Hay dos formas principales de obtener vitamina D: una es a través de la dieta y la otra a través de la exposición a la luz solar. Para la mayoría de las personas, una combinación de medidas dietéticas y tiempo bajo el sol conduce a una adecuada absorción de vitamina D; sin embargo, si tiene una afección médica (u otras limitaciones, como restricciones dietéticas y / o vive en un clima con muy poco sol), su médico puede realizar análisis de sangre para evaluar sus niveles de vitamina D. Si tiene deficiencia, su médico puede recomendarle suplementos de vitamina D para mejorar su absorción.
Pasos
Método 1 de 3: absorción de vitamina D dietética
Paso 1. Consuma alimentos que son naturalmente ricos en vitamina D
Hay muy pocos alimentos que son naturalmente ricos en vitamina D. Si puede encontrar algunos que lo sean y consumirlos regularmente, optimizará la capacidad de su cuerpo para absorber naturalmente la vitamina D. Los alimentos que son naturalmente ricos en vitamina D incluyen:
- Salmón
- Atún
- Caballa
- Sardinas
- aceite de hígado de bacalao
- Los huevos, el queso y el hígado de res contienen pequeñas cantidades de vitamina D
Paso 2. Elija alimentos enriquecidos con vitamina D
Debido a que los alimentos que contienen vitamina D de forma natural son difíciles de conseguir, existen regulaciones en muchos lugares del mundo (incluidos los Estados Unidos y Canadá) que establecen que ciertos alimentos se fortifiquen con vitamina D antes de venderlos en el supermercado. Los alimentos enriquecidos con vitamina D componen la mayor parte de la vitamina D en la dieta de la mayoría de las personas. Estos alimentos incluyen:
- Leche
- Margarina
- Algunos cereales para el desayuno
- Algunas marcas de jugo de naranja
- Algunos productos de pan
- Un poco de yogur
Paso 3. Asegúrese de consumir la cantidad diaria recomendada de vitamina D
Todo el mundo puede beneficiarse de un suplemento de vitamina D3 de alta calidad, que le permite beneficiarse sin correr el riesgo de dañar la piel por la exposición al sol. Desafortunadamente, las RDA actuales son muy bajas para beneficiar al cuerpo y no existe un acuerdo consistente entre las organizaciones de salud sobre cuánto tomar. La dosis máxima diaria segura para adultos es de 4000 UI (aunque algunas investigaciones sugieren que 10000 UI aún pueden ser seguras). Los lactantes y los niños deben tomar dosis más bajas (0 a 6 meses, máximo 1, 000 UI; 7 a 12 meses, máximo, 1500 UI; 1 a 3 años, máximo, 2500 UI; 4 a 8 años, máximo, 3, 000 UI).
- Estas recomendaciones también pueden cambiar si tiene una enfermedad que interfiere con la capacidad natural de su cuerpo para absorber vitamina D. Consulte a su médico si necesita una dosis más alta.
- La vitamina D3 parece ser una forma más confiable de vitamina D suplementaria en comparación con la D2, para aumentar los niveles séricos a un rango adecuado.
- Recuerde que otros suplementos como los multivitamínicos y el aceite de pescado pueden contener vitamina D. Asegúrese de tenerlo en cuenta para asegurarse de no tomar demasiado.
- Puede obtener tanto suplementos con sabor como sin sabor que son gotas. A veces, una gota oral = 1000 UI. Esto facilita la suplementación con vitamina D.
Método 2 de 3: producción de vitamina D a través de la luz solar
Paso 1. Haga un esfuerzo por exponerse al sol, especialmente si vive en ciertos climas
Algunas áreas del mundo son naturalmente más fáciles de exponerse a la luz solar (aquellas áreas que están geográficamente cerca del ecuador), a diferencia de las latitudes del norte.
- El momento óptimo para exponerse al sol para producir vitamina D es entre las 10 a. M. Y las 3 p. M., Ya que suelen ser las horas de máxima luz solar. De cinco a treinta minutos de exposición al sol un par de veces por semana debería ser suficiente para satisfacer las necesidades de vitamina D de la mayoría de las personas.
- Tenga en cuenta que las personas con piel naturalmente más oscura necesitan más luz solar para sintetizar la misma cantidad de vitamina D en la piel. Esto se debe a que las personas con piel más oscura tienen más protección contra los rayos UV del aumento de la cantidad de melatonina en la piel.
- Además, las personas de mayor edad necesitan más luz solar para sintetizar vitamina D, ya que la capacidad de la piel para producir vitamina D a partir de la luz solar disminuye con la edad.
- Tenga en cuenta que no está absorbiendo la vitamina D del sol; más bien, la luz solar es lo que hace que su cuerpo produzca vitamina D.
Paso 2. Exponga su piel si desea maximizar la producción de vitamina D
Aunque estamos capacitados cultural y socialmente para usar ropa larga y protector solar para protegernos de los rayos del sol, si desea producir vitamina D (y particularmente si vive en un clima del norte o es una época del año menos soleada, como el invierno), querrá exponer más piel para maximizar su producción de vitamina D.
Paso 3. Asegúrese de exponerse al sol de forma segura
Si bien la luz solar es una de las mejores formas de aumentar su vitamina D, una vez que haya recibido su dosis de luz solar, debe continuar teniendo precaución al exponerse al sol, incluso si está nublado o nublado. Esto significa usar protector solar y cubrirse la piel. Los rayos del sol, además de ser una fuente de vitamina D, pueden causar cáncer si tiene demasiada exposición, especialmente en los momentos del día con máxima luz solar.
- Los expertos sugieren que cinco a 30 minutos de exposición al sol, sin protector solar al menos dos veces por semana, deberían proporcionar una exposición adecuada a la vitamina D. Siempre que su cara, brazos, piernas y / o espalda estén expuestos, podrá cosechar los beneficios positivos de los rayos del sol.
- La vitamina D es soluble en grasa, por lo que se almacena en el hígado y la grasa. No es necesario exponerse al sol todos los días para tener suficiente vitamina D
- No utilice camas de bronceado como fuente de vitamina D. Aunque de hecho proporcionan vitamina D, los médicos dicen que los riesgos superan los beneficios. Es mejor optar por una combinación de luz solar natural o un suplemento.
Método 3 de 3: Mejora de la absorción de vitamina D
Paso 1. Determine si tiene riesgo de sufrir deficiencia de vitamina D
Existen ciertas afecciones médicas que lo ponen en mayor riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina D. Éstos incluyen:
- Enfermedad del higado. La vitamina D que se absorbe a través de la dieta o la luz solar es metabólicamente inerte (es decir, no funcional en el cuerpo) hasta que ha sufrido dos reacciones, la primera de las cuales ocurre en el hígado. Un hígado dañado puede ser incapaz de realizar estas reacciones y puede resultar en una deficiencia de vitamina D.
- Enfermedad del riñon. La segunda reacción clave para metabolizar la vitamina D y hacerla funcional en su cuerpo ocurre en los riñones. La enfermedad renal puede interferir con la capacidad de su cuerpo para realizar esta reacción, lo que puede causar una deficiencia de vitamina D.
- Enfermedades gastrointestinales como la enfermedad de Crohn (una forma de enfermedad inflamatoria intestinal), enfermedad celíaca y fibrosis quística. Todos estos perjudican la absorción de nutrientes a través del tracto digestivo y, por lo tanto, pueden conducir a una absorción inadecuada de vitamina D.
- Nutrición pobre. Aquellos con dietas vegetarianas o veganas y / o alergias o intolerancias a la leche o lactosa son más susceptibles a no obtener la vitamina D adecuada en su dieta.
- Falta de exposición a la luz solar. Aquellos en climas del norte con poca luz solar son más propensos a carecer de producción de vitamina D a través de la piel.
- Si se encuentra en alguna de las categorías anteriores, o si ha tenido una fractura inusual reciente (que puede ser un signo de deficiencia de vitamina D, ya que puede conducir al debilitamiento de los huesos), es probable que su médico le recomiende un análisis de sangre para evaluar sus niveles de vitamina D
Paso 2. Consulte a su médico para hacerse un análisis de sangre
La mejor manera de analizar sus niveles de vitamina D para ver si tiene deficiencia o no es mediante un análisis de sangre. A continuación, le indicamos cómo interpretar los resultados de sus análisis de sangre:
- Un nivel de vitamina D de menos de 30 nmol / L indica que existe una alta probabilidad de que tenga deficiencia.
- Un nivel de vitamina D de 30 a 50 nmol / L indica que existe la posibilidad de que tenga deficiencia (no hay un número exacto que sirva como límite).
- Un nivel de vitamina D superior a 50 nmol / L indica que lo más probable es que tenga suficiente vitamina D.
- Un nivel de vitamina D superior a 125 nmol / L indica que puede tener un exceso (demasiada) de vitamina D.
Paso 3. Tome suplementos de vitamina D si sus niveles son bajos
Si sus niveles de vitamina D caen por debajo de 50 nmol / L, es probable que su médico le recomiende que comience a tomar suplementos de vitamina D por vía oral. Se recomienda consumir de 400 a 1000 UI (unidades internacionales) de vitamina D al día, dependiendo de su grado de deficiencia.
- La vitamina D de los suplementos se absorbe mejor cuando se toma a diario con una comida que tiene una cantidad de grasa baja a moderada.
- También se recomiendan 1, 000 - 1, 200 mg de calcio al día para quienes han sido diagnosticados con deficiencia de vitamina D.
- También necesitará tratar cualquier condición subyacente que pueda estar contribuyendo a su deficiencia de vitamina D.
- Su médico le recomendará que se repita el análisis de sangre tres meses después de comenzar la suplementación con vitamina D para evaluar nuevamente sus niveles.
