Crear un plan de dieta es bastante difícil, pero seguirlo es aún más difícil. Es posible que haya estado a dieta durante unos meses, o solo unas pocas semanas, y le resulte difícil mantenerse concentrado y motivado. Si realmente quiere ceñirse a su dieta, entonces debe encontrar la manera de mantenerse encaminado, evitar la tentación y hacer que su plan de dieta sea lo más divertido posible. Si desea saber cómo seguir una dieta, siga estos sencillos pasos.
Pasos
Parte 1 de 3: Motivarse y mantenerse motivado
Paso 1. Haga un plan de juego y cúmplalo
Puede mantenerse motivado estableciendo metas y manteniéndolas a lo largo de su dieta. Si su objetivo es simplemente "bajar de peso", entonces no estará tan motivado como lo estaría si tuviera un objetivo específico y un plan sobre cómo alcanzarlo. Esto es lo que debe hacer:
- Primero, averigüe cuánto peso quiere perder y qué tan rápido quiere perderlo. Asegúrese de establecer metas realistas. No puede perder 50 libras en un mes, pero puede perder cinco libras en un mes si sigue su plan. Su fecha de finalización podría ser un momento específico como su boda, la barbacoa en la playa de su amigo o el comienzo de un nuevo año escolar.
- Comprenda dónde se encuentra ahora. Cual es tu punto de partida? Puede visitar a un preparador físico para una evaluación de su estado físico o medir su cintura, caderas y muslos para que pueda comparar su progreso posterior con el actual.
- Establezca un plan de juego para cada semana. ¿Cuánto peso quieres perder por semana? Elija un día para pesarse cada semana. No se pese todos los días o se obsesionará con su peso.
- Establezca una rutina de ejercicios para cada semana. Aunque no puede planificar su programa de entrenamiento con meses de anticipación, al comienzo de cada semana, inserte algunas fechas de entrenamiento en su programa.
- Puede ceñirse a su plan llevando un registro de lo que comió, cuánto hizo ejercicio y cuánto peso perdió cada semana. El registro puede ser útil, pero asegúrate de que no te obsesione con cada cosa que comes.
- También puede llevar un diario que registre sus pensamientos sobre la dieta y analice lo que funcionó y lo que no. Esto te ayudará a ponerte en contacto contigo mismo.
Paso 2. Manténgase mentalmente fuerte
Siempre que comience a deslizarse, debe recordarse a sí mismo por qué está a dieta. ¿Quieres ponerte en forma para la temporada de bikini o tu pérdida de peso está afectando seriamente tu salud? ¿Quieres perder esas molestas 20 libras que ganaste desde la universidad? Cualquiera sea su razón, siga diciéndose a sí mismo que está decidido a ceñirse a su plan para poder alcanzar su objetivo. Aquí hay algunas formas de mantenerse mentalmente fuerte cuando tiene ganas de darse por vencido:
- Mantenga una imagen en su cabeza de lo que planea cambiar sobre usted, como fotos mentales de antes y después. Algunas personas tienen una fotografía antigua de sí mismos de cuando tenían el peso deseado. Pega una foto o representación de este objetivo en la nevera para motivarte. Si alguna vez piensa que no puede molestarse en ir al gimnasio, o si quiere derrochar un bote de helado, recuerde la imagen de su objetivo.
- Mantenga citas motivacionales en su computadora o colgadas encima de su escritorio. Esto le ayudará a recordar que debe concentrarse en sus razones para hacer dieta.
- Si está tratando de volver a su peso anterior, puede tener una imagen de ese período de tiempo en su escritorio.
- Mantenga una tarjeta de índice que enumere sus razones para hacer dieta en su bolso o billetera, para que pueda leerla cada vez que olvide por qué está haciendo la dieta en primer lugar.
Paso 3. Recompénsese por su buen comportamiento
Se necesita mucha fuerza mental para seguir una dieta, y debe recordarse a sí mismo que está haciendo un gran trabajo de vez en cuando. Si se recompensa por su buen comportamiento, estará más motivado para seguir siendo fuerte y perder peso. He aquí cómo hacerlo:
- Recompénsese cada cinco o diez libras. Dependiendo de cuánto peso planee perder, debe configurar un sistema de recompensas cada vez que alcance un nuevo peso objetivo. Puede recibir un masaje o pedicura, comprar un par de pantalones más pequeños o ver una película.
- Si ha estado realmente saludable durante la semana, recompénsese los fines de semana. No puedes comer realmente saludable todos los días de tu vida.
- No olvide decirse a sí mismo lo increíble que es cada vez que pierde una libra. Sus recompensas por perder peso no siempre tienen que estar relacionadas con la comida. Puede decirse a sí mismo que se comprará un par de zapatos nuevos si mantiene su dieta durante un mes.
Paso 4. No haga dieta solo
Estará mucho más motivado si tiene un compañero de dieta u otras personas con quienes compartir sus problemas de dieta. Esto le facilitará mantenerse encaminado, porque tendrá a alguien allí para animarlo. A continuación, le indicamos cómo asegurarse de no hacer dieta solo:
- Encuentra un compañero de dieta. Si está tratando de mejorar su cuerpo al mismo tiempo que alguien más que conoce, puede compartir consejos, hacer ejercicio juntos y motivarse mutuamente. Establecer un horario de gimnasio con esa persona o planificar comidas saludables semanales con esa persona puede ayudarlo a mantenerse en el camino correcto.
- Únase a una organización de adelgazamiento como Weight Watchers. Ya sea que vaya a las reuniones de Weight Watchers o simplemente utilice los recursos en línea, se sentirá motivado al saber que hay miles de personas que están en el mismo barco que usted.
- Discuta sus planes con su médico para asegurarse de que cualquier organización de pérdida de peso o grupo de apoyo al que se una sea apropiado para usted y su historial médico.
- Si no puede encontrar un compañero de dieta o de ejercicio, busque a alguien en quien pueda confiar, como un amigo o una pareja. Esa persona puede ayudarlo a mantenerse concentrado y puede escucharlo si tiene dificultades para seguir su dieta.
Parte 2 de 3: Evitar la tentación
Paso 1. Asegúrese de comer tres comidas al día
Si comienza a eliminar las comidas, entonces se sentirá cansado, lento y hambriento, lo que le hará perder la motivación. Elija alimentos como la avena para el desayuno que lo mantengan lleno durante mucho tiempo, evitando los refrigerios poco saludables antes del almuerzo. Cena poco después de llegar a casa del trabajo o la escuela para que no te quedes atascado cuando llegues.
- Recuerde que el desayuno es realmente la comida más importante del día. Si lo omite, tendrá mucha más hambre cuando almuerce y cene y comerá más.
- No te saltes una comida solo porque te sientes culpable por darte un capricho la noche anterior. De hecho, esto te desviará más del camino.
- Si tiene una agenda ocupada, intente planificar cuándo tendrá sus tres comidas con anticipación. Esto le ayudará a evitar alimentos tentadores que pueda encontrar durante el tiempo de una comida omitida.
Paso 2. Deshágase de los alimentos no saludables de su casa
Aunque no debería tener que tirar todos los alimentos en su refrigerador y despensa, si minimiza los alimentos no saludables en su hogar, será menos probable que los coma. Puede revisar todos los alimentos no saludables en su hogar y decidir si quiere tirarlos, hacer que un miembro de la familia se los coma o llevarlos al trabajo y regalarlos.
- Algunos de los alimentos que cree que no son saludables solo lo son en exceso. Por ejemplo, si come una taza de mantequilla de maní, no ayudará a su peso, pero si decide comer solo una cucharada de mantequilla de maní con apio a la vez, puede quedarse con la comida.
- También puede deshacerse de los alimentos no saludables en su casa haciendo una lista de compras que solo contenga los alimentos saludables que desea comer. Cuando vaya de compras, puede estar decidido a comprar solo los alimentos de la lista para no volver a casa con nuevos alimentos no saludables.
- Reemplace sus alimentos poco saludables por otros saludables. Deshágase de su helado y reemplácelo con yogur o paletas de frutas. Aún así, siempre debe tener algunas opciones de bocadillos en su hogar.
Paso 3. Controle su alimentación cuando esté fuera
El truco es no pensar, "Oh, voy a salir esta noche, así que voy a romper completamente mi dieta y retomarla mañana". Aunque te enfrentarás a más tentaciones si estás en una fiesta o vas a cenar con tus amigos, no tienes que renunciar por completo a tu dieta por una noche. A continuación, le indicamos cómo mantenerse encaminado mientras está fuera:
- Come antes de salir a una fiesta. Si va a ir a una fiesta en la que sabe que verá muchos bocadillos deliciosos, coma una comida sólida antes para que sea menos probable que tenga hambre y coma un bocadillo. Haga de esta comida un plato saludable a base de vegetales, como una ensalada. La fibra te hará sentir lleno para que no comas tanta comida de fiesta.
- Lleve bocadillos a donde quiera que vaya. Si se encuentra en un lugar que tiene pocas opciones saludables, como un cine, lleve una bolsa de almendras, uvas o mezcla de frutos secos para evitar comer palomitas de maíz con mantequilla.
- Elija las opciones más saludables de lo que ve en la cena. Si sale a cenar, elija los alimentos más saludables del menú, como pollo a la parrilla, arroz integral o ensalada, en lugar de las opciones más grasosas o ricas en grasas. Aún puede estar saludable mientras come fuera.
- Elija bocadillos saludables en lugar de los que no lo son. Si está en una fiesta donde hay un montón de bocadillos, coma los alimentos en la bandeja de verduras o chips de pita en lugar del plato de brownies o nachos.
Paso 4. Come en casa tanto como puedas
Comer en casa es la forma más fácil de evitar la tentación. Si está cocinando en casa, puede controlar todo lo que entra en su menú. Cuando salga a comer, aunque puede elegir opciones más saludables, no tendrá tanto control sobre lo que come. A continuación, le indicamos cómo aprovechar al máximo la comida en casa:
- Conviértete en un maestro de cocina. Si desarrolla el amor por la cocina, estará más motivado para cocinar y estará emocionado de encontrar nuevas recetas saludables.
- Invite a sus amigos a comer en casa en lugar de salir. Una vez que desarrolle sus habilidades culinarias, si un amigo le invita a cenar, puede ofrecer quedarse en casa y cocinar en su lugar. Esto no solo será más barato, sino que también podrá comer de manera saludable en un ambiente más íntimo.
- Trate de almorzar en casa o empacar su almuerzo tanto como pueda. Es fácil derrochar en comida rápida, especialmente si está en medio de un ajetreado día de trabajo, pero si empaca un simple sándwich o una ensalada por la mañana, será menos probable que quiera comer algo poco saludable.
Parte 3 de 3: No castigarse a sí mismo
Paso 1. Ama lo que comes
No tiene sentido comenzar una dieta con la intención de comer alimentos que no te gustan solo porque te hacen flaco. Pruebe diferentes recetas y haga pequeñas cosas para cambiar su ingesta de grasas. Estar a dieta no significa que deba comer alimentos que normalmente odia, sino que debe descubrir alimentos nuevos y más saludables que pueden ayudarlo a perder algunos kilos. Esto es lo que debe hacer:
- Vaya al mercado de agricultores local o a la sección de productos agrícolas de su supermercado. Fíjese como objetivo elegir una fruta nueva y un vegetal nuevo a la semana y aprender a incluirlos en una receta deliciosa.
- Evite los alimentos que odia. Si simplemente no soporta el sabor del tofu o si realmente odia el arroz integral, no se tortura al obligarse a comerlo.
- Encuentre una manera de darle un giro saludable a su comida favorita. Si te encantan los espaguetis y las albóndigas, prueba una pasta de trigo integral con albóndigas vegetarianas. Intente agregar verduras adicionales a la salsa también.
Paso 2. Encuentra un entrenamiento que te guste
Prueba una clase de baile o diferentes tipos de deportes como el tenis o la natación. Si encuentra algo que disfruta, es mucho más probable que lo haga a menudo. Si te gusta correr, podría ser una forma de tomar el sol y disfrutar de una hermosa vista. He aquí cómo hacerlo:
- No hagas nada que se sienta como una tortura. Si siempre ha odiado correr, no tiene por qué hacerlo. En su lugar, intente establecer la meta de caminar durante veinte minutos al día si le gusta hacerlo.
- Pruebe nuevos entrenamientos que nunca haya hecho antes. Toma una clase de baile, yoga o pilates y comprueba si has encontrado una nueva pasión.
- Mezclar. Si no te importa correr pero no quieres hacerlo tres veces por semana, puedes correr un día, hacer yoga otro día y nadar el tercer día. Esto mantendrá tu cuerpo y tu mente activos y no te aburrirás durante el entrenamiento.
- No se exceda. No es necesario que haga ejercicio todos los días, ni siquiera cinco o seis veces a la semana, para hacer un gran ejercicio. Deje que su cuerpo descanse si está cansado y disfrutará aún más de sus "días".
Paso 3. No pases hambre
No podrá seguir su dieta si tiene tanta hambre que cualquier alimento le parezca atractivo. Si tiene hambre, es mucho menos probable que tome decisiones racionales sobre qué comer a continuación. Tener hambre también te hará sentir de mal humor, débil y cansado, y en general negativo. A continuación, le indicamos cómo evitar tener hambre:
- Asegúrese de tener una comida o un refrigerio ligero cada pocas horas. No pases cinco o seis horas sin comer.
- Siempre lleve bocadillos saludables a donde quiera que vaya.
- Si sabe que almorzará o cenará tarde, incluya un refrigerio en su día o tendrá demasiada hambre cuando llegue la comida.
- No te mueras de hambre. En términos generales, para las mujeres, pasar hambre significa comer menos de 1, 200 calorías al día y para los hombres, comer menos de 1, 500 calorías al día. Esto no solo lo hará sentir débil y mareado, sino que también es peligroso y difícil mantenerse al día a largo plazo.
Paso 4. Disfrute de vez en cuando
Además de recompensarte por un trabajo bien hecho de vez en cuando, debes tomar pequeños descansos de tu dieta y darte un capricho de vez en cuando para no sentirte tan atrapado en tu nueva rutina. Siempre que darse un capricho no lo lleve a una espiral de alimentación descendente, solo lo hará sentir mejor de vez en cuando.
- Si todos tus amigos van a salir a comer algo que sabes que no será saludable, no te lo pierdas solo porque sabes que no ayudará a tu dieta. Si realmente quieres ver a tus amigos, intenta encontrar una opción más saludable o para disfrutar de la comida poco saludable y simplemente ve al gimnasio más tarde.
- Satisfaga sus antojos de vez en cuando. Si realmente anhelas una galleta con chispas de chocolate, es mucho mejor simplemente comer una que comer todo lo que hay en tu gabinete que no sea una galleta con chispas de chocolate.
- Coma "fuera de la comida" de vez en cuando. Repítete que después de cada cinco o diez comidas saludables, podrás comer lo que quieras. Esto lo mantendrá enfocado en mantenerse saludable en su mayor parte.
Objetivos dietéticos, dietas saludables y no saludables y plantillas de diario de alimentos
Metas dietéticas razonables para establecer
Dietas saludables y no saludables
Plantilla de diario de alimentos
Consejos
- Los pequeños cambios marcan una gran diferencia. Use platos más pequeños, hará que sus porciones se vean más grandes para que no sienta que necesita comer más. Come despacio, te llenarás más rápido porque le darás a tu cerebro tiempo para reconocer que estás lleno y luego comerás menos con el mínimo esfuerzo.
- No te olvides de darte un capricho de vez en cuando. Tomarse un descanso de vez en cuando lo motivará a mantener su dieta porque siente que está bajo una presión tan intensa para estar siempre saludable.
- Tener un compañero de dieta o de gimnasio es una excelente manera de motivarse para mantener su dieta.
- Elimine los alimentos no saludables de la vista si no puede eliminarlos por completo. Esto reducirá la tentación de agarrarlos cuando los veas.
- Beba un vaso de agua antes de comer; te hace sentir menos hambriento, por lo que no comerás tanto.
- Nunca vayas de compras al supermercado con el estómago vacío. Podría tentarte a comprar alimentos que no necesitas.
Advertencias
- Mantener una dieta saludable es una cosa, pero obsesionarse tanto con tus hábitos alimenticios que consumen la mayoría de tus pensamientos es otra. Si cree que está desarrollando un trastorno alimentario, busque ayuda de inmediato.
- Una dieta es una excelente manera de perder peso, pero no debe morirse de hambre para lograr su objetivo. Si una mujer come menos de 1, 200 calorías al día o un hombre come menos de 1, 500 calorías al día, entonces el cuerpo no está obteniendo suficientes nutrientes saludables para funcionar.
