Las dietas vegetarianas y veganas existen desde hace mucho tiempo. Sin embargo, no todo el mundo puede ajustarse permanentemente a un patrón de alimentación sin carne. Es difícil limitar la carne, las aves, los huevos y los lácteos. Se encuentran en una gran variedad de alimentos y muchas personas realmente disfrutan de comerlos. Un patrón de dieta flexitariana es aquel en el que puede disfrutar de lo mejor de ambos mundos. Puede disfrutar ocasionalmente de carne, huevo o productos lácteos, pero también ver algunos de los beneficios asociados con los patrones de alimentación vegetarianos o veganos (como la pérdida de peso o la disminución del colesterol). Intente seguir una dieta flexitariana en lugar de ser 100% vegetariano o vegano.
Pasos
Parte 1 de 3: Seguir un patrón de dieta flexitariana
Paso 1. Defina la moderación por usted
La mejor parte de una dieta flexitariana es que tienes control total sobre qué productos animales comes y con qué frecuencia. Pero para ayudarlo a seguir un patrón más estructurado, deberá definir la moderación de los productos animales.
- Los patrones de alimentación flexitarianos varían mucho. Solo puede comer carne u otros productos animales ocasionalmente o puede comerlos una vez a la semana.
- Establezca una meta específica para usted y su patrón de alimentación. Esto hará que seguir una dieta flexitariana sea mucho más fácil. Por ejemplo, puede establecer una meta como: Incluiré productos lácteos con regularidad y comeré carne (como carnes rojas o aves) solo dos veces por semana.
- Establezca días específicos para no comer carne. También puede ser útil establecer días específicos para no comer carne. Puedes probar los lunes sin carne, por ejemplo.
- Elija qué productos de origen animal desea incluir. Todos tienen diferentes preferencias sobre qué alimentos incluir en su dieta flexitariana. De nuevo, esta es una decisión que deberá tomar. Considere si se incluirán lácteos, huevos o mariscos y con qué frecuencia.
Paso 2. Agregue alimentos a su dieta, no reste
Un buen truco para hacer que este estilo de dieta se sienta más agradable de forma natural (en lugar de restringido) es agregar alimentos a su dieta. Es posible que tenga más éxito de esta manera en lugar de restringir un montón de alimentos diferentes.
- Cuanto más se restrinja y más alimentos no permita, más difícil puede ser una dieta específica.
- En lugar de descartar un montón de carnes, productos lácteos, huevos o pescado diferentes que no puede comer, considere agregar diferentes tipos de proteínas u otros alimentos a su dieta.
- Por ejemplo, en lugar de decir que no volverá a comer carne de res, diga que comerá carne de res una vez al mes y se concentrará principalmente en agregar más mariscos y fuentes de proteínas vegetarianas a su dieta.
Paso 3. Pruebe nuevas recetas
Con cualquier nuevo tipo de dieta o patrón de alimentación, puede ser difícil saber qué se supone que debes comer o cocinar todos los días. Dése algunas ideas buscando excelentes recetas que sean flexitarianas.
- Considere investigar un poco en línea para obtener recetas flexitaristas. Es posible que encuentre algunas ideas geniales de platos tradicionales que utilizan fuentes de proteínas vegetarianas o veganas.
- Por ejemplo, puede encontrar una receta de stroganoff de hongos en lugar de stroganoff de res.
- También puede considerar la posibilidad de adquirir algunas revistas de cocina o libros de cocina que ofrezcan alguna orientación sobre la alimentación y la cocina flexitarianas.
Paso 4. Considere la posibilidad de redactar un plan de alimentación
Para estar de acuerdo con el establecimiento de metas y la moderación, es posible que desee redactar un plan de alimentación. Esto puede ayudarlo a poner en práctica sus objetivos y permitirle seguir una dieta flexitariana con un poco más de facilidad.
- Para ayudarlo a cumplir su objetivo, redacte un plan de alimentación para una semana. Planificar con anticipación puede ayudarlo a ver qué días incluirá carne u otros productos animales y qué días debe ceñirse a comidas más vegetarianas.
- Asegúrese de incluir todos los desayunos, almuerzos, cenas y refrigerios que planea comer durante una semana.
- Los planes de comidas lo ayudan a mantenerse encaminado, lo ayudan a comer los alimentos que realmente tiene en casa y pueden ayudarlo a ahorrar un poco de dinero.
- Planea qué días o comidas vas a comer solo productos vegetarianos o veganos y qué días incluirás algunas de tus proteínas animales.
Parte 2 de 3: Hacer sustituciones de productos animales
Paso 1. Pruebe los sustitutos de la carne
Si no ha probado una dieta vegetariana o vegana antes, puede ser un poco más fácil hacer la transición con sustitutos de la carne. Estos alimentos están destinados a reemplazar ciertas carnes para que no extrañe tanto a sus contrapartes de origen animal.
- Muchos sustitutos de la carne que puede encontrar incluyen: hamburguesas, salchichas, salchichas, tocino, quesos, nuggets de pollo, tiras de pollo e incluso carne molida.
- Puede encontrar sustitutos de la carne en su supermercado local. Muchos se pueden encontrar en la sección de productos agrícolas, pero también se pueden encontrar en el pasillo del congelador de su tienda.
- Este es un gran lugar para comenzar con comidas sin carne. En su lugar, puede reemplazar sus hamburguesas normales de los viernes por la noche con hamburguesas vegetarianas.
Paso 2. Incluya tofu, tempeh o seitán
Si ha pensado en hacer la transición a una dieta vegetariana o vegana antes, es posible que haya oído hablar de artículos como tofu, tempeh o seitán. Son excelentes sustitutos de la carne en muchas recetas.
- Tanto el tempeh como el tofu están hechos de soja fermentada. El tofu es un poco más esponjoso y suave, mientras que el tempeh es mucho más firme y masticable.
- Ambos son muy ricos en proteínas y se adaptan bien a las recetas, ya que absorben los sabores de los adobos y se pueden cocinar de diversas formas.
- El seitán puede ser un poco menos común. Está hecho de gluten de trigo y tiene una textura similar a la de la carne. También es rico en proteínas y se cocina muy bien de varias maneras.
Paso 3. Agregue algunas porciones de legumbres
Si no eres un gran fanático del tofu o el tempeh, siempre puedes agregar más legumbres a tu dieta. Estos alimentos ricos en fibra también son ricos en proteínas y pueden ser una excelente base para una comida vegetariana.
- Las legumbres son un grupo de alimentos de origen vegetal que son ricos en proteínas. Incluyen elementos como nueces, frijoles y lentejas. Además, existen muchos tipos de cada una de estas legumbres.
- Los frijoles y las lentejas son particularmente ricos en fibra. También son excelentes si se sirven calientes o fríos. Servidos en una sopa, ensalada o en un plato principal, tanto los frijoles como las lentejas son excelentes opciones para la proteína vegetariana.
- Por lo general, las nueces no se cocinan, pero siguen siendo una gran fuente de proteínas. Puede echarlos en ensaladas, en su yogur o avena, o usar mantequillas de nueces en pan integral.
Paso 4. Consuma proteínas vegetales y animales en una sola comida
Si cree que será difícil comer comidas que sean solo vegetarianas o veganas, es posible que desee hacer que cada comida sea flexible.
- Intente incluir proteínas vegetarianas o veganas además de proteínas animales en cada comida o refrigerio.
- Por ejemplo, sírvase la mitad de una porción de proteína de origen animal y la mitad de una porción de proteína vegetariana.
- Servir ambos le permite disfrutar de lo mejor de ambos mundos, pero también le obliga a comer un poco menos de proteínas de origen animal.
Paso 5. Incluya sabores similares a umami en las comidas
Si una de las razones por las que desea seguir un patrón de alimentación flexitariano es porque anhela la carne, es posible que pueda controlar esos antojos. Servir los tipos correctos de alimentos puede ayudarlo a controlar esos antojos de carne y seguir una dieta de estilo flexitariano más fácilmente.
- Algunos sabores se llaman umami. Esto significa que son sabrosos y ricos (a diferencia de los otros sabores de dulce, amargo o ácido).
- Umami es un sabor más nuevo que se ha descubierto en un grupo muy específico de alimentos. Sin embargo, este sabor puede ayudar a satisfacer los antojos de productos cárnicos ricos y sabrosos.
- Umami se encuentra en los siguientes alimentos: tomates, miso, champiñones, queso parmesano y salsa de soja. Cocinar con estos alimentos puede ayudar a satisfacer los antojos.
Parte 3 de 3: Cómo equilibrar su dieta flexitariana
Paso 1. Incluya una amplia variedad de alimentos, especialmente proteínas
Independientemente del tipo de dieta o patrón de alimentación que siga, es importante seguir una dieta equilibrada. Las dietas flexitarias son fáciles de mantener equilibradas ya que incluirán una gran variedad de alimentos.
- Uno de los principales alimentos que desea consumir en cantidades adecuadas y que tiene una gran variedad es la proteína. Incluya porciones del grupo de legumbres, ocasionalmente del grupo de carnes o aves, mariscos, tofu o tempeh, y del grupo de sustitutos de la carne.
- También incluya un alimento de cada grupo de alimentos todos los días. Incluya frutas, verduras, productos lácteos (si los incluye en su dieta) y cereales integrales. Esto ayuda a mantener una dieta equilibrada.
- Varíe sus opciones de otros grupos de alimentos. Elija una amplia variedad de cereales, frutas y verduras. Esto ayuda a garantizar que ingiera una amplia variedad de nutrientes.
Paso 2. Opte por fuentes de proteína más magras
Cuando elige alimentos con proteínas de origen animal, es importante tratar de incluir principalmente proteínas magras. Estos son bajos en calorías y pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de proteínas.
- Un beneficio de las fuentes de proteínas vegetarianas o veganas (como el tofu o los frijoles) es que estos alimentos son naturalmente bajos en grasas y calorías, pero también ricos en fibra. Son alimentos muy ricos en nutrientes.
- Las proteínas animales, como las aves, la carne de res, los huevos, los mariscos o los lácteos, pueden ser más altas en calorías y grasas. Además, algunas de estas grasas (como las grasas saturadas) no son buenas para su cuerpo.
- Elegir fuentes de proteína magra es su mejor opción. Son bajos en grasas saturadas, calorías y aún altos en proteínas. Pruebe las carnes blancas de pollo, pavo, huevos, lácteos bajos en grasa, carne de cerdo sin procesar, mariscos y cortes magros de carne de res.
- Independientemente del tipo de proteína que elija, asegúrese de medir la porción adecuada. Limítese a 1/2 taza o 3-4 oz por porción.
Paso 3. Elija granos 100% integrales
El grupo de alimentos de granos es otro grupo de alimentos importante cuando se sigue una dieta flexitariana. Pueden ayudar a proporcionar nutrientes adicionales y mantener una dieta equilibrada.
- Si elige incluir granos en su dieta, intente elegir granos 100% integrales. Estos alimentos están menos procesados y son más ricos en fibra.
- Los cereales integrales también contienen algo de proteína. De hecho, cuando se combinan con una fuente de proteína vegetariana (como frijoles, nueces o lentejas), hacen una proteína completa y le brindan a su cuerpo todos los nutrientes esenciales que necesita.
- Pruebe cereales integrales como: quinua, avena, arroz integral, mijo, farro, pan integral o pasta integral.
- También mida sus porciones de granos. Mida aproximadamente 1/2 taza de granos cocidos o aproximadamente 2 oz.
Paso 4. Haga que la mitad de su plato sea una fruta o una verdura
Cuando sigues una dieta flexitariana, es muy importante enfatizar las frutas y verduras. Estos alimentos son realmente los que hacen que una dieta flexitariana sea nutritiva.
- Las frutas y verduras siempre serán vegetarianas o veganas, por lo que se adaptarán perfectamente a su dieta. Además, proporcionan la mayor parte de sus necesidades diarias de fibra, vitaminas y antioxidantes.
- Los profesionales de la salud recomiendan que intente consumir al menos 5-9 porciones de frutas y verduras todos los días. Cumplir con esta guía ayuda a garantizar que obtenga una amplia variedad de nutrientes.
- Mide las porciones adecuadas de estos alimentos. Elija 1/2 taza de fruta o 1 pieza pequeña, 1 taza de verduras o 2 tazas de verduras de hoja verde por porción.
Consejos
- Seguir una dieta flexitariana es un gran plan: te da mucho margen de maniobra para comer carne u otros productos animales de vez en cuando.
- Si le gustan las comidas o los alimentos vegetarianos y veganos, puede convertirse fácilmente en completamente vegetariano o vegano.
- Las dietas flexitarias también funcionan bien si no quieres parecer descortés en los hogares de otras personas. Por ejemplo, si viaja al extranjero por pasatiempo o trabajo y no quiere rechazar el sushi o el estofado de cabra que le está sirviendo su anfitrión, este sería el momento de aceptar carne.
- Algunas personas optan por ser flexitaristas para comer solo carne de res local alimentada con pasto o pollo orgánico de corral, por ejemplo. Podría tener una regla en la que coma vegetariano si no conoce la fuente de la carne, como cuando sale a comer o en comidas compartidas. Cuando esté en casa y haya comprado carne de alta calidad, disfrute de una comida omnívora.
