Perder 1,4 kg (3 libras) por semana es una tasa ligeramente más rápida que la recomendada de 0,45 a 0,91 kg (1 a 2 libras) por semana, pero es posible. Primero, hable con su médico para determinar un peso saludable para usted. Luego, averigüe cuántas calorías necesitará quemar cada día y cree este déficit utilizando una combinación de alimentación saludable y ejercicio. Para perder 1,4 kg (3 lb) por semana como objetivo continuo, también necesitará encontrar formas de mantenerse motivado y enérgico.
Pasos
Método 1 de 3: ajustar su dieta
Paso 1. Encuentre su tasa metabólica basal
Antes de que pueda reducir las calorías para perder 3 libras (1,4 kg) por semana, necesitará saber cuántas calorías quema normalmente en un día. Esto se denomina tasa metabólica basal (TMB) y puede usarla como base para decidir cuántas calorías comer cada día y cuántas calorías necesitará quemar con el ejercicio.
- Puede hacer los cálculos para calcular su TMB, pero es bastante complicado. Puede que le resulte más fácil usar una calculadora en línea. Hay muchos sitios web que tienen calculadoras gratuitas disponibles.
- Hay algunas fórmulas diferentes para calcular su tasa metabólica basal y todas son diferentes. Sin embargo, deberá convertir su altura y peso en centímetros y kilogramos. Por ejemplo, para usar la ecuación BMR revisada de Harris-Benedict como hombre, necesitaría sumar 88,4 a 13,4 multiplicado por su peso en kilogramos, y luego sumar esta cantidad a 4,8 veces su altura en centímetros. Luego, reste 5.68 veces su edad del total de estas 2 sumas.
Paso 2. Establezca una nueva meta diaria de calorías para crear un déficit de 1,500 por día
3 libras (1,4 kg) es igual a 10, 500 calorías, lo que significa que tendrá que reducir 1, 500 calorías por día con dieta y ejercicio. Una vez que sepa cuántas calorías quema en un día, reste 1, 500 para obtener su meta diaria de calorías. Sin embargo, no baje de 1, 200 calorías por día si es mujer o de 1, 500 por día si es hombre.
- Por ejemplo, si su tasa metabólica basal es 2, 756, entonces podría comer hasta 1, 256 calorías por día y estaría creando un déficit de 1, 500 por día. Esto debería resultar en una pérdida de peso de 1,4 kg (3 lb) por semana.
- Si su tasa metabólica basal es 2, 300, entonces su límite de calorías solo sería de 800 por día. Sin embargo, esto es demasiado bajo y correrá el riesgo de desarrollar problemas de salud si sigue una dieta tan baja en calorías, como problemas cardíacos y cálculos biliares. Coma al menos 1, 200 calorías por día y trate de quemar 400 calorías adicionales por día con el ejercicio.
Paso 3. Realice un seguimiento de sus alimentos con una aplicación o un diario de alimentos
La única forma de asegurarse de no exceder su objetivo de calorías diarias es realizar un seguimiento de todo lo que come y bebe cada día mediante una aplicación de seguimiento o un diario de alimentos. Asegúrese de medir todo lo que come para saber cuánto comió. Luego, registre la comida en su aplicación de seguimiento o en su diario.
Propina: Si usa una aplicación de seguimiento de alimentos, sumará automáticamente las calorías que consume cada día. Sin embargo, si registra su ingesta de alimentos manualmente, deberá sumar las cantidades usted mismo. Puede buscar la cantidad de calorías en su comida en línea u obtener un libro de conteo de calorías para usar como referencia.
Paso 4. Coma más frutas y verduras para reducir las calorías
Las frutas y verduras son más densas en nutrientes que en energía, lo que significa que son ricas en fibra, vitaminas y minerales, pero bajas en grasas y calorías. Trate de llenar su plato hasta la mitad de frutas y verduras en cada comida. Esto le ayudará a reducir las calorías mientras se mantiene satisfecho y nutriendo su cuerpo.
Por ejemplo, puede tomar una manzana y una naranja con el desayuno, incluir una ensalada verde en el almuerzo y comer algunas verduras al vapor con la cena
Paso 5. Cambie a proteínas magras y lácteos bajos en grasa
Las proteínas magras y los productos lácteos bajos en grasa ayudarán a que se sienta lleno y satisfecho al mismo tiempo que agregan menos calorías que las carnes que engordan y los productos lácteos enteros. Opte por pechuga de pollo sin piel, cortes magros de carne de res y cerdo, frijoles, tofu y claras de huevo. Al elegir productos lácteos, opte por leche descremada o al 1%, queso bajo en grasa y yogur bajo en grasa o sin grasa.
Intente consumir 1 porción de proteína magra o lácteos bajos en grasa en cada comida. Por ejemplo, podría desayunar cereal con leche al 1%, almorzar una ensalada con pollo a la parrilla y cenar un plato de pasta de trigo integral con mozzarella baja en grasa y albóndigas de pavo
Paso 6. Reduzca la ingesta de carbohidratos refinados y azúcar
La pasta blanca, el arroz blanco y el pan blanco pueden tener la misma cantidad de calorías que sus contrapartes de trigo integral, pero se les ha despojado de su fibra. Esto significa que no permanecerá satisfecho por mucho tiempo después de comer carbohidratos refinados y podría terminar comiendo en exceso.
Cambie a pasta de trigo integral, pan integral y arroz integral para obtener más fibra en su dieta
Propina: Revise las etiquetas de los alimentos que compre y evite los que tengan azúcar agregada, harina blanca u otros carbohidratos refinados y azúcar.
Paso 7. Pruebe el ayuno intermitente para tener un plan de alimentación más estructurado
El ayuno intermitente es cuando consume sus comidas y refrigerios dentro de la misma ventana de 8 a 10 horas todos los días. Esto asegura que su sistema digestivo tenga un descanso de 14 a 16 horas cada día y lo ayude a comer menos naturalmente, ya que el período de tiempo en el que puede comer es limitado.
- Designe un período de tiempo durante la parte más activa de su día que funcione bien para usted. Por ejemplo, podría comer entre las 7:00 am y las 3:00 pm todos los días. Siguiendo este plan, puede desayunar a las 7:00 am, almorzar a las 11:00 am y cenar a las 2:45 pm.
- O bien, puede comer entre las 10:00 a. M. Y las 6:00 p. M. Y desayunar a las 10:00 a. M., Almorzar a las 2:00 p. M. Y cenar a las 5:30 p. M.
Método 2 de 3: hacer ejercicio para quemar más calorías
Paso 1. Realice al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular la mayoría de los días
Se recomienda un total de 150 minutos de actividad cardiovascular moderada para mantenerse saludable. Sin embargo, si está tratando de perder peso, es posible que deba hacer más ejercicio. Dispara durante 30 minutos los 5 días de la semana como objetivo mínimo. Esto le ayudará a alcanzar su déficit de 1,500 calorías por día.
- Elija una actividad que disfrute. Esto ayudará a que le resulte más fácil seguir adelante.
- Intente dividir sus sesiones de ejercicio en partes más pequeñas si tiene poco tiempo. Por ejemplo, puede hacer ejercicio durante 10 minutos a la vez 3 veces al día, o hacer dos entrenamientos de 15 minutos cada día si no tiene tiempo para una sesión de entrenamiento de 30 minutos.
Paso 2. Busque formas sencillas de dar más pasos a lo largo del día
Cada caloría extra que quemes a lo largo del día te acercará más a tu objetivo, así que siempre busca formas en las que puedas estar más activo. Algunas cosas fáciles que puede hacer incluyen:
- Estacionar más lejos de las entradas
- Bajarse del autobús o del metro 1 o 2 paradas antes y caminar el resto del camino
- Usar las escaleras en lugar del ascensor
- Andar en bicicleta o caminar cuando hace mandados o de camino a la escuela o al trabajo
- Hacer lagartijas o sentadillas durante una pausa comercial cuando está viendo televisión
Paso 3. Agregue entrenamiento en intervalos de alta intensidad para quemar más calorías
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es una forma eficaz de aumentar la cantidad de calorías que quema durante sus entrenamientos. Para hacerlo, alterne entre ejercitarse a un ritmo moderado y ejercitarse vigorosamente, y luego repita estos intervalos. Intente hacer HIIT caminando, corriendo, montando bicicleta o nadando.
- Un ejemplo de ejercicio HIIT en una cinta de correr puede incluir caminar durante 4 minutos, luego correr durante 4 minutos, luego caminar durante 4 minutos nuevamente, y así sucesivamente por un total de 30 minutos de ejercicio.
- Si haces HIIT en bicicleta, puedes montar a un ritmo moderado durante 4 minutos, luego correr durante 3 minutos, luego volver a un ritmo moderado nuevamente durante 4 minutos, y así sucesivamente.
Propina: Consulte su gimnasio local para ver las clases de HIIT. Esta es una excelente manera de aprender cómo funciona HIIT y quemar calorías en el proceso.
Paso 4. Desarrolle músculo con entrenamiento de resistencia
Desarrollar músculo te da más masa muscular magra, que quema más calorías. Esto ayudará a aumentar su tasa metabólica y facilitará la creación de un déficit calórico. Intente realizar dos sesiones de entrenamiento de fuerza de 30 a 45 minutos por semana.
- Puede utilizar cualquier tipo de equipo que desee para desarrollar músculo. Intente usar bandas de resistencia, mancuernas, máquinas de entrenamiento de fuerza, o no use equipo y haga ejercicios con el peso corporal.
- Asegúrese de trabajar todos sus grupos principales de músculos durante cada una de sus sesiones de entrenamiento de fuerza. Los principales grupos de músculos incluyen brazos, piernas, espalda, glúteos, abdomen y pecho.
Método 3 de 3: Cumplir con su plan
Paso 1. Establezca metas realistas a corto plazo y recompénsese por alcanzarlas
Por lo general, los profesionales de la salud recomiendan una dosis de 1 a 2 libras (0,45 a 0,91 kg) por semana. Esta tasa de pérdida de peso requiere reducir de 500 a 1000 calorías por día. Si descubre que después de una semana más o menos de intentar perder 3 libras (1,4 kg) por semana tiene dificultades para alcanzar sus objetivos, considere cambiar a 2 libras (0,91 kg). Este será un objetivo un poco más fácil de lograr, y alcanzar sus objetivos lo ayudará a mantenerse motivado. También puede configurar un sistema de recompensas para mantenerse motivado.
Por ejemplo, podrías prometerte un pequeño regalo por cada semana que logres tu objetivo, como hacerte la manicura, comprarte una camiseta nueva o ir a la playa
Paso 2. Busque el apoyo de amigos y familiares
Puede ser difícil mantenerse motivado si no tiene a nadie con quien compartir sus éxitos y desafíos. Intente decirle al menos a un amigo o familiar de confianza sobre nuestro objetivo de pérdida de peso y hágales saber cómo pueden ayudarlo. Esto podría ser tan simple como pedirles que no le ofrezcan nada que no sea adecuado para la dieta o que le llamen o le envíen un mensaje de texto una vez a la semana para obtener una actualización.
Si no tiene familiares o amigos con quienes se sienta cómodo para hablar sobre nuestra pérdida de peso, busque en un grupo de apoyo local o en un foro de pérdida de peso en línea
Propina: Si le resulta difícil seguir una dieta o cambiar sus hábitos en cuanto a la alimentación, trabajar con un terapeuta también puede ser beneficioso. Pueden enseñarle habilidades para resistir la alimentación emocional y ser más consciente de los alimentos que consume.
Paso 3. Cuídese bien
Practicar un buen cuidado personal es otra parte importante de mantener un programa de pérdida de peso a largo plazo. Si espera perder 1,4 kg (3 lb) cada semana, deberá mantener una mentalidad positiva y asegurarse de estar en su mejor momento. Esto le ayudará a cumplir con sus objetivos de alimentación y ejercicio y alcanzar su objetivo de pérdida de peso cada semana. Algunas formas en las que puede cuidarse incluyen:
- Dormir de 7 a 9 horas todas las noches
- Hacer tiempo para hacer las cosas que disfruta
- Reducir el estrés con técnicas de relajación
Consejos
- Empiece por hacer pequeños cambios en su dieta. Una vez que se conviertan en un hábito, comience a hacer nuevos cambios. Es más probable que los cambios graduales se mantengan y se conviertan en un hábito que los cambios abruptos.
- La cafeína en el té o el café puede mejorar los resultados de la pérdida de peso. Tome de 1 a 2 tazas de café o té con el desayuno o antes de hacer ejercicio para tener más energía.
