Cuando pensar en un problema lo incita a tomar medidas y hacer un cambio, la preocupación temporal puede resultar útil. Sin embargo, cuando te encuentras reflexionando sobre un pensamiento día tras día, el miedo y la ansiedad te inmovilizan. La preocupación excesiva es mala para ti. Puede causar estragos en el apetito, la calidad del sueño, las relaciones y el rendimiento laboral o escolar. Aprenda a no preocuparse encontrando distracciones saludables.
Pasos
Método 1 de 3: distraerse
Paso 1. Llame a un amigo
Cuando se sienta preocupado, salga de su cabeza inmediatamente poniéndose en contacto con un amigo. Inicie una conversación sobre un tema relativamente neutral que no esté relacionado con sus preocupaciones. Puedes avisarle a tu amigo que estás preocupado y necesitas una distracción.
Si tu amigo es razonablemente lógico y tiene los pies en la tierra, podrías hablar con él sobre tus preocupaciones. Él puede darle una recomendación sobre cómo solucionar el problema (si existe una solución factible) o ayudarlo a ver cuán irracional puede ser una preocupación
Paso 2. Escuche música
Si sus nervios están extremadamente nerviosos por preocuparse sin parar, intente escuchar música clásica. Las investigaciones muestran que este tipo de música es más eficaz para reducir el pulso y la frecuencia cardíaca, disminuir la presión arterial y reducir la cantidad de hormonas del estrés en el cuerpo. La música clásica también puede evitar que la mente divague, lo que la convierte en una excelente ayuda para la meditación.
Paso 3. Participe en una actividad desafiante
Una excelente manera de distraerse de los pensamientos repetitivos es estimular la mente de otra manera. Da la vuelta al periódico y completa el crucigrama semanal. Aprenda a tocar un instrumento. Leer una novela o un artículo de revista. Siéntate con un amigo y arma un rompecabezas. Pintar un cuadro. Todos estos ejercicios cerebrales no solo lo distraen de la preocupación, sino que también reducen el riesgo de demencia.
Paso 4. Recite un pensamiento positivo alternativo
Olvídese de lo que le preocupa repitiendo a propósito una declaración que conduzca a la calma. En lugar de pensar en algo que le moleste o le cause malestar, concéntrese en una afirmación que cree un tono positivo para su mente y su entorno. Las afirmaciones sin preocupaciones pueden incluir:
- "Mantenga la calma y continúe"
- "Mañana es un nuevo día"
- "No te preocupes por las cosas pequeñas"
- "Soy una paz conmigo mismo"
- "Relajar mi mente está transformando mi vida"
Método 2 de 3: Relajar la mente
Paso 1. Realice una actividad física
La actividad física tiene tres beneficios: se sale de la cabeza al hacer que su cuerpo se mueva, mejora la salud física y es recompensado con endorfinas que elevan el estado de ánimo y producen relajación. Dado que la preocupación excesiva sobrecarga su cuerpo con adrenalina y una respuesta de "lucha o huida", el ejercicio le proporciona una salida para el exceso de energía.
Paso 2. Pruebe las imágenes visuales
La visualización es una gran herramienta para aliviar la ansiedad y la preocupación en el momento. Se trata de visualizarse, con determinación, en un entorno que le aporta tranquilidad. La clave es pensar en un lugar, preferiblemente uno que conozcas, que te relaje de forma natural.
- Digamos que había un prado cerca de la casa de tu abuela donde solías jugar cuando eras niño. Había hermosas flores y suaves montículos de hierba y un sorprendente cielo azul. Si notas que te preocupas por algo, podrías cerrar los ojos intencionalmente y llamar a ese lugar seguro.
- Vaya más allá de cómo se ve el lugar. Involucre sus otros sentidos pensando en cómo suenan los pájaros, cómo huelen la hierba y las flores, y cómo saben las bayas maduras en su lengua.
- Si tiene dificultades para llamar a su propio lugar seguro, siempre puede visitar YouTube para ver videos de imágenes guiadas que son efectivos para relajar los pensamientos preocupantes.
Paso 3. Practique la relajación muscular progresiva
Cuando estamos preocupados todo el tiempo, nuestros cuerpos se ponen físicamente tan tensos como nuestros pensamientos. La realización de sesiones regulares de relajación muscular progresiva le permite comprender cómo se siente la relajación y la tensión. Luego, una vez que lo domine, estará en mejores condiciones para sobrellevar la tensión en la vida diaria. A continuación, le indicamos cómo hacerlo:
- Planifique unos 15 minutos de silencio. Busque un lugar donde pueda sentarse cómodamente con un mínimo de distracciones. Comience con un grupo de músculos: sus pies, por ejemplo. Contrae los músculos de los dedos de los pies y los talones. Mantenga la tensión durante unos 5 segundos. Fíjate cómo se siente.
- Luego, libera la tensión y deja que toda la tensión fluya de tu cuerpo. Observe cómo se siente ese estado relajado. Permanezca en este estado relajado durante unos 15 segundos antes de pasar a un nuevo grupo de músculos, tensándose y relajándose a su vez. Muévase hacia arriba por el cuerpo hasta que haya trabajado con todos los músculos principales de su cuerpo. Realice esta actividad aproximadamente dos veces al día para aliviar la ansiedad.
Paso 4. Aprenda la meditación de atención plena
Normalmente, las preocupaciones se centran en el futuro. Cuando puede aprender a concentrarse en el momento presente, puede dejar las preocupaciones en la acera. En la meditación de atención plena, su enfoque está dirigido a reconocer las preocupaciones y dejarlas ir.
- Elija un lugar donde pueda sentarse tranquilamente sin distracciones. Puede cerrar los ojos o concentrarse en un solo lugar no estimulante de la habitación. Respire profundamente varias veces, inhale por la nariz y exhale por la boca.
- Observe sus preocupaciones como si fuera un espectador imparcial de pensamientos. No los juzgue ni reaccione en absoluto, simplemente reconozca cada preocupación a medida que se presente. Reconoce que cuando no luchas contra las preocupaciones, eventualmente desaparecen por sí solas. Solo cuando intentas controlarlos, se vuelven resistentes.
- Continúe respirando, lenta y profundamente. Observe cómo se siente su cuerpo, los sonidos a su alrededor y el flujo y reflujo constante de su respiración. Siempre que una preocupación se quede sin pasar, vuelva a centrarse en el momento presente (es decir, sensaciones físicas, respiración, etc.).
Método 3 de 3: Controlar las preocupaciones
Paso 1. Anote y juzgue sus preocupaciones
Si usted es un preocupado crónico, puede encontrar que no importa lo que haga para distraerse o relajarse, las preocupaciones específicas regresan una y otra vez. Tomar medidas puede ayudarlo a sentirse menos indefenso.
- Consiga un cuaderno y un bolígrafo y anote sus preocupaciones. Después de haber enumerado cada una, revise y juzgue cada preocupación como productiva o improductiva. Las preocupaciones productivas son aquellas contra las que puede tomar medidas, como un automóvil averiado. Las preocupaciones improductivas son aquellas sobre las que no tiene control, como un huracán importante que se acerca a su área.
- Maneje las preocupaciones productivas mediante una lluvia de ideas de soluciones inmediatas para superarlas. Por ejemplo, si su automóvil se descompone, es posible que deba llamar y consultar con los mecánicos, comprar una pieza o alquilar un reemplazo temporal.
Paso 2. Reconozca que las incertidumbres son inevitables
Las preocupaciones improductivas son generalmente aquellas para las que no existe una solución obvia o factible. Superar esas preocupaciones requiere que aprenda a aceptar la incertidumbre.
- La mejor manera de aceptar la incertidumbre es reconocer que no saber qué va a pasar no significa automáticamente que sucederá algo malo. La incertidumbre no es negativa, es neutral.
- Por ejemplo, se está reuniendo con un amigo con el que perdió el contacto. Te preocupa que las cosas se pongan incómodas. Considere esto: si esta persona es su amigo, es probable que usted tuviera visiones del mundo e intereses similares. Esas cosas pueden continuar conectándote a pesar de que el tiempo y / o la distancia te separaron. Las cosas pueden ser incómodas, pero también pueden ser fabulosas. Es más, incluso si se sienten incómodos al principio, podrían mejorar si dos de ustedes se calientan el uno con el otro.
Paso 3. Designe un "tiempo de preocupación"
Un método eficaz para reducir el tiempo que pasa preocupándose por algo es programar un "tiempo de preocupación". También conocida como entrenamiento de control de estímulos, esta técnica implica que usted anote o aleje las preocupaciones para atenderlas en un momento posterior. De esta manera, tendrá más tiempo para dedicarlo a actividades y pensamientos positivos y productivos.
- Decide un horario en la mañana o en la tarde para atender tus preocupaciones. Limítelo a un período de 15 a 30 minutos.
- Durante su tiempo de preocupación, escriba o piense en todas las cosas que le preocupan en este momento o en algún momento durante el día. No es necesario que resuelva estos problemas, pero hacerlo puede ayudarlo a sentirse más realizado.
- Fuera de su tiempo de preocupación, cuando se dé cuenta de que está preocupado, rechace estas preocupaciones diciéndose a sí mismo que dedicará tiempo a pensar en ellas más tarde.
Paso 4. Pon a prueba los pensamientos ansiosos
Otra forma de controlar la preocupación es desafiar el diálogo interno ansioso. El primer paso para desafiar los pensamientos ansiosos es identificarlos. Estos son pensamientos que lo asustan o estimulan una respuesta de lucha o huida. Una vez que se dé cuenta de estos pensamientos, pruebe cuán realistas son. El objetivo es reconocer que estos pensamientos suelen ser irracionales y poco realistas, lo que reduce su efecto en ti. Desafíe el diálogo interno negativo o ansioso haciéndose estas preguntas:
- ¿Estoy 100% seguro de que esto sucederá?
- ¿He confundido un pensamiento con un hecho?
- ¿Qué evidencia tengo de que esto sea cierto? ¿Qué evidencia tengo de que no es cierto?
- ¿Estoy confundiendo "posibilidad" con "certeza"? Puede ser posible, pero ¿es probable?
