La depresión clínica no es un caso de "tristeza" o simplemente estar triste a veces. La depresión clínica significa que está deprimido a nivel clínico, lo que significa que tiene un diagnóstico de salud mental. Hay bastantes diagnósticos que incluyen síntomas depresivos clínicos, entre ellos: trastorno depresivo mayor, trastorno de desregulación disruptiva del estado de ánimo, trastorno depresivo persistente (distimia) y trastorno disfórico premenstrual. También hay trastornos depresivos causados por el uso de sustancias, medicamentos o una afección médica. Independientemente del trastorno depresivo que tenga, puede lidiar con éxito con sus síntomas depresivos obteniendo apoyo, utilizando estrategias de afrontamiento y cambiando el pensamiento depresivo.
Pasos
Método 1 de 4: Obtener ayuda profesional
Paso 1. Manténgase a salvo si tiene pensamientos de hacerse daño
Si actualmente tiene pensamientos de hacerse daño a sí mismo de alguna manera o de suicidarse, necesita obtener ayuda de inmediato. Si alguna vez se siente suicida o tiene la intención de hacerse daño y no confía en el control de sus impulsos, busque apoyo externo ahora mismo.
- Llame a su número de emergencia local, como el 911.
- Llame a una línea directa de suicidio como la Línea Nacional de Prevención del Suicidio (EE. UU.) Al 1-800-273-TALK (8255), o use una línea de ayuda por chat en línea.
- Vaya a la sala de emergencias más cercana con una explicación de cómo se siente. Dígales que se siente suicida.
Paso 2. Habla con un terapeuta
Si elige contar con la ayuda de un terapeuta, asegúrese de seleccionar uno que esté calificado para trabajar con personas deprimidas y con quien se sienta compatible. El terapeuta adecuado no puede resolver todos sus problemas al instante, pero puede ayudarlo a aprender a ayudarse a sí mismo, derivarlo a un psiquiatra si es necesario (para medicamentos) y brindar apoyo en tiempos difíciles.
- Comuníquese con su compañía de seguros médicos para obtener una lista de médicos aprobados en su área. Asegúrese de preguntar sobre los tipos de servicios que cubre su plan.
- Si no tiene seguro médico, realice una búsqueda en línea de clínicas de salud mental gratuitas, de bajo costo o de escala móvil en su área. O comuníquese con los servicios sociales o la organización gubernamental local para obtener información sobre asistencia financiera o programas que ayudan a las familias de bajos ingresos.
- Si encuentra un terapeuta que se adapte a usted, continúe mientras funcione para usted. Averigüe si puede llamar entre visitas si sucede algo inesperado.
- Busque o solicite referencias a grupos de terapia. Por ejemplo, la terapia para afrontar la depresión (CWD) es un tratamiento eficaz para reducir la depresión existente.
Paso 3. Considere la posibilidad de obtener medicamentos
Los medicamentos como los antidepresivos ISRS pueden ser útiles para tratar la depresión grave. Averigüe si su terapeuta cree que la medicación le ayudaría. Pregunte por los nombres de los psiquiatras que el terapeuta sepa que han sido útiles para personas con antecedentes similares.
- Antes de pensar que los medicamentos son la mejor manera de ayudar a la depresión, recuerde que puede llevar meses o años encontrar el medicamento adecuado para usted. Sin embargo, no tiene por qué ser así. La prueba de farmacogenética es un tipo de prueba genética que, en algunos casos, puede predecir cómo responderá una persona a medicamentos específicos. Esto también se conoce como prueba PGx. Esta prueba es el primer paso para la Medicina de precisión y elimina el método de prueba y error que lleva meses / años. Después de realizar la prueba, se recibirá un informe que identifica la capacidad de uno para metabolizar medicamentos específicos (como los medicamentos para la depresión). Comenzar su tratamiento con la medicación correcta se llama Medicina de precisión, y eliminar el método de prueba y error asegura que uno no tendrá efectos secundarios adversos o reacciones a los medicamentos si se siguen las lecturas en su informe de prueba PGX
- Incluso si ya está tomando medicamentos recetados, no piense que las píldoras serán una solución fácil. Existen muchos otros métodos para combatir la depresión que vale la pena probar.
- Acepte que no todos los psiquiatras son iguales. Pregúntele a su psiquiatra qué tipo de tratamientos sugiere a menudo a las personas en su situación. Sea inquisitivo sobre qué medicamentos usa, si prescribirá más de un medicamento y cómo decide los ajustes de dosis. Si no parece encajar bien, está bien buscar a otra persona.
- Si decide usar medicamentos como una forma de ayudar con su depresión, diferentes medicamentos lo afectarán de manera diferente. Algunos pueden empeorar la depresión durante un período o de tiempo o aumentar los pensamientos suicidas antes de que comiencen a ayudar. Si esto sucede, comuníquese con su médico o terapeuta.
- Nunca deje de tomar un medicamento de golpe. Esto puede producir reacciones negativas (temblores, sofocos, sofocos, etc.) y puede agravar la depresión. Solo modifique su receta o reduzca gradualmente un medicamento bajo el cuidado de un psiquiatra.
Método 2 de 4: Recibir apoyo social
Paso 1. Busque el apoyo de la familia
El apoyo social es uno de los recursos más útiles cuando se trata de depresión. El apoyo puede ayudarlo a sentirse valorado, amado y que hay personas que están dispuestas a ayudarlo y cuidarlo.
- La depresión es un problema de salud mental hereditario. Mire a su alrededor a su familia biológica. ¿Hay otras personas deprimidas? Mírelos y vea lo que hacen que parece funcionar.
- Si algunas personas de su familia son más comprensivas que otras, busque primero la ayuda de esas personas. Si no se siente cómodo buscando el apoyo de algún familiar cercano (padre, hermano), busque el apoyo de abuelos, tías, tíos y primos fuera de su núcleo familiar. Si aún encuentra falta de apoyo, aventúrese fuera de su familia con amigos cercanos.
- Si su terapeuta es la única persona con la que actualmente puede contar para su apoyo, está bien. Es posible que su terapeuta pueda conectarlo con la terapia de grupo, que puede brindarle apoyo social si no tiene amigos o familiares en los que pueda contar.
Paso 2. Comparta sus sentimientos con los demás
El apoyo emocional es un recurso común para afrontar la depresión. Esto se debe a que ayuda a liberar sus emociones en compañía de otros en lugar de reprimirlas, lo que puede provocar un arrebato o un colapso.
- Habla con tus amigos. Si te sientes peor de lo habitual, tener un amigo que te escuche y te apoye, incluso estando allí, puede salvar tu vida. A veces es difícil empezar cuando estás deprimido y no es vergonzoso que un amigo se ponga a rodar la pelota.
- Llorar con un amigo o familiar puede ser emocionalmente catártico.
- Si estás listo para animarte, pídeles a tus amigos que hagan algo divertido contigo.
Paso 3. Cultive relaciones saludables
Los estudios han encontrado que la calidad de sus relaciones con socios, familias y amigos es un factor de riesgo significativo en la depresión mayor. Las personas que tienen relaciones poco saludables o que carecen de apoyo tienen más del doble de riesgo de depresión que aquellas que tienen relaciones saludables. Identificar y eliminar las relaciones poco saludables puede ayudar con su depresión.
- Las relaciones saludables son respetuosas, de confianza, colaborativas y de aceptación. Implican afecto físico, comunicación abierta y equidad.
- Las relaciones malsanas suelen ser intimidantes, humillantes, amenazadoras, dominantes, juzgadas y culpables. También están asociados con el abuso (verbal, físico, sexual) y la posesividad.
- Haga un inventario de sus amistades y relaciones actuales. ¿Hay personas que te desanimen o te critican? Quizás estos individuos hagan más daño que bien. Considere si necesita crear distancia en las relaciones poco saludables o construir otras nuevas.
Método 3 de 4: Uso de estrategias de afrontamiento
Paso 1. Edúquese a sí mismo
Un buen lugar para comenzar en cualquier búsqueda para solucionar un problema es a través de la investigación y la educación. El conocimiento es poder, y saber qué está afectando su depresión es la mitad de la batalla. El apoyo informativo puede ayudar a las personas deprimidas a afrontar situaciones difíciles.
- La psicoeducación es el término específico para informarse sobre su trastorno en particular. Puede pedirle a su terapeuta psicoeducación sobre su trastorno e incorporarlo a su plan de tratamiento.
- Obtenga libros, investigue artículos, vea documentales y realice búsquedas en Internet para obtener más información sobre su afección específica.
Paso 2. Establezca metas
El establecimiento de metas es un componente integral de cualquier terapia para reducir los síntomas de la depresión. Para lograr una reducción de la depresión, debe tener un plan.
- Pregúntese qué quiere lograr en términos de lidiar con su depresión clínica. ¿Cómo quiere lidiar con su depresión? ¿Quieres que sea menos severo? ¿Quieres aprender nuevas estrategias de afrontamiento? Sea específico y establezca metas limitadas en el tiempo (una semana, un mes, seis meses) y alcanzables. Por ejemplo, erradicar completamente su depresión en un mes puede ser un objetivo poco realista. Sin embargo, reducir su depresión en una escala de uno a diez (diez es el más deprimido y uno no está en absoluto deprimido) de nueve a siete puede ser más alcanzable.
- Haga un plan para reducir su depresión. Utilice las estrategias de afrontamiento enumeradas aquí como pautas para crear metas específicas. Por ejemplo, un objetivo podría ser realizar una investigación sobre su trastorno del estado de ánimo al menos una vez por semana.
- Evalúe si su plan está funcionando. Cambie el plan si es necesario para incluir nuevas estrategias que aún no ha probado.
Paso 3. Aumente las actividades placenteras que le funcionen
La forma en que uno elija hacer frente a la depresión dependerá de factores estresantes específicos, la cultura, los recursos personales y la situación social única.
- Algunos ejemplos de buenas actividades son: leer, ver películas, escribir (en un diario o escribir cuentos), pintar, esculpir, jugar con un animal, cocinar, tocar música, coser y tejer.
- Programe estas actividades placenteras en su rutina diaria.
- Se ha demostrado que las prácticas espirituales y religiosas, si así lo desea, reducen la depresión, especialmente en los ancianos.
Paso 4. Trabaje para resolver el problema
A veces, hay eventos específicos de la vida y situaciones estresantes que contribuyen o aumentan la depresión. Usar la resolución de problemas como un recurso de afrontamiento durante estos momentos puede ayudar a reducir la depresión. Concéntrese en lo que puede controlar sobre la situación (sus propias reacciones o pensamientos al respecto) en lugar de preocuparse por cosas que no puede controlar (como lo que hacen otras personas).
- A veces, los conflictos interpersonales pueden aumentar la depresión. Utilice la resolución de conflictos si tiene problemas con otras personas. Por ejemplo, discuta sus sentimientos de manera abierta pero no agresiva. Utilice la asertividad utilizando "declaraciones en yo", como "Me siento triste cuando se olvida de devolverme la llamada".
- Evite buscar constantemente nueva información para posponer la acción; esto puede ser común en personas que sufren de depresión. Esfuérzate por aceptar que, para que las cosas cambien, finalmente debes actuar. Informarte sobre todas tus opciones es útil a la hora de tomar una decisión, pero en cierto punto debes seguir adelante y tomar esa decisión, ya sea para poner fin a una amistad destructiva o probar una nueva forma de terapia.
- Concéntrese solo en lo que puede controlar. Vuelva a concentrarse en planificar y resolver problemas que sean cambiantes, en lugar de pensar demasiado en lo que otros están haciendo mal o en lo que está sucediendo en su entorno (tráfico, vecinos ruidosos, etc.).
Paso 5. Ejercicio
Más actividad física está fuertemente asociada con niveles reducidos de depresión. El ejercicio puede incluso ayudar a la depresión a pesar de los problemas médicos y los acontecimientos negativos de la vida.
- Haga cualquier ejercicio que pueda, incluyendo: caminar, correr, andar en bicicleta, usar una elíptica, caminar o levantar pesas.
- Prueba ejercicios divertidos que quizás no hayas probado todavía, como: Zumba, danza aeróbica, yoga, pilates y kayak.
Paso 6. Utilice la atención plena o la meditación
La meditación basada en la atención plena puede ayudar a aumentar el bienestar y reducir la depresión. La atención plena se trata de estar en el momento actual, el aquí y el ahora. Se centra en lo que está haciendo actualmente en lugar de cavilar sobre el pasado o preocuparse por lo que podría suceder mañana.
- Los ejercicios de atención plena son excelentes formas para que los principiantes practiquen la atención plena. Prueba un ejercicio de atención plena, como comer una pieza de fruta (manzana, plátano, fresa, lo que quieras) con atención. Primero, mire la fruta. ¿Qué colores y formas notas? Luego, toca la fruta. ¿Cómo se siente? ¿Es suave, lisa o irregular? Aprecia cómo se siente y observa todo lo que puedas sobre la textura. Luego huele la fruta y disfruta de su aroma. A continuación, dale un pequeño bocado a la fruta. A qué sabe esto? ¿Es agrio o dulce? ¿Cómo es la textura en tu boca? Cómelo despacio mientras piensa y se concentra en la experiencia de comer la fruta. Observe cualquier otro pensamiento que pueda tener que intente distraerlo y, sin juzgarlos, déjelo ir.
- Otro ejemplo de un ejercicio de atención plena es realizar una caminata de atención plena. Simplemente dé un paseo por su vecindario (siempre que sea seguro) o un parque local. Al igual que en el ejercicio de la fruta, observe lo que ve, huele, oye, saborea y siente en la piel y el cuerpo.
Paso 7. Conéctese a tierra
Los ejercicios de puesta a tierra o las técnicas de distracción son útiles si necesita distraerse temporalmente del dolor emocional. La conexión a tierra le permite tomar un descanso de sentirse deprimido y rumiar y concentrarse en otra cosa.
- Pruebe una técnica de base mental para nombrar todos los estados, colores o animales que pueda imaginar (de la A a la Z).
- Realice un ejercicio físico de conexión a tierra, como correr agua fría sobre sus manos, tomar un baño de burbujas o acariciar a un animal.
- Hay muchos otros ejercicios de puesta a tierra que puede investigar en línea.
Paso 8. Evite las formas negativas de afrontarlo
Las formas negativas de afrontamiento están relacionadas con el aumento de la depresión. Hacer frente de forma negativa puede incluir aislarse socialmente (evitar el contacto social), utilizar la agresión (como gritar, hacer violencia o dañar a otros) o consumir alcohol u otras sustancias en exceso.
Evite las drogas y el alcohol como medio para hacer frente al estado de ánimo depresivo u otros síntomas depresivos. Los problemas de uso de sustancias son comunes en personas que sufren de depresión
Método 4 de 4: Cambiar el pensamiento depresivo
Paso 1. Reestructura los pensamientos automáticos
La forma en que percibimos o pensamos sobre nosotros mismos, los demás y el mundo crea nuestra realidad única. Los pensamientos que tenemos están directamente relacionados con nuestros sentimientos. Si pensamos negativamente, es más probable que estemos deprimidos. La reestructuración cognitiva consiste en cambiar estos pensamientos negativos y no constructivos que aumentan la depresión y reemplazarlos con ideas más realistas. Si cambia estos pensamientos conscientemente, es posible que pueda reducir su depresión general.
Paso 2. Combatir el pensamiento en blanco y negro
Esto significa que piensas que algo está bien o todo está mal. Trate de hacer espacio para el término medio. Si cree que algo o alguien está mal, mencione al menos algunas cosas positivas y concéntrese en estos aspectos.
Paso 3. Reduzca la culpa a sí mismo
Culpar a uno mismo puede parecer pensamientos como: "Todo es culpa mía. Nadie me ama porque soy una persona terrible ". Estos pensamientos son incorrectos porque nada puede ser todo culpa tuya, siempre hay otros factores en cualquier situación dada.
Al mismo tiempo, no culpe a los demás por completo. Acepte la responsabilidad que tiene y trate de evaluar de manera realista la situación
Paso 4. Evite la catástrofe
Esto significa pensar que sucederá lo peor y tratar de predecir el futuro.
- Esfuércese por pensar en formas alternativas en las que podría resultar la situación. Por ejemplo, si está seguro de que no obtendrá el trabajo para el que fue entrevistado, considere que le agradaba a los entrevistadores y aún tiene una oportunidad.
- Trate de adivinar qué tan probable es que suceda lo peor posible. si lo piensa lógicamente, es probable que exista un bajo porcentaje de probabilidad de que el mundo se acabe.
- Otra opción es pensar en el peor escenario posible y decidir que todavía estará bien en medio de tal y como ocurre. Por lo tanto, si lo peor es que no pasarás esa gran prueba, la realidad es que lo más probable es que la sobrevivas y perseveres. No morirás por no pasar la prueba. Seguirá adelante y aprenderá a hacerlo mejor la próxima vez. Entonces quizás la situación no parezca tan mala después de todo.
Paso 5. Reducir el pensamiento perfeccionista
El perfeccionismo, o pensar que todo debe ser como usted lo desea, puede conducir a la depresión. Esto se debe a que si tiene expectativas excesivamente altas de sí mismo, de los demás o de su entorno, se sentirá decepcionado. La decepción crónica puede conducir definitivamente a un estado de ánimo deprimido y otros síntomas depresivos (dificultad para dormir, pérdida o aumento de peso, etc.).
- Establezca metas y expectativas realistas de sí mismo. Si espera perder diez libras. en tres días, se está preparando para el fracaso. Esto sería muy difícil y no saludable para su cuerpo. Sin embargo, si establece una meta más razonable de perder ocho libras. en un mes, esta es una opción más alcanzable y puede reducir su pensamiento perfeccionista.
- Intente expandir su punto de vista para incluir sus logros positivos, y no solo lo que no hizo o pensó que podría haber hecho mejor. En lugar de buscar fallas en sus acciones, incluya todas las cosas que hizo bien o hizo bien.
- Date un respiro. Piense: "No siempre tengo que dar lo mejor de mí en todo momento. A veces estaré enfermo o cansado. Está bien tomarme un tiempo libre para recuperarme".
- Establezca límites de tiempo para trabajar en proyectos particulares y cúmplalos. Si planea pasar una o dos horas completando una pequeña tarea escolar, tómese esa cantidad de tiempo y luego deténgase. De esta manera, no puede analizar y releer su trabajo continuamente una y otra vez, como hacen muchos perfeccionistas. Solo asegúrate de darte una cantidad adecuada de tiempo para tu límite (no solo una hora para un ensayo completo, por ejemplo).
Paso 6. Cree en ti mismo
Confíe en su capacidad para afrontar situaciones y sentimientos negativos. Sus pensamientos positivos sobre su capacidad para lidiar con la depresión en realidad pueden disminuir su depresión en general.
Si tienes pensamientos negativos como, "No puedo manejar esto. Es demasiado. No puedo sobrellevarlo ", cambia conscientemente tus pensamientos a algo más positivo y realista como," Esto es difícil y estoy deprimido, pero lo he superado antes y puedo hacerlo de nuevo. Sé que sobreviviré a este sentimiento"
Paso 7. Acepte la tristeza y los estados de ánimo deprimidos
Es menos probable que las personas deprimidas piensen que las situaciones requieren su aceptación. Sin embargo, muchas situaciones pueden resolverse más fácilmente simplemente aceptándolas. Por ejemplo, cuando siente una emoción negativa (como un estado de ánimo deprimido o tristeza), aceptar esta emoción como normal y normal puede ayudarlo a sobrellevarla de manera saludable. A veces, no aceptar las emociones negativas crea un bloqueo en su capacidad para procesar la emoción para que desaparezca de forma natural. Si no se permite procesar la emoción, puede experimentar períodos más prolongados de tristeza o depresión.
