Perder 50 libras en tres meses no es tarea fácil, especialmente si estás exactamente a 50 libras de tu peso ideal. Eso no quiere decir que se pueda deshacer por completo; todavía es posible con mucha fuerza de voluntad y disciplina. Desplácese hasta el Paso 1 para averiguar cómo puede comenzar a perder peso.
Pasos
Método 1 de 3: Comprensión de las calorías y elaboración de un plan
Paso 1. Comprenda qué son las calorías
Tendrá que comprender el concepto de calorías si quiere perder 50 libras con éxito en un período de tiempo tan corto. Las calorías, en pocas palabras, son unidades de energía; en nutrición, son unidades que se utilizan para medir la cantidad de energía que ingieres a través de los alimentos y quemas a través de la actividad física.
Paso 2. Averigüe cuántas calorías debe ingerir cada día
La cantidad de calorías que una persona necesita consumir cada día cambiará de un individuo a otro en función de la edad, la altura, el peso, la cantidad de actividad que realice durante el día, etc. Hay muchas calculadoras de ingesta calórica en línea. También puede hacer clic aquí para averiguar cómo encontrar su número de ingesta calórica.
Paso 3. Sepa cuántas calorías necesita reducir para perder peso
Para perder una libra por semana, necesita crear un déficit de calorías de aproximadamente 500 por día, o 3, 500 por semana. Para perder 50 libras en tres meses, necesitará crear un déficit de calorías semanal de al menos 14, 000 calorías, para perder alrededor de cuatro libras por semana. Eso significa que tendrá que crear un déficit diario de 2000 calorías.
En términos de libras, perder 50 libras en 3 meses se traduce en perder 16 libras cada mes (durante 3 meses) o perder 4,17 libras cada semana (durante 12 semanas)
Paso 4. Cree un plan
Lo primero que necesita es una dieta y un plan de acondicionamiento físico. Sin él, es posible que no pueda realizar un seguimiento de su progreso en la pérdida de peso. El plan que se te ocurra debería ser:
- Específico y medible: esto significa que su plan de pérdida de peso debe ser personalizado (específico). Todo el mundo tiene un físico, hábitos alimenticios y límites al esfuerzo físico diferentes. Es por eso que su plan de pérdida de peso debe estar enfocado y personalizado de acuerdo con sus necesidades de pérdida de peso y condición física.
- Tiempo enmarcado y dividido en hitos: divide tu objetivo final en hitos más pequeños y haz un seguimiento a lo largo del tiempo para asegurarte de que estás en el camino correcto. Se recomienda un desglose semanal.
Método 2 de 3: Encontrar la dieta adecuada
Paso 1. Reconsidere su forma de comer
Haga todo lo posible por comer comidas pequeñas durante el día en lugar de comer tres comidas grandes. Comer comidas pequeñas a lo largo del día le ayudará a mantener su metabolismo más activo y evitará el hambre. Haga todo lo posible por comer cinco comidas, cada una de alrededor de 300 calorías.
Durante cada comida, trate de comer un alimento rico en proteínas, una fruta o algunas verduras, y un carbohidrato con almidón (arroz, pasta, pan, papa pequeña, etc.). Esto mantendrá sus comidas balanceadas
Paso 2. Beba mucha agua
Beba ocho o idealmente más tazas de agua corriente al día para mantenerse bien hidratado y eliminar el peso del agua. Lo crea o no, su cuerpo retendrá el agua si no bebe suficiente agua. Por lo tanto, solo beba mucha agua y su cuerpo dejará de aferrarse al peso del agua.
Paso 3. Apunte a alimentos de gran volumen con menos calorías, como verduras crudas y alimentos integrales
Estos alimentos están garantizados para mantenerte satisfecho por más tiempo y consumes menos calorías al hacerlo. Las verduras de hoja verde serán su mejor compañero para perder peso.
Paso 4. Evite los alimentos procesados y ricos en calorías
Grandes ejemplos incluyen comidas rápidas, productos enlatados procesados, postres y alimentos con una alta proporción de grasas saturadas y / o azúcares simples. Estos alimentos contienen muchas calorías en una pequeña porción.
Paso 5. Evite los "bocadillos"
Los refrigerios poco saludables pueden alterar su objetivo de calorías diarias cuando intenta perder peso. Si es una persona que come mucha comida chatarra o bebe muchos refrescos o alcohol, tendrá que deshacerse de estos hábitos que sabotean la dieta. Estos alimentos y bebidas contienen muchas calorías vacías y no nutrirán su cuerpo de manera saludable. Así que elimínelos por completo de su dieta e intente incorporar más alimentos integrales en su dieta en lugar de basura procesada.
En lugar de comer unas patatas fritas, abastecerse de sus frutas y verduras favoritas para picar cuando tenga hambre
Paso 6. Deja de beber tus calorías
Los refrescos, batidos y todas las bebidas con azúcar están fuera de la mesa. Aprenda a reducir sus calorías restringiendo las bebidas densas en calorías. Trate de optar por agua corriente, limonada sin azúcar, café negro (o con leche desnatada).
Paso 7. Lleve un diario de alimentos, donde anote todo lo que come durante el día y sume el total de calorías
La forma más conveniente de llevar un diario de alimentos es mediante el uso de aplicaciones en su teléfono; Hay una multitud de aplicaciones, tanto de pago como gratuitas, que le permiten introducir los alimentos que consume y que muestran automáticamente el recuento de calorías de sus comidas. Asegúrese de ser diligente con su seguimiento, ya que puede comer en exceso si es negligente con el seguimiento.
Método 3 de 3: ejercicio
Paso 1. Mejore su rutina de ejercicios
Intente realizar de 5 a 7 horas de ejercicio por semana para lograr una pérdida de peso semanal de alrededor de 4 libras. Cada sesión (una hora de duración) debe quemar alrededor de 400 a 600 calorías. El tipo de ejercicio puede variar sus resultados, pero el entrenamiento cardiovascular es imprescindible, ya que es un gran quemador de calorías.
Paso 2. Crea un entrenamiento cardiovascular
Los ejercicios cardiovasculares son ejercicios que elevan la frecuencia cardíaca y aumentan la circulación sanguínea en todo el cuerpo. Ejemplos de ejercicios cardiovasculares son correr, andar en bicicleta, usar la máquina elíptica y nadar. Necesitará ejercitarse para quemar alrededor de 1, 500 calorías por día si quiere alcanzar su objetivo de perder al menos 4 libras por semana.
- Si solo tiene dos horas para hacer ejercicio, entonces tendrá que hacer ejercicios de mayor intensidad que quemen al menos 750 a 800 calorías cada hora. Ejemplos de entrenamientos de alta intensidad incluyen spinning, zumba de alta intensidad, ejercicios de intervalos de alta intensidad, kickboxing intenso y correr a velocidades más altas.
- Si siente que su nivel de condición física no le permite realizar entrenamientos cardiovasculares extensos, puede comenzar con ejercicios de menor impacto como nadar, caminar a paso ligero (4 a 5 mph (6,4 a 8,0 km / h) a un ritmo), aeróbicos de bajo impacto., y así sucesivamente, pero hágalo tres horas al día en lugar de dos.
Paso 3. Haz entrenamiento con pesas
Si bien hacer cardio es excelente para quemar muchas calorías, tiene sus inconvenientes. Hacer mucho cardio puede hacer que pierda masa muscular magra en lugar de solo grasa, que es algo que no desea. Necesita músculo magro para mantener su metabolismo en niveles óptimos y también para darle un cuerpo tonificado y con mejor aspecto. Para mantener su músculo a pesar del intenso ejercicio cardiovascular que hará, incorpore un entrenamiento con pesas moderado tres veces por semana.
Puedes usar máquinas de resistencia en el gimnasio o simplemente ejercitarte con mancuernas en casa. Si bien el entrenamiento de fuerza no quemará tantas calorías como el cardio, es muy importante desarrollar músculo y, por lo tanto, impulsar su metabolismo
Paso 4. Intente realizar pequeños cambios activos en su rutina diaria
Suba las escaleras, pasee a su perro, juegue con sus hijos; Los cambios simples como estos pueden no parecer mucho, pero marcan una gran diferencia en el panorama general y lo ayudan a acercarse a su meta de 50 libras en 3 meses.
