Perder 30 libras requiere un compromiso con la dieta, el ejercicio y mejoras en su estilo de vida. Es un objetivo de pérdida de peso bastante grande y requerirá que sigas un estilo de vida más saludable durante un período de tiempo significativo. Por lo general, debe intentar perder aproximadamente entre una y dos libras por semana. Esto significa que en unos cuatro meses más o menos, podrá perder alrededor de 30 libras. Empiece a perder peso haciendo un plan y ajustándose a él lo mejor que pueda.
Pasos
Parte 1 de 3: Planificación para bajar de peso
Paso 1. Empiece un diario de alimentos
Necesitará una buena idea de las calorías que está consumiendo antes de comenzar cualquier tipo de plan de dieta baja en calorías.
- Comience a llevar un diario de alimentos anotando todo lo que come y bebe en un día. Anote su desayuno, almuerzo, cena, bocadillos, bebidas y cualquier otra cosa que coma durante el día.
- Sea lo más preciso posible. Las calorías que calcule de estos días típicos serán su punto de partida para determinar un nivel que lo ayudará a perder peso.
- Continúe también con su diario de alimentos después de haber comenzado su plan de pérdida de peso. Los estudios demuestran que esto lo mantiene responsable de su dieta y puede ayudarlo a perder peso y no recuperarlo.
Paso 2. Calcule su total de calorías diarias actual
Después de llevar un diario de alimentos durante unos días, podrá determinar una meta de calorías que cumplir cada día para ayudarlo a perder peso.
- La mayoría de los profesionales de la salud recomiendan apuntar a una pérdida de peso de una a dos libras cada semana. Se trata de una pérdida de peso gradual, pero más segura y más sostenible. Lo más probable es que le resulte más fácil mantener una pérdida de peso más gradual.
- Lleve su diario de alimentos y promedie el total de calorías que consume normalmente. Reste de 500 a 750 calorías de este número. Este nivel más bajo de calorías es lo que debe buscar si desea perder una o dos libras por semana.
- Si resta de 500 a 750 calorías pero obtiene un valor inferior a 1, 200 calorías, haga de 1, 200 calorías su objetivo diario.
- Comer menos de 1, 200 calorías diarias no se considera seguro. Su metabolismo puede ralentizarse y tiene un alto riesgo de sufrir deficiencias de nutrientes.
Paso 3. Calcule un período de pérdida de peso realista
Establezca un calendario o un horario de pérdida de peso que le ayude a ponerse en marcha y a mantenerlo encaminado hacia la pérdida de peso dentro de un período de tiempo específico.
- Si va a perder peso con la mentalidad de perder entre una y dos libras por semana, necesitará unos cuatro meses para perder 30 libras.
- Sin embargo, es posible que desee considerar darse unas semanas más para perder ese peso. Debe planificar los deslices, las vacaciones y los eventos estresantes no planificados que podrían retrasar su pérdida de peso unos días o una semana.
Paso 4. Cree un grupo de apoyo
Otra cosa que será beneficiosa para planificar como parte de su dieta de pérdida de peso es encontrar y construir un grupo de apoyo.
- Los estudios han demostrado que quienes tienen un grupo de apoyo tienden a seguir dietas a largo plazo y pueden perder más peso y no recuperarlo en comparación con quienes no tienen un grupo de apoyo.
- Habla con amigos, familiares o compañeros de trabajo sobre tus objetivos de pérdida de peso y pídeles que sean tu grupo de apoyo y te hagan responsable.
- Además, sea su propio grupo de apoyo escribiendo sus motivaciones para perder peso en su diario de alimentación y ejercicio. Regrese a este diario diariamente y semanalmente para trazar sus metas, peso y reducción de centímetros.
Parte 2 de 3: Realizar cambios en la dieta
Paso 1. Siga una dieta rica en proteínas
Muchos estudios muestran que una dieta rica en proteínas puede ayudarlo a perder peso, pero también hace que sea un poco más fácil mantener el peso perdido a largo plazo.
- La proteína es un nutriente esencial para su dieta. Concéntrese en obtener un poco más que el promedio para ayudarlo a aumentar su saciedad general y controlar mejor su apetito.
- Si se asegura de ingerir una fuente de proteínas en cada comida, podrá satisfacer sus necesidades de proteínas con facilidad. Planifique tener al menos una o dos porciones de proteína más magra por comida y una porción con bocadillos.
- Una porción de proteína de carne tiene un peso aproximado de 85 a 120 gramos (o de 3 a 4 oz), lo que proporciona de 20 a 25 gramos de proteína. Elija fuentes de proteínas más magras, ya que son más bajas en calorías y pueden encajar fácilmente en un plan de dieta baja en calorías.
- Alterne entre diferentes fuentes de proteínas para mantener una dieta variada. Pruebe: mariscos, tofu, legumbres, carne de res magra, huevos, productos lácteos bajos en grasa y aves de corral.
Paso 2. Haga que la mitad de su plato sea una fruta o verdura
Otro truco fácil para mantener una dieta baja en calorías, sin sentir que se está muriendo de hambre, es llenarse de muchas frutas y verduras.
- Estos alimentos son bajos en calorías, lo que significa que puede comer una cantidad considerable y aún estar dentro de su objetivo de calorías objetivo.
- Además, estos alimentos son ricos en fibra. Proporcionan volumen a las comidas para que se sienta más lleno durante las comidas y permanezca satisfecho por más tiempo después de que termine su comida.
- Haga que la mitad de sus comidas y refrigerios sean frutas o vegetales. Trate de consumir una taza de verduras densas, dos tazas de verduras de hoja verde y 1/2 taza de fruta por porción.
Paso 3. Opte por granos 100% integrales
Además de las frutas y verduras, otro grupo de alimentos ricos en fibra son los cereales.
- Agregue una porción o dos de granos integrales a su día para ayudarlo a aumentar su ingesta de fibra para que se sienta más satisfecho con sus comidas.
- Se recomienda optar por granos 100% integrales en lugar de granos refinados porque son más ricos en fibra, proteínas y otros nutrientes esenciales.
- Evite los granos refinados como el pan blanco, el arroz blanco, la pasta simple o los productos horneados hechos con harina blanca.
- En su lugar, pruebe una variedad de cereales integrales como: avena, quinua, arroz integral, pan integral o pasta integral.
- Además, siempre mida el tamaño de las porciones de granos integrales. Limítese a 1/2 taza o 1 oz por porción.
Paso 4. Empaque bocadillos saludables
Aunque los refrigerios pueden parecer contrarios a la pérdida de peso, en realidad pueden ser una parte apropiada de su plan de pérdida de peso.
- Si siente que necesitará un bocadillo, intente hacer bocadillos de 150 calorías o menos. Además, asegúrese de que contengan algo de proteína magra y una fruta o verdura para que sean una adición llena de nutrientes a su día.
- Además, solo merienda si es necesario. Por ejemplo, si han pasado más de cuatro horas desde que comió y su estómago gruñe o necesita algo antes de su entrenamiento. Trate de evitar los bocadillos por aburrimiento.
- Coloque bocadillos de 100 a 150 calorías en bolsitas pequeñas para llevar al trabajo o guárdelos en casa para una elección rápida de bocadillos para llevar.
Paso 5. Coma con atención
Cuando esté tratando de perder peso, es una buena idea hacer algunos cambios en el estilo de vida además de seguir una dieta baja en calorías.
- Comer conscientemente puede ser una gran herramienta para usar además de seguir una dieta específica o un plan de ejercicios para perder peso. Te verás obligado a prestar atención a lo que comes, cómo comes y por qué comes.
- Tómese al menos 20 minutos para comer. Este método lento de alimentación ayuda a que su cuerpo tenga tiempo suficiente para sentirse satisfecho y puede ayudar a evitar que coma en exceso.
- Use porciones más pequeñas y platos más pequeños. Usar platos de ensalada en la cena puede ayudarlo a controlar mejor el tamaño de las porciones.
- También elimine las distracciones mientras come. Apagar la televisión y el teléfono celular puede obligarlo a prestar atención y obtener más placer y satisfacción de sus comidas.
Paso 6. Beba suficientes líquidos todos los días
El agua es esencial para mantenerte hidratado durante todo el día. Sin embargo, también es un factor clave en la pérdida de peso.
- Cuando estás deshidratado, que es bastante común, muchas veces puedes confundir la sed con el hambre. Puede comer o tomar un refrigerio cuando en realidad solo necesitaba beber un poco de agua.
- Además, beber un gran vaso de agua antes de las comidas puede ayudarlo a sentirse satisfecho y sentirse satisfecho con un líquido sin calorías.
- Trate de tomar un mínimo de ocho vasos de 8 onzas de líquido al día. Sin embargo, algunos profesionales de la salud creen que es posible que necesite hasta 13 vasos al día. Esto dependerá de su edad, sexo y nivel de actividad.
- Trate de orinar del color de la limonada o de un amarillo muy pálido al final del día. Además, no debe tener sed durante el día.
Parte 3 de 3: Aumento de la actividad física
Paso 1. Haga un plan de ejercicios
Cuando su objetivo es perder una mayor cantidad de peso y planea utilizar el ejercicio para apoyar esa pérdida de peso, podría ser beneficioso establecer un plan de ejercicios para usted.
- Escribe un pequeño horario o calendario que muestre qué tipo de ejercicio harás, a qué hora del día, cuántos días a la semana y durante cuánto tiempo.
- Planifique comenzar con entrenamientos de bajo impacto. Pruebe nadar, caminar, hacer aeróbic acuático o elíptica durante el primer mes. Estos tipos de ejercicios pueden ser mejores para las articulaciones o fáciles para quienes padecen artritis.
- También planifique aumentar lentamente la duración o la cantidad de tiempo que dedica al ejercicio. Puede comenzar con el objetivo de hacer ejercicio durante 20 minutos tres días a la semana. Avance lentamente a 30 minutos tres días a la semana y luego a 30 minutos cuatro días a la semana.
- Es posible que desee considerar reunirse con un entrenador personal o fisioterapeuta si no ha hecho ejercicio antes o si desea orientación adicional.
Paso 2. Aumente la actividad del estilo de vida
Una manera fácil de comenzar a hacer ejercicio y simplemente ser más activo es aumentando la actividad de su estilo de vida. Este es un lugar especialmente bueno para comenzar si actualmente no está haciendo ningún ejercicio planificado o estructurado.
- Las actividades de estilo de vida son las que realiza de forma regular. Caminar hacia y desde su automóvil, fregar el piso, subir las escaleras de su oficina o incluso quitar la nieve.
- Algunos estudios muestran que aquellas personas que realizan mucha actividad en el estilo de vida obtienen beneficios similares a las personas que realizan una actividad aeróbica estructurada.
- Intente agregar más movimiento o pasos a su día. Por ejemplo, salga a caminar de 10 a 20 minutos después de la cena o durante la pausa del almuerzo. Las micro caminatas durante la jornada laboral, por la mañana o durante la hora del almuerzo también te ayudarán a adelgazar.
- Además, intente planificar actividades, en lugar de mirar televisión. Anime a toda su familia a ser más activa. Practique minigolf, pasee perros o practique deportes.
Paso 3. Incluya ejercicio cardiovascular regular
Una vez que haya trabajado para aumentar la actividad de su estilo de vida, comience a hacer avances para participar en algunos ejercicios cardiovasculares planificados y estructurados.
- La mayoría de los expertos en salud recomiendan participar en aproximadamente 150 minutos de actividad cada semana. Esto es aproximadamente 2 1/2 horas.
- Si no ha estado haciendo ejercicio o tiene dificultades para hacerlo, comience con una meta más pequeña, como 1 hora y media a la semana.
- Muchas actividades pueden contarse como ejercicios cardiovasculares. Prueba: aeróbicos acuáticos, usar la elíptica, salir a caminar, hacer una clase de baile o montar una bicicleta estática.
Paso 4. Agregue entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar masa muscular magra y puede ayudar a aumentar la capacidad de su cuerpo para quemar calorías durante el descanso con el tiempo.
- Levante pesas o use máquinas de pesas durante al menos 30 minutos dos o tres veces por semana. Trate de trabajar cada grupo de músculos principal. Levante pesas o use máquinas de pesas durante al menos 30 minutos dos o tres veces por semana.
- Regístrese para una sesión de entrenamiento personal para aprender la forma adecuada. Debe tener mucho cuidado para evitar lesiones. Revise su formulario y nuevos ejercicios con el entrenador personal con frecuencia.
