La dieta cetogénica es una herramienta útil para perder peso que casi no contiene carbohidratos y contiene una gran cantidad de alimentos grasos. Es una gran dieta para comenzar con la pérdida de peso y una alimentación saludable, pero puede que no sea sostenible a largo plazo. Si ha cumplido su objetivo de pérdida de peso, le gustaría probar otra forma de comer o simplemente quiere reintroducir los carbohidratos en su vida, puede detener la dieta cetogénica introduciendo lentamente nuevos alimentos y haciendo un seguimiento de cómo se siente su cuerpo durante un tiempo. Transición segura y saludable.
Pasos
Método 1 de 2: Agregar nuevos alimentos
Paso 1. Introduzca nuevos alimentos 1 comida a la vez
Intente ceñirse a su plan de alimentación cetogénica en su mayor parte e introduzca nuevos alimentos en 1 comida que coma todos los días. Si su cuerpo no está acostumbrado a comer carbohidratos y azúcares, debe intentar comerlos con moderación para no sentir náuseas ni malestar. Si no tiene ninguna mala reacción a los nuevos alimentos que está comiendo después de una semana, puede intentar comerlos en 2 o incluso 3 comidas al día.
Comer alimentos nuevos con moderación puede ayudarlo a evitar problemas estomacales como estreñimiento o diarrea
Paso 2. Opte por carbohidratos saludables a base de plantas
Si no ha comido carbohidratos durante mucho tiempo, querrá comenzar con los que sean saludables y no le revienten demasiado el estómago. Los alimentos como las legumbres, las frutas y los panes integrales son una buena manera de que su cuerpo se acostumbre nuevamente a los carbohidratos.
- Todas las frutas contienen carbohidratos saludables, por lo que puede elegir su favorito para comer.
- Avena, palomitas de maíz, quinua, son algunos ejemplos de alimentos de origen vegetal que contienen carbohidratos saludables.
- Las verduras como la espinaca, el calabacín y las berenjenas contienen carbohidratos y pueden introducirse fácilmente en su dieta.
Paso 3. Evite los alimentos procesados y azucarados
Los alimentos demasiado procesados y con alto contenido de azúcar pueden abrumar a su cuerpo, especialmente si no los ha comido durante mucho tiempo. Los refrescos, los jugos con alto contenido de azúcar y los paquetes de bocadillos son ejemplos de alimentos que pueden causar malestar estomacal si los incorpora a su dieta demasiado rápido. Comer alimentos poco procesados también puede ayudar a mantener el peso.
Paso 4. Planee comer carbohidratos al 20% durante una semana, luego aumente gradualmente hasta el 45% -65%
Los carbohidratos deben constituir entre el 45% y el 65% de su ingesta diaria de alimentos. Es importante que no exceda este límite mientras reintroduce los carbohidratos en su dieta. Comience con una dieta que contenga un 20% de carbohidratos durante una semana, luego aumente gradualmente hasta un 45% -65%.
El uso de un rastreador de nutrición o una aplicación de acondicionamiento físico puede ser una forma útil de realizar un seguimiento de los alimentos y nutrientes que está obteniendo
Paso 5. Mantenga una dieta equilibrada
A medida que reintroduce los carbohidratos y azúcares en su dieta, puede ser tentador descuidar otros grupos de alimentos. Agregar proteínas saludables como pescado o carne magra y granos integrales a su plan de alimentación puede ayudarlo a equilibrar su dieta. Una comida equilibrada debe incluir:
- ½ plato de verduras o frutas
- ¼ plato de cereales integrales
- ¼ plato de proteína
- hasta 1 cucharadita (4,9 ml) de aceites vegetales
Método 2 de 2: Mantener su cuerpo sano
Paso 1. Observe las fluctuaciones de azúcar en sangre a medida que consume más carbohidratos
A veces, comer más carbohidratos y azúcares puede provocar un pico o un colapso del azúcar en la sangre. Trate de hacer un seguimiento de su estado de ánimo y cómo se siente después de comer, y tenga cuidado con síntomas como cambios de humor, hiperactividad o fatiga. Si experimenta estos síntomas, debe consultar a su médico.
- Si desea medir su nivel de azúcar en la sangre en casa, puede comprar un glucómetro a su médico o centro médico.
- También es posible que se sienta más enérgico a medida que coma nuevos alimentos. Esto no es necesariamente un signo de fluctuaciones de azúcar en sangre y, de hecho, puede ser un buen efecto secundario de comer más carbohidratos.
Paso 2. Reconozca el hambre de vacío a medida que come más carbohidratos
Las dietas cetogénicas promueven el consumo de alimentos que realmente llenen, como grasas y proteínas. A medida que empiece a comer más carbohidratos, es posible que descubra que sacian menos, ya que los carbohidratos contienen más calorías vacías. Trate de hacer un seguimiento de la frecuencia con la que come y no se llene de carbohidratos, ya que le proporcionarán menos energía a su cuerpo.
Establecer planes de alimentación para usted y evitar los bocadillos también puede ayudarlo a comer cuando realmente tenga hambre
Paso 3. Realice un seguimiento de su aumento de peso a medida que comienza a comer alimentos nuevos
Si estaba en la dieta cetogénica, es posible que haya estado tratando de alcanzar un objetivo de pérdida de peso. La introducción de nuevos alimentos en su dieta a veces puede hacer que aumente de peso, por lo que si su objetivo es mantener el peso, querrá hacer un seguimiento de cómo reacciona su cuerpo al comer carbohidratos y azúcares nuevamente. Si comienza a aumentar de peso y quiere dejar de hacerlo, puede intentar limitar la cantidad de carbohidratos y azúcares que introduce en su dieta.
- Es posible que aumente un poco de peso cuando deje de seguir la dieta cetogénica por primera vez. Esto podría deberse a varios factores, como hinchazón o comer porciones más grandes. Pruebe su nueva dieta durante algunas semanas y observe cómo su peso se adapta a los nuevos alimentos.
- También es posible que se sienta hinchado al comer alimentos nuevos, pero la hinchazón suele ser temporal y lo más probable es que desaparezca por sí sola.
