Perder peso puede resultar complicado. Una pérdida de peso más lenta o una pérdida de alrededor de 1 a 2 libras por semana es ideal, segura y la pérdida de peso más sostenible a largo plazo. Deberá reducir las calorías, comer los tipos correctos de alimentos, estar activo y posiblemente modificar otros comportamientos de estilo de vida. Dicho esto, perder peso también puede ser una de las cosas más gratificantes que hagas. Desde una mejor salud y una vida más larga, hasta una mejor autoestima, vale la pena quitarse el peso extra. Cambie su dieta, agregue actividad física y modifique su estilo de vida para ayudarlo a perder 2 libras por semana.
Pasos
Parte 1 de 3: Comer bien
Paso 1. Llénese de proteínas magras, frutas y verduras
Estos tres grupos de alimentos son relativamente bajos en calorías, ricos en nutrientes, y son muy abundantes y saciantes. Combinarlos en la mayoría de las comidas puede ayudarlo a perder peso.
- Cuando intente perder peso y reducir las calorías, deberá elegir alimentos ricos en nutrientes. Estos son elementos que son relativamente bajos en calorías, pero también ricos en nutrientes.
- Los productos (frutas y verduras) son ricos en una variedad de nutrientes, incluida la fibra. Una mayor cantidad de fibra lo ayuda a sentirse lleno y a mantenerse satisfecho por más tiempo. Esto puede ayudarle a comer menos y comer menos durante el día.
- Incluya una o dos porciones de frutas o verduras en cada comida. Asegúrese de medir sus porciones en 1/2 taza de fruta, 1 taza de verduras y 2 tazas de verduras de hoja verde.
- La proteína es otro tipo de alimento que puede ayudarte a sentirte satisfecho por más tiempo a lo largo del día y moderar tu apetito. También ayuda a mantener su metabolismo durante el día.
- Incluya una fuente de proteína magra como pollo, pescado, tofu, frijoles, mariscos o productos lácteos bajos en grasa en cada comida. Limítese a una porción de 3 a 4 onzas de estas proteínas magras.
Paso 2. Coma cantidades moderadas de cereales integrales
Incluir algunas porciones de cereales integrales ayuda a equilibrar su dieta. Estos alimentos también contienen cantidades moderadas de fibra y pueden ayudarlo a mantenerse más satisfecho.
- Aunque los cereales integrales son más nutritivos en comparación con los cereales refinados (como el pan blanco o el arroz blanco), no ofrecen tantos nutrientes como las proteínas, las frutas o las verduras.
- Elija alimentos integrales en lugar de carbohidratos simples o granos refinados, como en el pan blanco, galletas saladas y productos horneados. Pruebe: arroz integral, quinua, avena, farro, pan integral o pasta integral.
- Mida sus porciones de alimentos integrales para ayudarlo a perder peso. Mide 1 oz o aproximadamente 1/2 taza de granos.
- Recuerde que una rebanada de pan es una porción, pero un panecillo o bagel son dos porciones.
Paso 3. Limite los alimentos altamente procesados
Los alimentos altamente procesados incluyen pan, pasteles, dulces, comida rápida y comidas preparadas congeladas. Trate de evitarlos con frecuencia, ya que suelen ser más densos en calorías en comparación con los alimentos menos procesados.
- Comer muchos alimentos procesados durante el día puede prohibir la pérdida de peso. Muchos alimentos procesados tienen más calorías, grasas, azúcares y otros aditivos.
- Si actualmente depende en gran medida de los alimentos procesados, cambie lentamente a alimentos menos procesados. Empiece por preparar una comida o un refrigerio en casa o empacar para llevar.
- Además, la planificación de comidas y la preparación de comidas pueden ayudarlo a estar más preparado y tener comidas y refrigerios listos para llevar, lo que puede hacer que sea más fácil rechazar los artículos procesados.
Paso 4. Bebe agua
Beber suficiente agua es excelente para su salud en general; sin embargo, también es ideal para bajar de peso.
- Una forma en que el agua puede ayudarlo a perder peso es haciéndolo sentir físicamente lleno. Como la comida, el agua ocupa espacio en su estómago. Beber un vaso grande antes de una comida puede ayudarlo a sentirse satisfecho antes de que comience la comida. Además, beber un vaso de agua cuando tenga hambre antes de una comida puede ayudarlo a sentirse satisfecho sin un refrigerio.
- Beber suficiente líquido todo el día también puede ayudar a su peso al mantener una hidratación adecuada. Incluso cuando está un poco deshidratado, puede sentir señales de hambre cuando en realidad solo tiene sed.
- Trate de consumir al menos 64 oz (2 litros) de líquidos claros cada día. Limítese a las bebidas sin calorías y descafeinadas como el agua, el agua con sabor o el té descafeinado sin azúcar.
Paso 5. Come más lento
Comer más lento puede ayudarlo a comer porciones más pequeñas, menos calorías y perder peso. Le da tiempo a tu cuerpo para que se dé cuenta de que estás saciado.
- La mayoría de los expertos en salud recomiendan tomar entre 20 y 30 minutos para comer. Esto permite que su sistema gastrointestinal envíe señales de saciedad o satisfacción a su cerebro.
- Cuando comes mucho más rápido que esto, es más probable que comas en exceso o comas demasiado de una sola vez.
- Intente programar un cronómetro, colocar el tenedor entre bocado y bocado, tomar un sorbo de agua entre bocado y bocado y hablar con sus amigos o familiares. Estos trucos pueden ayudarlo a reducir la velocidad.
Paso 6. Tome un multivitamínico
Tomar un multivitamínico diario puede ser una buena idea cuando esté tratando de perder peso. Esto no acelerará la pérdida de peso, pero puede ayudar a satisfacer las necesidades de nutrientes cuando esté reduciendo las calorías.
- Las multivitaminas y cualquier vitamina no provocan pérdida de peso. Solo eliminar calorías y hacer ejercicio puede causar pérdida de peso.
- Sin embargo, si está eliminando una cantidad significativa de calorías (500-1, 000 para perder 2 libras en una semana), es posible que no pueda comer lo suficiente para satisfacer sus necesidades diarias de nutrientes.
- Siempre hable con su médico antes de comenzar cualquier suplementación. Él o ella podrá decirle si esto es seguro y apropiado para usted.
Parte 2 de 3: Comer la cantidad correcta
Paso 1. Calcule su tasa metabólica basal (TMB)
Su tasa metabólica basal o TMB es la cantidad de calorías que quema su cuerpo por día al realizar funciones metabólicas básicas, como respirar, digerir alimentos o parpadear. Este cálculo es importante para determinar sus necesidades calóricas básicas. Puede hacerlo a mano o usar una calculadora en línea, como la que se muestra aquí.
- Si es mujer, calcule su TMB usando la siguiente fórmula: TMB = 655.1 + (9.563 x peso en kg) + (1.850 x altura en cm) - (4.676 x edad en años) 655 + (4.3 x peso en libras) + (4,7 x altura en pulgadas) - (4,7 x edad en años)
- Si está usando medidas métricas, use la siguiente fórmula:
- Ejemplo: La TMB de una mujer de 5'7 ", 135 libras y 30 años de edad sería 655 + (4,3 x 135 libras) + (4,7 x 67) - (4,7 x 30) = 1408,5.
- Si es hombre, calcule su TMB usando la siguiente fórmula: 66 + (6.3 x peso en libras) + (12.9 x altura en pulgadas) - (6.8 x edad en años)
- Si está usando medidas métricas, use la siguiente fórmula: TMB = 66.5 + (13.75 x peso en kg) + (5.003 x altura en cm) - (6.755 x edad en años)
- Ejemplo: La TMB de un hombre de 6 ', 180 libras y 30 años sería 66 + (6,3 x 180 libras) + (12,9 x 72) - (6,8 x 30 años) = 1924,8.
Paso 2. Agregue un factor de actividad física
Una vez que haya determinado su TMB, deberá tener en cuenta su actividad física durante la semana. Multiplicar su TMB por un número de actividad física da como resultado una estimación de la cantidad de calorías que quema por día.
- Si es sedentario, multiplique su TMB por 1,2.
- Si es moderadamente activo, multiplique su TMB por 1.3–1.4.
- Si es muy activo, multiplique su TMB por 1.4–1.5.
- Ejemplo: si usted, como el hombre anterior, tenía una TMB de 1, 924.8 y vivía un estilo de vida activo, entonces necesitaría multiplicar su TMB por 1.4. Si hiciera esto, encontraría que quema aproximadamente 2, 694,72 calorías por día.
Paso 3. Calcule su objetivo de calorías
Puede usar la cantidad de calorías que quema todos los días para calcular un límite de calorías que lo ayudará a perder entre 1 y 2 libras por semana.
- Hay aproximadamente 3500 calorías por kilo de grasa. Para perder medio kilo de grasa, debe consumir 3500 calorías menos de las que quema. Para perder 2 libras de grasa en una semana debes consumir 7 000 calorías menos de las que quemas en esa semana. En otras palabras, debe tener un déficit diario de 1000 calorías para perder 2 libras de grasa en una semana. BMR = 66.5 + (13.75 x peso en kg) + (5.003 x altura en cm) - (6.755 x edad en años).
- Para calcular cuántas calorías debe consumir para perder 2 libras por semana (dado su nivel de actividad actual) reste 1000 calorías de las calorías que quema en un día, como se calcula en el paso "Cuenta su nivel de actividad".
- Ejemplo: si normalmente quema alrededor de 2694 calorías por día, entonces necesitaría comer 1694 calorías por día para perder 2 libras por semana.
- Tenga en cuenta que las mujeres más pequeñas tendrán dificultades para lograr una deficiencia de 1000 calorías. Si su ingesta de calorías es inferior a 1200 calorías / día después de restar 1000 calorías para perder peso, es posible que desee considerar un plan de pérdida de peso más lento. Comer menos de 1, 200 calorías al día puede provocar deficiencias de nutrientes e inhibir sus objetivos de pérdida de peso a largo plazo.
- Ejemplo: si usted es una mujer con una TMB de 1, 408, que es levemente activa (x 1,3) y, por lo tanto, quema alrededor de 1, 831 calorías por día, una deficiencia de 1, 000 calorías requeriría que coma solo 850 calorías por día.. Esto es demasiado bajo para una dieta a largo plazo y evitará que obtenga los nutrientes que su cuerpo necesita.
Paso 4. Come hasta que estés satisfecho
Además de contar las calorías, también puedes prestar atención a cómo se siente tu cuerpo cuando comes. Tiene una forma natural de saber cuándo ha comido la cantidad justa (sin contar las calorías).
- Nuestros cuerpos tienen muchos mecanismos que nos ayudan a saber cuándo hemos comido suficiente comida de una sola vez. Hay células tanto en el estómago como en los intestinos que ayudan a decirle a nuestro cerebro que hemos comido suficiente y estamos satisfechos.
- Escuchar y prestar atención a estas señales puede ayudarlo a dejar de comer cuando esté satisfecho, no lleno o demasiado lleno. Este es el "contador de calorías" natural de su cuerpo.
- Trate de detenerse cuando esté satisfecho. Esto se siente como una falta de hambre, una sensación general de satisfacción y el conocimiento de que no tendrá hambre hasta dentro de unas horas. No debe sentirse incómodo.
- Si se siente lleno, es posible que haya comido algunos bocados de más, haya terminado toda la porción o haya comido segundas porciones. Si se siente lleno o incómodo, ha tomado demasiado y ha comido en exceso.
Parte 3 de 3: Ejercicio
Paso 1. Entrenamiento de fuerza
Para ayudar a mantener su masa muscular mientras tiene un déficit calórico, considere comenzar el entrenamiento con pesas.
- Cuando tiene un déficit calórico, su cuerpo quemará sus reservas de energía, tanto de grasa como de músculo. Lo ideal sería quemar grasa, no músculo. Incluir un entrenamiento de fuerza regular puede ayudar a minimizar la pérdida de masa muscular magra.
- Los expertos en salud recomiendan incluir al menos uno o dos días de entrenamiento de fuerza. Asegúrese de trabajar cada grupo de músculos principal cuando hace ejercicio.
- Intente levantar pesas o usar máquinas de pesas, hacer yoga o pilates, o usar ejercicios isométricos para ayudar a mantener o desarrollar masa muscular magra.
Paso 2. Haga un poco de ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular es bueno para la salud en general. Sin embargo, también ayuda a su cuerpo a quemar calorías y a impulsar la pérdida de peso.
- El ejercicio cardiovascular o aeróbico regular se ha asociado con una variedad de beneficios para la salud además de la pérdida de peso. Se ha demostrado que ayuda a mejorar el estado de ánimo, disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes y presión arterial alta, ayuda a mejorar la circulación y mejora su energía.
- El cardio es también la forma principal de ejercicio que quemará calorías y ayudará a apoyar la pérdida de peso. La combinación de dieta y actividad física es lo mejor para bajar de peso.
- Incluye 5 días de cardio durante al menos 30 minutos. Esto lo ayudará a cumplir con el conjunto de pautas mínimas de adultos en los EE. UU.
- Incluya ejercicios como trotar, caminar rápido, bailar, usar la elíptica o nadar.
Paso 3. Da más pasos
Además del entrenamiento de fuerza y los ejercicios cardiovasculares, también trata de moverte más o dar más pasos durante el día. Los estudios han demostrado que las actividades de estilo de vida también pueden ayudar a apoyar la pérdida de peso.
- Las actividades de estilo de vida son las que realiza en un día normal. Estos pueden ser caminar hacia y desde destinos, subir escaleras, aspirar el piso o cortar el césped.
- Las actividades de estilo de vida queman pequeñas cantidades de calorías; sin embargo, si se mueve más durante todo el día, puede tener un impacto significativo en su peso.
- Trate de moverse o caminar más durante el día. Tome un descanso para caminar durante el almuerzo, use las escaleras en lugar del ascensor, camine más de lo necesario cuando esté caminando, estacione más lejos o incluso salte durante las pausas comerciales.
Video: al utilizar este servicio, es posible que cierta información se comparta con YouTube
Consejos
- Siempre hable con su médico antes de perder peso. Él o ella podrá decirle qué es apropiado para usted.
- La cantidad de peso que pierda por semana dependerá de su masa actual. Cuanto más sobrepeso tenga, más rápido perderá peso, pero a medida que se acerca a su peso ideal, la pérdida de grasa suele ralentizarse.
- Perder de 1 a 2 libras por semana se considera una pérdida de peso segura y adecuada. Perder más que eso no es ideal ni seguro.
