La pérdida de peso puede parecer un objetivo elevado, pero puede aprender de manera realista cómo perder treinta libras en dos meses comiendo de manera inteligente y agregando ejercicio a su rutina diaria. Perder ese tipo de peso en el período de nueve semanas requerirá tener un plan y dedicación, pero puede alcanzar ese objetivo si se lo propone.
Pasos
Método 1 de 6: Creación de un plan de pérdida de peso
Paso 1. Sepa lo que tiene reservado
Comenzar un artículo sobre la pérdida de peso de esta manera no es muy motivador, pero ayuda ir al grano: es extremadamente difícil perder 30 libras en dos meses. Los médicos y dietistas expertos coinciden en que perder entre 1 y 2 libras por semana es saludable. Incluso si pierde 3 libras por semana durante 9 semanas, aún no podrá alcanzar su objetivo de pérdida de peso. Si bien ciertamente es posible perder 30 libras en dos meses, si es saludable o no es otra cuestión.
- La pérdida de peso saludable proviene de reducir los kilos de las reservas de grasa sin desencadenar la respuesta de hambre. Cuando reduce su ingesta calórica tan baja que su cuerpo cree que se está muriendo de hambre, en realidad comienza a perder músculo en lugar de grasa. Ésta no es una tendencia saludable.
- Es difícil bajar de peso simplemente comiendo menos, lo cual no es saludable dependiendo del tipo de comida que sea. Se necesita grasa, pero no es saludable una sobredosis de esa cantidad. La proteína es muy necesaria para su salud. Se utilizan para formar músculos, tendones, piel y órganos. Cuando reduce sus calorías de manera significativa, su cuerpo en realidad tiene más dificultades para perder peso. Este fenómeno se llama termogénesis adaptativa inducida por la dieta. Quizás sea un mecanismo de supervivencia, o quizás sea una forma de que nuestros cuerpos mantengan un peso corporal cómodo. Sea lo que sea, y por loco que parezca, es necesario ingerir calorías para perder peso.
Paso 2. Sepa cuántas calorías quemadas se necesitan para perder peso
Hay 3500 calorías en una libra. Esto significa que necesita quemar 3500 calorías más de las que ingiere durante el día para perder una libra de peso. Son muchas calorías para quemar.
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Como referencia, puede esperar quemar entre 100 y 125 calorías corriendo una milla a una velocidad semi cómoda. A ese ritmo, se necesitarían unas 28 millas (45 km), o más que un maratón, para perder una libra de peso.
Las personas que corren maratones rutinariamente pierden 7 libras durante una carrera típica, pero gran parte de esa pérdida (~ 6 libras) es el peso del agua
Paso 3. Conozca otros factores que intervienen en la pérdida de peso
Afortunadamente, los humanos pueden perder peso de diferentes formas. Hay pérdida de masa muscular, pérdida de grasa y pérdida de agua. Gran parte del peso que puede esperar perder durante sus dos meses vendrá de la pérdida de agua, y eso está bien. Si combina un estilo de vida saludable con ejercicio regular y una rutina de ejercicios espartana, podrá lograr su objetivo.
Paso 4. Establezca objetivos semanales o mensuales para usted mismo para mantenerse motivado
Muchas personas comienzan a hacer ejercicio y no ven resultados inmediatos. Cuando planean perder más de 15 libras, ese tipo de estancamiento es increíblemente desalentador: pronto se rinden porque sus metas son demasiado elevadas y sus resultados son muy pocos. En lugar de ser víctima del dilema de esta persona que hace dieta, divida sus metas en partes más manejables para que, si no ve resultados inmediatos, no se desanime y deje de fumar.
Desea perder 30 libras en dos meses, por lo que sus mini objetivos son perder 15 libras por mes o 3.3 libras por semana. Perder 30 libras puede parecer abrumador. Perder 15 sonidos es más manejable. Perder 3.3 suena francamente factible
Método 2 de 6: Cómo obtener consejos básicos sobre dietas
Paso 1. Descubra su tasa metabólica basal y consuma menos calorías de las que gasta
Su tasa metabólica basal es un cálculo de la cantidad de calorías que quema normalmente durante el día. De hecho, es parte de cómo se diseñó la dieta de 2000 calorías diarias. Como aprendimos anteriormente, la clave para perder peso es consumir menos calorías de las que quema durante el día, por lo que saber cuántas calorías quema en un día es una parte esencial para adaptar su dieta a fin de perder peso.
Calcular su TMB es muy simple. Escriba "calculadora de tasa metabólica basal" en un motor de búsqueda e ingrese la información relacionada con su sexo, edad, altura, peso y estado de embarazo
Paso 2. No se salte las comidas
Incluso si la clave para una dieta exitosa es consumir menos de lo que quema, la forma de hacerlo no implica saltarse comidas. Es probable que saltarse las comidas desencadene la respuesta de inanición (ver arriba), además de hacer que los atracones sean más tentadores.
Paso 3. Coma proteínas magras
Una dieta rica en proteínas es fundamental para perder peso. Los estudios han demostrado que los participantes que siguen una dieta alta en proteínas comen menos calorías, informan una mayor satisfacción y se sienten más satisfechos (y menos hambrientos) que antes de comenzar la dieta. Las fuentes de gran proteína incluyen:
- Carnes magras, como pavo y pechuga de pollo.
- Pescado, como atún
- Productos lácteos magras, como leche descremada o requesón o yogur bajo en grasa
- Productos de soya, como tofu
- Frijoles y legumbres, como frijoles y lentejas.
Paso 4. Priorice los carbohidratos complejos sobre los carbohidratos simples
Existe una gran diferencia entre los carbohidratos complejos y los carbohidratos simples. Los carbohidratos simples, como el pan blanco, las gaseosas y las galletas, tienen una estructura química simple y nuestro cuerpo los digiere con relativa rapidez; el exceso a menudo se almacena en forma de grasa. Los carbohidratos complejos, como el ñame, el arroz integral y el calabacín, tienen una estructura química más compleja y el cuerpo los asimila durante un período de tiempo más prolongado; eso significa que se mantiene lleno por más tiempo y hay menos posibilidades de que los carbohidratos que ingiera se almacenen como grasa. Al elegir entre carbohidratos simples y complejos, opte por lo complejo:
- Elija pan integral sobre pan blanco
- Elija pasta de trigo integral en lugar de pasta "normal"
- Elija arroz integral sobre arroz blanco
- Elija verduras como el brócoli en lugar de almidones como las papas
- Elija nueces, frijoles y legumbres en lugar de azúcares, refrescos y dulces.
Paso 5. Elija grasas saludables en lugar de grasas no saludables
No todas las grasas deben evitarse. En términos generales, hay dos grasas "saludables" y dos grasas "no saludables". Incluir algunas grasas saludables en su dieta puede ayudarlo a mantenerse saludable mientras pierde peso.
- Mononucleosis infecciosa- y grasas poliinsaturadas se consideran más saludables para los seres humanos y se pueden incorporar de forma segura a las dietas. Los ejemplos de grasas monoinsaturadas incluyen aguacates, nueces, aceitunas y semillas de calabaza. Los ejemplos de grasas poliinsaturadas incluyen ácidos grasos omega-3 como el salmón y las semillas de lino.
- Evitar saturado y grasas trans. Estas grasas no solo son malas para los niveles de colesterol, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, sino que tampoco tienen un beneficio nutricional real. Por lo general, deben evitarse, pero especialmente cuando está a dieta.
Paso 6. Tenga una dieta equilibrada
Incluso si come de manera saludable, es posible sobrecargarse con un tipo específico de alimento y descuidar los beneficios saludables de otros tipos de alimentos. Si está tratando de perder peso, mantenga un buen equilibrio en su dieta comiendo frutas y verduras frescas, cereales integrales, legumbres y frutos secos, pescado y carne magra. Trate de evitar comer alimentos especialmente grasos, alimentos demasiado procesados, comidas rápidas, "bocadillos", dulces y productos horneados.
Método 3 de 6: Comenzar dietas específicas
Paso 1. Pruebe la dieta Atkins
Una dieta baja en carbohidratos, la dieta de Atkin recomienda restringir la ingesta neta de carbohidratos a favor de proteínas e incluso ciertas grasas. Se anima a las personas que hacen dieta de Atkin a comer alimentos con un índice glucémico bajo. Un ejemplo de la dieta de Atkin sería comer una hamburguesa con la hamburguesa y las verduras, pero sin el pan.
Paso 2. Sigue la dieta de South Beach.
Aunque la dieta de South Beach es notablemente similar a la dieta de Atkin, existen dos diferencias notables:
- La dieta de South Beach prohíbe las grasas "no saludables" pero fomenta la adopción de grasas saludables;
- La dieta de South Beach no cuenta los carbohidratos. En cambio, alienta a las personas que hacen dieta a optar solo por carbohidratos con bajo contenido de azúcar o con un índice glucémico bajo.
Paso 3. Diviértete un poco y adelgaza con la dieta mediterránea
La dieta mediterránea busca exponer a las personas que hacen dieta a alimentos que se consumen comúnmente en lugares como España, Italia, Grecia y Creta. Muchas personas en esta región comen regularmente:
- Cantidades moderadas de pescado y aves y menos carnes rojas
- Muchos alimentos vegetales y vegetales de temporada.
- Frutas frescas como postre
- Aceite de oliva
- Queso y yogures como principales productos lácteos
- Cantidades pequeñas o moderadas de vino.
Paso 4. Pruebe los puntos profesionales de Weight Watchers
Weight Watchers es un programa de pérdida de peso popular al que las personas se inscriben. En él, se les otorga "puntos pro" basados en varios factores clave como la edad, el sexo y el peso; a los alimentos se les asignan puntos basados en una escala. Las personas pueden comer cualquier alimento, siempre que se mantengan dentro de su asignación de puntos.
Paso 5. Considere convertirse en vegetariano
Aunque no es una "dieta" tradicional, el vegetarianismo tiene sus ventajas a la hora de perder peso. Los vegetarianos pesan menos durante un período de cinco años que las personas que comen carne, según los estudios. (Los veganos pesan incluso menos que los vegetarianos). Al mismo tiempo, el hecho de que seas vegetariano no significa que necesariamente comas bien. Hay un montón de comida chatarra que puede provocar un aumento de peso siendo estrictamente vegetariano. Considere la posibilidad de convertirse en vegetariano si cree que le ayudará a comer de manera más saludable.
Método 4 de 6: Cómo obtener consejos básicos sobre ejercicios
Paso 1. Sea constante: haga un poco de ejercicio todos los días
La clave para reducir kilos es la consistencia. Sacar tiempo constantemente en su día para caminar, practicar deportes o hacer ejercicio lo ayudará cuando llegue el momento de subirse a la báscula, por dos razones:
- Perderás peso poco a poco en lugar de hacerlo en grandes ráfagas. Es más fácil perder 1/4 de libra por día y hacer ejercicio todos los días que hacer ejercicio dos veces por semana y perder 1 libra por día.
- Es más fácil adoptar una rutina. Una vez que esté en una rutina, será más fácil encontrar la motivación para hacer ejercicio todos los días y más difícil justificar saltarse un día.
Paso 2. Haga ejercicio con un amigo
Hacer ejercicio con un amigo es una excelente manera de mantener alta la motivación. Es más difícil saltarse un día en el que tu amigo te espera en el gimnasio. No solo esto, sino que es una excelente oportunidad para fortalecer la relación con tu amigo. Nada hace más amigos que el sudor y las lágrimas.
Paso 3. Prueba el entrenamiento a intervalos
El entrenamiento por intervalos implica breves ráfagas de actividad diabólica repartidas durante un período de tiempo más largo y se ha descubierto que es particularmente eficaz para quemar calorías. Por ejemplo, en lugar de correr alrededor de una pista a la misma velocidad cuatro veces para completar la milla, corra alrededor de la pista tres veces a velocidad regular y, en la cuarta, corra lo más rápido que pueda.
El entrenamiento por intervalos no solo es más eficaz para quemar calorías que el ejercicio tradicional, sino que también es más eficaz. Los entrenadores de intervalos queman más calorías más rápido que los entrenadores tradicionales
Paso 4. Haga ejercicio cuando tenga más energía
Algunas personas se animan como pájaros por la mañana; otros son noctámbulos y tardan un poco más en acelerar. Sea cual sea el tipo de persona que sea, intente hacer ejercicio cada vez que empiece a hacerlo. No tiene sentido ejercitarse cuando su tanque está vacío; obtendrá mucho más retorno de su inversión si elige entrenar en el momento adecuado.
Paso 5. Mantenga su inspiración cerca de su corazón
Quiere perder peso y quiere hacerlo rápido. Cualquiera que sea tu razón, mantenla cerca de tu corazón y deja que te motive a seguir intentándolo cuando creas que no puedes. Porque llegará un momento en el que querrás dejar de fumar, en el que sentirás que has dado todo lo que tienes y el deseo de dejar de fumar será más fuerte que nunca. Será entonces cuando necesites reunir la motivación para continuar. Tu motivación puede ser:
- Un amigo o un familiar; tal vez estás perdiendo peso porque te inspiraron.
- Un atleta profesional; tal vez siempre los has admirado.
- Una idea o causa; tal vez te preocupes profundamente por mejorar tu salud y sentirte mejor cada día.
- El desafío en sí, porque sabes que puedes.
Paso 6. Asegúrate de dormir lo suficiente
Investigadores de la Universidad de Chicago han descubierto que las personas que duermen 8,5 horas por noche pueden perder un 55% más de grasa corporal que las que solo duermen 5,5 horas. Dormir lo suficiente puede aumentar la hormona grelina. La grelina hace que las personas tengan más hambre y puede afectar la forma en que se almacena la grasa en el cuerpo. Para aprovechar al máximo su rutina de ejercicios, asegúrese de dedicar el tiempo suficiente para pescar zzzs.
Método 5 de 6: elección de ejercicios específicos
Paso 1. Pruebe ejercicios aeróbicos, también conocidos como cardio
El cardio tiene una serie de beneficios para la salud muy específicos, además de ser una excelente forma de quemar grasa y perder peso. Mejora la respiración, fortalece el músculo cardíaco, reduce el estrés y la incidencia de depresión. Aquí hay algunos ejercicios cardiovasculares que puede intentar para bajar de peso rápidamente:
- Nadando
- Corriendo
- Ciclismo
- Boxeo
- Caminando
Paso 2. Pruebe los deportes de equipo
Los deportes de equipo son excelentes para motivar a las personas a hacer un esfuerzo adicional cuando se trata de hacer ejercicio. La mayor parte del tiempo, las personas se pierden por completo en el aspecto competitivo de los deportes, quemando muchas calorías durante varias horas. Intente unirse a un equipo intramuros local o cree su propia liga jugando con amigos o compañeros de trabajo. Estos son algunos deportes populares que también son excelentes para quemar calorías.
- Baloncesto. Se dice que correr arriba y abajo de la cancha ayuda a quemar entre 812 y 946 calorías por hora.
- Fútbol. Conocido por su ritmo agotador y correr sin parar, jugar al fútbol puede ayudarte a quemar entre 740 y 860 calorías por hora.
- Hockey sobre hielo. Se espera que el hockey, un deporte absolutamente físico, te ayude a quemar aproximadamente 500 calorías por hora.
- Juega al fútbol o al fútbol de bandera. Aunque es difícil decir exactamente cuántas calorías puedes quemar jugando al fútbol, una estimación general es que los jugadores de fútbol que pesan 200 libras queman más de 900 calorías, mientras que los jugadores de fútbol de bandera que pesan 200 libras queman más de 700 calorías.
Paso 3. Pruebe deportes individuales
Pon a prueba tu propia determinación y perseverancia compitiendo en un deporte individual. Los deportes individuales son, en muchos sentidos, una prueba de hasta dónde estás dispuesto a llegar para lograr tu objetivo. Son pruebas en las que a menudo se arriesga su cuerpo, pero sale con algo muy tangible para demostrarlo: Gloria, o en nuestro caso, calorías destripadas.
- Prueba la escalada en roca. Aunque no suena un ejercicio tan intenso como el baloncesto o el fútbol, la escalada en roca es realmente un destructor de calorías. Espere quemar entre 810 y 940 calorías por cada hora de escalada intensa en roca.
- Prueba a esquiar o hacer snowboard. Aunque es difícil esquiar o hacer snowboard durante todo el año, aquí hay mucha diversidad: puedes esquiar en slalom, alpino, a campo traviesa o hacer snowboard en nieve polvo. Espere quemar entre 640 y 980 calorías por hora.
- Aprende tenis. El tenis puede ser un deporte agotador. Al necesitar ráfagas cortas de velocidad y una gran coordinación mano-ojo, el tenis puede ayudar a las personas a quemar alrededor de 400 calorías por hora.
Paso 4. Si está preparado para ello, corra una media maratón o una maratón completa
Como se mencionó anteriormente en el artículo, medio maratón o maratón completo es una excelente manera de perder kilos. Sí, es agotador. Es un castigo para tu cuerpo. Y al final del día, es más una prueba de la voluntad que del cuerpo. Pero si completas un maratón, prepárate para sentirte increíblemente animado y sentir que el cielo es el límite.
Por supuesto, una de las grandes ventas de los maratones, en cuanto a calorías, es que tienes que entrenar para cualquier medio maratón o maratón. No puedes esperar llevar tu cuerpo al límite sin ningún entrenamiento. El entrenamiento requiere largas horas de carrera, quemando innumerables calorías. A medida que aumenta el entrenamiento, espere ver resultados más drásticos
Paso 5. Incorpore el entrenamiento de fuerza a su entrenamiento
Cuando se combina con una dieta eficaz y ejercicios aeróbicos específicos, el entrenamiento de fuerza puede ayudarte significativamente a perder kilos, razón por la cual muchos expertos en fitness lo incorporan a su régimen de entrenamiento. No solo quemarás grasa si comienzas a hacer un entrenamiento de fuerza, sino que también reemplazarás esa grasa con músculos magros y sexys. Además, el entrenamiento de fuerza te ayudará a seguir quemando músculo incluso después de que hayas terminado de hacer ejercicio.
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Cuando entrene la fuerza, recuerde elegir ejercicios que se dirijan a un grupo grande de músculos. Estos ejercicios incluyen, entre otros:
- Sentadillas
- Estocadas
- Columpios con pesas rusas
- Empujes en cuclillas
- Eructos
- Filas invertidas
- Dominadas
- Lagartijas
Método 6 de 6: Poniéndolo todo junto
Paso 1. No se desanime si no ve resultados inmediatos
Dos meses es mucho tiempo, incluso si no terminas perdiendo 30 libras, es tiempo suficiente para marcar una diferencia significativa en cómo te ves y cómo te sientes. Dicho esto, demasiadas personas esperan ver resultados inmediatos y se decepcionan cuando no los obtienen. Hacen ejercicio durante una semana y apenas se mueven en la báscula. Piensan: "¿De qué sirve castigarme así si no hace una diferencia?" Ellos renunciaron.
A esto se le llama efecto meseta. Para vencer el efecto meseta, debe introducir variedad tanto en su dieta como en su régimen de ejercicios. Cambie las cosas en su dieta y rutina de ejercicios; evite volverse demasiado complaciente con un conjunto de alimentos y un conjunto de ejercicios
Paso 2. Sepa que no puede bajar de peso en una sola área
La idea de que solo se puede perder peso, por ejemplo, en el abdomen sin perder peso en otros lugares se denomina "reducción puntual". Se ha demostrado que la reducción de manchas es un mito. La grasa descompuesta por el cuerpo como combustible puede provenir y proviene de cualquier parte. No se prepare para el fracaso con la esperanza de perder grasa de los muslos y el abdomen y no de ninguna otra parte de su cuerpo.
Paso 3. Beba predominantemente agua
Si realmente quiere perder 30 libras, no podrá hacerlo sin la fuente de hidratación favorita de la naturaleza. El agua es limpia, refrescante, abundante y, lo que es más importante, no contiene calorías. Sustituir el agua por refrescos, bebidas energéticas, jugos de frutas y otras bebidas calóricas puede, en última instancia, marcar la diferencia entre lograr su objetivo y no lograrlo.
Aquí hay un truco que puede utilizar para sentirse más lleno antes de las comidas. Beba un vaso de agua de 8 onzas justo antes de comer. El agua ocupará espacio adicional en su estómago y hará que sea más difícil comer tanto como lo haría con el estómago vacío. Sin embargo, asegúrese de comer de manera nutritiva para que no tenga hambre en una hora más
Paso 4. Tome un desayuno completo, un almuerzo decente y una cena ligera
¿Alguna vez escuchaste la frase "Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un pobre?" Comer un desayuno completo ayudará a su cuerpo a reactivar su metabolismo, preparándolo para el día siguiente. Saltarse el desayuno significa que le está pidiendo a su cuerpo que ayune de 15 a 20 horas. Cuando esto sucede, su cuerpo no puede producir las enzimas necesarias para metabolizar la grasa de manera eficiente, lo que lo prepara para el fracaso.
- Si tiene hambre, coma un refrigerio nutritivo y saludable entre comidas. Zanahorias y hummus, o apio y atún mezclados con aceite de oliva y jugo de limón. Sea creativo, pero asegúrese de que el "refrigerio" que elija para usted se encuentre dentro de la dieta que se haya dado.
- Intente tanto como sea posible para tomar una cena ligera. Mucha gente dice que su metabolismo se ralentiza durante la noche, lo que dificulta que su cuerpo digiera grandes cantidades de alimentos durante la cena. Si bien no hay evidencia científica concluyente que sugiera esto, existen buenas razones para mantener la cena liviana. Los tipos de alimentos que comemos más tarde en la noche tienden a ser peores para nosotros: bocadillos, helados, dulces y otras indulgencias.
Paso 5. Diviértete en el camino
Todos sabemos que hacer dieta puede ser una tarea ardua. Pero si tiene la oportunidad de hacerlo divertido y gratificante, puede serlo. Así que convierta la dieta en un juego: desafíese a mantenerse por debajo de las 1.500 calorías durante 5 de los 7 días de la semana. Recompénsese cuando supere un hito: si sigue el ritmo después del primer mes, disfrute de una juerga de compras. Hagas lo que hagas, diviértete haciéndolo y tu cuerpo te recompensará.
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Consejos
- Muchas personas se desaniman si no ven los números deseados reflejados en la escala. Recuerde esto: el músculo pesa más que la grasa y, aunque parezca que no está perdiendo peso, en cambio está perdiendo grasa no deseada y reemplazándola con músculo magro. A cambio, cuanto más músculo ganes, más calorías quemarás. En su lugar, intente medirse a sí mismo. Cada mes, debe medir todas las áreas de su cuerpo que almacenan una cantidad significativa de grasa. Se sorprenderá al descubrir que, aunque es posible que la escala no se haya movido, ha habido un cambio notable en el tamaño general de su cuerpo.
- La forma más fácil de mantenerse motivado es seguir pensando en cómo se verá al final de su pérdida de peso. Si esto no funciona, intente tener alguna prenda de vestir en la que todavía no pueda caber. Cada vez que se desmotiva, simplemente mire la prenda de vestir.
- Lo más gratificante que puedes decir es que lo intentaste. ¡Y lo lograste! No se permita nunca renunciar a sus objetivos para llevar un estilo de vida más saludable y feliz. Continúe con su plan y se sentirá increíble al final.
- No se salte las comidas. Saltarse las comidas en realidad le dificulta perder peso a largo plazo. Es mejor comer 4 o 5 comidas pequeñas al día y no comer justo antes de acostarse.
