La psoriasis puede parecer un problema grave de piel seca. Pero, en realidad, es una enfermedad crónica de la piel causada por inflamación. Si le han diagnosticado psoriasis, su sistema inmunológico intenta responder a esta inflamación creando células que se reproducen demasiado rápido. Esto hace que los parches reveladores que se observan en la psoriasis. Mantener un peso saludable, mejorar su dieta y concentrarse en alimentos saludables para el corazón que pueden reducir la inflamación puede ayudar.
Pasos
Parte 1 de 3: Comer para mantener un peso saludable
Paso 1. Calcule su índice de masa corporal (IMC)
Su IMC es un número que se utiliza para indicar su nivel de grasa corporal. Utilice una calculadora de IMC en línea para encontrar su IMC. Todo lo que necesita para ingresar es su peso y altura. Se han creado rangos para mostrar qué números son saludables, con sobrepeso u obesos.
El IMC es simplemente una herramienta de diagnóstico que debería darle una idea de sus objetivos de pérdida de peso o de mantenimiento. No es un indicador de la salud en general
Paso 2. Determine su rango de peso ideal
Si se encuentra en un rango de peso normal, intente mantener su peso ingiriendo la misma cantidad de calorías. Pero, si tiene sobrepeso, considere qué rango de peso de IMC sería normal para usted. Determine cuántas libras debe perder y calcule cómo reducir 500 calorías al día para perder una libra a la semana. Apunta a una pérdida de peso gradual, no a una dieta de choque.
Por ejemplo, si mide 5'7 "y pesa 180 libras, su IMC está en el rango de sobrepeso. Su rango saludable sería de 118 a 159 libras, por lo que debería perder un mínimo de 21 libras
Paso 3. Coma carbohidratos complejos
Los cereales integrales y los carbohidratos complejos tienen antioxidantes antiinflamatorios y tienen un alto contenido de fibra que puede regular el azúcar en la sangre y reducir la inflamación. Al menos del 90 al 95% de los carbohidratos que consume deben ser complejos. Los carbohidratos complejos se encuentran en alimentos enteros sin procesar como:
- Cereales integrales
- Guisantes
- Lentejas
- Frijoles
- Verduras
Paso 4. Reduzca su consumo de azúcar
Lea las etiquetas de los alimentos y preste atención a la cantidad de azúcar que consume. En general, las mujeres no deben comer más de dos cucharadas de azúcar al día y los hombres no deben comer más de tres cucharadas al día. El azúcar puede contribuir al sobrepeso o la obesidad. El sobrepeso o la obesidad se ha relacionado científicamente con un mayor riesgo de psoriasis.
Una buena regla general es no comer alimentos "blancos". No coma pan blanco, pasta blanca o arroz blanco. También debe evitar los dulces, galletas, pasteles y otros dulces
Paso 5. Evite saltarse comidas
Es fácil pensar que simplemente saltarse el desayuno lo ayudará a reducir las calorías adicionales del día. Desafortunadamente, saltarse las comidas solo lo hará sentir más hambriento más adelante y será más probable que coma en exceso o elija alimentos poco saludables. Trate de comer durante todo el día, simplemente reduzca el tamaño de las porciones. El desayuno es especialmente importante para empezar el día de forma saludable.
Los estudios han relacionado saltarse las comidas con la obesidad
Parte 2 de 3: Centrarse en alimentos saludables para el corazón
Paso 1. Consuma alimentos ricos en omega-3
Los omega-3 son ácidos grasos que son grasas saludables que reducen la inflamación y mejoran la salud del corazón y el cerebro. Comer omega-3 puede controlar la inflamación que causa la psoriasis. Coma pescado capturado en la naturaleza como salmón, bacalao, eglefino y atún dos veces por semana. También puede obtener omega-3 de las semillas de lino. Incluya una cucharada de semillas de lino molidas en cada comida.
- Su cuerpo digiere mejor las semillas de lino cuando se muelen. Use un molinillo de café o de especias para moler las semillas de lino y mantenga las semillas de lino premolidas (también llamadas harina de linaza) en su refrigerador o congelador para evitar que se pongan rancias. Puede comprar semillas de lino enteras y molidas en tiendas naturistas.
- Otros aceites con alto contenido de ácidos grasos omega-3 son los aceites vegetales como el aceite de soja y de canola. El aceite de canola es un buen aceite para cocinar porque es asequible y no tiene regusto, pero tiene un alto contenido de grasas buenas.
Paso 2. Incluya más frutas, verduras y legumbres
Trate de comer por lo menos de tres a cinco porciones de frutas y verduras todos los días. Siga cambiando los colores de los productos y coma diferentes tipos para obtener una gama completa de nutrientes. Los frijoles y las legumbres también son antiinflamatorios, así que trate de comer de una a tres porciones al día. Trate de comer un arco iris de colores cuando se trata de frutas y verduras. Otras buenas opciones antiinflamatorias incluyen:
- Zanahorias
- Calabaza
- Patatas dulces
- col rizada
- Brócoli
- Bayas (arándanos, moras, fresas)
- Cerezas
Paso 3. Prepare su propia comida desde cero
Los alimentos procesados a menudo contienen conservantes, grasas, azúcares añadidos y colorantes alimentarios. Muchos alimentos también contienen antibióticos, hormonas o pesticidas. Todos estos pueden acumularse en su cuerpo e irritar su piel. Trate de hacer la mayor parte de su cocina desde cero para que pueda controlar exactamente lo que está comiendo.
Elija alimentos orgánicos con la mayor frecuencia posible, ya que no se producen con hormonas, pesticidas o antibióticos
Paso 4. Reduzca o elimine el alcohol
El consumo de alcohol puede provocar un desequilibrio en el sistema inmunológico y provocar más brotes psoriásicos. Por eso es una buena idea reducir su consumo de alcohol o dejar de beber alcohol. Esto es especialmente importante si su psoriasis es grave. Beber alcohol también podría interactuar con los medicamentos que está tomando, lo que podría ser peligroso.
No olvide que, si bien debe reducir el consumo de alcohol, debe aumentar la ingesta de agua. Trate de beber de uno a dos litros o de seis a ocho vasos de 8 onzas de agua al día
Paso 5. Evite los alimentos que son malos para su corazón y aumentan la inflamación
Si bien la investigación entra en conflicto sobre si ciertos alimentos pueden empeorar la inflamación, muchas personas creen que comer alimentos específicos puede aumentar la inflamación. Estos alimentos incluyen:
- Carnes rojas grasas. Aunque puede incluir una pequeña cantidad de carne roja si se alimenta con pasto, ya que la carne de res alimentada con pasto tiene niveles más altos de ácidos grasos omega-3 (las grasas antiinflamatorias).
- Productos lácteos.
- Alimentos procesados y preenvasados.
- Azúcares refinados.
- Verduras de sombra nocturna, como patatas, tomates y pimientos.
- Productos con gluten. Varios estudios han demostrado que hasta el 25% de las personas con psoriasis son sensibles al gluten. Trate de no consumir gluten durante al menos seis a ocho semanas para ver si ayuda a su psoriasis.
Parte 3 de 3: Asegurar el éxito de la dieta
Paso 1. Hable con su médico
Cada vez que comience una nueva dieta, desee tomar suplementos o esté comenzando un nuevo régimen de ejercicio, debe consultar con su médico. Esto es especialmente importante si está tomando algún medicamento, ya que algunos suplementos pueden interactuar con sus recetas.
Su médico le ayudará a crear una dieta o una rutina de ejercicios que se adapte a sus necesidades particulares
Paso 2. Asegúrese de comer alimentos que le gusten
Es más difícil seguir una dieta si sientes que te estás privando constantemente de los alimentos que disfrutas. Si practica la moderación, será más probable que se ciña a la dieta. Esto significa que puede disfrutar un poco de un alimento que considera un placer, pero no lo coma todos los días.
No piense en ciertos alimentos como prohibidos. Esto solo puede hacer que quieras comerlos aún más. En cambio, piense en ellos como alimentos que rara vez debería comer
Paso 3. Considere la posibilidad de complementar con vitamina D
Si su médico le ha recetado un ungüento tópico para su psoriasis, es posible que contenga vitamina D. Pregúntele a su médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento de vitamina D. Se ha demostrado que cambia la forma en que crecen las células y puede ralentizarlas (lo cual es útil ya que la psoriasis aumenta el crecimiento de las células). Los niveles moderados de vitamina D también pueden ayudar a su cuerpo a combatir la inflamación. Tome de 400 a 800 UI de vitamina D al día o coma:
- Pescados, como aceite de hígado de bacalao, salmón, caballa, atún.
- Lácteos, como leche, yogur fortificado, queso suizo.
- Cereales y zumos enriquecidos.
- Huevos.
Paso 4. Haga ejercicio para ayudar a perder peso
Si está controlando su ingesta de calorías y quemando calorías a través del ejercicio, perderá peso. El sobrepeso puede contribuir a la inflamación que está causando la psoriasis. Las investigaciones muestran que perder peso puede hacer que sus tratamientos para la psoriasis sean más efectivos.
- Dado que la psoriasis está relacionada con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, perder peso puede ser una forma importante de mejorar sus factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
- Haga ejercicio durante 150 minutos o 21/2 horas a la semana. Realice una actividad de intensidad moderada, como nadar, caminar a paso ligero o andar en bicicleta. Las actividades como la jardinería y el trabajo físico también pueden contar si se mueve lo suficiente. Intente hacer una sesión de ejercicios de 30 minutos cinco días a la semana.
Paso 5. Planifique sus comidas
Si lleva una vida activa, sabe que puede ser difícil encontrar tiempo para comer, y mucho menos comer una comida nutritiva. Tómese el tiempo para planificar sus comidas antes de que la semana se vuelva demasiado ocupada. Incluso tomar cinco minutos para planificar las comidas del día siguiente significará que es más probable que tome decisiones saludables. También será menos probable que se limite a tomar alimentos preenvasados.
