Los medios populares pueden hacerle creer que la ira es fácil de detectar. Un tipo le estalla a su esposa y se marcha furioso. Un adolescente empuja a otro adolescente que les ha puesto un nombre. En realidad, puede albergar sentimientos de ira sin estallidos tan obvios. Aunque es completamente natural, la ira puede ser una emoción furtiva que te mantiene cautivo, si lo permites. Aprenda a detectar cuándo está enojado examinando las señales físicas, mentales y emocionales. Luego, encuentre formas saludables de manejar su enojo cuando se presente.
Pasos
Método 1 de 3: búsqueda de signos físicos
Paso 1. Observe las señales de la respuesta de "lucha o huida"
Hay varias sensaciones físicas que ocurren en el cuerpo cuando se siente enojado. Puede experimentar latidos cardíacos fuertes, tensión muscular, manos temblorosas o respiración rápida.
Debido a que la ira y el estrés a menudo desencadenan la respuesta de "lucha o huida" del cuerpo, su cuerpo podría sentirse de manera similar a como se sentiría usted si se estuviera defendiendo del peligro
Paso 2. Preste atención a cualquier sensación de dolor que sienta
La ira es una emoción útil que te dice lo que te molesta y te advierte que recuperes el control. Sin embargo, si permanece el tiempo suficiente, su cuerpo también puede alertarlo produciendo dolores o molestias.
- Por ejemplo, puede experimentar dolores de cabeza o de estómago cuando se siente enojado.
- La tensión muscular y un aumento de la frecuencia cardíaca también pueden ser signos de ira.
Paso 3. Observe los comportamientos agresivos
Incluso sin su permiso (o conciencia), su cuerpo puede participar en una variedad de comportamientos cuando se siente enojado. Estos pueden incluir movimientos relativamente neutrales como caminar o apretar el puño para comportamientos más hostiles como golpear una pared o arrojar algo.
Paso 4. Observe los cambios en su rostro
Cuando la ira ataca, su frecuencia cardíaca y su presión arterial aumentan. Como resultado, se bombea más sangre por todo el cuerpo, especialmente en la cara. Es posible que notes un cambio en el color o la temperatura en el que tu cara se enrojece y se vuelve realmente cálida.
Método 2 de 3: notar los signos emocionales y mentales
Paso 1. Escuche los pensamientos acusatorios
Su proceso de pensamiento cuando está enojado a menudo adquiere una naturaleza hostil debido a la respuesta de "lucha o huida". Es posible que tenga un fuerte deseo de arremeter contra quien crea que le hizo daño. Es posible que tenga problemas para pensar en otra cosa. La crítica y la impaciencia con los demás son signos clave de ira.
- Por ejemplo, una persona te golpea con fuerza en la calle y te hace derramar el café. Podrías pensar, “¡Qué idiota! Ni siquiera tuvo la decencia de decir "¡Disculpe!"
- La culpa o la crítica pueden ser una señal de que estás enojado contigo mismo. Si te das cuenta de que tienes pensamientos como "no eres lo suficientemente bueno" o "¿por qué lo estropeas todo?", Es posible que debas evaluar cómo te percibes a ti mismo.
Paso 2. Note cualquier llanto, grito o maldición
Todas las emociones tienden a aumentar cuando te sientes enojado. Esto puede hacer que le grite, grite o maldiga al agresor. En algunos casos, es posible que incluso llore cuando se enoje mucho.
Paso 3. Reconozca la tristeza o la depresión
La ira se describe a menudo como un paraguas, debajo del cual pueden acechar muchas otras emociones. La tristeza y la depresión son dos emociones comunes que pueden acompañar a la ira. La tristeza puede reconocerse por nudos en el pecho, pensamientos sombríos y lágrimas. La depresión puede ser más difícil de detectar.
La depresión se ha caracterizado como la ira hacia adentro, por lo que puede detectar comportamientos depresivos en la forma en que se autodestruye, como beber, consumir drogas o tomar malas decisiones
Paso 4. Detecte el sarcasmo intenso
Mucha gente desahoga sus frustraciones sutilmente con insultos velados bajo la apariencia de humor, bromas y sarcasmo. En la superficie, esto puede parecer alegre, pero en realidad puede estar hirviendo abajo. Por ejemplo, podría decirle a su cónyuge: “¡Oh, genial! Finalmente apareciste con la cena una hora tarde. Estaba a punto de empezar a mordisquearme los pulgares.
Método 3 de 3: Manejar su ira
Paso 1. Manténgase alejado de los factores desencadenantes
Una de las mejores formas de controlar la ira es prevenirla en primer lugar. Si sabe que algo tiende a molestarlo, manténgase alejado de ello siempre que sea posible. Por ejemplo, si los empleados lentos en las tiendas le hacen enojar, evite ir de compras cuando tenga prisa o deje que otra persona (como un socio o amigo) se ocupe del empleado.
Piense en las cosas que le hacen enojar: sus factores desencadenantes. Haga una lista de ellos y piense en soluciones alternativas que pueda utilizar para evitar o minimizar la exposición a estos factores desencadenantes
Paso 2. Escríbalo
Si tiene un fuerte deseo de arremeter contra alguien, ponga la pluma sobre el papel y desahogue sus pensamientos y sentimientos. Este es un escenario mucho mejor que acercarte a alguien cuando estás enojado y decirle lo que piensas. Agregue un paso en el que escriba un diario sobre la situación e incluso planifique soluciones.
Por ejemplo, puede comenzar escribiendo: "Carl me enojó cuando usó mis auriculares sin preguntar". Luego, intente encontrar una solución para el futuro. "Cuando estoy enojado, tendré algo de espacio para calmarme y escuchar música relajante. También seré más claro sobre las personas que no toman prestadas mis cosas sin permiso"
Paso 3. Aprenda a calmarse a sí mismo
Comience a consolarse a sí mismo cuando esté molesto y es posible que su enojo se desvanezca más rápidamente. Prepare una especie de caja de herramientas para calmarse que incluya elementos y actividades que lo calmen.
Intente envolverse en una manta cálida y suave, ver una película divertida, meditar o escuchar música relajante
Paso 4. Realice una actividad física
Libera tu ira de una manera socialmente aceptable haciendo ejercicio físico con un deporte o una rutina de ejercicios. Lanzar algo, golpear la pared (oa alguien) y romper cosas puede liberar algo de ira, pero estos comportamientos son dañinos para usted y los demás.
- Visite un gimnasio para correr en la cinta o correr al aire libre en un sendero. Inscríbete en una clase de boxeo o kickboxing o prueba una forma de yoga más intensa como Bikram o Power.
- Tenga en cuenta que hacer ejercicio en el calor del momento puede ser peligroso para el corazón. Espere hasta que pase la respuesta de "lucha o huida" y se haya calmado en su mayor parte antes de realizar una actividad física. Aún mejor, incorpore ejercicio o deportes en su rutina normal para mantener su estado de ánimo alegre todos los días.
Paso 5. Reduzca la tensión y la presión en otras áreas de su vida
La ira frecuente o constante puede ser una señal de que está insatisfecho o abrumado con una parte de su vida. Puede sentirse estresado, con exceso de trabajo o estancado. Tómate un tiempo para relajarte todos los días. Reevalúe sus metas para ver si puede mejorar una situación con la que no está satisfecho.
- Escribir en un diario puede ayudarte a determinar tus deseos y metas. Puede comenzar por escribir una lista de todo lo que le estresa. Trate de ver si puede eliminar a alguno de ellos de su vida o crear soluciones para que sean menos estresantes.
- Fíjese nuevas metas. Asegúrese de que sean procesables y razonables. Date una fecha para cumplirlos. Por ejemplo, si se siente frustrado porque tiene exceso de trabajo, comience a ahorrar para unas vacaciones. Fije una fecha para sus vacaciones y reserve un poco de dinero cada día.
