¿Alguna vez te has quedado despierto por la noche preocupándote? Tal vez le preocupe que su casa se queme o que ocurra un desastre natural. Estos tipos de miedos son comunes. Pero también pueden ser muy perjudiciales para su calidad de vida. Dormir bien por la noche es importante para su salud física y mental. Además de abordar su ansiedad, puede hacer otras cosas que le ayudarán a mejorar su calidad de sueño. Hay varios pasos que puede seguir para ayudar a calmar su mente y dormir tranquilamente.
Pasos
Método 1 de 3: Abordar las raíces de su ansiedad
Paso 1. Reconozca su miedo
Puede ser frustrante y aterrador permanecer despierto por la noche preocupándose. Quizás su preocupación sea que su casa se incendie. O tal vez esté preocupado por un terremoto devastador. Su primer paso para lidiar con estos miedos es reconocerlos.
- Piense en los síntomas de su ansiedad. ¿Interrumpe tu sueño de manera física? Por ejemplo, ¿se te acelera el corazón?
- Incluso si su principal problema es una mente preocupada que no se rinde, eso puede afectar realmente su calidad de vida. Reconocer sus miedos significa que está un paso más cerca de poder hacer frente con éxito a esos miedos.
- Intenta decirlo en voz alta. Por ejemplo, "Me preocupa que mi casa se queme y eso me impida dormir. Necesito encontrar una manera de lidiar con este problema".
- Es posible que deba considerar la ayuda de un profesional para enfrentar estos temores.
Paso 2. Lleve un diario
Puede ser útil buscar patrones que le ayuden a descubrir cuándo sus miedos son peores. Intente escribir casos en los que los miedos sean particularmente intensos. Llevar un diario puede ayudarlo a determinar si hay casos que parezcan desencadenar sus miedos.
- Adquiera el hábito de escribir en su diario cada mañana o cada noche. Anote las cosas que hizo ese día y califique su nivel de ansiedad.
- Quizás notes patrones. Por ejemplo, puede darse cuenta de que cada noche que mira las noticias, hay un informe de un desastre natural en alguna parte. Esto podría hacer que su ansiedad aumente.
- Si encuentra un patrón como este, puede tomar medidas para evitar esos desencadenantes. Quizás podría evitar ver las noticias de la noche.
Paso 3. Habla con un profesional
La terapia de conversación puede ser una forma increíblemente eficaz de lidiar con las ansiedades. Un profesional de la salud mental puede ayudarlo a abordar sus miedos. En terapia, también puede trabajar para encontrar formas de afrontar esos miedos.
- Tal vez haya una razón definitiva por la que le tienes miedo al fuego. Por ejemplo, si estuvo en el incendio de una casa cuando era niño, es obvio que todavía tendrá recuerdos traumáticos.
- Un consejero puede ayudarlo a encontrar formas de reconocer esos temores. Si la causa raíz es menos clara, el consejero puede ayudarlo a explorar su pasado y presente para tratar de encontrar las razones de su ansiedad.
- Si puede encontrar una explicación para su miedo, puede ser más fácil encontrar una solución que funcione para usted.
- Pídale a su médico habitual que le recomiende un terapeuta de confianza. También puede pedir recomendaciones a amigos cercanos o familiares.
Paso 4. Busque una solución
Una vez que aborde su miedo, puede buscar formas de tranquilizar su mente. Es posible que pueda dormir mejor si sabe que ha tomado medidas para garantizar su seguridad. Por ejemplo, podría crear un plan de seguridad contra incendios.
- Realice simulacros de incendio con regularidad. Asegúrese de que cada miembro de su familia conozca la mejor manera de salir de su casa en caso de incendio.
- Haga que un profesional revise periódicamente el cableado de su hogar. Esto ayudará a aliviar las preocupaciones sobre los incendios eléctricos.
- Si está preocupado por un desastre natural, haga un plan para eso. Por ejemplo, podría hacer un equipo de preparación para terremotos.
- Prepárese para un gran terremoto al tener una reserva de baterías, agua embotellada y alimentos.
- Cuando se sienta preocupado, puede consolarse sabiendo que ha tomado todas las medidas posibles para prepararse en caso de lo peor.
Paso 5. Cambie su enfoque
A veces, tu mente solo necesita un descanso de las preocupaciones. Si siente ansiedad, pregúntese: "¿Es esto algo que puedo controlar?" Si la respuesta es no, intente reenfocar su energía.
- Por ejemplo, muchas personas se preocupan por un ataque terrorista. Este es un miedo real. Sin embargo, no es uno sobre el que mucha gente tenga control.
- Si se preocupa por los terroristas, tómese un descanso de las noticias. Está bien dejar de ver la televisión durante unos días.
- Tomar un descanso de la causa de su ansiedad puede restablecer su cerebro y permitirle relajarse y descansar un poco.
- Intente concentrar su energía nerviosa en algo que pueda controlar. ¿Ha tenido la intención de limpiar el garaje? Dedique su tiempo a hacer eso en lugar de preocuparse.
Método 2 de 3: mejora la calidad del sueño
Paso 1. Cambie su entorno
Hay muchos factores que afectan su calidad de sueño. Es importante abordar sus ansiedades, pero hay otras formas en las que también puede ayudarse a dormir. Una forma es mejorar su área para dormir.
- Asegúrese de que su dormitorio tenga la temperatura adecuada. La temperatura ideal para dormir es de unos 18,3 ° C (65 ° F).
- Evite la exposición a la luz. Su habitación debe estar oscura y no debe haber ningún resplandor de los dispositivos electrónicos. Esto significa apagar su teléfono y su televisor. Use una máscara para dormir si su habitación no es lo suficientemente oscura.
- Limita el ruido. Asegúrese de que su entorno sea silencioso. Si hay mucho ruido en la calle, considere invertir en una máquina de sonido.
Paso 2. Cíñete a un horario
Una de las formas más efectivas de mejorar su sueño es adoptar una rutina. Trate de acostarse a la misma hora cada noche. También debe levantarse a la misma hora todos los días.
- Evite dormir hasta tarde los fines de semana. Tu cuerpo entrará en un ritmo de sueño natural si sigues un horario constante.
- Trate de no tomar una siesta. Aunque la siesta de la tarde puede parecer una delicia a veces, trate de evitarla. La siesta puede hacer que se quede despierto por la noche y puede aumentar sus preocupaciones.
- Trate de moverse después de la cena. A veces, la gente come mucho y luego se queda dormida en el sofá. Eso puede interrumpir su sueño más tarde. En su lugar, dé una vuelta a la manzana.
Paso 3. Practique técnicas de relajación
Para tranquilizar su mente por la noche, pruebe algunos ejercicios mentales enfocados. Las técnicas de relajación promueven un sueño reparador y pueden ayudarlo a evitar sus preocupaciones nocturnas sobre incendios u otros desastres. Hay muchas variaciones que puedes probar.
- Un método es hacer un escaneo corporal. Acuéstese boca arriba en una posición cómoda. Por turnos, dedique varios segundos a concentrarse en cada área de su cuerpo.
- Por ejemplo, concéntrate en tus hombros. Imagina que cualquier tensión que sientes se vaya.
- Mientras se concentra en cada parte del cuerpo, trate de ser consciente también de su respiración. Concéntrese en inhalar y exhalar de manera uniforme.
- Cuando te concentras en otras cosas (tu cuerpo y tu respiración) tu cerebro no tendrá tiempo para preocuparse por el fuego.
- También puedes buscar meditaciones guiadas. Considere descargar una aplicación en su teléfono para que le ayude a aprender las actividades de enfoque.
Paso 4. Maneje su estrés
Las preocupaciones pueden mantenerlo despierto por la noche. Las grandes preocupaciones, como los incendios, y las pequeñas, como hacer una lista de la compra, están relacionadas con las noches de insomnio. Trate de encontrar formas de aliviar su estrés antes de acostarse.
- Haga una lista de tareas pendientes cada noche. Anotar las tareas del día siguiente puede ayudar a aclarar su mente. No tienes que preocuparte por olvidar algo.
- Respira profundamente. Las respiraciones purificadoras pueden ayudar a calmar su mente. Respire profundamente mientras cuenta hasta cinco, luego exhale mientras cuenta hasta cinco.
- Considere hacer yoga antes de acostarse. Las posturas de estiramiento y yoga pueden relajar la mente y el cuerpo, lo que puede aliviar el estrés y ayudarlo a dormir.
Paso 5. Cree un ritual para la hora de dormir
Las rutinas pueden ayudar a calmar su mente. Adquiera el hábito de tranquilizar su mente cada noche antes de acostarse. Por ejemplo, puede caminar alrededor de su casa para asegurarse de haber cerrado con llave todas las puertas.
- Si tiene un miedo específico, como los incendios, puede adquirir el hábito de verificar que no haya velas encendidas u otros peligros obvios.
- Tu rutina no tiene por qué llevarte mucho tiempo. Puede hacer que se sienta más en paz con solo eliminar su ritual de la hora de acostarse de su lista de tareas pendientes.
- Su ritual también puede incluir otras tareas relajantes. Tómate un momento para rociar un spray de lino de lavanda en tus sábanas. El aroma promueve un sueño reparador.
Método 3 de 3: Realizar cambios físicos
Paso 1. Haga mucho ejercicio. La conexión entre la mente y el cuerpo es increíblemente importante
Si su cuerpo no está en buena forma, su salud mental puede verse afectada. Tome medidas para realizar cambios físicos a fin de dormir mejor.
- Haga del ejercicio regular una prioridad. Trate de realizar al menos 30 minutos de actividad física la mayoría de los días de la semana.
- Encuentra una actividad que te guste. Si te gusta bailar, prueba una clase de Zumba.
- Recluta a un amigo para que dé un largo paseo. Harás ejercicio y la ventaja adicional de la socialización.
Paso 2. Siga una dieta saludable
Su dieta puede afectar directamente su calidad de sueño. Preste atención a la comida que come. Trate de lograr un buen equilibrio de verduras, frutas, proteínas magras y cereales integrales.
- Evite el alcohol al final de la noche. Una copa de vino con la cena está bien, pero beber alcohol dos o tres horas antes de acostarse puede perturbar su sueño.
- Trate de no comer bocadillos a altas horas de la noche. Comer después de la cena puede mantenerlo despierto, especialmente si elige alimentos pesados o azucarados.
- Limite la cafeína. Trate de no tomar cafeína después de las 2 p.m.
Paso 3. Pruebe la acupuntura
La acupuntura usa agujas diminutas para presionar ciertos puntos de su cuerpo. Es un tratamiento alternativo popular para muchos problemas. La acupuntura puede ayudarlo a dormir toda la noche.
- Visite a un acupunturista experimentado. Pida una recomendación a sus amigos o familiares.
- Hable con su médico antes de comenzar un régimen de acupuntura.
Paso 4. Pregunte sobre la medicación
Si los cambios en el estilo de vida no le ayudan, hable con su médico. Es posible que los medicamentos le ayuden a dormir más tranquilo. Pregúntele a su médico si un somnífero recetado es adecuado para usted.
- Existen medicamentos que pueden ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer dormido. Asegúrese de discutir los posibles efectos secundarios con su médico.
- También puede preguntar sobre los remedios homeopáticos. Por ejemplo, muchas personas toman un suplemento de melatonina para ayudar a tener un sueño reparador. Puede comprar estas píldoras en la mayoría de las farmacias.
Consejos
- Pruebe varias soluciones hasta que encuentre la adecuada para usted.
- Pide consejo. Si conoce a otras personas que se ocupan de este problema, pregunte cómo lo manejan.
