Ir a la universidad es emocionante, pero también puede ser una experiencia abrumadora e incluso solitaria. Muchos estudiantes universitarios luchan contra la depresión y problemas relacionados con la salud mental. La depresión es una enfermedad mental grave que se caracteriza por tristeza, culpa, problemas para concentrarse, cambios en el apetito o en los hábitos de sueño y pensamientos suicidas. Si sufre depresión como estudiante universitario, puede aprender a sobrellevar la situación de manera efectiva tomando medidas para minimizar sus síntomas, aprendiendo técnicas que lo ayuden a lidiar con el estrés, obteniendo la ayuda que necesita y abordando el estigma o la vergüenza.
Pasos
Método 1 de 4: Minimizar sus síntomas
Paso 1. Duerma lo suficiente
El sueño es crucial para su salud física y mental, y no dormir lo suficiente puede empeorar su depresión. Cuando estás en la universidad, puede ser difícil dormir lo que necesitas. La mayoría de los adultos jóvenes necesitan de 7 a 9 horas de sueño por noche para estar más saludables.
- Programe el tiempo para dormir de la misma manera que lo haría para estudiar y otras obligaciones. Trate de crear un horario constante para cuando se vaya a la cama y cuando se despierte.
- Asegúrese de tener algo de tiempo libre antes de acostarse todas las noches. Dedique un poco de tiempo a hacer algo tranquilo, como leer un libro, tomar una ducha tibia o meditar un poco.
- Evite usar su teléfono o computadora justo antes de irse a la cama, ya que la luz de la pantalla puede dificultarle conciliar el sueño.
Paso 2. Mantenga una dieta saludable
Comer y beber lo correcto puede mejorar su estado de ánimo, ayudarlo a concentrarse y ayudarlo a dormir mejor. También es importante evitar alimentos y bebidas que puedan agravar los síntomas de la depresión.
- Consuma alimentos ricos en vitamina B12 y folatos, como lentejas, almendras, espinacas, pollo y pescado.
- Asegúrese de obtener suficiente vitamina D, que a menudo se agrega a la leche, los jugos y los cereales para el desayuno.
- Coma mucho pescado o busque alimentos enriquecidos con ácidos grasos omega-3.
- Evite los alimentos con alto contenido de azúcares refinados, como los postres azucarados y los refrescos.
- Evite beber demasiada cafeína. Si bien puede aumentar temporalmente su energía, también puede interrumpir su ciclo de sueño y hacer que se sienta nervioso o irritable.
Paso 3. Evite el exceso de alcohol
Si bien tomar una copa o dos con tus amigos de vez en cuando puede ser una forma divertida de socializar y desahogarte, beber demasiado alcohol puede tener un impacto negativo en tu estado de ánimo y tu salud. Beber en exceso puede hacer que se sienta enfermo y cansado, interrumpir su sueño y empeorar sus síntomas de depresión. También puede provocar problemas de salud más graves, como enfermedad hepática, problemas gastrointestinales y enfermedades cardiovasculares.
Si siente que su consumo de alcohol está teniendo un impacto grave en su salud, sus relaciones o su capacidad para hacer su trabajo, o si tiene problemas para reducir su consumo de alcohol, busque atención médica de su médico o del centro de salud para estudiantes
Paso 4. Haga mucho ejercicio
El ejercicio puede estimular su cerebro para que libere sustancias químicas que mejoran su estado de ánimo. También puede ayudar a crear un sentido de confianza en sí mismo y brindarle una distracción agradable de las cosas en su vida que lo estresan.
- Reserva un poco de tiempo cada semana para hacer algún tipo de actividad física. Incluso 30 minutos de ejercicio 3 días a la semana pueden ayudar a mejorar los síntomas de la depresión.
- Decide un tipo de actividad que disfrutes. Practique un deporte casual que pueda hacer con amigos, pase un poco de tiempo en el gimnasio o salga a caminar o trote.
Paso 5. Dedique tiempo a hacer las cosas que disfruta
Reserve un poco de tiempo cada semana para divertirse y socializar. Tomarse el tiempo para divertirse le levantará el ánimo y, en última instancia, le ayudará a ser más productivo.
- Intente programar una hora para cenar o simplemente pasar el rato con sus amigos todas las noches.
- Únete a un club de estudiantes u organización dedicada a una actividad que disfrutes.
- Decida un horario regular todos los días para jugar o ver un episodio de un programa de televisión que le guste.
Método 2 de 4: Afrontar el estrés
Paso 1. No se sobrecargue
Cuando haces malabares con las clases, la tarea, las actividades extracurriculares y tu vida social, es fácil terminar con demasiadas cosas en tu plato. Si tiene obligaciones familiares o laborales, la vida universitaria puede resultar aún más abrumadora.
- No asuma obligaciones innecesarias, p. Ej. cursos adicionales más allá del número de cursos requerido por trimestre o semestre.
- Si se siente abrumado por la carga de trabajo de la escuela, hable con su asesor académico sobre la posibilidad de preparar un horario más manejable.
Paso 2. Escriba un horario semanal
Su carga de trabajo se sentirá menos abrumadora si la aborda de manera organizada. Escriba un horario que muestre claramente dónde debe estar y qué debe hacer en un momento dado durante cada día de la semana. Incluya todas sus clases, pero también reserve tiempo para otras cosas importantes como estudiar, comer, hacer ejercicio, dormir y divertirse.
Paso 3. Lleve un registro de las fechas y plazos importantes
Escríbalos en un calendario o en una agenda, o use un programa como Google Calendar para ayudarlo a estar al tanto de las cosas que necesita hacer. De esa manera, podrá prepararse con anticipación para tareas y eventos importantes.
Paso 4. Priorice sus obligaciones
Tómese un poco de tiempo cada semana para evaluar qué tareas son más importantes y cuáles tomarán más tiempo para completar. Elabore un plan para abordar las tareas de alta prioridad primero y luego para las tareas más pequeñas y fáciles.
Paso 5. Toma descansos y mantén el ritmo
Obligarse a seguir trabajando cuando está demasiado cansado o estresado para concentrarse es contraproducente. Si siente que se cansa o se distrae mientras trabaja, tómese unos minutos para caminar y estirar las piernas, comer un refrigerio saludable o incluso agachar la cabeza para tomar una siesta rápida.
Paso 6. Medita
La meditación puede ayudarte a sentirte más relajado y puede desviar tu atención de las cosas que te preocupan ayudándote a permanecer en el momento.
- Encuentre un lugar tranquilo en el campus donde pueda meditar sin distracciones.
- Siéntese en una posición cómoda y cierre los ojos. Intente concentrarse solo en su respiración. Si siente que su mente comienza a divagar, redirija suavemente su atención a su respiración.
- Después de un tiempo, permítase pensar en cómo se siente, mental y físicamente. Haga todo lo posible por reconocer sus sentimientos sin juzgarlos.
Método 3 de 4: Obtener ayuda
Paso 1. Consulte con un consejero de la escuela
La mayoría de los colegios y universidades ofrecen servicios de asesoramiento. Si está luchando contra la depresión o simplemente está pasando por un período difícil, un consejero puede ayudarlo a desarrollar habilidades de afrontamiento más sólidas y puede conectarlo con recursos adicionales.
- Si no está seguro de cómo acceder a los servicios de asesoramiento en su campus, consulte el sitio web de su escuela para obtener información, visite la oficina de asuntos estudiantiles o recursos para estudiantes, o pídale a su asesor académico o RA que lo ayude a orientarlo en la dirección correcta.
- Hable con su consejero sobre cualquier historial de depresión y qué tipo de tratamientos puede haber utilizado en el pasado (asesoramiento, medicamentos, etc.).
Paso 2. Habla con un médico
Visite el centro de salud para estudiantes en el campus y programe una cita con un médico o enfermero practicante. Explique que se siente deprimido y que le gustaría recibir ayuda. Su médico puede darle una referencia para un consejero, psiquiatra u otro especialista en salud mental, u ofrecerle consejos para mantener un estilo de vida saludable que puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión.
Paso 3. Únase a un grupo de apoyo del campus
Si su campus ofrece servicios de salud mental, es posible que puedan ayudarlo a conectarse con grupos de apoyo para estudiantes que enfrentan problemas similares. Un grupo de apoyo puede ofrecer apoyo emocional y consejos para sobrellevar la situación, y puede ayudarlo a conectarse con otras personas que están en el mismo barco que usted.
Paso 4. Habla con tu asesor académico o un profesor de confianza
Tus asesores y profesores están ahí para ayudarte. Si tiene dificultades académicas debido a su depresión, puede ser útil hablar con sus profesores o con su asesor académico. Es posible que puedan ayudarlo a idear una estrategia para hacer que su trabajo académico sea más manejable o conectarlo con recursos que pueden ayudarlo.
- Vaya al horario de oficina de su profesor o asesor, o programe una cita para reunirse con ellos en privado.
- Intente decir algo como: "Estoy luchando contra la depresión en este momento y me resulta muy difícil mantenerme al tanto de mi trabajo. ¿Podemos hablar de mis opciones?"
Paso 5. Comuníquese con amigos y familiares
La soledad, la nostalgia y el aislamiento social pueden ser factores importantes que contribuyen al desarrollo de la depresión. Si tiene familiares o amigos con quienes se siente cómodo hablando sobre sus sentimientos, no tenga miedo de acercarse a ellos.
- Dile a un amigo o compañero de cuarto de confianza cómo te sientes. Puede encontrar que ellos están pasando por muchas de las mismas cosas que usted.
- Tómese el tiempo para llamar o usar Skype con su familia o amigos en casa.
- Si tiene problemas para hacer amigos en el campus, unirse a un grupo de apoyo o participar en una organización de estudiantes puede ayudarlo a conectarse con otras personas que están luchando con problemas similares.
Paso 6. Busque ayuda si se siente suicida
Si tiene pensamientos de quitarse la vida, debe buscar ayuda profesional de inmediato. El centro de consejería de su campus o la oficina de salud probablemente tenga una línea de crisis las 24 horas al día a la que puede llamar para hablar con un consejero. Esta persona puede ayudarlo a resolver pensamientos o sentimientos negativos, o conectarse con los servicios de emergencia.
Si no sabe el número de la línea de crisis del campus, puede llamar a la Línea Nacional de Prevención del Suicidio al 1-800-273-8255 o comunicarse con el departamento de servicios de emergencia de su localidad
Método 4 de 4: Superar el estigma y la vergüenza
Paso 1. Recuerde que no está solo
La depresión y la ansiedad son extremadamente comunes entre los estudiantes universitarios. Casi el 50% de los estudiantes universitarios encuestados sobre salud mental informan que han asistido a consejería para la depresión u otros problemas de salud mental. Tenga en cuenta que existe una gran posibilidad de que alguien que conozca (un compañero de clase, un compañero de cuarto o un amigo) esté pasando por las mismas cosas que usted.
Paso 2. Infórmese sobre la depresión
Aprender sobre la depresión y sus causas puede ayudarlo a comprender por lo que está pasando y cómo mejorar, y también puede ayudarlo a aceptar el hecho de que su depresión no es culpa suya y no es nada de lo que avergonzarse.
- Es posible que pueda encontrar información sobre la depresión en el centro de salud para estudiantes de su escuela o en la oficina de consejería, o en el sitio web de recursos para estudiantes de su escuela.
- Busque información sobre la depresión en sitios web de renombre, como el sitio web del Instituto Nacional de Salud Mental.
- Considere inscribirse en una clase o seminario sobre salud mental en su escuela.
Paso 3. Únase a una organización de sensibilización o defensa de la salud mental
Su campus puede tener organizaciones estudiantiles o clubes dedicados a la defensa de la salud mental, como NAMI en el campus. Estas organizaciones están dedicadas a acabar con el estigma asociado con las enfermedades mentales y pueden ser una excelente fuente de apoyo para los estudiantes que luchan contra la depresión y otros problemas de salud mental.
