Aunque puede obtener vitamina D de algunos alimentos y suplementos, la principal fuente de vitamina D es a través de la exposición a la luz solar. Esta vitamina ayuda a su cuerpo a absorber el calcio y permite que su sistema inmunológico funcione correctamente. Los niveles bajos de vitamina D pueden aumentar su riesgo de enfermedades autoinmunes y ciertos cánceres, así como diabetes, presión arterial alta y otras afecciones médicas. Puede aumentar sus niveles de vitamina D al exponer su piel al sol. También puede tomar suplementos de vitamina D si no puede obtener suficiente sol todos los días.
Pasos
Método 1 de 2: exponer su piel al sol
Paso 1. Pase de cinco a 30 minutos al aire libre bajo el sol entre las 10 am y las 3 pm
Las células de la piel se estimulan para producir vitamina D después de que se exponen a los rayos ultravioleta B (UVB) del sol. Para estimular este proceso, debes pasar de cinco a 30 minutos al sol sin protector solar entre las 10 de la mañana y las tres de la tarde. Haga esto al menos dos veces por semana e intente exponer su cara, brazos, piernas y espalda al sol.
- Su ubicación en el planeta, como su latitud, no hace una diferencia significativa en términos de la cantidad de rayos UVB que recibe cuando se sienta al sol. Sin embargo, factores como la temporada, la hora del día, la cantidad de nubes, la contaminación del aire y el contenido de melanina en la piel pueden afectar la capacidad del cuerpo para absorber vitamina D.
- En el invierno, puede ser más difícil obtener de cinco a 30 minutos de sol en la cara y los brazos. Intente pasar tiempo al aire libre durante los meses de invierno, incluso si hace frío afuera.
- Tenga en cuenta que el sol que se filtra a través del vidrio no tiene rayos UVB muy fuertes, por lo que tomar el sol en el interior detrás de una ventana no le dará la cantidad necesaria de exposición al sol. Deberá salir y exponer su rostro, brazos, piernas y espalda a la luz solar directa.
Paso 2. Aplique protector solar después de 30 minutos al sol
Después de haber pasado de cinco a 30 minutos al sol, debe aplicar protector solar que contenga al menos SPF 8 o más en cualquier piel expuesta. La radiación UVB del sol aumentará su riesgo de cáncer de piel si no protege su piel.
- Debe asegurarse de que su piel no se sienta como si estuviera ardiendo, demasiado caliente al tacto, tirante, seca o dolorosa cuando se expone al sol. Si siente alguno de estos síntomas, debe salir del sol.
- La Academia Estadounidense de Dermatología recomienda un protector solar de amplio espectro que protege contra la exposición a los rayos UVA y UVB. Recomiendan SPF 30 o superior. Si va a sudar o a meterse en el agua, busque un protector solar resistente al agua.
Paso 3. Vaya más tiempo al sol si tiene un tono de piel más oscuro
Si tiene un tono de piel más oscuro, su piel contiene más melanina y es posible que deba pasar más tiempo al sol para obtener la cantidad necesaria de vitamina D. Debe pasar de 10 a 40 minutos al sol entre las 10 a. M. Y las 3 p. M. por lo menos dos veces a la semana o 15 minutos a la vez tres veces a la semana. Después de suficiente tiempo al sol, debe ponerse protector solar.
La deficiencia de vitamina D puede conducir a un mayor riesgo de osteoporosis, enfermedades cardíacas, diabetes, enfermedades autoinmunes y cáncer, incluido el cáncer colorrectal, de mama y de próstata. Las personas de ascendencia africana, hispana e india corren un mayor riesgo de tener estos problemas. Por lo tanto, es importante que las personas con estos antecedentes pasen suficiente tiempo al sol y tengan suficientes niveles de vitamina D
Paso 4. Evite las camas solares
Aunque puede pensar que puede exponerse lo suficiente a los rayos del sol en una cama de bronceado, las camas de bronceado no ayudan a su cuerpo a producir vitamina D y pueden aumentar en gran medida su riesgo de cáncer de piel. Las camas de bronceado también pueden causar envejecimiento prematuro, un sistema inmunológico débil, daño ocular y una reacción alérgica a los rayos UVB artificiales.
Evite el uso de una cama de bronceado, incluso si no tiene tiempo para salir y sentarse al sol durante el día, o si el clima exterior le impide hacerlo. Si no puede pasar al menos de cinco a 30 minutos al sol, es posible que desee considerar la posibilidad de tomar suplementos de vitamina D para asegurarse de que sus niveles de vitamina D sean suficientes
Método 2 de 2: tomar un suplemento de vitamina D
Paso 1. Determine la cantidad diaria recomendada de vitamina D
Su médico debe analizar sus niveles de vitamina D al menos una vez al año. Debe verificar si está recibiendo la cantidad diaria recomendada de vitamina D, que varía según la edad.
- Si tiene entre cero y 12 meses de edad, debe recibir 400 UI / 10 mcg de vitamina D al día.
- Si tiene entre uno y 50 años, debería recibir 600 UI / 15 mcg de vitamina D al día.
- Si tiene entre 51 y 70 años, debe recibir 600 UI / 15 mcg de vitamina D al día.
- Si tiene más de 70 años, debe recibir 800 UI / 20 mcg de vitamina D al día.
- Las mujeres que están embarazadas y / o amamantando deben recibir 600 UI / 15 mcg de vitamina D al día.
- Tenga en cuenta que algunas personas tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D, incluidos los bebés amamantados, los adultos mayores, las personas que tienen una exposición limitada al sol, las personas con piel más oscura, las personas con enfermedad inflamatoria intestinal y las personas con sobrepeso u obesidad. Si tiene alguno de estos problemas, debe asegurarse de que su médico controle sus niveles de vitamina D y de que esté tomando un suplemento de vitamina D.
Paso 2. Pídale a su médico que le recomiende un suplemento de vitamina D
La mayoría de los médicos pueden recomendar una marca o tipo de suplemento de vitamina D que puede tomar. Los suplementos de vitamina D a menudo vienen en dos formas, vitamina D2 y vitamina D3. La vitamina D2 se sintetiza químicamente a partir de levaduras y la vitamina D3 se sintetiza químicamente a partir de fuentes animales.
Su médico debe especificar cuánta vitamina D debe tomar para su edad y su historial médico. La mayoría de los médicos recomiendan 1000 UI de vitamina D3 al día para permitir que su cuerpo absorba la vitamina D. Su médico puede recomendar 2000 UI de vitamina D3 al día si termina tomando la forma D3
Paso 3. Nunca tome más de la dosis diaria recomendada de vitamina D
Como otras vitaminas liposolubles, la vitamina D puede ser tóxica cuando se toma en niveles altos. Tomar demasiada vitamina D puede causar anorexia, pérdida de peso y problemas cardíacos, como una frecuencia cardíaca peligrosamente alta. No tome más vitamina D de la cantidad diaria recomendada para tratar de aumentar sus niveles de vitamina D, ya que esto podría provocar problemas de salud negativos.
Debe asegurarse de que su médico evalúe sus niveles séricos de vitamina D al menos una vez al año para asegurarse de que estén en 50 nmol / L y no demasiado altos
Paso 4. Tenga cuidado al tomar un suplemento de vitamina D con ciertos medicamentos
La vitamina D también puede interactuar negativamente con ciertos medicamentos, y estos medicamentos en realidad pueden inhibir la capacidad de su cuerpo para absorber el suplemento. Hable con su médico antes de tomar un suplemento de vitamina D si está tomando algún medicamento para asegurarse de que no reaccione negativamente con el suplemento.
Los medicamentos como colestiramina (Questran), colestipol (Colestid), orlistat (Xenical), aripiprazol, danazol, sucralfato, glucósidos cardíacos y aceite mineral pueden causar complicaciones cuando se toman con vitamina D. Tome su suplemento de vitamina D al menos dos horas después toma alguno de estos medicamentos
Consejos
- Aumente su ingesta comiendo alimentos fortificados con vitamina D, como leche fortificada, yogur, hígado, yemas de huevo, queso y atún enlatado.
- Si es una mujer posmenopáusica o una mujer mayor de 65 años, hable con su médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento de magnesio y vitamina D3.
