La vitamina D es importante para mantener su salud en general y es esencial para un envejecimiento saludable. La cantidad diaria recomendada de vitamina D es de 600 UI para las edades de 1 a 70 años, luego sube a 800 UI. Aunque obtener demasiada vitamina D es tóxico, las deficiencias de vitamina D son comunes, por lo que es posible que desee aumentar sus niveles de vitamina D rápidamente. La mejor manera de elevar sus niveles de vitamina D es salir y tomar un poco de sol, lo que hace que su cuerpo produzca vitamina D. Como otra opción, consuma más vitamina D a través de su dieta, aunque las fuentes de alimentos son escasas. Finalmente, aumente la absorción de vitamina D de su cuerpo con algunos cambios simples.
Pasos
Método 1 de 2: Obtener más vitamina D
Paso 1. Obtenga de 15 a 20 minutos de sol al día para que su cuerpo produzca vitamina D
Su cuerpo necesita muy poco sol para producir vitamina D. Salga a caminar alrededor de la cuadra, juegue con su perro en el jardín o siéntese en un banco del parque. Mientras el sol toque la piel expuesta, su cuerpo producirá vitamina D.
- No use protector solar cuando esté tratando de obtener más vitamina D. Un protector solar con un SPF 8 o más filtrará los rayos UVB que ayudan a su cuerpo a producir vitamina D.
- Es posible que deba pasar hasta 30 minutos al sol si tiene la piel más oscura, ya que los niveles altos de melanina pueden dificultar que su cuerpo absorba los rayos UVB.
- Debe salir al aire libre para aumentar su exposición al sol, ya que las ventanas filtran los rayos UVB que su cuerpo usa para producir vitamina D.
- Proteja su piel con un protector solar SPF 30 si va a salir por períodos de tiempo más prolongados.
Propina:
Ciertos factores climáticos y ambientales, como la nubosidad o la contaminación, pueden reducir su exposición al sol. Tenga en cuenta estas condiciones, ya que es posible que desee aumentar la cantidad de tiempo que pasa al aire libre.
Paso 2. Coma pescado graso 3 veces a la semana para obtener el mayor impulso de vitamina D
Los pescados grasos como el salmón, el atún, las sardinas, el pez espada y la caballa contienen las mayores cantidades de vitamina D cuando se trata de alimentos. También puede encontrar altos niveles en los aceites de hígado de pescado. Incorpore pescado graso a su dieta aproximadamente 3 veces por semana para mejorar sus niveles de vitamina D.
Tenga en cuenta que la caballa a menudo tiene un alto contenido de mercurio, por lo que es posible que desee limitar la frecuencia con la que la consume. Esto es especialmente importante si está embarazada, ya que el mercurio podría afectar a su bebé en crecimiento
Paso 3. Agregue hígado de res a su menú para aumentar su vitamina D
Después del pescado graso, el hígado de res es la mejor fuente de vitamina D natural. Consuma una porción de 85 g (3 oz) de hígado de res para obtener más vitamina D en su dieta.
El hígado de res es una carne de órganos y contiene suficiente vitamina D para proporcionarle aproximadamente el 10% de su requerimiento diario
Paso 4. Consuma más yemas de huevo y queso, especialmente si es vegetariano
Las yemas de huevo contienen tanta vitamina D como el hígado de res, por lo que te ayudarán a obtener aproximadamente el 10% de tus necesidades diarias. Puede comerlos en el desayuno, como bocadillo o en una ensalada. Como otra opción vegetariana, el queso contiene una pequeña cantidad de vitamina D. Sin embargo, no lo convierta en su principal fuente de vitamina.
El queso suizo tiene la mayor cantidad de vitamina D de todos los quesos. Sin embargo, todavía proporciona solo el 2% de su requerimiento diario
Paso 5. Muerde champiñones para una opción vegana
Los hongos que están expuestos a muchos rayos ultravioleta contienen vitamina D2. Sin embargo, la cantidad de vitamina D en los hongos puede variar mucho dependiendo de cómo se cultivaron. Dado que los hongos son un alimento relativamente saludable, no hay nada de malo en incluirlos en su dieta como una fuente potencial de vitamina D, pero no los haga su única opción.
Es posible que pueda encontrar hongos frescos o secos que hayan estado expuestos a altos niveles de rayos ultravioleta para aumentar su contenido de vitamina D. Busque estos hongos en una tienda de salud o en línea
Paso 6. Agregue alimentos fortificados a su dieta como una manera fácil de aumentar su ingesta de vitamina D
A algunos alimentos procesados y pasteurizados se les agregan vitaminas, incluida la vitamina D. Estos alimentos suelen ser alimentos básicos, por lo que son fáciles de incorporar a su dieta. Lea las etiquetas de los alimentos que compra para ver si están fortificados o no.
Por ejemplo, la leche, el yogur, el jugo de naranja, la margarina, el pan y los cereales para el desayuno a menudo están fortificados con vitaminas adicionales, incluida la vitamina D. Comer una o dos porciones de alimentos fortificados puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias
Paso 7. Tome un suplemento de vitamina D si su médico se lo recomienda
Un suplemento puede ayudar a aumentar sus niveles de vitamina D, pero no siempre se absorben bien. Para una mejor absorción de las vitaminas, elija un suplemento que también contenga calcio. Tome su suplemento como se indica en el frasco.
- Los suplementos de vitamina D3 son similares a la vitamina D creada naturalmente por su cuerpo. Estos suplementos se derivan de los mariscos y, por lo general, se absorben mejor que la vitamina D2.
- Los suplementos de vitamina D2 son excelentes para vegetarianos y veganos, ya que están hechos de moho en lugar de productos animales.
Advertencia:
Tomar demasiada vitamina D puede ser tóxico, así que no tome más de 600 UI por día. Hable con su médico para averiguar cuánta vitamina D es adecuada para usted.
Método 2 de 2: aumentar su absorción
Paso 1. Limite su consumo de cafeína
El consumo de cafeína puede reducir la capacidad de su cuerpo para producir y absorber vitamina D, reduciendo sus niveles. Eliminar la cafeína de su dieta puede ayudar a su cuerpo a absorber más vitamina D, así que elimine el café regular, las bebidas energéticas, el té con cafeína, los refrescos con cafeína y el chocolate. Además, evite las píldoras energéticas y los medicamentos para el dolor de cabeza que contengan cafeína.
Si le gusta el sabor del café, cámbielo a descafeinado para que aún pueda disfrutar de su taza de café matutino. Del mismo modo, muchos tés son naturalmente libres de cafeína
Paso 2. Haga ejercicio al menos 30 minutos al día para ayudar a su cuerpo a procesar la vitamina D
Estar activo puede ayudar a su cuerpo a utilizar mejor la vitamina D, lo que resulta en niveles más altos de vitamina en su sistema. Haga 30 minutos de cardio todos los días, como dar una caminata rápida, correr, nadar o hacer aeróbicos. Esto puede ayudar a su cuerpo a absorber más vitamina D.
Elija un ejercicio que disfrute para que sea más probable que lo siga
Paso 3. Tome vitamina D con calcio para aumentar su absorción
El calcio ayuda a su cuerpo a absorber la vitamina D, por lo que es mejor tomarlos juntos. Muchos suplementos de vitamina D ya contienen calcio, así que asegúrese de leer las etiquetas. Además, los pescados grasos, los productos lácteos y el queso contienen niveles moderados de calcio.
Aunque los huevos contienen algo de calcio, es una cantidad muy pequeña
Paso 4. Consuma suplementos de vitamina D con grasa, ya que es liposoluble
Una vitamina soluble en grasa se absorbe junto con las grasas, por lo que su cuerpo hará un mejor uso de la vitamina si la ingiere con grasa. Afortunadamente, las vitaminas liposolubles permanecen en su cuerpo por más tiempo porque se almacenan en los tejidos grasos. Para ayudar a que se absorba, tome su vitamina D con una comida que contenga al menos 11 gramos de grasas saludables.
Propina:
Debido a que es soluble en grasa, su cuerpo almacena vitamina D adicional en los tejidos grasos y el hígado para uso futuro. Esto significa que no necesita ingerir vitamina D todos los días para mantener un nivel saludable en su cuerpo, a menos que su médico le indique lo contrario.
