La vitamina D es producida por su cuerpo cuando su piel está expuesta a la luz solar y también se encuentra naturalmente en algunos alimentos. La vitamina D es importante porque ayuda a su cuerpo a procesar el calcio y estimula el crecimiento óseo. También ayuda a regular su sistema inmunológico, lo que ayuda a su cuerpo a defenderse de infecciones y enfermedades. Los niveles bajos de vitamina D también pueden aumentar su riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. Si necesita obtener más vitamina D, es mejor obtenerla naturalmente del sol o de los alimentos. Sin embargo, consulte a su médico antes de aumentar su vitamina D o si cree que tiene una deficiencia de vitamina D.
Pasos
Método 1 de 3: Obtener más sol
Paso 1. Pase 20-30 minutos al sol al menos 2-3 veces a la semana
Dado que la luz solar estimula la producción de vitamina D, es necesario pasar tiempo al sol. Deje que su piel expuesta tenga acceso al sol varias veces a la semana. La mayoría de los niños y adultos jóvenes necesitan pasar de 20 a 30 minutos al aire libre 2-3 veces a la semana. Cuando esté al aire libre, mantenga los brazos y la cara expuestos para obtener suficiente vitamina D.
- Para la mayoría de las personas, este tiempo de exposición al sol es más que suficiente para que el cuerpo produzca la cantidad necesaria de vitamina D.
- No puede obtener vitamina D de una cama de bronceado o una fuente de luz artificial.
- Si tiene la piel más oscura, es probable que deba pasar más tiempo al sol. Es posible que deba salir todos los días durante 20 a 30 minutos. Sin embargo, es mejor consultar con su médico para saber cuánto sol es adecuado para usted.
Paso 2. Pase más tiempo al aire libre en días nublados o nublados
Hay muchos factores que deben tenerse en cuenta al atrapar algunos rayos. Si está nublado, obtendrá aproximadamente un 50% menos de luz solar. Si estás en la sombra, obtendrás aproximadamente un 60% menos. Esto significa que tendrá que pasar al menos 45-60 minutos al aire libre cuando no haya mucha luz.
La ubicación geográfica también afecta la producción de vitamina D. Si se encuentra al norte o al sur de los 40 grados de latitud (que está alrededor de Boston en el hemisferio norte y Ciudad del Cabo en el hemisferio sur), puede ser mucho más difícil obtener suficiente vitamina D solo de la luz solar durante el invierno
Paso 3. Omita el protector solar si solo está al aire libre durante 20 a 30 minutos
El protector solar bloquea la radiación UVB y disminuye significativamente la producción de vitamina D en su cuerpo. Esto significa que debes dejar el protector solar en casa si solo pasas una o dos horas al aire libre cada semana. Si crees que vas a pasar más de 20 a 30 minutos bajo el sol, adelante, ponte el protector solar.
Advertencia:
Si bien debe omitir el protector solar para obtener vitamina D, asegúrese de aplicarlo si está afuera por más de 30 minutos o si sale más a menudo de lo necesario para obtener la cantidad adecuada de vitamina D. La exposición excesiva al sol puede causar daños en la piel, cáncer de piel y arrugas.
Método 2 de 3: Consumir alimentos con vitamina D
Paso 1. Obtenga su vitamina D de los alimentos si no está tomando el sol
Las cantidades diarias recomendadas de vitamina D varían según la edad, pero son las mismas para hombres y mujeres. Si bien su cuerpo obtiene la mayor parte de la vitamina D del sol, es posible que deba comer algunos alimentos ricos en vitamina D para elevar sus niveles de vitamina D si no puede salir al aire libre.
Puede ser bastante difícil obtener toda la vitamina D que necesita solo de los alimentos. Sin embargo, si sale al aire libre con regularidad, probablemente no necesite comer mucha vitamina D
Requerimientos diarios de vitamina D:
Si no sale al aire libre durante al menos 1 hora a la semana, su cuerpo debe compensar la ausencia de sol. Estos son los requisitos diarios de vitamina D (si no sale):
Niños menores de 12 meses: 400 UI (10 mcg)
Personas entre 1 y 69 años: 600 UI (15 mcg)
Personas de 70 años o más: 800 UI (20 mcg)
Mujeres embarazadas o en período de lactancia: 600 UI (15 mcg)
Paso 2. Consuma alimentos que contengan suficiente vitamina D para alcanzar su requerimiento diario
Hay relativamente pocos alimentos que contienen vitamina D de forma natural. Algunos alimentos tienen vitamina D añadida artificialmente, pero es mejor obtener la vitamina de fuentes naturales si es posible.
- Pez espada capturado en la naturaleza - 566 UI por 3 onzas (85 g)
- Salmón silvestre - 447 UI por 3 onzas (85 g)
- Atún silvestre - 154 UI por 3 onzas (85 g)
- Leche fortificada: 120 UI por 2 tazas (470 ml)
- Yogur - 80 UI por 6 onzas (170 g)
- Sardinas - 46 UI por 2 sardinas
- Hígado de res - 42 UI por 3 onzas (85 g)
- Huevos - 41 UI por huevo
- Queso suizo - 6 UI por 1 onza (28 g)
Paso 3. Tome aceite de hígado de bacalao para alcanzar fácilmente sus necesidades diarias
Dada la cantidad limitada de alimentos que contienen vitamina D, puede ser difícil obtener la cantidad correcta todos los días. La forma más sencilla de resolver este problema es beber 2 cucharaditas (9,9 ml) de aceite de hígado de bacalao al día. Desafortunadamente, este aceite tiene un sabor terrible, pero puede mezclarlo en un batido de verduras o dividirlo en dosis más pequeñas para que sea más fácil de manejar.
- El aceite de hígado de bacalao tiene aproximadamente 1360 UI por 1 cucharada (15 ml). Si consume 2 cucharaditas (9,9 ml), obtendrá aproximadamente 900 UI al día, que es más que suficiente para cubrir el requerimiento diario natural.
- Básicamente, esta es la única forma de alcanzar de forma natural el requerimiento diario sin pastillas ni ninguno de los alimentos enumerados anteriormente.
Método 3 de 3: Cuándo buscar atención médica
Paso 1. Consulte a su médico si tiene síntomas de deficiencia de vitamina D
Si bien no debe preocuparse, una deficiencia de vitamina D puede provocar complicaciones. Afortunadamente, puede revertir sus síntomas aumentando su consumo de vitamina D. Sin embargo, debe confirmar que tiene una deficiencia antes de poder tratarla de manera segura.
Visite a su médico si presenta los siguientes síntomas:
Enfermedades frecuentes
Heridas de curación lenta
Dolor en los huesos o la espalda
Dolor muscular
Fatiga
Depresión
Perdida de cabello
Paso 2. Examine sus niveles de vitamina D si tiene riesgo de tener niveles bajos de vitamina D
Informe a su médico si le preocupa que pueda tener una deficiencia de vitamina D. Es posible que soliciten un análisis de sangre sencillo e indoloro para verificar sus niveles de vitamina D. Si son bajos, su médico puede recomendarle cambios en la dieta o un suplemento para elevar sus niveles.
Por ejemplo, afecciones como la osteoporosis, la enfermedad renal, la enfermedad hepática, la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca y la fibrosis quística pueden contribuir a un nivel bajo de vitamina D
Paso 3. Consulte con su médico antes de aumentar su ingesta de vitamina D
Si bien su cuerpo necesita niveles saludables de vitamina D, demasiada vitamina D puede ser dañina. Además, la vitamina D de los alimentos o suplementos puede interferir con ciertos medicamentos, incluidos los medicamentos para el colesterol y los medicamentos para la presión arterial. Hable con su médico para averiguar si necesita más vitamina D. Luego, pregúntele si es seguro para usted consumir más vitamina D a través de su dieta.
- Recuerde a su médico todos los medicamentos y suplementos que está tomando.
- Tomar demasiada vitamina D cuando recibe el sol con regularidad puede provocar una acumulación de calcio en la sangre, dolor de huesos y diversos problemas renales. Los síntomas del exceso de vitamina D incluyen náuseas, vómitos y micción frecuente. Sin embargo, por lo general, debe consumir más de 60, 000 UI de vitamina D al día para que esto suceda.
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Consejos
- Cuando ingiere vitamina D, el estómago debe digerir la comida o la píldora antes de que pueda distribuirse por todo el cuerpo. Esta es la razón por la que exponerse al sol es mucho mejor que comer alimentos ricos en vitamina D o tomar un suplemento.
- La vitamina D que se encuentra en las píldoras generalmente se sintetiza a partir de dihidrotaquisterol y ergocalciferol. Se ha demostrado científicamente que estas píldoras son más difíciles de procesar para el cuerpo y, en general, son menos eficientes que obtener la vitamina D de los alimentos o del sol.
