Para perder 50 lb (23 kg) en 2 meses, debe perder un promedio de 5 lb (2,3 kg) por semana, lo que requiere quemar 2500 calorías más de las que consume en un día. Se considera que una tasa saludable de pérdida de peso es de entre 1 y 2 libras (0,45 a 0,91 kg) por semana, lo que requiere quemar 500 a 1, 000 calorías más de las que consume en un día. Este puede ser un ritmo más lento de lo que esperaba, pero tenga en cuenta que la pérdida de peso lenta es más efectiva que la pérdida de peso rápida para reducir la grasa corporal, la circunferencia de la cintura y la circunferencia de la cadera. Al perder peso rápidamente, es más probable que pierda agua que cualquier otra cosa y el peso que pierde probablemente volverá a subir. Concéntrese en desarrollar un plan de pérdida de peso saludable para usted, hacer más ejercicio y utilizar otras estrategias comprobadas para alcanzar su objetivo final de pérdida de peso.
Pasos
Método 1 de 3: Ajuste de su plan y hábitos alimenticios
Paso 1. Establezca una meta de pérdida de peso realista para usted
Es genial identificar cuánto peso quiere o necesita perder a largo plazo, pero los objetivos a corto plazo también son importantes. Trate de concentrarse en cuánto quiere perder en 1 mes y qué necesita hacer para lograrlo. Crear subobjetivos que le ayuden a alcanzar sus objetivos más importantes le ayudará a mantenerse encaminado.
Por ejemplo, puede comenzar estableciendo una meta de pérdida de peso de 1 mes de 8 libras, lo que requeriría perder aproximadamente 2 libras (0,91 kg) por semana. Esto significa que necesitará quemar 1000 calorías adicionales por día para lograr este objetivo, lo que puede hacer reduciendo las calorías de su dieta y haciendo ejercicio con regularidad
Paso 2. Identifique sus necesidades calóricas y cuente las calorías para perder peso
Contar las calorías es una forma eficaz de asegurarse de que está reduciendo su ingesta de alimentos lo suficiente como para perder peso. Su médico puede ayudarlo a identificar un objetivo de calorías saludables o puede calcularlo usted mismo. Trate de reducir entre 500 y 1000 calorías de su dieta por día con una combinación de dieta y ejercicio. Registre todo lo que come y bebe con un diario de alimentos o una aplicación de seguimiento de calorías.
Para las mujeres, una cantidad saludable suele estar entre 1, 200 y 1, 500 calorías por día, mientras que generalmente es de alrededor de 1, 500 a 1, 800 calorías por día para los hombres
Propina: Pequeños cambios pueden sumar grandes recortes en su ingesta calórica. Por ejemplo, si bebe 16 onzas líquidas (470 ml) de refresco o jugo azucarado por día, ¡cambiar a agua le ahorrará entre 200 y 300 calorías!
Paso 3. Llénate de alimentos ricos en nutrientes que tienen menos calorías
Las frutas y verduras te llenarán y agregarán menos calorías que otros alimentos, como pan, papas fritas y dulces. Consuma de 1 a 2 porciones de frutas o verduras con cada comida para mantenerse satisfecho con menos calorías. Algunas excelentes opciones incluyen:
- Ensaladas hechas con lechuga romana fresca, mezcla de primavera o espinacas y tomates y pepinos.
- Verduras al vapor como brócoli, coliflor, zanahorias, judías verdes y calabaza de verano.
- Melón, bayas, manzanas y peras recién cortadas.
Paso 4. Analice el ayuno intermitente
El ayuno intermitente es una forma de comer en la que consume todas sus comidas dentro de un período de 8 o 10 horas durante la parte más activa de su día. Para muchas personas, esto ocurre entre las 7:00 am y las 5:00 pm. Sin embargo, puede designar un período de tiempo que funcione para usted. Solo asegúrese de mantener el mismo período de tiempo todos los días para que tenga de 14 a 16 horas entre su última comida de un día y su primera comida del día siguiente.
- Por ejemplo, puede desayunar a las 7:00 a. M., Almorzar a las 11:00 a. M. Y cenar a las 3:00 p. M. Si desea mantener una ventana de 8 horas para comer con un ayuno de 16 horas.
- O bien, puede desayunar a las 9:00 a. M., Almorzar a la 1:00 p. M. Y cenar a las 5:00 p. M. Para mantener una ventana de 10 horas con un ayuno de 14 horas.
Paso 5. Intente seguir una dieta baja en carbohidratos o baja en grasas
Ambas estrategias de alimentación pueden ayudarlo a perder peso porque restringirán sus calorías a través de las opciones de alimentos disponibles. Por lo tanto, es más importante elegir una dieta que pueda seguir a largo plazo. Si le gustan los alimentos bajos en carbohidratos, como los huevos, el tocino, el queso y las verduras sin almidón, entonces una dieta baja en carbohidratos puede funcionar bien para usted. Sin embargo, si no puede vivir sin fruta, pan, pasta y arroz, entonces una dieta baja en grasas puede ser una mejor opción.
Recuerde, lo más importante es que reduzca las calorías y cree un déficit. No perderá peso si no reduce su ingesta calórica general
Paso 6. Beba más agua que otras bebidas
El agua tiene cero calorías y proporciona a tu cuerpo la hidratación que necesita para funcionar correctamente. No necesitas beber nada más. Beba principalmente agua todos los días para reducir su ingesta calórica general.
- Evite los refrescos azucarados, las bebidas alcohólicas y cualquier otra cosa que tenga un alto contenido de calorías.
- Intente agregar una rodaja de limón o lima al agua para darle sabor. O puede agregar algunas bayas frescas o una rodaja de pepino para algo aún más exótico.
Paso 7. Practique estrategias de alimentación consciente para reducir la velocidad
Comer conscientemente es una forma de volverse más consciente de su cuerpo y de la experiencia de comer, de modo que, como resultado, coma menos. Algunas estrategias que puede probar incluyen:
- Apagar la televisión o la computadora, o guardar el teléfono mientras come.
- Comer con la mano no dominante o con palillos.
- Centrándose en otros aspectos de su comida para ayudarlo a reducir la velocidad. Inhale el aroma, observe cómo se ve en su plato y mastique lentamente para saborear los sabores y la textura de la comida en su boca.
Método 2 de 3: hacer ejercicio para perder peso
Paso 1. Haga ejercicio durante al menos 150 minutos a la semana
Esta es la cantidad mínima de ejercicio recomendada para mantener una buena salud, pero cuanto más ejercicio haga, mejor. Trate de trabajar en al menos 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana. Haga algo que disfrute para que le resulte más fácil seguir adelante.
Por ejemplo, puede dar un paseo durante la pausa del almuerzo o después de la cena, ir a una clase de aeróbic o spinning, o simplemente bailar en su sala de estar con su música favorita
Propina: Si no puede realizar un entrenamiento completo de 30 minutos de una sola vez, divídalo en sesiones más cortas, como dos sesiones de 15 minutos o tres sesiones de 10 minutos.
Paso 2. Realice más actividad física a lo largo del día
Hacer un poco más cada vez que tenga la oportunidad puede ayudarlo a quemar más calorías en general, y esto aumentará los resultados de su pérdida de peso. Algunas cosas que puede hacer para trabajar más en su día incluyen:
- Estacionarse más lejos de las entradas, como en su lugar de trabajo o en la tienda de comestibles
- Usar las escaleras en lugar del ascensor
- Caminar o andar en bicicleta a la escuela o al trabajo
- Levantarse y caminar o hacer sentadillas durante una pausa comercial cuando está viendo la televisión
Paso 3. Pruebe el entrenamiento en intervalos de alta intensidad para quemar más calorías
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT, es cuando haces ejercicio a un ritmo moderado, haces una ráfaga de ejercicio de alta intensidad y luego repites este ciclo en intervalos regulares. Puede hacer HIIT con casi cualquier forma de ejercicio, como caminar, correr, andar en bicicleta, nadar o incluso bailar.
- Por ejemplo, puede caminar a un ritmo moderado durante 4 minutos, luego caminar a paso rápido durante 4 minutos y luego volver al ritmo moderado durante otros 4 minutos. Siga repitiendo estos intervalos hasta que haya completado 30 minutos de ejercicio.
- Si va en bicicleta, intente andar en una superficie plana y luego haga una colina, luego regrese a una superficie plana y luego haga otra colina. Continúe con esto durante 30 minutos.
Paso 4. Incorpore el entrenamiento de fuerza para aumentar su tasa metabólica en reposo
La construcción de músculo aumenta su tasa metabólica en reposo, lo que significa que quemará más calorías incluso cuando esté dormido. Puede usar bandas de resistencia, mancuernas, máquinas de entrenamiento de fuerza o ejercicios de peso corporal para desarrollar fuerza. Trate de realizar dos sesiones de entrenamiento de fuerza de 30 a 45 minutos por semana.
Asegúrese de trabajar cada uno de sus principales grupos de músculos durante las sesiones de entrenamiento de fuerza. Estos incluyen sus brazos, piernas, espalda, glúteos, abdomen y pecho
Método 3 de 3: buscar ayuda para perder peso
Paso 1. Busque terapia para cambiar sus hábitos alimenticios
Si tiene el hábito de comer cada vez que se siente estresado, triste, solo o cansado, trabajar con un terapeuta puede ser útil para cambiar su comportamiento. Un profesional de la salud mental con licencia puede ayudarlo a desarrollar nuevas herramientas para lidiar con las emociones negativas en lugar de buscar la comida como distracción.
Por ejemplo, si a menudo come dulces y otros alimentos chatarra cuando se siente estresado, un terapeuta podría ayudarlo a aprender a usar técnicas de relajación, como la respiración profunda o la relajación muscular progresiva
Paso 2. Únase a un grupo de apoyo para obtener ayuda de otras personas
Rodearse de personas de ideas afines puede ayudarlo a mantenerse motivado y evitar que los contratiempos descarrilen su progreso. Intente unirse a un foro de apoyo para la pérdida de peso en línea o busque un grupo de apoyo para la pérdida de peso en su área.
Algunos programas de pérdida de peso pagados brindan acceso a grupos de apoyo, pero también hay grupos de apoyo gratuitos a los que puede unirse, como Take Off Pounds Sensibly (TOPS) o Overeaters Anonymous (OA)
Propina: Si tiene problemas para encontrar un grupo de apoyo, pregúntele a su médico o terapeuta si conocen algún grupo local de apoyo para perder peso al que pueda unirse.
Paso 3. Hable con su médico sobre los medicamentos para bajar de peso
Se ha demostrado que varios medicamentos son eficaces para mejorar los resultados de la pérdida de peso. Esta podría ser una opción para usted si tiene un índice de masa corporal (IMC) de 30 o más o si su IMC es superior a 27 y tiene problemas de salud relacionados con el peso, como diabetes o presión arterial alta. Analice sus opciones con su médico, así como los riesgos potenciales de los medicamentos. Algunos medicamentos para bajar de peso comúnmente recetados incluyen:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Fentermina y topiramato
- Bupropion y naltrexona
- Liraglutida
Paso 4. Descubra si es un buen candidato para la cirugía bariátrica
Si bien la cirugía bariátrica suele ser un último recurso para las personas que han intentado perder peso durante años, es muy eficaz. Esta cirugía implica reducir el tamaño de su estómago para que sea físicamente incapaz de comer en exceso. Si ha probado todas las demás opciones y nada parece ayudarlo, hable con su médico para ver si esta podría ser una opción para usted.
