La pérdida de peso saludable suele ser de 1 a 2 libras por semana; perder 10 libras en una semana es arriesgado, no debe hacerse con frecuencia y solo debe intentarse con la aprobación de su médico. Para perder 10 libras en una semana, necesitará quemar entre 3, 500 y 5, 000 calorías más de las que consume cada día al restringir su dieta a pequeñas porciones de alimentos nutritivos pero bajos en calorías, y aumentar significativamente su ejercicio aeróbico. con entrenamiento a intervalos, deportes y otras actividades vigorosas. Este objetivo es arriesgado y difícil de lograr, pero se puede lograr.
Pasos
Parte 1 de 3: Contar calorías
Paso 1. Consuma menos calorías de las que quema en un día
Ese es todo el secreto de la pérdida de peso. Y aunque la teoría puede ser simple, la práctica es realmente difícil. Una libra equivale a 3500 calorías, y para perder 10 libras en siete días, necesitará perder alrededor de 1,4 libras o quemar alrededor de 5000 calorías por día.
- Sepa que necesitará hacer ejercicio mucho para quemar 10 libras en una semana. Morirse de hambre no es una opción. De hecho, morirse de hambre dificulta la pérdida de peso, especialmente después de haber terminado con su dieta.
- Recuerde que quemará calorías mientras realiza sus actividades diarias, como caminar, subir escaleras e incluso respirar. No serán muchas calorías, pero no tienes que esperar quemar todas tus calorías haciendo ejercicio intenso.
Paso 2. Comprenda que su objetivo es extremadamente desafiante
Si quieres perder 10 libras en una semana, necesitarás quemar 5000 calorías más de las que ingieres por día. Eso es mucho. Eso no tiene la intención de desanimarte; es solo como un recordatorio de lo difícil que es perder 10 libras en una semana. ¡Prepárese para un viaje duro y difícil!
Solo para darle una idea de cuánto es eso, considere esto: una persona de 160 libras quema alrededor de 1000 calorías jugando fútbol competitivo durante 90 minutos. Eso significa que necesitarías jugar fútbol competitivo durante 7.5 horas durante el día para quemar 5000 calorías
Paso 3. Comprenda que la persona promedio quema alrededor de 2000 calorías al día
Esto significa que si consume exactamente 2000 calorías en los alimentos todos los días, su peso seguirá siendo el mismo: no aumentará ni perderá peso.
Si está tratando de perder peso, como probablemente lo hace, una persona sana debe consumir al menos 1, 200 calorías por día, independientemente de su dieta. Si consume 1, 200 calorías, tendrá alrededor de 4, 000 calorías para quemar al día para alcanzar su objetivo
Parte 2 de 3: Dieta
Paso 1. Beba agua solamente
El agua es el mejor amigo de quien hace dieta. Las bebidas dulces, azucaradas o con cafeína son el enemigo de la persona que hace dieta. Una simple bebida dulce "energética" o "deportiva" puede tener hasta 400 calorías. Eso es un tercio de sus calorías totales durante todo el día. Manténgase alejado de cualquier bebida que no sea agua, con una excepción.
- El té verde sin azúcar es aceptable para beber, en ocasiones. Si está enfermo y cansado de beber solo agua todos los días, el té verde ocasional está bien. El té verde tiene muchos antioxidantes y 0 calorías, lo que lo hace bien para beber.
- Si tiene mucha hambre durante las comidas, beba una taza grande de agua justo antes de comer. Esto ayudará a engañar a su estómago para que piense que está más lleno de lo que realmente está, lo que hará que tenga menos hambre.
Paso 2. Elimine los carbohidratos simples de su dieta
Los carbohidratos simples, también llamados carbohidratos refinados, generalmente no son muy nutritivos para nuestro cuerpo y el cuerpo los absorbe muy rápidamente. Manténgase alejado de los carbohidratos simples y refinados como estos mientras esté en su dieta:
- Galletas, caramelos, pasteles y otros dulces horneados
- Miel, melaza y almíbar
- Pan blanco, arroz blanco y pasta normal
- Muchos cereales envasados
Paso 3. Reemplace los carbohidratos simples con carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos, a diferencia de los carbohidratos simples, están llenos de fibra y de otros nutrientes, y el cuerpo los digiere y los libera al torrente sanguíneo mucho más lentamente. Los ejemplos de carbohidratos complejos incluyen:
- Pan integral, pasta integral, arroz integral
- Frijoles y legumbres, como lentejas, zanahorias y batatas
- Verduras y frutas como espárragos y albaricoques
Paso 4. Coma proteínas magras
Elija carne de res que sea 98% magra y solo 2% de grasa. Opte por la pechuga de pollo sin la piel adherida. Los productos de soya como el edamame o el tofu también son ricos en proteínas, al igual que muchos tipos de pescado, incluido el salmón.
Paso 5. Aléjese positivamente de la comida rápida
Además de cocinar todo en grasas trans, las hamburguesas de comida rápida, las papas fritas y los batidos (o burritos, macarrones con queso o sándwiches) son geniales cuando se trata de sal y azúcar. Son esencialmente carbohidratos vacíos, sin nutrientes reales. Si realmente quiere perder esos kilos y recuperar su peso en el camino correcto, se mantendrá alejado de la comida rápida.
Paso 6. Come como un rey en el desayuno, un príncipe en el almuerzo y un pobre en la cena
¿Alguna vez escuchaste la frase? Tiene algo de verdad detrás. Coma temprano para reactivar su metabolismo y darle suficiente energía para durar cómodamente hasta el almuerzo, y luego para la cena comience a relajarse y coma la comida más pequeña del día. Aquí hay algunos ejemplos de comidas que podría cocinar usted mismo durante el día, con un refrigerio en el medio:
- Desayuno: tortilla de clara de huevo con espinacas y pechuga de pollo, acompañada de un plátano y arándanos frescos.
- Almuerzo: filete de salmón sobrante sobre quinua, con una pequeña ensalada
- Merienda: puñado de pistachos
- Cena: salteado de bok choy, zanahoria, champiñones y pimiento
-
Algunos alimentos que te ayudan a perder peso o tener menos calorías son:
- mantequilla de maní
- Pasteles de arroz
- bayas
- vegetales verdes
- té verde
- agua
- yogur griego
- nueces sin sal
- leche de almendras
Paso 7. Inicie un diario de calorías en el que anote los valores de todo lo que come
Crear un diario de calorías y escribir en él de manera constante lo ayudará a saber cuándo ha superado su límite. Le dirá qué alimentos funcionaron, cuándo y si sabían bien. Le dará un registro de sus luchas, ¡que siempre es divertido recordar después de que el dolor ha pasado!
Sea muy bueno en el conteo de calorías y el tamaño de las porciones. Será difícil calcular todo al principio, pero después de un tiempo parecerá una segunda naturaleza. Sea religioso al estimar cuántas calorías hay en un determinado alimento o comida. ¡Sea preciso! No vale la pena mentirte a ti mismo si el único al que estás lastimando eres tú
Paso 8. Cuando se resbale (y todos lo hacen), no derroche
Está bien tener un desliz de vez en cuando y comer algo que se supone que no debes hacer. Todo el mundo hace eso. Pero cuando resbale, no se caiga. Nunca justifique derrochar y exagerar. Solo hará que tu objetivo sea aún más difícil y te desanimará aún más.
Parte 3 de 3: Ejercicio
Paso 1. Camine por todas partes
¿Necesitas ir al supermercado? Camina hasta allí. ¿Necesitas subir al piso quince de un edificio? Camine hasta allí, no tome el ascensor. ¿Necesitas ir a la práctica de fútbol? Camina hasta allí. Considere cada oportunidad de caminar como una oportunidad para quemar más calorías y ponerse en forma.
Consigue un podómetro. Un podómetro registrará la cantidad de pasos que das durante el día y puedes esconderlo en tu cadera para que nadie pueda verlo. Un buen podómetro convertirá la cantidad de pasos dados en calorías quemadas. ¡Merecen la pena
Paso 2. Adquiera el hábito de calentar / estirar antes de hacer todo lo posible
Pon algo de la mejor y más motivadora música dance de los 80 y prepárate para prepararte. Calentar y estirar lo ayudarán a aprovechar al máximo su ejercicio. Además, ¿quién puede hacer ejercicio cuando está lesionado? Algunos ejemplos de ejercicios de calentamiento incluyen:
- 20 flexiones, 20 abdominales y 20 burpees. (Los burpees son cuando saltas en el aire, luego te bajas, haces una lagartija y repites).
- Correr intensamente en el lugar durante 1 minuto y luego cambiar a 1 minuto de trote ligero en el lugar.
- Toque los dedos de los pies, estire los brazos en tándem, afloje los cuádriceps y los isquiotibiales y no olvide el torso y el cuello.
Paso 3. Prueba el entrenamiento a intervalos
El entrenamiento por intervalos es donde realizas una actividad realmente intensa durante un corto período de tiempo, y luego trabajas de intensidad moderada o ligera durante la mayor parte del tiempo. Los científicos han descubierto, en varios estudios, que las personas que hacen entrenamiento a intervalos en realidad terminan haciendo ejercicio durante períodos de tiempo más cortos y quemando más calorías que las personas que hacen todo su entrenamiento a una intensidad media.
Un ejemplo de entrenamiento por intervalos sería el siguiente: mientras corres por la pista, hazlo lo más rápido y rápido que puedas durante una vuelta completa, luego trota a la velocidad de la luz durante las tres vueltas restantes. Cada cuatro vueltas es una milla. Siente, y ama, la quemadura
Paso 4. Involúcrate en un deporte
La gran parte de los deportes es que son competitivos. La competencia nos hace esforzarnos más de lo que lo haríamos solos, en su mayor parte. Quizás estés pensando: no soy bueno en ningún deporte o no me siento cómodo haciendo ningún deporte. Solo recuerda que la gente respeta a otros que se esfuerzan y que se respetan a sí mismos. Si cree que practicar fútbol, baloncesto o natación sería divertido y lo mantendría comprometido, hágalo. Deje que su racha competitiva queme las calorías por usted.
Paso 5. Utilice máquinas de cardio
Si no tiene algunas máquinas cardiovasculares en casa, considere inscribirse en un gimnasio para poder usar algunas. Pruebe las siguientes máquinas de cardio y vea cuáles funcionan mejor para usted:
- Rueda de andar. La caminadora puede sentirse peor que correr libremente, pero definitivamente es mejor que nada. Trate de encontrar un ritmo agradable y rápido que lo mantenga sudando.
- Elíptico. Puede establecer una fuerza de resistencia diferente para la mayoría de las elípticas, lo que lo convierte en un buen entrenamiento de fuerza / entrenamiento cardiovascular dual.
- Bicicleta estacionaria. Si toma una clase de spinning, prepárese para que le pateen el trasero. La clase de spinning en la bicicleta estática es una excelente manera de perder peso.
Paso 6. Realice un entrenamiento cruzado
El entrenamiento cruzado implica una variedad de diferentes ejercicios de fuerza, resistencia y aeróbicos que ejercitarán muchas partes diferentes de su cuerpo y, en general, evitarán que se aburra (lo cual es una gran razón por la que las personas dejan de hacer ejercicio). Los regímenes de entrenamiento cruzado como Crossfit pueden no ser los mejores para quemar muchas calorías muy rápidamente (son mejores para reemplazar la grasa con músculo magro), pero vale la pena intentarlo. Quién sabe, ¡podrías encontrar una nueva inspiración!
Paso 7. Baila toda la noche
Para realmente aprovechar tu habilidad aeróbica, prueba a bailar. No, no necesariamente en su habitación, aunque siempre se recomienda. ¿Qué tal una clase de baile en tu Y local?
- Podrías probar algo como clases básicas de jazz, pop o hip-hop si ya estás familiarizado y encuentras los movimientos de baile o la música reconfortantes.
- También puedes probar algo como zumba, que combina música latina e internacional en un entrenamiento fantástico. Zumba, al igual que las clases de baile regulares, es impartida por un instructor de baile.
Paso 8. Haga ejercicio y hágalo el doble de tiempo
Probablemente necesite hacer el doble de ejercicio para alcanzar sus objetivos. Mejor elija un par de ejercicios que realmente le gusten, porque es probable que haga muchos de ellos para quemar 10 libras en una semana.
Es posible que desee reservar 4 horas al día para hacer ejercicio: 2 sesiones de 2 horas, divididas en el medio con un descanso. Si necesitas alguna motivación, solo piensa en todo el peso del que te estás despidiendo y en el fabuloso cuerpo que recibirás en un santiamén. ¡Buena suerte
Plan de dieta de muestra
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