) rebanada de pollo a la parrilla y 1 taza de ejotes
- 1 taza de rodajas de berenjena a la parrilla y 10 espárragos
- 6 onzas. (170 g) pescado blanco asado, como tilapia o salmón, más 1 taza de puré de papas y 1/2 taza de guisantes verdes
Paso 6. Asegúrese de que la mitad de cada comida esté compuesta de frutas y verduras
Las frutas y verduras pueden ayudarlo a mantenerse lleno incluso cuando haya comido menos. Evite las verduras con almidón como el maíz. En cambio, los buenos alimentos incluyen lo siguiente:
- Coliflor
- Espinacas
- col rizada
- Brócoli
- Bayas
- Manzanas
- Peras
Método 3 de 4: eliminar el exceso de calorías
Paso 1. Reemplace todas las bebidas líquidas con agua
Esto incluye bebidas de café con leche, alcohol y refrescos. Debe beber al menos ocho vasos de agua al día. Beber agua antes de cada comida puede ayudar a perder peso.
- Eliminar las bebidas azucaradas puede ayudarlo a perder 5 libras en una semana si es un bebedor de refrescos.
- Puede beber bebidas sin calorías como agua con limón, té caliente o helado y café negro. Solo asegúrese de no agregar azúcar o leche.
Paso 2. Elimina el azúcar
En promedio, las personas consumen hasta 350 calorías en exceso al día solo con azúcar. Si bien no puede evitar el azúcar por completo, puede evitar los alimentos con alto contenido de azúcar agregada. Si le apetecen los dulces, pruebe a comer frutas secas, manzanas asadas con canela o un tazón de bayas. Hay varias formas de evitar comer demasiada azúcar:
- Coma avena natural para el desayuno en lugar de cereales o pasteles para el desayuno.
- Evite los alimentos envasados que incluyan azúcar, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, miel o azúcar de maíz como primer o segundo ingrediente.
- Deja de agregar azúcar al café y al té.
- Omita el postre.
Paso 3. Evite los carbohidratos procesados
Si le encanta el pan blanco y la pasta, puede perder peso eliminando estos simples granos procesados. Estos alimentos tienen un alto contenido de calorías y pueden hacer que sienta hambre. Elimine los carbohidratos procesados por completo de su dieta durante la semana. Si debe comer pan, elija trigo 100% integral, que tiene un alto contenido de fibra. Los productos a evitar incluyen:
- Productos de pan
- Pasta
- Galletas
- Productos horneados, incluidos muffins y galletas.
- Patatas fritas
Paso 4. Reduzca la sal en su dieta
La sal te hace retener el agua. Puede perder entre 1 y 4 libras (.5 a 1.8 kg) de peso de agua al eliminar la sal de su sistema. Compre alimentos preenvasados con bajo contenido de sodio y carnes frescas sin condimentar. No agregue sal de mesa a ninguna de sus comidas.
Método 4 de 4: aumentar su actividad
Paso 1. Evite la actividad sedentaria
No mire televisión y reduzca su tiempo en la computadora. Organice un día entero con amigos o familiares. Planifique actividades con amigos en lugar de comidas. Hay una serie de actividades divertidas que puede realizar durante el fin de semana que le ayudarán a perder peso:
- Mini golf
- Senderismo
- Bailando en un club
- Caminando en el centro comercial
- Nadar en la playa o en la piscina
Paso 2. Camine de 10 a 20 minutos después del almuerzo y la cena
Continúe así durante toda la semana, aumentando a 30 minutos cuando sea posible. Este hábito agregará ejercicio adicional a su rutina mientras lo ayuda a quemar las calorías que acaba de ingerir.
También debe intentar caminar o andar en bicicleta en lugar de conducir distancias cortas. Planifique con anticipación sus viajes a pie para que pueda llegar a su destino a tiempo
Paso 3. Reserve clases de ejercicios con anticipación
Paga tres clases de cardio de una hora. Comprometerse financieramente de antemano lo alentará a ir incluso si está cansado. Quieres encontrar una clase que aumente tu frecuencia cardíaca y desafíe tu cuerpo. Algunas opciones incluyen:
- Zumba
- Oula
- Campo de entrenamiento
- Método de barra
- Aeróbicos escalonados
- Entrenamiento de intervalo
Paso 4. Haga ejercicio por la mañana
Haga una clase de fitness o 45 minutos de cardio inmediatamente después de despertarse. El ejercicio matutino puede ayudarlo a mantenerse encaminado durante el resto del día. Los que hacen ejercicio por la mañana también duermen mejor y pierden más peso. Los buenos ejercicios para hacer por la mañana incluyen:
- Corriendo
- Nadando
Paso 5. Agregue el entrenamiento con pesas a su régimen de ejercicio
Incluye dos o tres sesiones durante la semana además de tu cardio. El entrenamiento de fuerza puede estimular tu metabolismo. Además, cuanto más músculo tenga, más calorías quemará mientras hace ejercicio.
- Si nunca antes ha hecho entrenamiento con pesas, comience con las máquinas. Lea las instrucciones o pregúntele a un capacitador. Debes elegir un grupo específico de músculos para entrenar, como brazos, piernas o abdominales. Haz tres series de 12 repeticiones en cada máquina.
- Si está haciendo pesas libres, traiga un compañero de ejercicio como ayudante.
Paso 6. Practica yoga
El estrés también puede estimular a su cuerpo a producir hormonas que le indican a su cuerpo que almacene grasa, como cortisol y adrenalina. Prueba una clase de yoga fluido de 60 a 90 minutos. También puedes ver un video en línea si quieres hacerlo en casa. El yoga promueve la relajación y aumenta la conciencia de su cuerpo, lo que le ayuda a perder peso.
Pilates es otra forma de ejercicio relajante que también te ayudará a tonificar tus músculos
Consejos
- Ponerse a dieta con sus amigos puede aumentar sus posibilidades de éxito.
- Elija siempre las actividades en las que se moverá sobre las actividades en las que se sentará.
- Siempre consulte a un médico antes de ponerse a dieta.
Advertencias
- Si se siente lento, mareado o muy cansado durante su dieta, no está consumiendo suficientes calorías. Detenga su dieta y consulte a un médico.
- Algunas personas tienen un metabolismo más alto que otras. Es posible que no vea los resultados con la rapidez que desea.
- Es posible que las dietas restrictivas no funcionen a largo plazo. Si está luchando contra el hambre, aumente la ingesta de verduras, frutas y cereales integrales con alto contenido de fibra. De lo contrario, aumenta sus posibilidades de romper su dieta.
